المساعد الشخصي الرقمي

مشاهدة النسخة كاملة : التغذية الموضوع الرسمي لنظام الغذائي PSMF


scaryface
03-06-2010, 06:43 PM
بسم الله الرحمن الرحيم




PSMF





تعريف الريجيم:





ريجيم بي اس ام اف هو ريجيم منخفض السعرات يعتمد اعتماد كبير على البروتين بشكل اساسي و ايضا على بعض انواع الدهون الصحية والابتعاد عن الكربوهيدارت بانواعها معا الاحتفاظ بعضلات الجسم باكثر نسبة ممكنه . والريجيم فعال جدا ونتايجه قويه بس متعب قليلا ويفضل الاكتفاء بالكارديو والابتعاد عن الحديد .





مدة الريجيم:





من اسبوعين الى شهر لا اكثر ومن ثمه من 7 الى 10 ايام راحه حتى ما يتعود عليه الجسم وتبطىء عملية الايض.





سعرات اليومية:





من 900 سعرة الى 1400 سعرة باليوم





الية عمل الريجيم:




في عملية هضم البروتين جسم الانسان يحرق سعرات حرارية اعلى من عملية هضم الكربوهيدرات او الدهون بمعنى اذا اكلت 25 جرام من البروتين اي ما يساوي 100 سعرة فانه جسم الانسان سوفه يحرق بمقدار 30% من السعرات الاتية من البروتين اما اذا اكلت نفس المقدار من الكربوهيدرات فانه جسم الانسان سوفه يحرق فقط 5% من السعرات الاتية من الكربوهيدرات (سكريات).ولهذا السبب يعتمد الريجيم على البروتين بشكل اساسي. وعند اكل البروتين فجسم الانسان يقوم بمحافظه على الكتلة العضلية لانه البروتينات الاتيه من الطعام تكفي الجسم وليس بحاجة الى تفكيك العضلات لاستخراج البروتين.



والكربوهيدرات (السكريات او الجلوكوز في جسم الانسان) لها تاثير قوي في تاخير عملية حرق الدهون من حيث انه جسم الانسان يفضل الكربوهيدرات على الدهون وكما نعلم انه الدهون عبارة عن طاقة بديلة اذا لم تتوفر الكربوهيدرات وايضا عند اكل الكربوهيدرات فانه البنكرياس يفرز الانسولين والانسولين هرمون يقوم بتخزين الاكل والاحماض الامينية في العضل والكبد والباقي يتحول الى دهون ويتراكم معا الوقت .




الاكل المسموح به:




اللحم الخالي من الدهن

صدر الدجاج منزوع الجلد

التونة المحفوظة بالماء

الخضروات ( مثل سبانخ , ملفوف , الزهرة و بروكلي , طماطم ,الخ)

حليب قليل الدسم (عند الصباح فقط) بكمية قليلة

كورن فليكس نخالة القمح All Bran Plus (عند الصباح فقط) بكيمة قليلة

سكر الريجيم Sweetener معا القهوة او الشاي

مكسرات بكميات قليلة

الوي بروتين او كاسين

بياض البيض

جبن خالي من الدسم وبكميات قليلة




الاكل الغير المسموح به:




الارز

الخبز

بعض الخضروات (البطاطا , الذرة , الجزر )

الحلويات

البقوليات

الاكلات المصنعة (البرجر , السجق , المرتديلا )

الفواكة - لكنه يمكن تناولها اذا احسست بتعب او دوخة وبكميات قليلة (مثل البرتقال والتفاح والكيوي والاناناس)




المكملات:




حبوب زيت السمك

ملتي فيتامين

وي بروتين او كاسين بروتين (ويفضل الكاسين لانه يبقى مدة اطول بالجسم مما يسبب الشبع )




مثال لجدول يومي:





الفطور:



كورن فليكس نخالة القمح معا الحليب



بياض البيض





بين الوجبة:



نص سكوب او سكوب كامل بروتين





الغداء:




صدر دجاج معا خضروات مسلوقة





بين الوجبة :




مكسرات بكميات قليلة





العشاء (قبل النوم ب 3 او 4 ساعات):




سلطة + تونة





الملاحظات :




