تذكـــار
27-08-2010, 05:34 PM
السلام عليكم ورحمة الله تعالى وبركاتة
نبذة بسيطة عن هذا الهرمون ...
من المعروف أن هرمون تسترون هو هرمون الذكوره . ويُفرَز عند الّذكور من الخصيتين بكميات ضئيلة لدى الجنين قبل ولادته وهو في داخل الرحم، ومع الولادة تتوقف الخصيتان عن إنتاج هذا الهرمون حتى سن البلوغ ليعود الإنتاج مرة أخرى بكميات كبيرة جدا، ثم تنخفض هذه الكمية إلى حوالي الثلث في سن الأربعين وإلى حوالي الخمس في سن الثمنانين.
يساهم التستوستيرون في مرحلة البلوغ في تطور الخصائص الذكورية الثانوية ومنها: تضخم القضيب وكيس الصفن وخشونة الصوت وتوزيع الشعر في جميع أنحاء الجسم ونمو الشارب واللحية وشعر العانة وبروز تفاحة آدم وتمدد العظام وإستطالتها.
بالنسبة للاعب كمال الاجسام يستخدم التستوستيرون (بشكل حقن أو أقراص) م لزيادة حجم العضلات والمساعدة في بنائها بصورة أسرع مع التمارين الرياضية
لا توجد تأثيرات جانبية إلا في المدى البعيد (أي ما يقارب سنة أو أكثر من الاستعمال المستمر) حيث يسبب العقم للرجال في كثير من الأحيان عند الاستخدام لفترة طويلة كما ذكرت أعلاه
من الواضح أن إستعمالة خارجيا عن طريق الحقن أة الأقراص مخيف و غير مأمون الجانب على المدى البعيد
ولكن من حكمة الله تعالى أن جعل أجسامنا تنتج هذا الهرمون بشكر منظم جدا و ليس هل أي تأثير جانبي بل بالعكس سييساعد على تأخر الشيخوخة و بقاء الصفة الذكورية في حالة إستقرار دائم
هناك طريقتين
الاولي عن طريق الغذاء
في الخضروات مثلا:
الكرفس - الملفوف - السبانخ - الطماطم - الفلفل الأحمر - القرع الأصفر - الجرجير - الفول3* و البقوليات - القرنبيط1* - الكرنب - الثوم2* ....
1* القرنبيط
يحتوي على الألياف والأندولي 3 كاربيتول ..الألياف بداخله قادرة على تحفيز نمو التستوستيرون بشكل كبير لهذا تناول كل ما تستطيع معدتك أن تتحمله من القرنبيط .
2* الثوم
بداخله اليسين وفي جميع الأبحاث التي أجريت على الثوم أثبتت أن الثوم له كثير من الفوائد لعل أهمها بالنسبة للاعبي كمال الأجسام أنه يقلل من نسبة هرمون الكورتيزون الذي يتعارض مع التستوستيرون الذي يحد من آثاره من التسبب في انهيار نسيج العضلة , لهذا تبل جميع أنواع الطعام بالثوم ولكن تناول فصوص ثوم مباشرة يوفر فوائد أكبر .
3* الفول
يمتليء بالبروتين والزنك أيضاً بجانب الألياف الطبيعية . ومجموعة الفوليات تحتوي على الكثير والكثير من الزنك بعضها مثل الفول المحمص (السوداني) يعتبر منافساً للزنك الموجود في اللحم الأحمر ولهذا تعتبر كل أنواع الفول خيارات جيدة .
الفواكه :
التمر* - التفاح - العنب البري - الأفوكادو* - الموز* - الأناناس والحمضيات - الفراولة - الشمام .....
* نسب عالية من البروتين و الفسفور و حمض الفوليك
اللحوم و مشتقات الألبان:
اللحم البقري قليل الدهن4*- المحار5*- الدجاج والطيور 6* - البيض7* - المخ - الأسماك و سمك السلمون و المحار بنسبة عالية ....Sea food بصفة عامة بنسب مختلفة
4* اللحم البقري قليل الدهن
يحتوي على بروتين -حديد- منجنيز وزنك ودهون مشبعة . أشياء قليلة لها تأثير إيجابي على مستوى التستوستيرون مثل اللحم البقري قليل الدهون , واللحم البقري يوفر منفعة إضافية لما فيه من بروتين وزنك اللذين يعتبران الأساس الغذائي لنمو العضلات . والقليل من الدهون مفيدة لإنتاج التستوستيرون . لهذا ننصح بتناول قطع من اللحم البقري مرات قليلة في الأسبوع .
5* المحار :
ويحتوي أيضاً على بروتين ومنجنيز وقليل من الزنك ولا يوجد طعام آخر يوجد به هذا القدر من الزنك الذي يعتبر مفاتيح نمو العضلات ورفع مستويات التوستيستيرون وتكفي وجبة واحدة من المحار أسبوعياً سواء كان تناوله نيئاً أو مطهواً أو معلباً ولكن يفضل الا يكون مقلياً.
