طموح رياضي
10-11-2010, 09:14 AM
المظهر الخارجي للعضلة
أولا لاحظ اللون .. فتلك التي في الأساس تتكون من ألياف سريعة الإنتفاض ، أشد شحوبا من الألياف بطيئة الإنتفاض - وسأتكلم عنها بعد قليل بمزيد من التفصيل-
وهناك خيوط نسيجية رفيعة .. هي التي تصل العضلات بالعظام..وتسمى "الأربطة"..
لكن .. ليست كل العضلات ..
فبعض العضلات ترتبط بعضلات أخرى - مثل ال17 عضلة التي تستخدمها حين الإبتسام http://v.netlogstatic.com/v6.00/3440//s/i/smilies/biggrin.gif - وبعضها يتصل بالجلد.
نأتي لحركة العضلة وكيفية عملها ..
فحينما ترفع الأثقال.. تولد محفزا داخل جهازك العصبي المركزي ، عندها تتلقّى أليافك العضلية نبضات عصبية فتتقلّص العضلة أو يقصر طولها ..
وهي تتمكن من ذلك لأن بها مخزون من "الجليكوجين" - وهو نوع من الكربوهيدرات المخزنة - تستخدمه كطاقة ، فتحول ألياف عضلات الطاقة الكيماوية إلى طاقة ميكانيكية .. مما يسبب تقلص العضلة ..
ويمكنك تحقيق الإستفادة من خلال برنامجك التدريبي عن طريق تناول وجبات خفيفة بعد التمرين مباشرة ، لكي تعيد ملأ مخزونك من الجليكوجين في نصف الوقت المطلوب..
ومع استمرار إدائك لتكرارات التدريب ، فإنك ستشاهد نمو حجم العضلة أمام عينيك ..
حينما تنتفخ العضلة وتتمدد الأوردة ..
ويحدث ذلك لأن العضلة تشبعت بالدم المندفع إليها عن طريق الشعيرات الدموية .. فيحمل الدم معه المواد المغذية والأوكسجين المطلوب لنمو وتقويم الألياف العضلية
أنواع قوام الجسد
القوام البدين
وهو القوام الذي يتصف عموما بالإستدارة والقصر أغلب الأوقات ، ويميل هؤلاء إلى امتلاك خلايا دهنية أكثر عددا من غيرهم من الأنواع التالية ..
القوام الوسيط
وهم الذي يميلون إلى اكتساب عضلات بسهولة ، ويمتازون بأكتاف عريضة وخصر نحيف ، ومستوى منخفض من دهون الجسد ، كلاعبي كرة القدم وكمال الأجسام .
القوام النحيل
ويتميز أغلبهم بالطول كلاعبي كرة السلة ، ويجدون صعوبة في تقوية العضلات وتكبيرها ..
ويندرج تحت هذا النوع أيضا .. الجسم العظمي ..
وهو الجسم الذي يكون هزيلا جدا ، لدرجة أن الجلد فوق العظم ..
وهؤلاء سيجدون صعوبة كبيرة في تكبير عضلاتهم ، ولابد لهم من تناول 6 وجبات على الأقل في اليوم ، لكي تكبر العضلة بصورة جيدة وسريعة .
العضلات سريعة الإنتفاض والعضلات بطيئة الإنتفاض
وأغلب الذين يلعبون الرياضة لا يعرفون معنى هذا الإسم ..
وماهي هذه العضلات .. وبالتالي تجد البعض يركز على العضلة سريعة الإنتفاض ..
والآخرون يركزون على عضلات بطيئة الإنتفاض ..
يقول د: ليمون" : (فكر في الأمر على أنه سلسلة متصلة ، حيث الإنتفاضة السريعة هي الأقوى من طرف ، وهي ألياف تتقلص بسرعة وتصاب بالإعياء سريعا ..
وفي الطرف الآخر الألياف العضلية التي تولد القوة ذاتها ولكنها أشد قدرة على التحمل ).
فإذا قمت برفع أثقال كبيرة جدا ، لدرجة ألا تنجح سوى في أداء تكرارات قليلة .. فإنك تمرن الألياف سريعة الإنتفاض ،
وذلك لأنها تتمرن عندما تفتقد الألياف البطيئة الإنتفاض القوة أو القدرة على تنفيذ الحركة إلى نهايتها ..