اكثر من شرب الماء

يمكن استخدام حوارق للدهون

سعراتك اليومية هيا من بي 900 الى 1400 سعرة باليوم فقط

لا تعتمد على الميزان والافضل انك تشتري مقياس لنسبة الدهون بالجسم مثل

Omron Body fat Analyzer


http://www.fitness-lifestyle-solution.com/images/body_fat_percentage.jpg





واي استفسار انا في الخدمة




:)
آبو رآشـد
03-06-2010, 07:04 PM
يعطيك العافية يا بطل ابدعت الى المواضيع المميزة يا وحش


لكن من جهتي عندي نقطة انا اخالفك في هذا


الاحتفاظ بعضلات الجسم باكثر نسبة ممكنه . والريجيم فعال جدا ونتايجه قويه بس متعب قليلا ويفضل الاكتفاء بالكارديو والابتعاد عن الحديد .

من جهة ان يفضل انة يبتعد عن الحديد ويكتفي بالكارديو
تـائب
03-06-2010, 07:11 PM
موضوع مهم جزاك الله خير..

فعلا مميز.. ويخدم فئة كثيرة من الاخوة الي يسألو عن نظام غذائي او طريقة تخفض الوزن..

يعطيك العافية اخوي
toto jeddah
03-06-2010, 07:12 PM
موضوع راقي ومهم جدا

والله ابدعت يابطل وجزاك الله الجنة
MAAXI
03-06-2010, 07:43 PM
الله يعطيك العافية يابطل
واصل ابداعك
scaryface
03-06-2010, 08:16 PM
يعطيك العافية يا بطل ابدعت الى المواضيع المميزة يا وحش


لكن من جهتي عندي نقطة انا اخالفك في هذا


من جهة ان يفضل انة يبتعد عن الحديد ويكتفي بالكارديو

الله يعافيك ويسلمك يا بوراشد

المقصود به الانسان العادي اللي عضلاته عادية لانه اكثر الناس يتبع منطق التجويع او المجاعة (وجبة وحده باليوم) ونتايجه انه الشخص يخسر كثير من العضل والدهن . بس في ال PSMF يمكن الاحتفاظ بكمية عضل جيدة لانه الجسم ليس بحاجة الى البروتين الموجود بالعضل ويكتفي بحرق الدهون كطاقة .

PSMF اختصار له Protein Sparing Modified Fast

نورت يا مراقبنا
scaryface
03-06-2010, 08:19 PM
موضوع مهم جزاك الله خير..

فعلا مميز.. ويخدم فئة كثيرة من الاخوة الي يسألو عن نظام غذائي او طريقة تخفض الوزن..

يعطيك العافية اخوي


تسلم يا اخوي



موضوع راقي ومهم جدا
والله ابدعت يابطل وجزاك الله الجنة



الله يعطيك الصحة والعافية يا اخ توتو


الله يعطيك العافية يابطل
واصل ابداعك



تسلم
يحلم بجسم فرنسي
03-06-2010, 08:33 PM
ماشاءالله موضوع مفيد بصراحه بس ودى اسال كابتنscaryface هالنظام راح يفيد الى داخل مرحلة تنشيف ؟
آبو رآشـد
03-06-2010, 08:37 PM
خلاص واضح يا سكار فيس كنت احسبك توصفة لأصحاب التنشيف لانة ما ينفع لهم

شكرا لك على الموضوع واتمنى انك تعيدة الكرة وتضيف مواضيع حلوة زي هذي خاصة ان قسمنا عام وليس فقط لأصحاب كمال الاجسام

شكرا لك
sami1989
03-06-2010, 09:20 PM
موضوع اكثر من رائع انشالله يستفاد الاعضاء مشكور اخوي ...:)
Leaner
04-06-2010, 03:57 AM
موضوع ممتاز ياكابتن

ويعطيك العافية :)
siga
04-06-2010, 11:47 AM
موضوع حديث الساعه لدى الكثير وخاصة عندنا في بوظبي في الوسط الخاص بالناس المتان كثرة المراكز المتخصصه بهذا الرجيم ....... منها الغالي ومنها المعقول ويعتمد على البروتين بشكل رئيسي وشرب الماء بكميات كافيه 2الى 3 لتر باليوم ضروري .......وكذلك اخذ الفيتامينات وحارق دهون اما الرياضة فتكون فقط مشي نص ساعه 3 مرات بالاسبوع وليس ركض لان الرجيم هذا ليس لزيادة عضل بس لانزال الكيلو باي شكل
.......انا واحد من الناس استفد من الرجيم نزلت 25 كيلو بس اكثره ماي وعضل ....الدهون مش بالشكل المطلوب

