i_Zahik
11-08-2010, 06:20 PM
بسم الله الرحمن الرحيم,,
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته,,
اولا , اهنيكم بحضور ضهر رمضان الكريم , اعاده الله علينا بالنفع والفائدة في الدنيا و الآخرة , آمين..
ثانيا , حبيت اكتب دا الموضوع بسبب دخول شهر رمضان الكريم , بسبب ضيق الوقت في ليالي هذا الشهر , وطبيعة الصيام. ولأني ماوجدت موضوع تمارين شاملة أو تمارين تغيير روتين التضخيم.
http://img838.imageshack.us/img838/1871/timep.jpg
هدف البرنامج هذا هو اداء تمارين شاملة للجسم , بواسطة عدد 6 تمارين في الجلسة الواحدة. وميزة هذه التمارين هي كونها شاملة لجميع عضلات الجسم , عكس التمارين اللي تعزل العضلات في الجلسة الواحدة , او المعروفة بالـتضخيم.
هذه التمارين راح تحرق الدهون وتبني العضلات , مع اختصار الوقت في النادي الى حوالي 33 دقيقة , وهو كل اللي حتحتاجه. حتسخدم عدة عضلات في التمرين الواحد , ودا الشي حيحرق كالوري اكثر من تمارين العزل , مما يعني حرق دهون اكثر.
اضف ان الجسم يحتاج ان يجدد التمارين المعتادة , وهذا الشي يساعد في نمو العضلات.
http://img838.imageshack.us/img838/3568/doyleoverheadsquat.jpg
المميز في هذا البرنامج انه شامل , ومعنى هذا الشي انه عكس التضخيم محل ماتركز كل يوم بعضلة على حدة , حيث تحتاج انك تحضر 6 ايام في الأسبوع , هذا البرنامج الشامل يلزمك انك تحضر 3 جلسات في الأسبوع فقط , مع يوم استراحة بين كل يوم تمرين. وهو ضروري لتطوير العضلة , بطبيعة انه التمارين شاملة لكل عضلات الجسم. ففي التضخيم , العضلة الواحدة محا تتمرن مرة اخرى الا في الأسبوع اللي يليه.
http://img838.imageshack.us/img838/6783/rosegym7.jpg
بالنسبة لنظام الأكل , فأنصح بإتباع البرنامج اللي انشأه الكابتن توتو_جدة يعطيه العافية خلال الرابط التالي:
http://www.montada.com/showthread.php?t=678841
من مميزات هذا البرنامج الشامل:
-شاملة لجميع عضلات الجسم.
-اختصار الوقت في النادي , حتكون منهك عضليا خلال نصف ساعة فقط.
-مفيد للي يحتاجوا يغيروا من روتين التضخيم , حتى تعود للتضخيم وجسمك اكثر قوة.
-أقوى من روتين التضخيم في حرق الدهون , كونه يعتمد على مبدأ الـ super set. ويعني ان قلبك حيشتغل بشكل قوي , ودا الشي شبيه بتمارين الكارديو , ولكن بأوزان.
وفي هذا البرنامج , تمارين المجموعة تنفذ بالتتالي بدون توقف , والإستراحة تكون فقط بين كل مجموعة تمارين.
-الوقت القياسي لإنهاء الجلسة الواحدة هي نصف ساعة فقط!
http://img299.imageshack.us/img299/9894/bagr.jpg
بالنسبة للتمارين:
1-التمارين "أ" و "ب" تنفذ على مدى اول اسبوعين في رمضان , بالتغيير بين "أ" و "ب" , مع فترة راحة يوم بين ايام التمارين.
2-التمارين "ج" و "د" تنفذ على مدى ثاني اسبوعين في رمضان , بالتغيير بين "ج" و "د" مع فترة راحة يوم بين ايام التمارين.
3-بالنسبة للأوزان المستخدمة , فهو الوزن اللي تقدر على انك تنفذ به كل التكرارات المطلوبة. أي زيادة ممكن تسبب اصابة لاقدر الله.
4-كارديو لمدة 15-20 دقيقة في ايام الإستراحات.
