kd939
14-06-2010, 04:33 PM
بسم الله الرحمن الرحيم
اليوم راح اذكر لكم البرنامج اللي راح امشي
عليه في المرحله الثانيه من كورس التنشيف الخاص بي
واضافة بعض القواعد والنصائح في اللعبه
وأسال الله ان يكون فيه فائد للجميع
بداية المرحلة الثانية من كورس التنشيف ( عباره عن 6 أسابيع )
قاعدة مهمه ( تبغى توصل للنتائج القويه حدد اهدافك وطريق الوصل اليها )
يعني تكون محدد كل ما تحتاجه في الكورس من مدة الكورس المكملات
جدول التمرين
هذا الرابط يوضح المرحله الاول لمن اراد معرفتها
http://www.montada.com/showthread.php?t=670635 (http://www.montada.com/showthread.php?t=670635)
المرحله الثانيه تبداء بنهاية الاسبوع الخامس وبداية الاسبوع السادس
من كورس التنشيف وهي تبداء بتمارين التكرارات العاليه بوزن ثابت لمدة
ثلاث اسابيع ثم بعدها يتم تغيير جدول التمرين لثلاث اسابيع اخرى
سوف نذكر هذا الجدول في وقته
قاعدة مهمه ( نتائج التنشيف تأتي بعد الاسبوع السادس )
ما قبل الاسبوع السادس اذا كان نزول الوزن قليل 5 كيلو تقريباً
مع زياده في الكتله العضليه هنا يكون وضعك ممتاز وصحيح
اما اذا كان النزول في الست اسابيع الاولى كثير 10 كيلو مثلا ً هذا موشر قوي
انك راح تفقد جزء كبير من الكتله العضليه الموجودة والمكتسبه اثناء التنشيف
لانه لابد يكون فيه مكتسب عضلي اثناء فترة التنشيف وهذا يعود لبرامج
التمرين القويه والجديده على الجسم و النظام الغذائي البروتيني المكثف
وهذا كله يلعب دور كبير في زيادة الكتله العضليه
نقطه مهمه جداً :
(التنشيف الصح انك تتخلص من الدهون بدون ما تفقد الكتله العضليه )
إلا أن يكون قدر بسيط بعد نهاية الكورس 8 اسابيع إلى 10 أسابيع
المكملات
وي بروتين ( سكوب صباحاً + سكوبين بعد التمرين )
امينو 2222 تابلت ( 4 حبات بعد الافطار + 4 حبات قبل الغدا + 4 حبات بعد التمرين )
ليبو 6 بلاك ( حبتين صباحا قبل الفطور 30 دق +حبيتن قبل الغداء 30 دق +حبيتن قبل التمرين )
جلوتامين ( 5 جرام صباحا مع اول سكوب بروتين + 5 جرام بعد التمرين +5 جرام قبل النوم )
ملتي فتامين ( حبه صباحاً )
التغذيه المحدده وقت الكورس
صدور دجاج
سمك + تونه
بياض البيض ( أساسي مع وجبة العشاء و الأفطار )
لحوم حمراء مسلوقه بدون أي شحوم
عدس (بدون اي اضافات) ماء فقط قليل من الملح
أرز مسلوق يكون في الوجبات التي قبل التمرين
بطاطس مسلوق حبه صغيره واحده فقط يكون في وجبات قبل التمرين
سلطات خضراء ( ورقيات ) مرتين في اليوم
الفواكه المسموحه
تفاح أخضر
أناناس
موز
كيوي
( لا يتم الجمع بين أكثر من نوع في اليوم الواحد)
يتم إيقاف الحليب وجميع مشتقاته خلال هذه الفتره
والتركيز على رفع نسبة البروتين عن طريق التغذيه
جدول التمرين
اليوم الاول ( صدر 8 تمارين كل تمرين 5 جولات )
اليوم الثاني ( ظهر 8 تمارين كل تمرين 5 جولات ) ( سواعد 2 تمارين 5 جولات )
اليوم الثالث ( أكتاف 6 تمارين 5 جولات ) ( تاربيس 2 تمراين 4 جولات )
اليوم الرابع ( باي وتراي كل عضله 4 تمارين 5 جولات )
اليوم الخامس ( أرجل 10 تمارين كل تمرين 5 جولات ) ( سواعد 2 تمارين 5 جولات )
اليوم السادس ( نعيد اليوم الاول تمرين الصدر )
اليوم السابع ( راحه )
اليوم الثامن ( نكمل الجدول على نفس الترتيب )
جميع التمارين بوزن ثابت يكون وزن متوسط القوه يسمح بتكرار 20 إلى 25 عده ولا يكون أقل من 20 عده
الكارديو 15 دقيقه سير قبل التمرين
45 دقيقه بعد التمرين ( سير + دراجه + اوبتكل )
تمارين البطن و الجوانب
يوم بعد يوم البطن 5 تمارين كل تمررين 5 جولات
الجوانب 3 تمارين كل تمرين 5 جولات
نتائج نهاية المرحله الأولى من التنشيف ( هذا من فضل ربي ) له الحمد
الوزن نزول 3.5 كيلو
الدهون نزول 2 بالميه
زياده في الكتله العضليه ما يقارب 2 كيلو
تهيئه الجسم وزيادة القدره لدخول مرحلة الثانيه من الكورس التكرارات العاليه
تم هذا الموضوع بحمد الله
لا تنسونا من دعائكم
أبو مالك
وقريبا بإذن الله نتائج نهاية المرحله الثانية ونهاية كورس التنشيف
