لؤي طارق
28-11-2010, 10:54 PM
الحليب وبناء العضلات ,, فائدته بعد التمرين ,, والكثير ..
http://www.nichd.nih.gov/milk/providers/images/low_fat_milk_1.JPG
الحليب أرخص بكثير من جميع المشروبات المتنوعة والمُكلفة مادياً المصنوعة بالذات لخدمة عشاق رياضة رفع أوزان الحديد في مسعاهم بتناولها لبناء حجم أكبر من العضلات
ممارسو رياضة العاب الحديد ورفع الأثقال، ممن يرغبون في الحصول على حجم أكبر وأجمل لعضلات مناطق شتى من أجسامهم، ما عليهم سوى تناول الحليب منزوع الدسم بعد الفراغ من حصة التمرينات.
هذا ما يُؤكده الباحثون من كندا، بل ويُضيفون بأن مجرد تناول هذه النوعية الصحية من الحليب آنذاك، كفيل بأن يُؤدي إلى بناء حجم مُضاعف من العضلات مقارنة بتناول مشروبات الصويا، التي يُعول البعض على فائدتها في تحقيق تلك الغاية.
ويُضيف الدكتور ستيوارت فيلبس، الباحث الرئيس من جامعة مانشستر في هاملتون بأونتاريو في كندا، القول بأن الحليب أرخص بكثير من جميع تلك المشروبات المتنوعة والمُكلفة مادياً المصنوعة بالذات لخدمة عشاق رياضة رفع أوزان الحديد في مسعاهم بتناولها لبناء حجم أكبر من العضلات. وما استخدمه الباحث في دراسته المنشورة في عدد إبريل من المجلة الأميركية للتغذية الإكلينيكية، هو حليب مجفف عادي متوفر في حانوت أي بقال وفي كافة متاجر المواد الغذائية.
واستطرد الدكتور فيلبس قائلاً «لقد قمت بهذه الحسابات، وتوصلت إلى أن المقارنة أونصة (حوالي 29 غراما) بأونصة تدل على أن تناول أونصة من الحليب هي أقل ثمناً بمقدار 30 ضعفاً مقارنة بسعر أونصة من المشروبات البروتينية المُصنعة لهذه الغاية في بناء العضلات.
بروتينات سريعة وبطيئة والمعروف أن تناول البروتينات بعد الفراغ من أداء حصة تمارين أوزان الحديد يُسهم بشكل إيجابي في زيادة كتلة وحجم العضلة التي تم تمرينها. لكن ما لم يكن واضحاً للباحثين، على حد قول الدكتور فيلبس، هو ما هي أفضل أنواع ومصادر البروتينات اللازمة لهذه الغاية، من بين جميع ما هو متوفر في الأغذية أو المشروبات المُصنعة التجارية.
وتناول الأنواع سهلة الهضم المحتوية على مصل الحليب whey وبروتينات مستخلص الصويا، يتسبب في تدفق عال ومؤقت من الأحماض الأمينية amino acids إلى الدم. والمعروف أن الأحماض الأمينية هي لبنات أو «أحجار» بناء البروتينات protein building blocks ما يجعل تناولها يُؤمن كميات عالية من هذه اللبنات البروتينية كي تصل إلى العضلات المتعطشة إليها، وتستخدمها بالتالي سريعاً في بناء مكونات العضلات المهمة من البروتينات. وعليه فإن وجود أنواع من البروتينات يصعب هضمها بسهولة وسرعة، من قبل أجزاء الجهاز الهضمي المعنية بإتمام هذه المهمة، مثل بروتينات كاسيين الموجودة في الحليب، فتناولها يُعطي تدفقاً بطيئاً ولمدة طويلة من الأحماض الأمينية إلى الدم، الأمر الذي يجعل من تناول البروتينات البطيئة الهضم، وسيلة غير مجدية في تكوين حجم كبير وسريع للعضلة. لكن هذا من جانب واحد فقط، لأن بقية المسألة تتمثل في أنها مصدر غذائي ممتاز لتزويد العضلات ببروتينات من الصعب، حال تركزها في العضلة، أن يحصل هزال أوزوال سريع لحجم العضلة وكم بنائها، صحيح لا تُعطينا حجماً أكبر للعضلات، لكنها تُساهم في المحافظة على حجم معقول وطبيعي للعضلة، وهو ما من الصعب زواله أو هزاله.
وبنى الباحثون دراستهم القليلة في عدد المشاركين، لكن المهمة، على فرضية أن تناول مصادر غذائية بروتينية تحتوي على بروتينات سريعة الهضم وعلى بروتينات بطيئة الهضم، مثل مصل الحليب وكاسيين الموجودين كلاهما في حليب البقر العادي، سيكون ذا فاعلية عالية في بناء العضلات. وللتحقق من الأمر شملوا ثمانية من الرجال المعتادين على أداء تمارين أوزان الحديد، بتناول إما مشروبات الصويا أو تناول حليب عادي منزوع الدسم. وذلك مباشرة بعد أداء سلسلة من التمرينات لإحدى عضلات أحد أرجلهم.