وإذا ما استخدمت أثقالا أخف وأديت عددا أكبر من التكرارات .. فإنك تمرن
الألياف بطيئة الإنتفاض
إن النساء عادة لا يكتسبن نفس حجم العضلات لدى الرجال أثناء أدائهن لتدريبات الأثقال .. د
لأن لديهم ألياف سريعة الإنتفاض وبطيئة الإنتفاض قليلة العدد .
كما أن هرمون " التستوستيرون " ضئيل النسبة .
ولذلك الرجال ذوي معدلات التستوستيرون العالية .. يلاحظون نمو عضلاتهم بصورة أسرع من أولئك الذين تقل معدلاتهم عن هذا الهرمون .
ومع تقدم عمر المتدربين في السن ، فإنهم يمرنون في الغالب عددا أقل من الألياف سريعة الإنتفاض .. وينمون الألياف بطيئة الإنتفاض .
يقول د"ليمون": ( هناك فرصة كبيرة للتحكم في نمو العضلات ، وليس كما كنا نظن ).
فجميعنا نمتلك تنمية المزيد من نوعي الألياف ، من خلال تدريبات معينة .
على أنك إذا كنت تمتلك الكثير من الألياف بطيئة الإنتفاض ، والتي تزيد من القدرة على الإحتمال - من النوع الذي يناسب الجري والعدو في سباق الماراثون- فإنك لن تتمكن من أن تصبح عداءا عاليا للمسافات القصيرة بالتركيز على تمارين الحديد التي تمرن الألياف سريعة الإنتفاض ..
فيقول د " ليمون " : ( إن ذلك لن يتم .. لأنك لن تتغلب على هذه الحقيقة، وهي أن أفضل العدائيين يمتلكون ميزة جينية تتمثل في امتلاكهم عددا فائقا من الألياف سريعة الإنتفاض ..ومع ذلك من الممكن أن تصبح عداءا له مكانته المعقولة ).
وبنفس الشكل أقول :
إنك إذا كنت تمتلك نسبة عالية من الألياف سريعة الإنتفاض .. فمن المستبعد أن تحولها جميعا إلى ألياف بطيئة الإنتفاض ، من خلال تمارين الحديد ، أو أي نمط تدريبي آخر ..
إذا مالفائدة من كل هذا الكلام ؟
إن الفكرة قائمة على أنك إذا دربت العضلات سريعة الإنتفاض بالأثقال كما لو كانت عضلة بطيئة الإنتفاض (والعكس بالعكس) ،فإن العضلة تتغير نوعا ما ..
وهكذا .. فإنك لو مرنت عضلة بيطئة الإنتفاض - مثل العضلات الرباعية - بأثقال كبيرة وبتكرارات قليلة .. فإنها قد تكتسب تدريجيا خصائص العضلة سريعة الإنتفاض ..
يعني بلغة عربية بسيطة ..
لو كان جسمك من النوع الكبير بدون وجود تكتل عضلي ..
وكنت تمارس التمارين ببطأ .. فإنك تحرك الألياف سريعة الإنتفاض ..
وتحتاج إلى أن تغير نمط تمرينك ، بجعل بعض التمارين تلعبها بشكل أسرع ، كأنك تريد التنشيف للعضلة ..وتلعب التمارين المركبة (سأتكلم عنها في موضوع كامل بإذن الله)..
فتتحرك الألياف بطيئة الإنتفاض .. فتظهر التكتلات العضلية الصغيرة في العضلات الكبيرة كالظهر والأكتاف .. (والعكس صحيح)
كيفية نمو حجم العضلة
إن تدريب العضلات بشكل صحيح ، يسبب تمزقات ضئيلة في الألياف العضلية ..
ومكان العضلة المتمزقة ، ينمو نسيج عضلي جديد أثناء فترات الراحة والنوم ..
ومع شفاء الألياف العضلية ، فإنها تعود أكبر حجما مما كانت ..
وهذا ما يحقق لك نمو العضلات.
إلا أن بعض العلماء يظنون أنه ما أن يصل الليف العضلي إلى حجم معين ، فإنه ينقسم مما يؤدي إلى زيادة عدد الألياف العضلية .. وبالتالي إفساح المجال لنمو العضلة ..
وتسمى هذه العملية "تكاثر الأنسجة" .