تحذير:
هذه التمارين قوية , تأكد من تسخين عضلاتك جيدا قبل البدأ بواسطة اداء التمارين المشروحة على بار بدون اوزان. أنصح بلف الرسغ بضماد , او لبس قفاز طويل الكم.
http://img203.imageshack.us/img203/4821/51062678.jpg
وأعذروني لأني ما أعرف المصطلح العربي لبعض التمارين , ولكن الفديو يوضح هيئة التمرين.
التمارين:
القسم الأول من البرنامج يحوي التمرينين "أ" و "ب" وهاتين المجموعتين بيركزوا على تليين وتهيئة العضلات للأسبوعين القادمين.
تمارين المجموعة "أ"
1-Overhead squat (تمرين جبار للأرجل والأكتاف , صعب تنفيذه بأوزان كبيرة)
عدد التكرارت 8
DExYfUU4DoY
2-Romanian deadlift (من اقوى تمارين المجموعة)
عدد التكرارات 8
noA5iBH-WIw
3- Snatch balance (تمرين صعب التنفيذ في البدأ , ولكنه من افضلهم)
عدد التكرارات 5
Inc7kjUf2KQ
(ملاحظة طريقة التنفيذ , النزول السريع ورفع البار فوق الرأس , ثم شد الأرجل والوقوف)
4- Snatch (من التمارين المعتمدة في الأولمبياد , أصعب تمرين في المجموعة)
عدد التكرارات 5
N_RWv4k-O-I
5-عقلة واسعة (في حال عدم القدرة , ممكن تنفذ على جهاز او بمساعدة)
عدد التكرارات 10
Dvbomjm_0d4
6- تمرين بطن بوزن
عدد التكرارات 12-15
http://www.youtube.com/watch?v=SSs5QsIU7MI&feature=player_embedded
(ملاحظة ان الفديو يظهر تمرين البطن العلوي , المطلوب هو البطن السفلي ويتم بنفس المفهوم.)
يجب تنفيذ التمارين بالتتالي وعدم ابقاء وقت للإستراحة بين التمارين , هذا يسمى بالـ super set , عند الإنتهاء من التمرين رقم 6 , تؤخذ استراحة لمدة 2-3 دقائق ثم البدأ في التمرين رقم 1 الى رقم 6 من جديد. وعند الإنتهاء من الدورة الثانية , يتم البدأ في الدورة الثالثة والأخيرة.
تمارين المجموعة "ب"
1-Front squat (نفس السكوات العادي ولكن البار يظل فوق الصدر)
عدد التكرارات 8.
vd_WsfebYOg
2- Good morning (تمرين يشد الأفخاذ واسفل البطن والظهر)
عدد التكرارات 8.
bUpOZnhS4FI
3- Squat jerk
عدد التكرارات 5 ( اصعب تمارين المجموعة).
Inc7kjUf2KQ
(ملاحظة ان البار بيكون على الصدر وليس الظهر)
4- Powerclean
عدد التكرارات 5 (ثاني اصعب تمرين في المجموعة).
lF6SntdVvjw
5-عقلة ضيقة (في حال عدم القدرة , ممكن تنفذ على جهاز)
عدد التكرارات 10.
RWI6U8dsTR8
6- تمرين بطن بوزن
عدد التكرارات 12-15.
http://www.youtube.com/watch?v=SSs5QsIU7MI&feature=player_embedded
يجب تنفيذ التمارين بالتتالي وعدم ابقاء وقت للإستراحة بين التمارين , هذا يسمى بالـ power set , عند الإنتهاء من التمرين رقم 6 , يتم اداء استراحة لمدة 2-3 دقائق ثم البدأ في التمرين رقم 1 الى رقم 6 من جديد. وعند الإنتهاء من الدورة الثانية , يتم البدأ في الدورة الثالثة والأخيرة.
القسم الثاني من هذا البرنامج يركز على التمارين الجبارة وعضلات الجسم الرئيسية , وهدف القسم هذا هو تضخيم العضلة.
تمارين المجموعة "ج":
1-Snatch
عدد التكرارات 5.
N_RWv4k-O-I
2- Romanian deadlift
عدد التكرارات 8.
noA5iBH-WIw
3-Push press
عدد التكرارات 8.
LoVF4eVWhRc
4-Back squat
عدد التكرارات 8.
e9DpqM9buac
5- عقلة واسعة
عدد التكرارات 10.
