Leaner
20-06-2010, 01:53 PM
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
http://www.bodybuilding.com/fun/images/2007/bullman2.jpg
اليوم راح أتكلم عن موضوع يهم أغلب الشباب في الوقت الحاضر وهو الحصول على جسم فرنسي مقسم ومن لايحب جسم ممثل الهوليوود الشهير براد بيت في فلمه الشهير
Fight Club
طبعا الموضوع راح يتضمن أهم النصائح الي عملها براد بت للحصول على هذا الجسم وجدوله التمريني طبعا
المقالة مأخوذه من موقع bodybuilding.com
نبذة بسيطة عن جسم براد بيت في فلم Fight club:
أول فلم أصبح هناك اعجاب من الناس بجسم براد بيت هو فايت كلوب، حيث كان يتمتع بلياقة بدنية عالية وجسم ناشف جدا، نسبة دهونه في هذا الوقت كانت بين 4-5% أما وزنه كان بين 150-155 باوند أي بين 68-70 كجم. في وقت لاحق تطور جسم براد بيت كما كان في فلم Troy وتميز في هذا الوقت بقوة جسمانية صلبة. وراء كل هذا النجاح مدربين مختصين أعدوا له برنامج تدريبي وتغذية سليمة. وقد تم كشف أسراره في هذه المقالة عن طريق الكاتب ولاعب كمال الأجسام
Brian Bullman.
http://decidetostayfit.com/blog/wp-content/uploads/2009/11/brad-pitt-work-out.jpg
نبدأ بجدول التمارين:
اليوم الأول: صدر
التمرين الأول: Pushup
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/70/Male/m/70_1.jpg
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/70/Male/m/70_2.jpg
-------------------------------------------------------------------
التمرين الثاني: صدر بار مستوي (بالجهاز)
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/159/Male/m/159_1.jpg
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/159/Male/m/159_2.jpg
-------------------------------------------------------------------
التمرين الثالث: صدر بار عالي (بالجهاز)
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/188/Male/m/188_1.jpg
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/188/Male/m/188_2.jpg
-------------------------------------------------------------------
التمرين الرابع : فراشة
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/214/Male/m/214_1.jpg
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/214/Male/m/214_2.jpg
-------------------------------------------------------------------
اليوم الثاني: ظهر
التمرين الأول: عقلة أمامي
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/46/Male/m/46_1.jpg
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/46/Male/m/46_2.jpg
-------------------------------------------------------------------
التمرين الثاني: سحب جالس
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/45/Male/m/45_1.jpg
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/45/Male/m/45_2.jpg
-------------------------------------------------------------------
التمرين الثالث: سحب أمامي واسع
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/10/Male/m/10_1.jpg
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/10/Male/m/10_2.jpg
-------------------------------------------------------------------
التمرين الرابع : T-Bar
http://www.ironworkout.com/tbar.jpg
-------------------------------------------------------------------
اليوم الثالث: أكتاف
التمرين الأول: دانبل ضغط جانبي (آرنولد)
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/82/Male/m/82_1.jpg
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/82/Male/m/82_2.jpg
-------------------------------------------------------------------
التمرين الثاني: دانبل رفرفة جانبي
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/373/Male/m/373_1.jpg
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/373/Male/m/373_2.jpg
-------------------------------------------------------------------
التمرين الثالث:رفرفة أمامي
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/371/Male/m/371_1.jpg
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/371/Male/m/371_2.jpg
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/371/Male/m/371_3.jpg
-------------------------------------------------------------------
اليوم الثالث: بايسبس + ترايسبس
التمرين الأول للبايسبس: بار مستوي
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/169/Male/m/169_1.jpg
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/169/Male/m/169_2.jpg
-------------------------------------------------------------------
التمرين الثاني للبايسبس: كيبل سحب
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/131/Male/m/131_1.jpg
