الجدول الغدائي ( اريد آرائكم )

[Bodyguard9]

سلام عليكم و رحمة الله
لم اقسم الاطعمة على الوجبات
و بإذن الله راح امشي على هذا الجدول من الغد
أذا يوجد اي خلل او تحتاج لإضافة ارجو ان لا تبخلوا علينا
====================================
4 بطاطس
1 علبة تونة
1 ليتر حليب %1 دسم
4 بيضة
7 تمر
4 موز
10 غرام من الخميرة
3 ملعقة من زيت الزيتون
1 صدر دجاج ( أو قطعة من لحم حيوان )
كمية من الارز
فواكه
عسل
لبن
cheddar cheese
+
1 سكوب من الـ برو كومبلكس غينر + 12 حبات سوبر أمينو 4800
==========================================
الطول: 186
الوزن: 56
==========================================
تحياتي ......

[scaryface]

سلام عليكم و رحمة الله
لم اقسم الاطعمة على الوجبات
و بإذن الله راح امشي على هذا الجدول من الغد
أذا يوجد اي خلل او تحتاج لإضافة ارجو ان لا تبخلوا علينا
====================================
4 بطاطس
1 علبة تونة
1 ليتر حليب %1 دسم
4 بيضة
7 تمر
4 موز
10 غرام من الخميرة
3 ملعقة من زيت الزيتون
1 صدر دجاج ( أو قطعة من لحم حيوان )
كمية من الارز
فواكه
عسل
لبن
cheddar cheese




لو ترتب اكلك حسب الجرامات افضل من العدد مثلا بدل 4 بطاطس الافضل استخدام 200 جرام كربوهيدرات

ونسبة البروتين فيه قليلة لا تتعدى 200 جرام وما شاء عليك طويل فلازم تزيد من البروتين

وحاول تزيد من الدهون الصحية كزبدة فول السوداني او زبدة البندق وما اعتقد انك جسمك من النوع اللي يخزن الدهون بسرعة لانه وزنك قليل

في حالة التضخيم لازم ترفع سعراتك الى فوق 4000 , وكل جرام الكربوهيدرات عبارة عن 4 سعرات ونفس الشي للبروتين

اما الدهون كل جرام 9 سعرات .

مثال
جدول على الجرامات اليومية

300 جرام بروتين * سعرات لكل جرام 4 = 1200 سعرة من البروتين

700 جرام كربوهيدرات * 4 = 2800 سعرة من الكربهيدرات

100 جرام دهن * 9 = 900 سعرة

سعراتك اليومية ما يقارب 5000 سعرة في التضخيم

طبعا مب لازم تتبع هذا الجدول وتقدر تسوي جدول حسب حاجتك وحسب فهمك لللعبه بس في التضخيم لازم ترفع سعراتك

[Bodyguard9]

لو ترتب اكلك حسب الجرامات افضل من العدد مثلا بدل 4 بطاطس الافضل استخدام 200 جرام كربوهيدرات

ونسبة البروتين فيه قليلة لا تتعدى 200 جرام وما شاء عليك طويل فلازم تزيد من البروتين

وحاول تزيد من الدهون الصحية كزبدة فول السوداني او زبدة البندق وما اعتقد انك جسمك من النوع اللي يخزن الدهون بسرعة لانه وزنك قليل

في حالة التضخيم لازم ترفع سعراتك الى فوق 4000 , وكل جرام الكربوهيدرات عبارة عن 4 سعرات ونفس الشي للبروتين

اما الدهون كل جرام 9 سعرات .

مثال
جدول على الجرامات اليومية

300 جرام بروتين * سعرات لكل جرام 4 = 1200 سعرة من البروتين

700 جرام كربوهيدرات * 4 = 2800 سعرة من الكربهيدرات

100 جرام دهن * 9 = 900 سعرة

سعراتك اليومية ما يقارب 5000 سعرة في التضخيم

طبعا مب لازم تتبع هذا الجدول وتقدر تسوي جدول حسب حاجتك وحسب فهمك لللعبه بس في التضخيم لازم ترفع سعراتك
نسيت الزبدة :biggrin2:
و بالنسبة للحسب بالغرام هذا صعب شوي
يعني الا يكفيني الي بالقائمة :biggrin2: ؟

[scaryface]

نسيت الزبدة :biggrin2:
و بالنسبة للحسب بالغرام هذا صعب شوي
يعني الا يكفيني الي بالقائمة :biggrin2: ؟


القائمة ضعيفة وخاصتا بوضعك

وهذا مثال لجدول وانته تقدر تعدله حسب ما انته محتاج


Meal 1: Pro/Carb

8 Egg Whites, 1 Scoop Of Whey Protein (http://www.discountsupplements.com/), 1 cup oatmeal

50g protein (http://www.discountsupplements.com/) / 54g carbs / 5g fat



Meal 2: Pro/Fat

Lean Ground Beef, ¼ cup swiss cheese, green veggies

55g protein (http://www.discountsupplements.com/) / 2g carbs / 20g fat



Meal 3: Pro/Carb

Chicken Breast, 1 and a half cup Brown Rice

55g protein (http://www.discountsupplements.com/) / 64g carbs / 3g Fat
**Disclaimer: Meal 3 can be a pro/fat meal if you are ultra sensitive to carb intake.