Dvbomjm_0d4
6-تمرين بطن بأوازن
عدد التكرارات 12-15.
http://www.youtube.com/watch?v=SSs5QsIU7MI&feature=player_embedded
تمارين المجموعة "د"
1- Power clean
عدد التكرارات 5
lF6SntdVvjw
2- Front squat
عدد التكرارات 5
vd_WsfebYOg
3-Split jerk
عدد التكرارات 5
sxGqXySPdCg
4-Kettle swing (يمكن تنفيذ هذا تمرين بواسطة دمبل)
عدد التكرارات 5
45wiCaKN1co
(ملاحظة ان التمرين في الفديو بيتم مع تغيير وضعية الأقدام , وهو غير ضروري في برنامجنا.)
5- عقلة ضيقة
عدد التكرارات 10
RWI6U8dsTR8
6- تمرين بطن بأوزان
عدد التكرارات 12-15
http://www.youtube.com/watch?v=SSs5QsIU7MI&feature=player_embedded
وهذه هي التمارين. أما بالنسبة للكارديو فهو ينفذ مرتين فقط في الأسبوع مابين أيام التمرين , وهو كالتالي:
-هرولة خفيفة لمدة 5 دقائق.
-جري سريع لمدة 40 ثانية ثم الإستراحة بواسطة مشي سريع لمدة 90 ثانية , ويكرر 2-4 مرات.
-هرولة خفيفة لمدة 5 دقائق.
(ممكن تتم على سير او سايكل والجري السريع يستبدل بزيادة المقاومة في السايكل وهكذا).
وهذا كل شي عن البرنامج الشامل اللي انا بأستخدمه حاليا , والصراحة جدا روعة.
ممكن الشخص ينتقد البرنامج هذا بكون ايام استراحاته اكتر من اللازم , وانا ارد عليه بأنه ايام الإستراحة هذه تعني انه الجسم يمديه يتعافى كفاية عشان تشد عليه ايام التمرين , وكلنا نعرف انه العضلات تطور خلال ايام الإستراحة والنوم وليس بكثرة ايام التمرين. وبما انك تمنح جسمك الوقت الكافي للراحة فأنت تمنحه الوقت الكافي للتطور والتضخيم.
http://img816.imageshack.us/img816/9459/foto1tb.jpg
ويأتيك شخص آخر وينتقد البرنامج ويقول بأنه يفضل انه يقسم الأيام لكل عضلة , لأنه التقدم حيكون واضح وقتها , وانا اقول انه كلام صحيح , ولكن استخدام التمارين المركبة او الشاملة (اللي تستخدم اكتر من عضلة وتركز عليهم) محا تحسن صورة جسمك ككل فقط , ولكن حتنمي عضلات اكثر عملية وحتفيدك في شيل اكياس الإسمنت او دبة الغاز اكثر من تمارين العزل للباي والتراي او ماشابهها , لأنك لما تشيل كيس الإسمنت , محا تعتمد على عضلة وحدة , بل حتستخدم جسمك كله.
أما حرق الدهون , فحدث ولا حرج. حتلاحظ تقدم واضح خلال الأسبوع الثالت والرابع من خلال تحسن تكوين العضلة (وليس ضخامتها) في مناطق الأكتاف , الباي والتراي , الأذرع والبطن.
وأي سؤال وانا حاضر :)
لأقصى استفادة من هذا البرنامج , يرجى مراعاة التالي:
1-الإلتزام بنظام اكل جيد , اخي توتو_جدة مجهز نظام اكل جيد عشان تبدأ به هنا.
http://www.montada.com/showthread.php?t=678841
2-الأوزان المستخدمة لازم تكون أقصى وزن ممكن تكمل به التكرارات بشكل صحيح. جرب 10 كيلو في البداية. مع ملاحظة ان التمارين حتضغط على منطقة الرسغ بشكل سيء في البدأ.
3-عشان تستفيد من خاصية حرق الدهون اللي تميز هذه التمارين , لازم فترات الإستراحة بين التمارين تكون اقل مايمكن , والإستراحة بين المجموعات بين 3-5 دقائق , حتلاحظ انه قلبك راح يضرب بقوة ونفسك حيترفع , ودا الشي كويس لحرق الدهون.
المصادر:
-Men's Fitness Mag. July's issue.