شكرا
منادة الليل
04-06-2010, 12:40 PM
وحش وحش ماشاءالله عليك ابدعت يالحبيب

ومجهودك ما يروح عبث في المنتدى :)

وكنت بخالفك الراي في موضوع الاحتفاظ بالعضل على الكارديو فقط ولكن شفت رد مراقبنا بوراشد وشفت ردك عليه

لا مداخلة

وكلامك 100%


وتسلم يدك يالحبيب :)
MOOKA
04-06-2010, 03:33 PM
يعطيك العافيه اخوي
فيه نظام غذائي للدكتور اكتنز اعتقد متوفر كتابه بمكتبة جرير
خلاصته انك تقطع الكيربوهدرات كليا وتعتمد على البروتين فقط
وطبقته من فتره لفتره والحمد لله تحصلت على نتائج قويه
تقريبا قريب من النظام هذا لكن له اربع مراحل
المرحله الاولى تقطع الكيربوهدرات
المراحل الباقة تتدرج يعني تدخل الكيربوهدرات بشكل متدررج الى ان تصل للوزن المثالي
الشاهد في الموضوع اني سبق وذكرت النظام هذا في المنتدى قبل مده ليست ببسيطة تقريبا سنه او اكثر
وجاني نقد غير طبيعي من بعض الاخوه اللي يستر عليهم
وكأني انا مخترع النظام
على العموم يعطيك الف عافيه اخوي
scaryface
04-06-2010, 03:48 PM
ماشاءالله موضوع مفيد بصراحه بس ودى اسال كابتنscaryface هالنظام راح يفيد الى داخل مرحلة تنشيف ؟


هذا النظام جيد للناس اللي عندهم نسبة دهن فوق ال20%
scaryface
04-06-2010, 04:02 PM
يعطيك العافيه اخوي
فيه نظام غذائي للدكتور اكتنز اعتقد متوفر كتابه بمكتبة جرير
خلاصته انك تقطع الكيربوهدرات كليا وتعتمد على البروتين فقط
وطبقته من فتره لفتره والحمد لله تحصلت على نتائج قويه
تقريبا قريب من النظام هذا لكن له اربع مراحل
المرحله الاولى تقطع الكيربوهدرات
المراحل الباقة تتدرج يعني تدخل الكيربوهدرات بشكل متدررج الى ان تصل للوزن المثالي
الشاهد في الموضوع اني سبق وذكرت النظام هذا في المنتدى قبل مده ليست ببسيطة تقريبا سنه او اكثر
وجاني نقد غير طبيعي من بعض الاخوه اللي يستر عليهم
وكأني انا مخترع النظام
على العموم يعطيك الف عافيه اخوي

نظام اتكينز نظام غذائي مختلف قليلا وفكرته استبدال كربوهيدرات (جلوكوز) بالدهون (الكيتونات) كطاقة اساسية للجسم وهو نفس نظام الدشتي
kd939
05-06-2010, 04:28 PM
يعطيك العافيه ياكابتن موضوع مميز
legend 0f dark
07-06-2010, 04:07 PM
يعطيك العافيه اخوي
فيه نظام غذائي للدكتور اكتنز اعتقد متوفر كتابه بمكتبة جرير
خلاصته انك تقطع الكيربوهدرات كليا وتعتمد على البروتين فقط
وطبقته من فتره لفتره والحمد لله تحصلت على نتائج قويه
تقريبا قريب من النظام هذا لكن له اربع مراحل
المرحله الاولى تقطع الكيربوهدرات
المراحل الباقة تتدرج يعني تدخل الكيربوهدرات بشكل متدررج الى ان تصل للوزن المثالي
الشاهد في الموضوع اني سبق وذكرت النظام هذا في المنتدى قبل مده ليست ببسيطة تقريبا سنه او اكثر
وجاني نقد غير طبيعي من بعض الاخوه اللي يستر عليهم
وكأني انا مخترع النظام
على العموم يعطيك الف عافيه اخوي



الي هو النظام الكيوتيني >> النظام اكرهه لانه يرهق الجسم ارهاق مو طبيعي يصل لي درجة الاغماء و انت بغنى عنه
يعني في انظمة غذائية تتحلص من الدهون اسهل بكثير من الكيوتيني الي انت تكلمت عنه
يعني انا مع الناقدين " ليتني كنت معهم " << شدعوة !!