Meal 4: Pro/Fat

2 Cans of Tuna, 1 Tbsp Full Fat Mayonnaise, Veggies

60g protein (http://www.discountsupplements.com/) / 2g carbs / 13g Fat



Workout


Meal 5: PWO Nutrition (http://www.discountsupplements.com/)

2 Scoops Whey Protein (http://www.discountsupplements.com/) / 80g of Dextrose

40g protein (http://www.discountsupplements.com/) / 80g carbs / 0g fat



Meal 6: PPWO

Boneless Skinless Chicken Breast, ½ cup Brown Rice (Measured Uncooked)

50g protein (http://www.discountsupplements.com/) / 70g carbs / 3g fat



Meal 7: Pro/Fat

Lean Protein (http://www.discountsupplements.com/) of your choice, 2 Tbsp Natural Peanut Butter
50g protein (http://www.discountsupplements.com/) / 5g carbs / 18g fat



Meal 8: Before Bed

3 Scoops of Whey Protein (http://www.discountsupplements.com/), 1.5 Tbsp. Flax Seed Oil

60g protein (http://www.discountsupplements.com/) / 3g carbs / 21g Fat




وحصيلة 420 جرام بروتين
250 جرام كربو هيدرات
83 جرام دهون
3500 سعرة



وتقدر تزيد الكربوهيدرات او تنقص البروتينات لتصل الى حاجتك او حسب رغبتك

[محمد ابو حسين]

القائمة ضعيفة وخاصتا بوضعك

وهذا مثال لجدول وانته تقدر تعدله حسب ما انته محتاج


Meal 1: Pro/Carb

8 Egg Whites, 1 Scoop Of Whey Protein (http://www.discountsupplements.com/), 1 cup oatmeal

50g protein (http://www.discountsupplements.com/) / 54g carbs / 5g fat



Meal 2: Pro/Fat

Lean Ground Beef, ¼ cup swiss cheese, green veggies

55g protein (http://www.discountsupplements.com/) / 2g carbs / 20g fat



Meal 3: Pro/Carb

Chicken Breast, 1 and a half cup Brown Rice

55g protein (http://www.discountsupplements.com/) / 64g carbs / 3g Fat
**Disclaimer: Meal 3 can be a pro/fat meal if you are ultra sensitive to carb intake.


Meal 4: Pro/Fat

2 Cans of Tuna, 1 Tbsp Full Fat Mayonnaise, Veggies

60g protein (http://www.discountsupplements.com/) / 2g carbs / 13g Fat



Workout


Meal 5: PWO Nutrition (http://www.discountsupplements.com/)

2 Scoops Whey Protein (http://www.discountsupplements.com/) / 80g of Dextrose

40g protein (http://www.discountsupplements.com/) / 80g carbs / 0g fat



Meal 6: PPWO

Boneless Skinless Chicken Breast, ½ cup Brown Rice (Measured Uncooked)

50g protein (http://www.discountsupplements.com/) / 70g carbs / 3g fat



Meal 7: Pro/Fat

Lean Protein (http://www.discountsupplements.com/) of your choice, 2 Tbsp Natural Peanut Butter
50g protein (http://www.discountsupplements.com/) / 5g carbs / 18g fat



Meal 8: Before Bed

3 Scoops of Whey Protein (http://www.discountsupplements.com/), 1.5 Tbsp. Flax Seed Oil

60g protein (http://www.discountsupplements.com/) / 3g carbs / 21g Fat




وحصيلة 420 جرام بروتين
250 جرام كربو هيدرات
83 جرام دهون
3500 سعرة



وتقدر تزيد الكربوهيدرات او تنقص البروتينات لتصل الى حاجتك او حسب رغبتك



انت ناوي تقتل الولد؟ :wow:

اتوقع روني كولمان نفسه ما يقدر ياكل الكمية دي يومياً .. مثلاً البروتين 200 جرام كافية جداً يومياً

[scaryface]

انت ناوي تقتل الولد؟ :wow:

اتوقع روني كولمان نفسه ما يقدر ياكل الكمية دي يومياً .. مثلاً البروتين 200 جرام كافية جداً يومياً