-Men's Health June's issue
http://img576.imageshack.us/img576/9463/45744015.jpg
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته,,
اولا , اهنيكم بحضور ضهر رمضان الكريم , اعاده الله علينا بالنفع والفائدة في الدنيا و الآخرة , آمين..
ثانيا , حبيت اكتب دا الموضوع بسبب دخول شهر رمضان الكريم , بسبب ضيق الوقت في ليالي هذا الشهر , وطبيعة الصيام. ولأني ماوجدت موضوع تمارين شاملة أو تمارين تغيير روتين التضخيم.
http://img838.imageshack.us/img838/1871/timep.jpg
هدف البرنامج هذا هو اداء تمارين شاملة للجسم , بواسطة عدد 6 تمارين في الجلسة الواحدة. وميزة هذه التمارين هي كونها شاملة لجميع عضلات الجسم , عكس التمارين اللي تعزل العضلات في الجلسة الواحدة , او المعروفة بالـتضخيم.
هذه التمارين راح تحرق الدهون وتبني العضلات , مع اختصار الوقت في النادي الى حوالي 33 دقيقة , وهو كل اللي حتحتاجه. حتسخدم عدة عضلات في التمرين الواحد , ودا الشي حيحرق كالوري اكثر من تمارين العزل , مما يعني حرق دهون اكثر.
اضف ان الجسم يحتاج ان يجدد التمارين المعتادة , وهذا الشي يساعد في نمو العضلات.
http://img838.imageshack.us/img838/3568/doyleoverheadsquat.jpg
المميز في هذا البرنامج انه شامل , ومعنى هذا الشي انه عكس التضخيم محل ماتركز كل يوم بعضلة على حدة , حيث تحتاج انك تحضر 6 ايام في الأسبوع , هذا البرنامج الشامل يلزمك انك تحضر 3 جلسات في الأسبوع فقط , مع يوم استراحة بين كل يوم تمرين. وهو ضروري لتطوير العضلة , بطبيعة انه التمارين شاملة لكل عضلات الجسم. ففي التضخيم , العضلة الواحدة محا تتمرن مرة اخرى الا في الأسبوع اللي يليه.
http://img838.imageshack.us/img838/6783/rosegym7.jpg
بالنسبة لنظام الأكل , فأنصح بإتباع البرنامج اللي انشأه الكابتن توتو_جدة يعطيه العافية خلال الرابط التالي:
http://www.montada.com/showthread.php?t=678841
من مميزات هذا البرنامج الشامل:
-شاملة لجميع عضلات الجسم.
-اختصار الوقت في النادي , حتكون منهك عضليا خلال نصف ساعة فقط.
-مفيد للي يحتاجوا يغيروا من روتين التضخيم , حتى تعود للتضخيم وجسمك اكثر قوة.
-أقوى من روتين التضخيم في حرق الدهون , كونه يعتمد على مبدأ الـ super set. ويعني ان قلبك حيشتغل بشكل قوي , ودا الشي شبيه بتمارين الكارديو , ولكن بأوزان.
وفي هذا البرنامج , تمارين المجموعة تنفذ بالتتالي بدون توقف , والإستراحة تكون فقط بين كل مجموعة تمارين.
-الوقت القياسي لإنهاء الجلسة الواحدة هي نصف ساعة فقط!
http://img299.imageshack.us/img299/9894/bagr.jpg
بالنسبة للتمارين:
1-التمارين "أ" و "ب" تنفذ على مدى اول اسبوعين في رمضان , بالتغيير بين "أ" و "ب" , مع فترة راحة يوم بين ايام التمارين.
2-التمارين "ج" و "د" تنفذ على مدى ثاني اسبوعين في رمضان , بالتغيير بين "ج" و "د" مع فترة راحة يوم بين ايام التمارين.
3-بالنسبة للأوزان المستخدمة , فهو الوزن اللي تقدر على انك تنفذ به كل التكرارات المطلوبة. أي زيادة ممكن تسبب اصابة لاقدر الله.
4-كارديو لمدة 15-20 دقيقة في ايام الإستراحات.
تحذير:
هذه التمارين قوية , تأكد من تسخين عضلاتك جيدا قبل البدأ بواسطة اداء التمارين المشروحة على بار بدون اوزان. أنصح بلف الرسغ بضماد , او لبس قفاز طويل الكم.
http://img203.imageshack.us/img203/4821/51062678.jpg
وأعذروني لأني ما أعرف المصطلح العربي لبعض التمارين , ولكن الفديو يوضح هيئة التمرين.