اليوم راح اذكر لكم البرنامج اللي راح امشي
عليه في المرحله الثانيه من كورس التنشيف الخاص بي
واضافة بعض القواعد والنصائح في اللعبه
وأسال الله ان يكون فيه فائد للجميع
بداية المرحلة الثانية من كورس التنشيف ( عباره عن 6 أسابيع )
قاعدة مهمه ( تبغى توصل للنتائج القويه حدد اهدافك وطريق الوصل اليها )
يعني تكون محدد كل ما تحتاجه في الكورس من مدة الكورس المكملات
جدول التمرين
هذا الرابط يوضح المرحله الاول لمن اراد معرفتها
http://www.montada.com/showthread.php?t=670635 (http://www.montada.com/showthread.php?t=670635)
المرحله الثانيه تبداء بنهاية الاسبوع الخامس وبداية الاسبوع السادس
من كورس التنشيف وهي تبداء بتمارين التكرارات العاليه بوزن ثابت لمدة
ثلاث اسابيع ثم بعدها يتم تغيير جدول التمرين لثلاث اسابيع اخرى
سوف نذكر هذا الجدول في وقته
قاعدة مهمه ( نتائج التنشيف تأتي بعد الاسبوع السادس )
ما قبل الاسبوع السادس اذا كان نزول الوزن قليل 5 كيلو تقريباً
مع زياده في الكتله العضليه هنا يكون وضعك ممتاز وصحيح
اما اذا كان النزول في الست اسابيع الاولى كثير 10 كيلو مثلا ً هذا موشر قوي
انك راح تفقد جزء كبير من الكتله العضليه الموجودة والمكتسبه اثناء التنشيف
لانه لابد يكون فيه مكتسب عضلي اثناء فترة التنشيف وهذا يعود لبرامج
التمرين القويه والجديده على الجسم و النظام الغذائي البروتيني المكثف
وهذا كله يلعب دور كبير في زيادة الكتله العضليه
نقطه مهمه جداً :
(التنشيف الصح انك تتخلص من الدهون بدون ما تفقد الكتله العضليه )
إلا أن يكون قدر بسيط بعد نهاية الكورس 8 اسابيع إلى 10 أسابيع
المكملات
وي بروتين ( سكوب صباحاً + سكوبين بعد التمرين )
امينو 2222 تابلت ( 4 حبات بعد الافطار + 4 حبات قبل الغدا + 4 حبات بعد التمرين )
ليبو 6 بلاك ( حبتين صباحا قبل الفطور 30 دق +حبيتن قبل الغداء 30 دق +حبيتن قبل التمرين )
جلوتامين ( 5 جرام صباحا مع اول سكوب بروتين + 5 جرام بعد التمرين +5 جرام قبل النوم )
ملتي فتامين ( حبه صباحاً )
التغذيه المحدده وقت الكورس
صدور دجاج
سمك + تونه
بياض البيض ( أساسي مع وجبة العشاء و الأفطار )
لحوم حمراء مسلوقه بدون أي شحوم
عدس (بدون اي اضافات) ماء فقط قليل من الملح
أرز مسلوق يكون في الوجبات التي قبل التمرين
بطاطس مسلوق حبه صغيره واحده فقط يكون في وجبات قبل التمرين
سلطات خضراء ( ورقيات ) مرتين في اليوم
الفواكه المسموحه
تفاح أخضر
أناناس
موز
كيوي
( لا يتم الجمع بين أكثر من نوع في اليوم الواحد)
يتم إيقاف الحليب وجميع مشتقاته خلال هذه الفتره
والتركيز على رفع نسبة البروتين عن طريق التغذيه
جدول التمرين
اليوم الاول ( صدر 8 تمارين كل تمرين 5 جولات )
اليوم الثاني ( ظهر 8 تمارين كل تمرين 5 جولات ) ( سواعد 2 تمارين 5 جولات )
اليوم الثالث ( أكتاف 6 تمارين 5 جولات ) ( تاربيس 2 تمراين 4 جولات )
اليوم الرابع ( باي وتراي كل عضله 4 تمارين 5 جولات )
اليوم الخامس ( أرجل 10 تمارين كل تمرين 5 جولات ) ( سواعد 2 تمارين 5 جولات )
اليوم السادس ( نعيد اليوم الاول تمرين الصدر )
اليوم السابع ( راحه )
اليوم الثامن ( نكمل الجدول على نفس الترتيب )
جميع التمارين بوزن ثابت يكون وزن متوسط القوه يسمح بتكرار 20 إلى 25 عده ولا يكون أقل من 20 عده
الكارديو 15 دقيقه سير قبل التمرين
45 دقيقه بعد التمرين ( سير + دراجه + اوبتكل )
تمارين البطن و الجوانب
يوم بعد يوم البطن 5 تمارين كل تمررين 5 جولات
الجوانب 3 تمارين كل تمرين 5 جولات
نتائج نهاية المرحله الأولى من التنشيف ( هذا من فضل ربي ) له الحمد
الوزن نزول 3.5 كيلو
الدهون نزول 2 بالميه
زياده في الكتله العضليه ما يقارب 2 كيلو
تهيئه الجسم وزيادة القدره لدخول مرحلة الثانيه من الكورس التكرارات العاليه
تم هذا الموضوع بحمد الله
لا تنسونا من دعائكم
أبو مالك
وقريبا بإذن الله نتائج نهاية المرحله الثانية ونهاية كورس التنشيف