رأي الكباتن في هذا الجدول !!؟؟

[يوسف000]

السلام عليكم

مارأي الكباتن في هذا الجدول وهل هو فعال ويعطي نتايج حلوة ؟؟؟

اليوم الاول= كتف امامي وخارجي + ترابيز + ترايسبس
اليوم الثاني=الضهر + كتف خلفي + القطنية اي اسفل الضهر
اليوم الثالث = راحة
اليوم الرابع= الصدر + البايسبس
اليوم الخامس = الفخد + السمانة
و يومين راحة ثم اعادة البرنامج

ارجو الرد

[يوسف000]

وهذا التمارين وطريقة لعبها



ليوم الاول =
الكتف : 3 مجموعات لكل تمرين و التكرارات مابين 10 و 6
1-
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/dumbbell-shoulder-press (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/dumbbell-shoulder-press)
او هدا التمرين
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/barbell-shoulder-press (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/barbell-shoulder-press)
2-
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/power-partials (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/power-partials)
الترابيز : كدلك 3 مجموعات نفس سيستيم التكرار
1-
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/dumbbell-shrug (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/dumbbell-shrug)
الترايسبس : 3 مجموعات للتمرين الاول و 2 مجموعات للتمرين الثاني والتكرار مابين 10 و 6
1-
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/triceps-pushdown (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/triceps-pushdown)
2-
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/lying-close-grip-barbell-triceps-press-to-chin (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/lying-close-grip-barbell-triceps-press-to-chin)

اليوم الثاني =
الضهر ثلاث تمارين الاول والثاني 3 مجموعات والثالث 2 مجموعات التمرين الاول التكرار 10 - 8 اما الباقي مابين 10 و6
1-
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/rocky-pull-upspulldowns (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/rocky-pull-upspulldowns)
بالنسبة لمن لا يثقن تمرين البار فيكس يمكن ان يكتفي بالسحب كابل
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/wide-grip-pulldown-behind-the-neck (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/wide-grip-pulldown-behind-the-neck)
2-
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/bent-over-barbell-row (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/bent-over-barbell-row)
3-
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/elevated-cable-rows (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/elevated-cable-rows)
الكتف خلفي 2 مجموعات مابين 10 و 6 تكرار
1-
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/seated-bent-over-rear-delt-raise (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/seated-bent-over-rear-delt-raise)
القطنية اسفل الضهر 3 مجموعات مابين 10 و 6 تكرار
1-
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/barbell-deadlift (http://d*****ab.maktoob.com/redirectLink.php?link=http%3A%2F%2Fwww.bodybuilding.com%2Fexercises%2Fdetail%2Fview%2Fname%2Fbarbell-deadlift)


اليوم الثالث = راحة


اليوم الرابع =
الصدر = 3 تمارين التمرينين الاول والثاني 3 مجموعات والثالث 2 مجموعات فقط والتكرار مابين 10 و 6
1-
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/barbell-incline-bench-press-medium-grip (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/barbell-incline-bench-press-medium-grip)
2- بالنسبة للمستوي اما بار او دامبلز
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/barbell-bench-press-medium-grip (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/barbell-bench-press-medium-grip)
3-
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/dumbbell-flyes (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/dumbbell-flyes)
البايسبس = 3 مجموعات لكل تمرين التكرار مابين 10 و 8
1-
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/barbell-curl (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/barbell-curl)
2-
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/dumbbell-alternate-bicep-curl (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/dumbbell-alternate-bicep-curl)
او يمكن تغيروا بهدا التمرين والتمرين ده كويس لانوا بيكون فيه تركيز اكثر
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/concentration-curls (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/concentration-curls)


اليوم الخامس = ممكن يكون راحة ادا كنت بتحس بالثعب وتتمرن اليوم السادس او يكون تمرين للفخد
فخد امامي = 3 مجموعات للتمرينين الاول والثاني و 2 للتمرين الثالث والتكرار 10 - 6
1-
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/leg-extensions (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/leg-extensions)
2-
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/barbell-squat (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/barbell-squat)
بالنسبة للناس لمبتحبش تلعب السكوط يمكن تعويضه بالهاسك سكوط
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/hack-squat (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/hack-squat)
3-
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/leg-press (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/leg-press)
خلفي = 3 مجموعات للتمرين الاول و 2 مجموعات للثاني والتكرار بين 10 - 6
1-
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/lying-leg-curls (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/lying-leg-curls)
2-
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/romanian-deadlift (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/romanian-deadlift)
سمانة = 3 مجموعات للتمرين الاول و 2 مجموعات للتمرين الثاني والتكرار مابين 10 - 8
1- هدا تمرين السمانة واقف وله جهاز خاص هما مش وضعينوا هنا او انا لمشفتشوش هههه
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/smith-machine-reverse-calf-raises (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/smith-machine-reverse-calf-raises)
2-
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/seated-calf-raise (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/seated-calf-raise)


و اليوم السادس والسابع = راحة

[فيصل444]

وعليك السلام


اخوي يعني في اليوم الواحد 5 تمارين بس

[THE CAST]

السلام عليكم
وعليكم السلام
مارأي الكباتن في هذا الجدول وهل هو فعال ويعطي نتايج حلوة ؟؟؟
العبره في طريقة التمرين باختلاف نوع الجدول ..لكن اهم شي يكون الجدول متنااسق
وجدولك متناسق تقريبا

اليوم الاول= كتف امامي وخارجي + ترابيز + ترايسبس
اليوم الثاني=الضهر + كتف خلفي + القطنية اي اسفل الضهر
اليوم الثالث = راحة
اليوم الرابع= الصدر + البايسبس
اليوم الخامس = الفخد + السمانة
و يومين راحة ثم اعادة البرنامج

ارجو الرد ............

صراحه ماقرات ردك الثاني كامل لاني صاحي من الصبح للان
وان شاالله تعالى الصبح براجع ردك كامل


موفق باذن الله

[.hamad.]

الجدول جيد جداً اذا كان الهدف "ضخامة" ...



ملاحظة - العضلة الكبيرة تلعبها 4 تمارين بأربع مجموعات لكل تمرين وبثمانية تكرارات و العضلة الصغيرة تلعبها 3 تمارين بثلاث مجموعات وبعشر تكرارات ..


بالتوفيق ياوحش ..

[يوسف000]

مشكوورين على الرد

وحتى انا لاحظت ان عدد التمارين قليلة ولكن هذا الجدول مجرب للضخامة وجاب نتايج قوية على الي جربوها ...