جميعنا مولودون بعدد متفاوت من الألياف العضلية ، والشخص الذي يمتلك أليافا تفوقك بنسبة 25% مثلا .. يتمكن من تنمية عضلات أكبر ..
لأن لديه الكثير من الخلايا المحفزة للنمو .. والتي يستخدمها أثناء التدريب في قاعة الحديد..
لذلك إذا أمكنك من تدريب بعض أليافك لدرجة أن تنقسم .. فإنك تزيد نظريا من امكانيات بناء العضلة .
متى تظهر علامات التحسن في جسم المبتدئين للحديد
يقول "هارفي وولمان" أخصائي العلاج الطبيعي ، والأستاذ المساعد ، ومدير قسم العلاج الطبيعي بجامعة نيفادا :
( إن مخك يخبر جسدك بما يجري ، وعلى جسدك أن يجتاز الأمر أولا ).
وما أن يتم ذلك ، فإنه خلال جلستي تدريب بالأثقال ، تبدأ أعصابك في التواصل بصورة أكثر كفاءة مع ألياف عضلاتك ، لتحثها أكثر على العمل .. ويعد هذا نصف الطريق إلى زيادة قوة الجسد ..
أما النصف الآخر .. فيتمثل في زيادة الكتلة العضلية ..
ويتطلّب ذلك فترة أطول .. وهي بضعة أسابيع في المعتاد ..
وذلك لأن الجسد يحتاج إلى تفكيك البروتينات المستخدمة في التقلصات العضلية ..
ويتطلب ذلك وقتــــا .
وأنا أرى أنك ستشعر خلال 3 أسابيع على الأكثر ببداية قوتك .. لكنك تحتاج إلى عدة أسابيع أخرى لترى وتلاحظ التغييرات في جسدك وعضلاتك .
ونصيحة أخيرة للمبتدئين ..
إذا لم تشعر بأوجاع ..ولم ترى تحسنا عضليا ملحوظا على عدة أسابيع ..فإن هناك احتمالا أنك بحاجة إلى إضافة المزيد من الأوزان والأثقال لتمارينك ..
لكن إذا ما شعرت بالألم - وليس الأوجاع العضلية - بعد أداء التمارين .. فأنت بحاجة إلى تخفيف أوزانك .. واللعب بشكل صحيح .
منقوول
أولا لاحظ اللون .. فتلك التي في الأساس تتكون من ألياف سريعة الإنتفاض ، أشد شحوبا من الألياف بطيئة الإنتفاض - وسأتكلم عنها بعد قليل بمزيد من التفصيل-
وهناك خيوط نسيجية رفيعة .. هي التي تصل العضلات بالعظام..وتسمى "الأربطة"..
لكن .. ليست كل العضلات ..
فبعض العضلات ترتبط بعضلات أخرى - مثل ال17 عضلة التي تستخدمها حين الإبتسام http://v.netlogstatic.com/v6.00/3440//s/i/smilies/biggrin.gif - وبعضها يتصل بالجلد.
نأتي لحركة العضلة وكيفية عملها ..
فحينما ترفع الأثقال.. تولد محفزا داخل جهازك العصبي المركزي ، عندها تتلقّى أليافك العضلية نبضات عصبية فتتقلّص العضلة أو يقصر طولها ..
وهي تتمكن من ذلك لأن بها مخزون من "الجليكوجين" - وهو نوع من الكربوهيدرات المخزنة - تستخدمه كطاقة ، فتحول ألياف عضلات الطاقة الكيماوية إلى طاقة ميكانيكية .. مما يسبب تقلص العضلة ..
ويمكنك تحقيق الإستفادة من خلال برنامجك التدريبي عن طريق تناول وجبات خفيفة بعد التمرين مباشرة ، لكي تعيد ملأ مخزونك من الجليكوجين في نصف الوقت المطلوب..
ومع استمرار إدائك لتكرارات التدريب ، فإنك ستشاهد نمو حجم العضلة أمام عينيك ..
حينما تنتفخ العضلة وتتمدد الأوردة ..
ويحدث ذلك لأن العضلة تشبعت بالدم المندفع إليها عن طريق الشعيرات الدموية .. فيحمل الدم معه المواد المغذية والأوكسجين المطلوب لنمو وتقويم الألياف العضلية
أنواع قوام الجسد
القوام البدين
وهو القوام الذي يتصف عموما بالإستدارة والقصر أغلب الأوقات ، ويميل هؤلاء إلى امتلاك خلايا دهنية أكثر عددا من غيرهم من الأنواع التالية ..
