جدول لارنولد شوارزينجر اريد ترجمتة لكى استفيد منه ويستفيد منه الجميع

[zebeb]

السلام عليكم ورحمة الله وبركاتة
انا كنت وجدت الجدول فى موقع اجنبي ولكنى فهمت بعضة ولكن لم افهم اغلبة اتمنى لمن له الخبرة فى الجداول باللغة الانجليزية يترجمهولنا لكى يستفيد منه الجميع .

وهذا هو الجدول

Arnold Schwarzenegger Bodybuilding Workout Routine
For Monday, Wednesday and Fri
Chest:
Bench press - 5 sets, 6-10 reps
Flat bench flies - 5 sets, 6-10 reps
Incline bench press - 6 sets, 6-10 reps
Cable crossovers - 6 sets, 10-12 reps
Dips - 5 sets, to failure
Dumbbell pullovers - 5 sets, 10-12 reps
Back:
Front wide-grip chin-ups - 6 sets, to failure
T-bar rows - 5 sets, 6-10 reps
Seated pulley rows - 6 sets, 6-10 reps
One-arm dumbbell rows - 5 sets, 6-10 reps
Straight-leg deadlifts - 6 sets, 15 reps
Legs:
Squats - 6 sets, 8-12 reps
Leg presses - 6 sets, 8-12 reps
Leg extensions - 6 sets, 12-15 reps
Leg curls - 6 sets, 10-12 reps
Barbell lunges - 5 sets, 15 reps
Calves:
Standing calf raises -10 sets, 10 reps
Seated calf raises - 8 sets, 15 reps
One-legged calf raises (holding dumbbells) - 6 sets,12 reps
Forearms:
Wrist curls (forearms on knees) - 4 sets, 10 reps
Reverse barbell curls - 4 sets, 8 reps
Wright roller machine - to failure

Abs:
Nonstop instinct training for 30 minutes

For Tuesday, Thursday and Saturday
Biceps:
Barbell curls - 6 sets, 6-10 reps
Seated dumbbell curls - 6 sets, 6-10 reps
Dumbbell concentration curls - 6 sets, 6-10 reps

Triceps:
Close-grip bench presses (for the all three heads) - 6 sets, 6-10 reps
Pushdowns (exterior head) - 6 sets, 6-10 reps
Barbell French presses (interior head) - 6 sets, 6-10 reps
One-arm dumbbell triceps extensions (exterior head) - 6 sets, 6-10 reps
Shoulders:
Seated barbell presses - 6 sets, 6-10 reps
Lateral raises (standing) - 6 sets, 6-10 reps
Rear-delt lateral raises - 5 sets, 6-10 reps
Cable lateral raises - 5 sets, 10-12 reps
Calves and Forearms:
Same as Monday, Wednesday and Friday
Abs:
Same as Monday, Wednesday and Friday.


انتظر من اهل الخبرة الترجمة

[آمير المشآعر]

للإثنين، الأربعاء والجمعة
الصدر:
صحافة مقعد - 5 مجموعات، 6-10 فئات ممثلين
المقعد المستوي يطير - 5 مجموعات، 6-10 فئات ممثلين
صحافة مقعد منحدر - 6 مجموعات، 6-10 فئات ممثلين
عمليات انتقال سلك - 6 مجموعات، 10-12 فئات ممثلين
إنخفاضات - 5 مجموعات، إلى الفشل
بلوزات دومبيل - 5 مجموعات، 10-12 فئات ممثلين
الظهر:
ذقن القبضة العريض الأمامي يرفع - 6 مجموعات، إلى الفشل
T صفوف حانة - 5 مجموعات، 6-10 فئات ممثلين
صفوف البكرة الجالسة - 6 مجموعات، 6-10 فئات ممثلين
صفوف dumbbell ذراع واحدة - 5 مجموعات، 6-10 فئات ممثلين
الساق المستقيم deadlifts - 6 مجموعات، 15 فئة ممثلين
السيقان:
يتقرفص - 6 مجموعات، 8-12 فئات ممثلين
ردود فعل ساق الصحفية - 6 مجموعات، 8-12 فئات ممثلين
إمتدادات ساق - 6 مجموعات، 12-15 فئات ممثلين
ضفائر ساق - 6 مجموعات، 10-12 فئات ممثلين
طعنات باربيل - 5 مجموعات، 15 فئة ممثلين
العجول:
زيادات العجل الواقفة -10 مجموعات، 10 فئات ممثلين
زيادات العجل الجالسة - 8 مجموعات، 15 فئة ممثلين
زيادات العجل الوحيدة الساق (حصّة dumbbells) - 6 مجموعات، 12 فئة ممثلين
السواعد:
ضفائر رسغ (سواعد على الركب) - 4 مجموعات، 10 فئات ممثلين
العكس barbell ضفائر - 4 مجموعات، 8 فئات ممثلين
ماكنة دحروجة رايت - إلى الفشل
أبس:
التدريب الغريزي باستمرار ل30 دقيقة
للثّلاثاء، الخميس والسّبت
ذو رأسين:
ضفائر باربيل - 6 مجموعات، 6-10 فئات ممثلين
ضفائر dumbbell الجالسة - 6 مجموعات، 6-10 فئات ممثلين
ضفائر تركيز دومبيل - 6 مجموعات، 6-10 فئات ممثلين
ترايسبس:
ردود فعل مقعد القبضة الصحفية القريبة (لكلّ ثلاثة رؤوس) - 6 مجموعات، 6-10 فئات ممثلين
بوشداونس (رئيس خارجي) - 6 مجموعات، 6-10 فئات ممثلين
ردود فعل باربيل الصحفية الفرنسية (رئيس داخلي) - 6 مجموعات، 6-10 فئات ممثلين
إمتدادات dumbbell triceps ذراع واحدة (رئيس خارجي) - 6 مجموعات، 6-10 فئات ممثلين
الأكتاف:
ردود فعل barbell الصحفية الجالسة - 6 مجموعات، 6-10 فئات ممثلين
الزيادات الجانبية (مقام) - 6 مجموعات، 6-10 فئات ممثلين
المؤخّرة زيادات delt الجانبية - 5 مجموعات، 6-10 فئات ممثلين
زيادات سلك الجانبية - 5 مجموعات، 10-12 فئات ممثلين
العجول والسواعد:
نفسه كالإثنين، الأربعاء والجمعة
أبس:
نفسه كالإثنين، الأربعاء والجمعة.

[شارك222]

هلا والله اخوي بالنسبة للترجمه سهلة جدا

هو طبعا حاط لك طريقة التمرين
يعني اول يوم صدر وذكر لك عدد الجلسات 5 وفي كل جلسة تكرر من 6 الى 10 مرات
الباقي طبعا شارح لك كيفية التمرين Flat bench flies - 5 sets, 6-10 reps
هذا يعني انك ترفع بار مستوي وانت نايم على الكرسي تعمله 5 جلسات وكل جلسة تكررها 6 الى 10 مرات
والباقي نفس الشي
انا بحط لك هذا الرابط وفيه كل التمارين الى ذكرها بصور معاليك الى تعمل مثلة في كل تمرين تعمل 5 جلسات وتكررها من 6 الى 10
هذا الرابط
http://www.montada.com/showthread.php?t=653235

واذا فيه شي مافهمته حنا في الخدمة بالتوفيق يارب