التمارين:
القسم الأول من البرنامج يحوي التمرينين "أ" و "ب" وهاتين المجموعتين بيركزوا على تليين وتهيئة العضلات للأسبوعين القادمين.
تمارين المجموعة "أ"
1-Overhead squat (تمرين جبار للأرجل والأكتاف , صعب تنفيذه بأوزان كبيرة)
عدد التكرارت 8
DExYfUU4DoY
2-Romanian deadlift (من اقوى تمارين المجموعة)
عدد التكرارات 8
noA5iBH-WIw
3- Snatch balance (تمرين صعب التنفيذ في البدأ , ولكنه من افضلهم)
عدد التكرارات 5
Inc7kjUf2KQ
(ملاحظة طريقة التنفيذ , النزول السريع ورفع البار فوق الرأس , ثم شد الأرجل والوقوف)
4- Snatch (من التمارين المعتمدة في الأولمبياد , أصعب تمرين في المجموعة)
عدد التكرارات 5
N_RWv4k-O-I
5-عقلة واسعة (في حال عدم القدرة , ممكن تنفذ على جهاز او بمساعدة)
عدد التكرارات 10
Dvbomjm_0d4
6- تمرين بطن بوزن
عدد التكرارات 12-15
http://www.youtube.com/watch?v=SSs5QsIU7MI&feature=player_embedded
(ملاحظة ان الفديو يظهر تمرين البطن العلوي , المطلوب هو البطن السفلي ويتم بنفس المفهوم.)
يجب تنفيذ التمارين بالتتالي وعدم ابقاء وقت للإستراحة بين التمارين , هذا يسمى بالـ super set , عند الإنتهاء من التمرين رقم 6 , تؤخذ استراحة لمدة 2-3 دقائق ثم البدأ في التمرين رقم 1 الى رقم 6 من جديد. وعند الإنتهاء من الدورة الثانية , يتم البدأ في الدورة الثالثة والأخيرة.
تمارين المجموعة "ب"
1-Front squat (نفس السكوات العادي ولكن البار يظل فوق الصدر)
عدد التكرارات 8.
vd_WsfebYOg
2- Good morning (تمرين يشد الأفخاذ واسفل البطن والظهر)
عدد التكرارات 8.
bUpOZnhS4FI
3- Squat jerk
عدد التكرارات 5 ( اصعب تمارين المجموعة).
Inc7kjUf2KQ
(ملاحظة ان البار بيكون على الصدر وليس الظهر)
4- Powerclean
عدد التكرارات 5 (ثاني اصعب تمرين في المجموعة).
lF6SntdVvjw
5-عقلة ضيقة (في حال عدم القدرة , ممكن تنفذ على جهاز)
عدد التكرارات 10.
RWI6U8dsTR8
6- تمرين بطن بوزن
عدد التكرارات 12-15.
http://www.youtube.com/watch?v=SSs5QsIU7MI&feature=player_embedded
يجب تنفيذ التمارين بالتتالي وعدم ابقاء وقت للإستراحة بين التمارين , هذا يسمى بالـ power set , عند الإنتهاء من التمرين رقم 6 , يتم اداء استراحة لمدة 2-3 دقائق ثم البدأ في التمرين رقم 1 الى رقم 6 من جديد. وعند الإنتهاء من الدورة الثانية , يتم البدأ في الدورة الثالثة والأخيرة.
القسم الثاني من هذا البرنامج يركز على التمارين الجبارة وعضلات الجسم الرئيسية , وهدف القسم هذا هو تضخيم العضلة.
تمارين المجموعة "ج":
1-Snatch
عدد التكرارات 5.
N_RWv4k-O-I
2- Romanian deadlift
عدد التكرارات 8.
noA5iBH-WIw
3-Push press
عدد التكرارات 8.
LoVF4eVWhRc
4-Back squat
عدد التكرارات 8.
e9DpqM9buac
5- عقلة واسعة
عدد التكرارات 10.