القوام الوسيط
وهم الذي يميلون إلى اكتساب عضلات بسهولة ، ويمتازون بأكتاف عريضة وخصر نحيف ، ومستوى منخفض من دهون الجسد ، كلاعبي كرة القدم وكمال الأجسام .
القوام النحيل
ويتميز أغلبهم بالطول كلاعبي كرة السلة ، ويجدون صعوبة في تقوية العضلات وتكبيرها ..
ويندرج تحت هذا النوع أيضا .. الجسم العظمي ..
وهو الجسم الذي يكون هزيلا جدا ، لدرجة أن الجلد فوق العظم ..
وهؤلاء سيجدون صعوبة كبيرة في تكبير عضلاتهم ، ولابد لهم من تناول 6 وجبات على الأقل في اليوم ، لكي تكبر العضلة بصورة جيدة وسريعة .
العضلات سريعة الإنتفاض والعضلات بطيئة الإنتفاض
وأغلب الذين يلعبون الرياضة لا يعرفون معنى هذا الإسم ..
وماهي هذه العضلات .. وبالتالي تجد البعض يركز على العضلة سريعة الإنتفاض ..
والآخرون يركزون على عضلات بطيئة الإنتفاض ..
يقول د: ليمون" : (فكر في الأمر على أنه سلسلة متصلة ، حيث الإنتفاضة السريعة هي الأقوى من طرف ، وهي ألياف تتقلص بسرعة وتصاب بالإعياء سريعا ..
وفي الطرف الآخر الألياف العضلية التي تولد القوة ذاتها ولكنها أشد قدرة على التحمل ).
فإذا قمت برفع أثقال كبيرة جدا ، لدرجة ألا تنجح سوى في أداء تكرارات قليلة .. فإنك تمرن الألياف سريعة الإنتفاض ،
وذلك لأنها تتمرن عندما تفتقد الألياف البطيئة الإنتفاض القوة أو القدرة على تنفيذ الحركة إلى نهايتها ..
وإذا ما استخدمت أثقالا أخف وأديت عددا أكبر من التكرارات .. فإنك تمرن
الألياف بطيئة الإنتفاض
إن النساء عادة لا يكتسبن نفس حجم العضلات لدى الرجال أثناء أدائهن لتدريبات الأثقال .. د
لأن لديهم ألياف سريعة الإنتفاض وبطيئة الإنتفاض قليلة العدد .
كما أن هرمون " التستوستيرون " ضئيل النسبة .
ولذلك الرجال ذوي معدلات التستوستيرون العالية .. يلاحظون نمو عضلاتهم بصورة أسرع من أولئك الذين تقل معدلاتهم عن هذا الهرمون .
ومع تقدم عمر المتدربين في السن ، فإنهم يمرنون في الغالب عددا أقل من الألياف سريعة الإنتفاض .. وينمون الألياف بطيئة الإنتفاض .
يقول د"ليمون": ( هناك فرصة كبيرة للتحكم في نمو العضلات ، وليس كما كنا نظن ).
فجميعنا نمتلك تنمية المزيد من نوعي الألياف ، من خلال تدريبات معينة .
على أنك إذا كنت تمتلك الكثير من الألياف بطيئة الإنتفاض ، والتي تزيد من القدرة على الإحتمال - من النوع الذي يناسب الجري والعدو في سباق الماراثون- فإنك لن تتمكن من أن تصبح عداءا عاليا للمسافات القصيرة بالتركيز على تمارين الحديد التي تمرن الألياف سريعة الإنتفاض ..
فيقول د " ليمون " : ( إن ذلك لن يتم .. لأنك لن تتغلب على هذه الحقيقة، وهي أن أفضل العدائيين يمتلكون ميزة جينية تتمثل في امتلاكهم عددا فائقا من الألياف سريعة الإنتفاض ..ومع ذلك من الممكن أن تصبح عداءا له مكانته المعقولة ).
وبنفس الشكل أقول :
إنك إذا كنت تمتلك نسبة عالية من الألياف سريعة الإنتفاض .. فمن المستبعد أن تحولها جميعا إلى ألياف بطيئة الإنتفاض ، من خلال تمارين الحديد ، أو أي نمط تدريبي آخر ..
