الهاشمي2
08-11-2010, 12:33 PM
الدهون
http://www.arabianmuscles.com/cms/Write/MyPages/Thumb/16293610_04_011270116528.jpg
على الرغم من عدم إعطاء الدهون أهمية كبيرة في مجال بناء الأجسام إلا أنها تلعب دورا كبيراً في بناء العضلات و الصحة العامة.
أهمية الدهون و فوائدها:http://www.arabianmuscles.com/userfiles/image/Pages_Pics/Fat_Page/1.PNG
مصدر أساسي للطاقة في الجسم.
مهمة في صناعة العديد من الهرمونات مثل التستستيرون.
مهمة لامتصاص الفيتامينات المذابة في الدهون (A,D,E,K).
تنظم عمليات الأيض و درجة حرارة الجسم.
تخفف من آلام المفاصل و تحمي الأعضاء الداخلية في الجسم.
مهمة لصحة الجلد و الشعر.
مهمة لصحة الدماغ و نموه عند الأطفال.
تناول الدهون يقلل من الإصابة بالاكتئاب.
تنظم الدهون من سكر الدم.
- تعطي الدهون مقدار كبير من السعرات الحرارية, فلاعب بناء الأجسام يحتاج إلى العديد من السعرات الحرارية و الدهون تسهل الحصول عليها, حيث يحتوي كل غرام على 9 سعر حراري مقارنة مع البروتين و الكربوهيدرات الذين يحتوون علي 4 سعر حراري في كل غرام.
بالطبع ليست كل أنواع الدهون مفيدة, فالدهون تقسم إلى ثلاثة أنواع:
1- الدهون الغير مشبعة ( Unsaturated fat):
تعرف هذه الدهون بالدهون الجيدة, فهي لها آثار جانبية على الصحة بشكل عام, تدعم بناء العضلات, تحسن من صحة الجهاز القلبي و تؤثر إيجابيا في نسب الكلسترول في الدم.
http://www.arabianmuscles.com/userfiles/image/Pages_Pics/Fat_Page/2.jpg
تقسم الدهون الغير مشبعة إلى قسمين:
- دهون أحادية غير مشبعة (Monounsaturated fat):
و التي توجد في زيوت الخضروات.
- دهون ثنائية غير مشبعة :(Polyunsaturated fat):
و توجد في زيت السمك و النباتات, تحتوي على أحماض دهنية أساسية Essential Fatty Acids EFA التي لا يصنعها الجسم, لذا من الضروري تناولها من مصدر خارجي.
2- الدهون المشبعة (Saturated Fat):
و هي الدهون التي تكون موجودة في المصادر الحيوانية على الأغلب مثل اللحوم, الحليب و مشتقاته.
على الرغم من أنها تعرف بالدهون السيئة إلا أن لها فوائد عدة, فهي تعتبر سيئة فقط عند تناولها بكثرة, من فوائد هذه الدهون دعم امتصاص الكالسيوم في العظام, تحسين جهاز المناعة و تلعب دورا هاما في إنتاج الهرمونات و خاصة التستستيرون. عند تناول بكثرة في النظام الغذائي تؤثر سلبيا على الصحة, مثل زيادة الكلسترول الضار و الدهنيات في الدم.
http://www.arabianmuscles.com/userfiles/image/Pages_Pics/Fat_Page/3.jpg
3- الدهون المهدرجة (Trans Fat):
و هي أسوأ أنواع الدهون, و يجب تجنبها لما لها من سلبيات على الصحة بشكل عام.
هذه الدهون غير طبيعية فهي تُصنع من الدهون الغير مشبعة عن طريق الهدرجة, ة التي تغير من خصائصها لتجعلها تستخدم لمدة أطول و بشكل أسهل, و هو السبب في تفضيلها للشركات الإنتاج.http://www.arabianmuscles.com/userfiles/image/Pages_Pics/Fat_Page/4.jpg
تعكس عملية الهدرجة ايجابيات الدهون الغير مشبعة و تصبح ضارة للجسم بشكل كبير, فهي تزيد من مستويات الكلسترول الضار ,نسبة الدهنيات في الدم , الأمراض القلبية و السكري .
-المصادر الغنية بالدهون المهدرجة:
توجد الدهون المهدرجة في العديد من المأكولات المصنعة بشكل عام مثل الشيبس, الحلويات المغلفة,الدونات و الوجبات السريعة.لذا يجب التأكد من القيمة الغذائية لما تتناوله و تتجنب المأكولات التي تحتوي على دهون مهدرجة).
كمية التناول المقترحة من الدهون :
تكون الكمية المناسبة من 20-25% من مجموع السعرات الحرارية في اليوم.
الكمية المناسبة للاعبي بناء الأجسام:
تكون الكمية المناسبة من 20-25% من مجموع السعرات الحرارية في اليوم ايضا.
مثال :
لشخص يتناول 3000 سعر حراري يوميا نحسب كالآتي :
3000 x 20 إلى 25%= 600 إلى 750 سعر حراري من الدهون يوميا.
600 إلى 750 9 (مقدار السعرات الحرارية في 1 غرام دهون) = 66 إلى 83 غرام من الدهون يوميا.
نقسم على عدد الوجبات لنحصل على كم غرام من الدهون مطلوب في كل وجبة.