Dvbomjm_0d4
6-تمرين بطن بأوازن
عدد التكرارات 12-15.
http://www.youtube.com/watch?v=SSs5QsIU7MI&feature=player_embedded
تمارين المجموعة "د"
1- Power clean
عدد التكرارات 5
lF6SntdVvjw
2- Front squat
عدد التكرارات 5
vd_WsfebYOg
3-Split jerk
عدد التكرارات 5
sxGqXySPdCg
4-Kettle swing (يمكن تنفيذ هذا تمرين بواسطة دمبل)
عدد التكرارات 5
45wiCaKN1co
(ملاحظة ان التمرين في الفديو بيتم مع تغيير وضعية الأقدام , وهو غير ضروري في برنامجنا.)
5- عقلة ضيقة
عدد التكرارات 10
RWI6U8dsTR8
6- تمرين بطن بأوزان
عدد التكرارات 12-15
http://www.youtube.com/watch?v=SSs5QsIU7MI&feature=player_embedded
وهذه هي التمارين. أما بالنسبة للكارديو فهو ينفذ مرتين فقط في الأسبوع مابين أيام التمرين , وهو كالتالي:
-هرولة خفيفة لمدة 5 دقائق.
-جري سريع لمدة 40 ثانية ثم الإستراحة بواسطة مشي سريع لمدة 90 ثانية , ويكرر 2-4 مرات.
-هرولة خفيفة لمدة 5 دقائق.
(ممكن تتم على سير او سايكل والجري السريع يستبدل بزيادة المقاومة في السايكل وهكذا).
وهذا كل شي عن البرنامج الشامل اللي انا بأستخدمه حاليا , والصراحة جدا روعة.
ممكن الشخص ينتقد البرنامج هذا بكون ايام استراحاته اكتر من اللازم , وانا ارد عليه بأنه ايام الإستراحة هذه تعني انه الجسم يمديه يتعافى كفاية عشان تشد عليه ايام التمرين , وكلنا نعرف انه العضلات تطور خلال ايام الإستراحة والنوم وليس بكثرة ايام التمرين. وبما انك تمنح جسمك الوقت الكافي للراحة فأنت تمنحه الوقت الكافي للتطور والتضخيم.
http://img816.imageshack.us/img816/9459/foto1tb.jpg
ويأتيك شخص آخر وينتقد البرنامج ويقول بأنه يفضل انه يقسم الأيام لكل عضلة , لأنه التقدم حيكون واضح وقتها , وانا اقول انه كلام صحيح , ولكن استخدام التمارين المركبة او الشاملة (اللي تستخدم اكتر من عضلة وتركز عليهم) محا تحسن صورة جسمك ككل فقط , ولكن حتنمي عضلات اكثر عملية وحتفيدك في شيل اكياس الإسمنت او دبة الغاز اكثر من تمارين العزل للباي والتراي او ماشابهها , لأنك لما تشيل كيس الإسمنت , محا تعتمد على عضلة وحدة , بل حتستخدم جسمك كله.
أما حرق الدهون , فحدث ولا حرج. حتلاحظ تقدم واضح خلال الأسبوع الثالت والرابع من خلال تحسن تكوين العضلة (وليس ضخامتها) في مناطق الأكتاف , الباي والتراي , الأذرع والبطن.
وأي سؤال وانا حاضر :)
لأقصى استفادة من هذا البرنامج , يرجى مراعاة التالي:
1-الإلتزام بنظام اكل جيد , اخي توتو_جدة مجهز نظام اكل جيد عشان تبدأ به هنا.
http://www.montada.com/showthread.php?t=678841
2-الأوزان المستخدمة لازم تكون أقصى وزن ممكن تكمل به التكرارات بشكل صحيح. جرب 10 كيلو في البداية. مع ملاحظة ان التمارين حتضغط على منطقة الرسغ بشكل سيء في البدأ.
3-عشان تستفيد من خاصية حرق الدهون اللي تميز هذه التمارين , لازم فترات الإستراحة بين التمارين تكون اقل مايمكن , والإستراحة بين المجموعات بين 3-5 دقائق , حتلاحظ انه قلبك راح يضرب بقوة ونفسك حيترفع , ودا الشي كويس لحرق الدهون.
المصادر:
-Men's Fitness Mag. July's issue.
-Men's Health June's issue
http://img576.imageshack.us/img576/9463/45744015.jpg