يا اخوي اقرى ردي قبل ما ترد

"وهذا مثال لجدول وانته تقدر تعدله حسب ما انته محتاج"

[Bodyguard9]

يا اخوي اقرى ردي قبل ما ترد

"وهذا مثال لجدول وانته تقدر تعدله حسب ما انته محتاج"
:jap017:
إن شاء الله راح اشوف حل لهذه المشكلة

[THE CAST]

وعليكم السلام ورحمة الله وبركاته

اطلعت على مشاركتك الاولى
وبالنظر الى طولك ووزنك فانت بحاجه الى زيادة وزنك
واحب افيدك بجدول ضخامه مكون من ست وجبات

..........
وجبة1 / شوفان بالحليب +3بياض بيض مسلوق +كاس حليب كامل الدسم
وجبة2 / فواكه منوعة مع شرب كوب لبن كامل الدسم
وجبة3/ نصف دجاجة مشوية +صحن ارزكبير + سلطة خضراء منوعة
وجبة4(قبل التمرين)/ صحن كبيرمكرونة مسلوقة +علبة تونا
وجبة 5/ صدرين دجاج او علبة تونة كبيرة اوفيليه سمك + سلطة خضراء + رغيف او ارز
وجبة6/ 4 بياض بيض + كاس لبن او حليب كامل الدسم + رغيف ابيض+ جبن مع زيت زيتون
.................
طبعا مع استعمال المكملات الي عندك والالتزام بالتمارين حتشوف نتائج باذن الله


بالتوفيق

[THE CAST]

ملاحظة

يفصل بين كل وجبة واخرى مالايقل عن ثلاث ساعات

[Bodyguard9]

تسلم اخي
ممكن اعدل بعض الاشياء فيه
و باذن الله هروح على جدول بيكون مرضي
وعندي سؤال
هل يعطي هذا الجدول فوق 3000 كالوريز ؟

[THE CAST]

تسلم اخي
الله يسلمك
ممكن اعدل بعض الاشياء فيه
و باذن الله هروح على جدول بيكون مرضي
وعندي سؤال
هل يعطي هذا الجدول فوق 3000 كالوريز ؟

يوصل 3000 سعرة وممكن يزيد حسب الكمية الي بتاخذها انت

ومع البروكمبلكس غينر حتزيد السعرات

[AI_BARCA]

هلا حبيبي

انا بعطيك مثال وانا ما احب احط التقيد في الوجبات بس المهم تعرف نوع الاكل وراجع المدونة وبتلاقي لي موضوع المفروض بخصوص نوعية الاكل

خل نقول راح تمشي على 6-7 وجبات في اليوم بما انك تريد التضخيم ونفترض بان تمرينك في الفترة مابين المساء والعصر وعلى سبيل المثال

الفطور

2 توست اسمر + زبدة فول السوداني + كوب حليب كامل الدسم او قليل الدسم مثل ماتحب + موزة

وجبة مابين الغداء والفطور تاخذلك مثلاً

نصف كوب صغير من المكسرات مثل الجوز واللوز ويكونون طبيعين يعني مو مدخنين او مضاف لهم شي بالاضافة لحصة من البروتين البروكومبلكس اللي هو 2 سكووب انا اتكلم عن البروكومبلكس العادي وليس الجينر فما ادري عندك العادي او الجينر وضحلي علشان اعدل !!

الغداء صدرين دجاج او نصف دجاجة مشوية + سلطة + بطاطا مسلوقة

بعدها بساعتين ونص تاخذلك خلطة واللي هي 8 اونص من الحليب + 5 ملاعق شوفان + ملعقتي اكل زبدة فول سوداني + موزة + سكوب من البروتين اللي عندك وتخلطهم في الخلاط وتاخذهم وممكن تضيف بعض المكسرات مثل الجوز واللوز لو حبيت من اجل زيادة الطاقة والسعرات وبعدها بنصف ساعة إلى ساعة تتوجه للتمرين

تخلص تمرينك على طول البروتين تاخذلك حصة وبعدها بساعة وجبة العشاء واللي ممكن تتكون من

قطعة لحم قليلة الدهن ستيك مشوي يعني او علبة تونة متوسطة + بطاطا مسلوقة + سلطة

قبل النوم تاخذلك حصة من البروتين

وهكذا وتغير في الاكل مثل ماتحب بس المهم وجود جميع العناصر المهمة والاكل السليم

تحياتي

[Bodyguard9]

تسلم على المشاركة المفيدة اخي
بخصوص البروتين عندي الغينر
و عندي الامينو ايضا
هل اخده مع البروتين ولا كيف ؟
و ماذا بالنسبة لايام الراحة ؟

[Bodyguard9]

.......................