6* الدجاج والطيور :
عام قليل الدهون مليء بالبروتين لهذا فهو مفيد لمن يرغب في تقليل وزنه ويفضل أن يأكل مشوياً أو مسلوقاً بدون جلد ولا عظام (البانيه) وينصح بتقسيم وجبات الطيور على مدى الأسبوع .
7* البيض:
يحتوي على بروتين وكوليسترول وتشير الأبحاث الصادرة عن جامعة تكساس بولاية هيوستن الأمريكية إلى أن البيض هو مصدر نقي للكوليسترول الصافي وفي دراسة حديثة أن نوعية الكوليسترول الموجودة في البيض ليست مضرة بنفس القدر الذي كنا نعتقده سابقاً ..لهذا ابدأ يومك ب2 أو 3 بيضات .
الطريقة الأخرى التمارين
هناك تمارين تقلل من مستوى التسترون وهي تمارين التحمل, الدراسات التي أجريت على الرياضيين الذين يمارسون رياضات التحمل لفترات طويلة من الزمن تبين أن مستويات التستوستيرون لديهم تصل الى 85 ٪ اقل من الناس الذين لا يؤدون تمارين التحمل. وثمة مثال نموذجي لرياضي التحمل يكون عداء المسافات طويلة
وبالنسبة لرياضة كمال الاجسام (الحديد) تمرين عضلات كبيرة مثل الأفخاذ و الظهر
من جهة أخرى رفع الأثقال هذي الرياضة تميل الى ان تكون قصيرة المدة وكثافها عالية وهي فعالة في تعزيز
ومستويات هرمون تستوستيرون.
ويمكن في مدة قصيرة تبدأ من بضع دقائق حتى ساعة. ولكن إذا كنت ترغب في زيادة مستويات هرمون تستوستيرون ، يجب أن لا تمارس لأكثر من ساعة أو أنها يمكن أن تصبح نتائج عكسية.
ويعتقد في البعض من ان مستويات هرمون تستوستيرون بعد تمارين الأفخاذ و الأرجل بشكل خاص ستكون منخفضة ولكن لا يوجد دليل يدعم ذلك.
والواقع أنها طريقة كبيرة لزيادة هرمون النمو البشري والحفاظ على مستويات التستوستيرون بلغت ذروتها تكون في التمرين العالي الكثافة وسريع الإنجاز
أتمنى أن أكون وفقت في ما جمعت لكم من المواقع و المنتديات العاليمة المختصة برياضة كمال الاجسام
دمتم بخير صحة و عافية
نبذة بسيطة عن هذا الهرمون ...
من المعروف أن هرمون تسترون هو هرمون الذكوره . ويُفرَز عند الّذكور من الخصيتين بكميات ضئيلة لدى الجنين قبل ولادته وهو في داخل الرحم، ومع الولادة تتوقف الخصيتان عن إنتاج هذا الهرمون حتى سن البلوغ ليعود الإنتاج مرة أخرى بكميات كبيرة جدا، ثم تنخفض هذه الكمية إلى حوالي الثلث في سن الأربعين وإلى حوالي الخمس في سن الثمنانين.
يساهم التستوستيرون في مرحلة البلوغ في تطور الخصائص الذكورية الثانوية ومنها: تضخم القضيب وكيس الصفن وخشونة الصوت وتوزيع الشعر في جميع أنحاء الجسم ونمو الشارب واللحية وشعر العانة وبروز تفاحة آدم وتمدد العظام وإستطالتها.
بالنسبة للاعب كمال الاجسام يستخدم التستوستيرون (بشكل حقن أو أقراص) م لزيادة حجم العضلات والمساعدة في بنائها بصورة أسرع مع التمارين الرياضية
لا توجد تأثيرات جانبية إلا في المدى البعيد (أي ما يقارب سنة أو أكثر من الاستعمال المستمر) حيث يسبب العقم للرجال في كثير من الأحيان عند الاستخدام لفترة طويلة كما ذكرت أعلاه
من الواضح أن إستعمالة خارجيا عن طريق الحقن أة الأقراص مخيف و غير مأمون الجانب على المدى البعيد
ولكن من حكمة الله تعالى أن جعل أجسامنا تنتج هذا الهرمون بشكر منظم جدا و ليس هل أي تأثير جانبي بل بالعكس سييساعد على تأخر الشيخوخة و بقاء الصفة الذكورية في حالة إستقرار دائم
هناك طريقتين
الاولي عن طريق الغذاء
في الخضروات مثلا:
الكرفس - الملفوف - السبانخ - الطماطم - الفلفل الأحمر - القرع الأصفر - الجرجير - الفول3* و البقوليات - القرنبيط1* - الكرنب - الثوم2* ....
1* القرنبيط
يحتوي على الألياف والأندولي 3 كاربيتول ..الألياف بداخله قادرة على تحفيز نمو التستوستيرون بشكل كبير لهذا تناول كل ما تستطيع معدتك أن تتحمله من القرنبيط .