بس النظام الي تفضّل فيه اخونا بصراحة عجبني وايد و يصلح حق الي يبون ينزلون اوزانهم بصورة سريعة ...

يعطيك العافية
ولد ابوظبي
08-06-2010, 11:20 PM
جزاك الله كل خير .. تسلملي على الطرح المميز ..

وان شاء الله راح اتبعه في حال اني ابي احرق الدهون ^^ والحفاظ على العضل ..

تحياتي
بوطالب
08-06-2010, 11:36 PM
جزاك الله خير.

بخصوص التمرين أتوقع افضل شي تخفيف الvolume للنص أو أقل لأني سويت الرجيم قبل وبعد كم يوم كان راسي يدور"شوي و أدوخ" يوم اتمرن و جسمي يتم تعبان كم يوم "bad recovery" .

بصراحه اللي بيقدر يسوي الرجيم من غير تغيير و يخلي تمرينه من غير تخفيف وحش أو جينات وحوش P:
متهجول
09-06-2010, 02:25 PM
مآقصرت

يعطيك الف عآفية اخوي

وزين انك ذكرت انة

(لابد من الاكثار من شرب المياه)

لان هذا اهم شي في اي برنامج (بروتيني)

الله يجعلها في موازين اعمالك

مشكور اخوي
mohamedhoussen
15-06-2010, 09:01 AM
جامد اوى الموضوع دة
الف الف شكر ليك على الموضوع دة بجد
مشاء اللة
الــبــاســل
24-06-2010, 03:12 PM
موضوع جدا جميل اخي ولكن عندي سؤالين لو سمحت

1- لماذا نكتفي بالكارديو ولا نلعب حديد

2- ممكن اعرف ما طريقة استخدام الواي بروتين او الكاسين في هذا النظام ( اكيد مش نفس طريقة الي يلعب حديد )
scaryface
24-06-2010, 04:09 PM
موضوع جدا جميل اخي ولكن عندي سؤالين لو سمحت

1- لماذا نكتفي بالكارديو ولا نلعب حديد

2- ممكن اعرف ما طريقة استخدام الواي بروتين او الكاسين في هذا النظام ( اكيد مش نفس طريقة الي يلعب حديد )

جواب سؤال 1

بشكل عام تقدر تلعب حديد بس اذا كانت سعراتك اقل من 1000 سعرة فيفضل انك تلعب كارديو لانك بتحرق اكثر وعملية الايض بتزيد وثاني شي قوتك بتنزل في وقت الريجيم فصعب انك تشل اوزان


جواب 2

حاول تعتمد على الاكل و الوي بروتين تقدر تستخدمه بعد التمرين سكوب واحد معا الماي
والكاسين يستخدم حتى تحس بالشبع لانه يطول بالجسم (6 ساعات حتى ينهضم) وتقدر تستخدمه باي وقت

بس حاول تعتمد اعتماد كلي على اكلك ;)
Ahmedof
02-11-2010, 09:08 AM
شكرا عالموووضوع
لكن ممكن توضيح اكثر


مدة الريجيم:





من اسبوعين الى شهر لا اكثر ومن ثمه من 7 الى 10 ايام راحه حتى ما يتعود عليه الجسم وتبطىء عملية الايض


وبعد العشره الايام الراحه نبدأ من جديد ؟؟؟ يعني اسبوعين الى شهر ومن ثم راحه سبعه الى عشره ايام وعلى هكذا ؟؟؟
وتسلم اخوي سكيري
الامبـــراطور
02-11-2010, 09:45 AM
موضوع ممتاز شكرا لك
scaryface
02-11-2010, 02:47 PM
العفوا يا اخوي


شكرا عالموووضوع
لكن ممكن توضيح اكثر


مدة الريجيم:





من اسبوعين الى شهر لا اكثر ومن ثمه من 7 الى 10 ايام راحه حتى ما يتعود عليه الجسم وتبطىء عملية الايض


وبعد العشره الايام الراحه نبدأ من جديد ؟؟؟ يعني اسبوعين الى شهر ومن ثم راحه سبعه الى عشره ايام وعلى هكذا ؟؟؟
وتسلم اخوي سكيري