إذا مالفائدة من كل هذا الكلام ؟
إن الفكرة قائمة على أنك إذا دربت العضلات سريعة الإنتفاض بالأثقال كما لو كانت عضلة بطيئة الإنتفاض (والعكس بالعكس) ،فإن العضلة تتغير نوعا ما ..
وهكذا .. فإنك لو مرنت عضلة بيطئة الإنتفاض - مثل العضلات الرباعية - بأثقال كبيرة وبتكرارات قليلة .. فإنها قد تكتسب تدريجيا خصائص العضلة سريعة الإنتفاض ..
يعني بلغة عربية بسيطة ..
لو كان جسمك من النوع الكبير بدون وجود تكتل عضلي ..
وكنت تمارس التمارين ببطأ .. فإنك تحرك الألياف سريعة الإنتفاض ..
وتحتاج إلى أن تغير نمط تمرينك ، بجعل بعض التمارين تلعبها بشكل أسرع ، كأنك تريد التنشيف للعضلة ..وتلعب التمارين المركبة (سأتكلم عنها في موضوع كامل بإذن الله)..
فتتحرك الألياف بطيئة الإنتفاض .. فتظهر التكتلات العضلية الصغيرة في العضلات الكبيرة كالظهر والأكتاف .. (والعكس صحيح)
كيفية نمو حجم العضلة
إن تدريب العضلات بشكل صحيح ، يسبب تمزقات ضئيلة في الألياف العضلية ..
ومكان العضلة المتمزقة ، ينمو نسيج عضلي جديد أثناء فترات الراحة والنوم ..
ومع شفاء الألياف العضلية ، فإنها تعود أكبر حجما مما كانت ..
وهذا ما يحقق لك نمو العضلات.
إلا أن بعض العلماء يظنون أنه ما أن يصل الليف العضلي إلى حجم معين ، فإنه ينقسم مما يؤدي إلى زيادة عدد الألياف العضلية .. وبالتالي إفساح المجال لنمو العضلة ..
وتسمى هذه العملية "تكاثر الأنسجة" .
جميعنا مولودون بعدد متفاوت من الألياف العضلية ، والشخص الذي يمتلك أليافا تفوقك بنسبة 25% مثلا .. يتمكن من تنمية عضلات أكبر ..
لأن لديه الكثير من الخلايا المحفزة للنمو .. والتي يستخدمها أثناء التدريب في قاعة الحديد..
لذلك إذا أمكنك من تدريب بعض أليافك لدرجة أن تنقسم .. فإنك تزيد نظريا من امكانيات بناء العضلة .
متى تظهر علامات التحسن في جسم المبتدئين للحديد
يقول "هارفي وولمان" أخصائي العلاج الطبيعي ، والأستاذ المساعد ، ومدير قسم العلاج الطبيعي بجامعة نيفادا :
( إن مخك يخبر جسدك بما يجري ، وعلى جسدك أن يجتاز الأمر أولا ).
وما أن يتم ذلك ، فإنه خلال جلستي تدريب بالأثقال ، تبدأ أعصابك في التواصل بصورة أكثر كفاءة مع ألياف عضلاتك ، لتحثها أكثر على العمل .. ويعد هذا نصف الطريق إلى زيادة قوة الجسد ..
أما النصف الآخر .. فيتمثل في زيادة الكتلة العضلية ..
ويتطلّب ذلك فترة أطول .. وهي بضعة أسابيع في المعتاد ..
وذلك لأن الجسد يحتاج إلى تفكيك البروتينات المستخدمة في التقلصات العضلية ..
ويتطلب ذلك وقتــــا .
وأنا أرى أنك ستشعر خلال 3 أسابيع على الأكثر ببداية قوتك .. لكنك تحتاج إلى عدة أسابيع أخرى لترى وتلاحظ التغييرات في جسدك وعضلاتك .
ونصيحة أخيرة للمبتدئين ..
إذا لم تشعر بأوجاع ..ولم ترى تحسنا عضليا ملحوظا على عدة أسابيع ..فإن هناك احتمالا أنك بحاجة إلى إضافة المزيد من الأوزان والأثقال لتمارينك ..
لكن إذا ما شعرت بالألم - وليس الأوجاع العضلية - بعد أداء التمارين .. فأنت بحاجة إلى تخفيف أوزانك .. واللعب بشكل صحيح .
منقوول