عملي شاق و اريد نصائح

[yassinefor]

السلام عليكم و رحمة الله. تحية من القلب لكل الاعضاء و صراحة يوم بعد يوم تزداد شعبية المنتدي خاصة هنا بألمغرب....ام بعد..19سنة وزني 60 طولي 1.73 3 آشهر من التداريب 8 الي9 ساعات من النوم و الحمد الله ضهر الفرق ولكن في الايام الاخيرة حصلة علي عمل في ورشة بناء 9ساعات من لعمل المتواصل وباليل التداريب هل هدا له تاتير مع العلم اني اصبحة انام 10 ساعات لاعطي الراحة التامة للجسم و هدا هو برنماجي الغدائي و التدربي اليوم 1 صدر+ 2 راحة 3 ضهر 4 اكتاف+ترابيس 5 راحة 6 ارجل...ام البرنماج الغدائي فطور 2 بيض+ 8 حبات التين+ قطعة خبز+ملعقة عسل خالص+كاس لبن كامل الدسم...الغداء..خضر مسلوقة+فواكه+خبز.....قبل التداريب عصير الموز واعنب مجفف بعد التداريب عصير فواكه ارز 4 بيض انشون دجاج عنب مجفف ارجكم اريد نصائح

[Leaner]

وعليكم السلام وحياك الله بالمنتدى

بالنسبة لموضوعك، هدفك ضخامة ولا تقسيم ؟
وبالنسبة لجدولك ، أين الترايسبس والبايسبس ؟

خل يكون جدولك كالآتي،
اليوم 1 : صدر
اليوم 2 : ظهر
اليوم 3 : باي + تراي
اليوم 4 : ‍اكتاف + ترابيس
اليوم 5 : أرجل
اليوم 6 + 7 : راحة

اذا كان عملك يتضمن مجهود بدني عالي، فهذا الجدول بينفع لحالتك

بالنسبة لوجباتك، وجباتك جدا قليلة وغير كافية للاعب يبغى عضل

حاول انك تقسم وجباتك من 5-6 وجبات صحية غنية بالبروتين الجيد ( التونة ، صدور الدجاج ، بياض البيض ، الديك الرومي .. الخ ) وبالكاربوهيدرات المفيدة ( الخبز الاسمر + الرز الأسمر + الفواكة + الشوفان + الزبادي .. الخ ) وبالدهون المفيدة ( زيت زيتون + أوميغا 3 أي زيت السمك + اللوز الغير مملح ... الخ )

وحاول انك تدخل بجدولك مكمل بروتين كالواي بروتين اذا تبي عضل صافي أو أي منتج gainer لزيادة الوزن عضل ودهون