ما هي أهم مصادر الدهون الجيدة للاعب بناء الأجسام؟
الأفاكودو, زيت الزيتون, الأسماك, زيت بذرة الشمس.
http://www.arabianmuscles.com/cms/Write/MyPages/Thumb/16293610_04_011270116528.jpg
على الرغم من عدم إعطاء الدهون أهمية كبيرة في مجال بناء الأجسام إلا أنها تلعب دورا كبيراً في بناء العضلات و الصحة العامة.
أهمية الدهون و فوائدها:http://www.arabianmuscles.com/userfiles/image/Pages_Pics/Fat_Page/1.PNG
مصدر أساسي للطاقة في الجسم.
مهمة في صناعة العديد من الهرمونات مثل التستستيرون.
مهمة لامتصاص الفيتامينات المذابة في الدهون (A,D,E,K).
تنظم عمليات الأيض و درجة حرارة الجسم.
تخفف من آلام المفاصل و تحمي الأعضاء الداخلية في الجسم.
مهمة لصحة الجلد و الشعر.
مهمة لصحة الدماغ و نموه عند الأطفال.
تناول الدهون يقلل من الإصابة بالاكتئاب.
تنظم الدهون من سكر الدم.
- تعطي الدهون مقدار كبير من السعرات الحرارية, فلاعب بناء الأجسام يحتاج إلى العديد من السعرات الحرارية و الدهون تسهل الحصول عليها, حيث يحتوي كل غرام على 9 سعر حراري مقارنة مع البروتين و الكربوهيدرات الذين يحتوون علي 4 سعر حراري في كل غرام.
بالطبع ليست كل أنواع الدهون مفيدة, فالدهون تقسم إلى ثلاثة أنواع:
1- الدهون الغير مشبعة ( Unsaturated fat):
تعرف هذه الدهون بالدهون الجيدة, فهي لها آثار جانبية على الصحة بشكل عام, تدعم بناء العضلات, تحسن من صحة الجهاز القلبي و تؤثر إيجابيا في نسب الكلسترول في الدم.
http://www.arabianmuscles.com/userfiles/image/Pages_Pics/Fat_Page/2.jpg
تقسم الدهون الغير مشبعة إلى قسمين:
- دهون أحادية غير مشبعة (Monounsaturated fat):
و التي توجد في زيوت الخضروات.
- دهون ثنائية غير مشبعة :(Polyunsaturated fat):
و توجد في زيت السمك و النباتات, تحتوي على أحماض دهنية أساسية Essential Fatty Acids EFA التي لا يصنعها الجسم, لذا من الضروري تناولها من مصدر خارجي.
2- الدهون المشبعة (Saturated Fat):
و هي الدهون التي تكون موجودة في المصادر الحيوانية على الأغلب مثل اللحوم, الحليب و مشتقاته.
على الرغم من أنها تعرف بالدهون السيئة إلا أن لها فوائد عدة, فهي تعتبر سيئة فقط عند تناولها بكثرة, من فوائد هذه الدهون دعم امتصاص الكالسيوم في العظام, تحسين جهاز المناعة و تلعب دورا هاما في إنتاج الهرمونات و خاصة التستستيرون. عند تناول بكثرة في النظام الغذائي تؤثر سلبيا على الصحة, مثل زيادة الكلسترول الضار و الدهنيات في الدم.
http://www.arabianmuscles.com/userfiles/image/Pages_Pics/Fat_Page/3.jpg
3- الدهون المهدرجة (Trans Fat):
و هي أسوأ أنواع الدهون, و يجب تجنبها لما لها من سلبيات على الصحة بشكل عام.
هذه الدهون غير طبيعية فهي تُصنع من الدهون الغير مشبعة عن طريق الهدرجة, ة التي تغير من خصائصها لتجعلها تستخدم لمدة أطول و بشكل أسهل, و هو السبب في تفضيلها للشركات الإنتاج.http://www.arabianmuscles.com/userfiles/image/Pages_Pics/Fat_Page/4.jpg
تعكس عملية الهدرجة ايجابيات الدهون الغير مشبعة و تصبح ضارة للجسم بشكل كبير, فهي تزيد من مستويات الكلسترول الضار ,نسبة الدهنيات في الدم , الأمراض القلبية و السكري .
-المصادر الغنية بالدهون المهدرجة:
توجد الدهون المهدرجة في العديد من المأكولات المصنعة بشكل عام مثل الشيبس, الحلويات المغلفة,الدونات و الوجبات السريعة.لذا يجب التأكد من القيمة الغذائية لما تتناوله و تتجنب المأكولات التي تحتوي على دهون مهدرجة).
كمية التناول المقترحة من الدهون :
تكون الكمية المناسبة من 20-25% من مجموع السعرات الحرارية في اليوم.
الكمية المناسبة للاعبي بناء الأجسام:
تكون الكمية المناسبة من 20-25% من مجموع السعرات الحرارية في اليوم ايضا.
مثال :
لشخص يتناول 3000 سعر حراري يوميا نحسب كالآتي :
3000 x 20 إلى 25%= 600 إلى 750 سعر حراري من الدهون يوميا.
600 إلى 750 9 (مقدار السعرات الحرارية في 1 غرام دهون) = 66 إلى 83 غرام من الدهون يوميا.
نقسم على عدد الوجبات لنحصل على كم غرام من الدهون مطلوب في كل وجبة.
ما هي أهم مصادر الدهون الجيدة للاعب بناء الأجسام؟
الأفاكودو, زيت الزيتون, الأسماك, زيت بذرة الشمس.