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/131/Male/m/131_2.jpg
-------------------------------------------------------------------
التمرين الثالث للبايسبس: المطرقة
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/147/Male/m/147_1.jpg
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/147/Male/m/147_2.jpg
-------------------------------------------------------------------
التمرين الرابع للترايسبس: دفع بالأسفل على الحبل
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/343/Male/m/343_1.jpg
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/343/Male/m/343_2.jpg
-------------------------------------------------------------------
اليوم الرابع: كارديو (تمارين هوائية)
تمرين واحد فقط وهو على جهاز المشي لمدة 45 دقيقة ومستوى معدل القلب بين 65% و 75%
http://www.saidaonline.com/en/newsgfx/man_on_treadmill.jpg
-------------------------------------------------------------------
اليوم الخامس: أرجل
التمرين الأول: جهاز أمامي
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/53/Male/m/53_1.jpg
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/53/Male/m/53_2.jpg
-------------------------------------------------------------------
التمرين الثاني: جهاز للأفخاذ الخلفية
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/69/Male/m/69_1.jpg
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/69/Male/m/69_2.jpg
-------------------------------------------------------------------
التمرين الثالث: السكوات بالباربل
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/31/Male/m/31_1.jpg
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/31/Male/m/31_2.jpg
-------------------------------------------------------------------
التمرين الرابع للبطات: باربل على الأفخاذ الأمامية
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/176/Male/m/176_1.jpg
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/176/Male/m/176_2.jpg
أو الرفع
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/48/Male/m/48_1.jpg
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/48/Male/m/48_2.jpg
-------------------------------------------------------------------
< جميع التمارين عدد جولاتها 3-5 وعدد تكراراتها 8-15 >
-------------------------------------------------------------------
ملاحظات على البرنامج:
1-راحة 60 ثانية بين كل جولة وأخرى
2- في العدة رقم 12 أو 13 أو 14 آو 15 ، البعض لا يستطيع الإكمال الى 15 تكرار فحاول انك تجهد نفسك وتوصل الى 15 لتحفيز ألياف العضلات وزيادة القوة
3) تمارين البطن غير موجودة في المقالة ولكن موضوع مشرفنا أبوراشد للسكس باك، جدا كافي
-------------------------------------------------------------------
النظام الغذائي بشكل مختصر:
برنامج التمرين اذا طبق بشكل جيد وباجتهاد كبير مع تغذية سليمة ، النتيجة هي الحصول على جسم رياضي ناشف قوي البنية. اتبع براد بيت نظام غذائي يتضمن القليل من الكاربوهيدرات والدهون والكثير من البروتينات. من المهم أن تضيف الكثير من الخضار في نظامك الغذائي مثل القرنبيط والسبانخ والألياف الورقية، البروتينات لابد انها تكون صافية من الدهون مثل اللحم الصافي وصدور الدجاج ولحم الديك الرومي. أما المكملات التي ممكن استخدامها في هذا البرنامج : الواي بروتين + كرياتيين مونوهيدرات + ملتي فيتامين و thermogenic aid.
-------------------------------------------------------------------
في النهاية تم ترجمة المهم في المقالة بموقع بودي بلدنج
لمشاهدة المقالة كاملة باللغة الانجليزية، زيارة اللينك أدناه
http://www.bodybuilding.com/fun/bullman2.htm
الموضوع حصري فقط
<تم منع خاصية نسخ الموضوع>
تحياتي
http://www.bodybuilding.com/fun/images/2007/bullman2.jpg
اليوم راح أتكلم عن موضوع يهم أغلب الشباب في الوقت الحاضر وهو الحصول على جسم فرنسي مقسم ومن لايحب جسم ممثل الهوليوود الشهير براد بيت في فلمه الشهير
Fight Club
طبعا الموضوع راح يتضمن أهم النصائح الي عملها براد بت للحصول على هذا الجسم وجدوله التمريني طبعا
المقالة مأخوذه من موقع bodybuilding.com
نبذة بسيطة عن جسم براد بيت في فلم Fight club:
أول فلم أصبح هناك اعجاب من الناس بجسم براد بيت هو فايت كلوب، حيث كان يتمتع بلياقة بدنية عالية وجسم ناشف جدا، نسبة دهونه في هذا الوقت كانت بين 4-5% أما وزنه كان بين 150-155 باوند أي بين 68-70 كجم. في وقت لاحق تطور جسم براد بيت كما كان في فلم Troy وتميز في هذا الوقت بقوة جسمانية صلبة. وراء كل هذا النجاح مدربين مختصين أعدوا له برنامج تدريبي وتغذية سليمة. وقد تم كشف أسراره في هذه المقالة عن طريق الكاتب ولاعب كمال الأجسام
Brian Bullman.