2* الثوم
بداخله اليسين وفي جميع الأبحاث التي أجريت على الثوم أثبتت أن الثوم له كثير من الفوائد لعل أهمها بالنسبة للاعبي كمال الأجسام أنه يقلل من نسبة هرمون الكورتيزون الذي يتعارض مع التستوستيرون الذي يحد من آثاره من التسبب في انهيار نسيج العضلة , لهذا تبل جميع أنواع الطعام بالثوم ولكن تناول فصوص ثوم مباشرة يوفر فوائد أكبر .
3* الفول
يمتليء بالبروتين والزنك أيضاً بجانب الألياف الطبيعية . ومجموعة الفوليات تحتوي على الكثير والكثير من الزنك بعضها مثل الفول المحمص (السوداني) يعتبر منافساً للزنك الموجود في اللحم الأحمر ولهذا تعتبر كل أنواع الفول خيارات جيدة .
الفواكه :
التمر* - التفاح - العنب البري - الأفوكادو* - الموز* - الأناناس والحمضيات - الفراولة - الشمام .....
* نسب عالية من البروتين و الفسفور و حمض الفوليك
اللحوم و مشتقات الألبان:
اللحم البقري قليل الدهن4*- المحار5*- الدجاج والطيور 6* - البيض7* - المخ - الأسماك و سمك السلمون و المحار بنسبة عالية ....Sea food بصفة عامة بنسب مختلفة
4* اللحم البقري قليل الدهن
يحتوي على بروتين -حديد- منجنيز وزنك ودهون مشبعة . أشياء قليلة لها تأثير إيجابي على مستوى التستوستيرون مثل اللحم البقري قليل الدهون , واللحم البقري يوفر منفعة إضافية لما فيه من بروتين وزنك اللذين يعتبران الأساس الغذائي لنمو العضلات . والقليل من الدهون مفيدة لإنتاج التستوستيرون . لهذا ننصح بتناول قطع من اللحم البقري مرات قليلة في الأسبوع .
5* المحار :
ويحتوي أيضاً على بروتين ومنجنيز وقليل من الزنك ولا يوجد طعام آخر يوجد به هذا القدر من الزنك الذي يعتبر مفاتيح نمو العضلات ورفع مستويات التوستيستيرون وتكفي وجبة واحدة من المحار أسبوعياً سواء كان تناوله نيئاً أو مطهواً أو معلباً ولكن يفضل الا يكون مقلياً.
6* الدجاج والطيور :
عام قليل الدهون مليء بالبروتين لهذا فهو مفيد لمن يرغب في تقليل وزنه ويفضل أن يأكل مشوياً أو مسلوقاً بدون جلد ولا عظام (البانيه) وينصح بتقسيم وجبات الطيور على مدى الأسبوع .
7* البيض:
يحتوي على بروتين وكوليسترول وتشير الأبحاث الصادرة عن جامعة تكساس بولاية هيوستن الأمريكية إلى أن البيض هو مصدر نقي للكوليسترول الصافي وفي دراسة حديثة أن نوعية الكوليسترول الموجودة في البيض ليست مضرة بنفس القدر الذي كنا نعتقده سابقاً ..لهذا ابدأ يومك ب2 أو 3 بيضات .
الطريقة الأخرى التمارين
هناك تمارين تقلل من مستوى التسترون وهي تمارين التحمل, الدراسات التي أجريت على الرياضيين الذين يمارسون رياضات التحمل لفترات طويلة من الزمن تبين أن مستويات التستوستيرون لديهم تصل الى 85 ٪ اقل من الناس الذين لا يؤدون تمارين التحمل. وثمة مثال نموذجي لرياضي التحمل يكون عداء المسافات طويلة
وبالنسبة لرياضة كمال الاجسام (الحديد) تمرين عضلات كبيرة مثل الأفخاذ و الظهر
من جهة أخرى رفع الأثقال هذي الرياضة تميل الى ان تكون قصيرة المدة وكثافها عالية وهي فعالة في تعزيز
ومستويات هرمون تستوستيرون.
ويمكن في مدة قصيرة تبدأ من بضع دقائق حتى ساعة. ولكن إذا كنت ترغب في زيادة مستويات هرمون تستوستيرون ، يجب أن لا تمارس لأكثر من ساعة أو أنها يمكن أن تصبح نتائج عكسية.
ويعتقد في البعض من ان مستويات هرمون تستوستيرون بعد تمارين الأفخاذ و الأرجل بشكل خاص ستكون منخفضة ولكن لا يوجد دليل يدعم ذلك.
والواقع أنها طريقة كبيرة لزيادة هرمون النمو البشري والحفاظ على مستويات التستوستيرون بلغت ذروتها تكون في التمرين العالي الكثافة وسريع الإنجاز
أتمنى أن أكون وفقت في ما جمعت لكم من المواقع و المنتديات العاليمة المختصة برياضة كمال الاجسام
دمتم بخير صحة و عافية