المساعد الشخصي الرقمي

مشاهدة النسخة كاملة : التخسيس واللياقة ودي أسالكم عن البرنامج الي اتبعه الآن وش رأيكم فيه هل هو صحيح


الاسا
13-08-2010, 07:22 PM
السلام عليكم

مبارك عليكم الشهر
ودي أسالكم عن البرنامج الي اتبعه الآن وش رأيكم فيه هل هو صحيح أو لازم أضيف بعض التمارين

الطول : 177 سم
الوزن: 97.1 كيلو
الهدف: تخفيف الوزن إلى 70 كيلو
المدة : 27 أسبوع أي تخفيف كيلو واحد كل أسبوع
الأكل: آكل طبيعي خلال اليوم وبكميات معتدلة و مبتعد عن المأكولات المقلية.
السبب:
• ما أبي ادخل عالم المائة
• و السبب الرئيسي سمنتي غبية كلها متركزة بالبطن وخاصة السفلي والمقعد الخلفي ( الأرداف)
• عشان البس الملابس إلي أحبها

التدريبات الأساسية:
خمسه أيام في الأسبوع مشي على السير 45 دقيقه
على السيكل 15 دقيقه

تمارين الحديد
المستوى الأول : : ثلاث مرات بالأسبوع _ الراحة: دقيقه واحده بين التمارين
الأسابيع 1-8
• ضغط الساقين
• ثني الساقين في وضع الرقود
• الضغط
• السحب لأسفل بالعضلة الظهرية العريضة بمسكه واسعة
• مد العضلة الثلاثية في وضع الرقود
• الثني
• دفع العضلة الثلاثية لأسفل
• الطحن العكسي ( 15-20)
• سوبرمان ( 15-20)
• ضغط الكتفين
• التجديف بالحبل في وضع مستقيم
التكرارات 12-15

المستوى الثاني : : ثلاث مرات بالأسبوع _ الراحة: دقيقتين بين التمارين
الأسابيع 1-4
• القرفصاء باستخدام الدمبل
• الطيران
• التجديف بالحبل
• ضغط الكتفين باستخدام البار في وضع الجلوس
• ثني العضله الثنائيه باستخدام الدمبل في وضع الوقوف
• الضغط الفرنسي
• الطحن
• مد الظهر
المجموعات 3 التكرارات : 12,10,8

الأسابيع 5-8
• ضغط الساقين
• ثني الساقين في وضع الرقود
• ضغط المقعد باستخدام البار
• السحب لأسفل بالعضلة الظهرية العريضة بمسكه واسعة
• مد العضلة الثلاثية في وضع الرقود
• الثني
• دفع العضلة الثلاثية لأسفل
• الطحن العكسي
• سوبرمان
• ضغط الكتفين
• التجديف بالحبل في وضع مستقيم
المجموعات 3 التكرارات : 12,10,8

استخدم بروتين بعد تمارين الحديد : international protein, protein synergy 5

شكرا جزيلا....
الرمـادي
13-08-2010, 10:09 PM
السلام عليكم

الله يوفقكم في هدفك وإن شاء الله تبشرنا بالنتائج بعد الفترة الي حددتها.

وانا انصحك انك تركز في الشهرين الاوليين على الكارديو فقط، ساعة ونصف كل يوم 5 ايام في السبوع راح تكون مناسبة في البداية.

والحديد تقدر تدخلة بعد شهرين بشكل تمارين شاملة لفترة ثم زيادة الحصة ونوع الجدول بعد شهرين إضافيين.
الاسا
14-08-2010, 06:19 PM
يعطيك العافيه على المرور...

ما تشوف ان ساعه ونص على الكارديو طويله شوي وممله ...طيب بالنسبه للسيكل اتدرب عليه او ما ينفع لوضعي ..

مشكور اخوي
THh Rock
14-08-2010, 06:23 PM
ماشاء الله جدوولك تمام التمام واهم شي عزيمتك
ربي يوفقك وييسر امرك وان شاء الله توصل لهدفك
ابو مهاا
14-08-2010, 06:24 PM
ممله بس حاول انك تخليها الله يسلمك وانت تتابع مسلسل او فلم مثلا بوقت معين يعني حاول تشترك بنادي فيه الكارديو مع شاشه وتتابع سلي نفسك موفق
الاسا
14-08-2010, 07:25 PM
The Rock
مشكور على مرورك وتشجيعك
ابو مهاا
ابحاول اخليها فتره ممتعه ان شاء الله...

شباب وش رايكم بالبروتين الي اخذه هل هو من افضل البورتين الي موجود بالسوق؟ وش رايكم بحبوب حرق الدهون ؟
شكرا