http://decidetostayfit.com/blog/wp-content/uploads/2009/11/brad-pitt-work-out.jpg
نبدأ بجدول التمارين:
اليوم الأول: صدر
التمرين الأول: Pushup
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/70/Male/m/70_1.jpg
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/70/Male/m/70_2.jpg
-------------------------------------------------------------------
التمرين الثاني: صدر بار مستوي (بالجهاز)
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/159/Male/m/159_1.jpg
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/159/Male/m/159_2.jpg
-------------------------------------------------------------------
التمرين الثالث: صدر بار عالي (بالجهاز)
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/188/Male/m/188_1.jpg
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/188/Male/m/188_2.jpg
-------------------------------------------------------------------
التمرين الرابع : فراشة
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/214/Male/m/214_1.jpg
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/214/Male/m/214_2.jpg
-------------------------------------------------------------------
اليوم الثاني: ظهر
التمرين الأول: عقلة أمامي
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/46/Male/m/46_1.jpg
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/46/Male/m/46_2.jpg
-------------------------------------------------------------------
التمرين الثاني: سحب جالس
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/45/Male/m/45_1.jpg
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/45/Male/m/45_2.jpg
-------------------------------------------------------------------
التمرين الثالث: سحب أمامي واسع
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/10/Male/m/10_1.jpg
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/10/Male/m/10_2.jpg
-------------------------------------------------------------------
التمرين الرابع : T-Bar
http://www.ironworkout.com/tbar.jpg
-------------------------------------------------------------------
اليوم الثالث: أكتاف
التمرين الأول: دانبل ضغط جانبي (آرنولد)
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/82/Male/m/82_1.jpg
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/82/Male/m/82_2.jpg
-------------------------------------------------------------------
التمرين الثاني: دانبل رفرفة جانبي
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/373/Male/m/373_1.jpg
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/373/Male/m/373_2.jpg
-------------------------------------------------------------------
التمرين الثالث:رفرفة أمامي
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/371/Male/m/371_1.jpg
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/371/Male/m/371_2.jpg
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/371/Male/m/371_3.jpg
-------------------------------------------------------------------
اليوم الثالث: بايسبس + ترايسبس
التمرين الأول للبايسبس: بار مستوي
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/169/Male/m/169_1.jpg
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/169/Male/m/169_2.jpg
-------------------------------------------------------------------
التمرين الثاني للبايسبس: كيبل سحب
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/131/Male/m/131_1.jpg
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/131/Male/m/131_2.jpg
-------------------------------------------------------------------
التمرين الثالث للبايسبس: المطرقة
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/147/Male/m/147_1.jpg
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/147/Male/m/147_2.jpg
-------------------------------------------------------------------
التمرين الرابع للترايسبس: دفع بالأسفل على الحبل
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/343/Male/m/343_1.jpg
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/343/Male/m/343_2.jpg
-------------------------------------------------------------------
اليوم الرابع: كارديو (تمارين هوائية)
تمرين واحد فقط وهو على جهاز المشي لمدة 45 دقيقة ومستوى معدل القلب بين 65% و 75%
http://www.saidaonline.com/en/newsgfx/man_on_treadmill.jpg
-------------------------------------------------------------------
اليوم الخامس: أرجل
التمرين الأول: جهاز أمامي
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/53/Male/m/53_1.jpg
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/53/Male/m/53_2.jpg
-------------------------------------------------------------------
التمرين الثاني: جهاز للأفخاذ الخلفية
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/69/Male/m/69_1.jpg
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/69/Male/m/69_2.jpg
-------------------------------------------------------------------
التمرين الثالث: السكوات بالباربل
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/31/Male/m/31_1.jpg
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/31/Male/m/31_2.jpg
-------------------------------------------------------------------
التمرين الرابع للبطات: باربل على الأفخاذ الأمامية
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/176/Male/m/176_1.jpg
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/176/Male/m/176_2.jpg
أو الرفع
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/48/Male/m/48_1.jpg
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/48/Male/m/48_2.jpg
-------------------------------------------------------------------
< جميع التمارين عدد جولاتها 3-5 وعدد تكراراتها 8-15 >
-------------------------------------------------------------------
ملاحظات على البرنامج:
1-راحة 60 ثانية بين كل جولة وأخرى
2- في العدة رقم 12 أو 13 أو 14 آو 15 ، البعض لا يستطيع الإكمال الى 15 تكرار فحاول انك تجهد نفسك وتوصل الى 15 لتحفيز ألياف العضلات وزيادة القوة
3) تمارين البطن غير موجودة في المقالة ولكن موضوع مشرفنا أبوراشد للسكس باك، جدا كافي
-------------------------------------------------------------------
النظام الغذائي بشكل مختصر:
برنامج التمرين اذا طبق بشكل جيد وباجتهاد كبير مع تغذية سليمة ، النتيجة هي الحصول على جسم رياضي ناشف قوي البنية. اتبع براد بيت نظام غذائي يتضمن القليل من الكاربوهيدرات والدهون والكثير من البروتينات. من المهم أن تضيف الكثير من الخضار في نظامك الغذائي مثل القرنبيط والسبانخ والألياف الورقية، البروتينات لابد انها تكون صافية من الدهون مثل اللحم الصافي وصدور الدجاج ولحم الديك الرومي. أما المكملات التي ممكن استخدامها في هذا البرنامج : الواي بروتين + كرياتيين مونوهيدرات + ملتي فيتامين و thermogenic aid.
-------------------------------------------------------------------
في النهاية تم ترجمة المهم في المقالة بموقع بودي بلدنج
لمشاهدة المقالة كاملة باللغة الانجليزية، زيارة اللينك أدناه
http://www.bodybuilding.com/fun/bullman2.htm
الموضوع حصري فقط
<تم منع خاصية نسخ الموضوع>
تحياتي