قصدي انه مدة الريجيم تكون بين 15 يوم الى 30 يوم ومن بعدها توقف لمدة 10 ايام وتريح جسمك عسب جسمك ما يتعود على الريجيم ويعاند وترجع سعراتك اليومية الى 2300 سعرة باليوم لكنه اكلك لازم يكون صحي

وبعد الراحة اللي هي 10 ايام ترجع للريجيم لمدة 30 يوم وعقب تاخذ راحة لمدة 10 ايام وتمشي على هذا المنوال,

يا اخوي ممكن تذكر لي وزنك وطولك وعمرك ؟؟


موضوع ممتاز شكرا لك
العفوا يا اخوي
ana84
02-11-2010, 09:59 PM
الله يعطيك العافية موضوع اكثر من رائع ومجهود تشكر عليه
ANGEL11
02-11-2010, 10:23 PM
مجهود تشكر عليه ماننحرم جديدك ان شاء الله
Ahmedof
04-11-2010, 09:30 AM
تسلم اخوي سكيري
عمري سبعه وعشرين
طولي 5.8 178
وزني وصل الى 108
بعد التوقف عن اكل الارز ماعدا يوم الجمعه صرت 94
الحين على مااعتقد بيكون في التسعين لسه ماوزنت بعد الانضام للنادي ومن اسبوعين اجري كل يوم صباح مسافه اثنين كيلو تقريبا
مشكلتي الدهون في البطن والصدر (البطن الدهون مركزه عالجوانب)
الله يسلمك اخوي سكيري على اهتمامك
scaryface
04-11-2010, 08:57 PM
اشكركم على المرور يا اخوان


تسلم اخوي سكيري
عمري سبعه وعشرين
طولي 5.8 178
وزني وصل الى 108
بعد التوقف عن اكل الارز ماعدا يوم الجمعه صرت 94
الحين على مااعتقد بيكون في التسعين لسه ماوزنت بعد الانضام للنادي ومن اسبوعين اجري كل يوم صباح مسافه اثنين كيلو تقريبا
مشكلتي الدهون في البطن والصدر (البطن الدهون مركزه عالجوانب)
الله يسلمك اخوي سكيري على اهتمامك

الله يسلمك
اذا تفكر تنزل وزنك باسرع فترة ممكنه معا المحافظة على العضل فهذا الريجيم بيفيدك كثير

وضيف معاهم كارديو (جري او مشي او سيكل) على الرييج وقبل الكارديو بساعة او نص ساعة استعمل حارق للدهون (انصحك بليبو 6 بلاك)

ونظام الكارديو بيكون عبارة عن...

5 دقايق باقوة حركة ممكنه حتى تسخن وتضخ الدم للاماكن الصعب ازالتها
5دقايق راحة
20 دقيقة كارديو وبسرعة عادية

وبعد الجري بساعة استعمل سكوب بروتين ... واصبر نص ساعة حتى ترجع لنظامك الغذائي

بالتوفيق اخوي
scaryface
04-11-2010, 10:54 PM
20 دقيقة كارديو وبسرعة عادية

سرعة عادية اقصد فيها السرعة المتوسطة

واذا حاب تزيد الوقت الى 30 فلا مانع

بس لا تنسى الاهم انك ما تكون ماكل شي لانه حتى البروتين يتحول الى سكر وراح يقلل من عملية الحرق
Ahmedof
05-11-2010, 06:28 AM
تسلملي ياشيخ
بخصوص الليبو 6بلاك قرأت عن مكوناتة صراحه خفت
ان شاء الله بسير ع النظام الغذائي من غير مكملات غذائية
الله يسلمك ويحفظك ويغفر لوالديك
ان شاء الله حوافيك بالجديد
scaryface
05-11-2010, 12:51 PM
تسلملي ياشيخ
بخصوص الليبو 6بلاك قرأت عن مكوناتة صراحه خفت
ان شاء الله بسير ع النظام الغذائي من غير مكملات غذائية
الله يسلمك ويحفظك ويغفر لوالديك
ان شاء الله حوافيك بالجديد

عيل يا اخوي بدل حارق الدهون تقدر تستعمل قهوة سادة من دون سكر على الرييج وقبل الكارديو لانها بتساعدك في الحرق

واي سؤال انا حاضر والاخوة بعد ما بيقصرون معاك

والله يوفقك وتوصل لهدفك ان شاء الله