وبعد ثلاث ساعات من الفراغ من أداء التمارين وتناول أي من المشروبين، تبين للباحثين أن مقدار ما تراكم من أحماض أمينية في تلك العضلة، التي تمت الدراسة حولها، كان أكبر عند تناول الحليب المنزوع الدسم مقارنة بتناول مشروب الصويا. وبحساب تأثير ذلك أكد الباحثون أن النتيجة ستكون خلال 10 أسابيع هي بناء حجم مضاعف من العضلة عند شرب الحليب مقارنة بشرب الصويا.
بناء العضلات بناء العضلات سلوك صحي، وما يظن البعض من أن بناء العضلات والتمارين الخاصة بها هو أمر مختص بالرجال، غير صحيح. كما ان الظن بانه أمر مختص بمن يهوى ذلك من الناس، هو غير صحيح أيضاً، لأن الذكور والإناث، في أي عمر كانوا، بحاجة إلى ممارسة تمارين رياضية تهدف إلى تحقيق بناء كتلة من العضلات القوية كي تُسهم في دعم صحة الجسم.
ويقول الدكتور إدوارد لاسكويسكي، طبيب التأهيل بمايوكلينك بروشستر في مينيسوتا، إن كتلة العضلات في الجسم تقل مع التقدم في العمر. ولو أن أحدنا لا يعمل على تعويض ما نقص منها فإن كمية الشحم في الجسم ستزداد. وما يعمل على المحافظة على حجمها هو ممارسة تمارين بناء العضلات في أي عمر كان الإنسان.
وفوائد بناء عضلات قوية في الجسم متعددة. من أهمها تقوية العظم وتقليل فرص نشوء هشاشة العظم. وضبط احتمالات نشوء السمنة، لأن كمية حرق السعرات أو الطاقة تقل كلما قل حجم العضلات. كما أن بناء عضلات قوية من قبل النساء، والرجال أيضاً، يُساهم في تقليل فرص السقوط أو التعثر، ما يحمي من إصابات الكسور أو النزيف في الدماغ أو غيره. هذا بالإضافة إلى توفر حجم جيد من العضلات في الجسم يُخفف من سرعة الشعور بالتعب والإجهاد عند ممارسة الأنشطة الحياتية اليومية. ومما لا يخفى، أن الحصول على قوام متناسق لدى الإناث وبنية عضلية قوية لدى الذكور، هو ما يُعطي ثقة في شكل المظهر ويرفع من درجة الاعتزاز والثقة في النفس عند مخالطة الغير في كثير من المجالات. ولعل مما قد يستغربه البعض، لكن المصادر الطبية في الولايات المتحدة تُؤكده، هو أن بناء عضلات الجسم يُسهم في تسهيل الخلود إلى النوم وتقليل فرص الإصابة بالأرق.
كميات الدسم في الحليب.. تطوير إنتاجي نحو الأكثر فائدة صحية > المعروف أن الحليب المنزوع الدسم، عبر إزالة القشطة منه، يحتوي على نفس القيمة الغذائية للحليب الكامل والطبيعي، لكنه أقل بكثير من ناحية كمية الدهون فيه. وبشكل عام، ومنذ خمسينيات القرن الماضي، يتوفر الحليب بأشكال مختلفة حسب الطريقة التي تم التعامل بها صناعياً مع محتواه من الدهون. وبالرغم من اختلاف التسميات بين الدول المختلفة، إلا أن الأصل هو ثلاثة أنواع، الحليب الطبيعي كامل الدسم، والحليب قليل الدسم، والحليب منزوع الدسم بالكلية. وتُوجد درجات لما يُطلق عليه قليل الدسم. يحتوي الحليب الطبيعي milk Whole على حوالي 3،25% من الدهون. بينما الأنواع القليلة الدسم فمنها ما يحتوي على 2% دسم وهو ما يُطلق عليه قليل الدسم milk reduced fat في الولايات المتحدة وغيرها، ومنها ما يحتوي على 1% دسم، وهوما يُطلق عليه منخفض الدسم milk low fat، ومنها ما يحتوي أقل من 0،5% دسم وهو ما يُطلق عليه منخفض الدسم جداً milk very low fat . ومنها منزوع الدسم milk Skim الذي لا توجد فيه نسبة تُذكر من الدسم fat free.
وتناول الأنواع منزوعة الدسم أو قليلة الدسم هو أكثر فائدة من الناحية الصحية. بالرغم من الاعتراضات التي سبق أن أُثيرت حول تدني قدرات الأمعاء على امتصاص الكالسيوم في حال عدم احتواء الحليب على كامل محتواه من الدهون، لأن ثمة العديد من الدراسات التي تُؤكد فائدة تناول الحليب منزوع الدسم في تخفيض ضغط الدم وتقليل نسبة الكولسترول وزيادة استجابة خلايا الجسم للأنسولين.
لكن هذا مع الأخذ بعين الاعتبار ضرورة أن يكون الحليب الذي يتناوله الأطفال دون سن الثانية من العمر هو حليب كامل الدسم. ذلك أن الأطفال في هذا العمر بحاجة إلى الدهون، وأيضاً بحاجة إلى كميات عالية وطبيعية من الكولسترول. والسبب في حاجتهم إلى الكولسترول هو بناء الأجزاء الحيوية والمهمة في الجهاز العصبي، لأنه، وبخلاف البالغين، فإن مصادر الكولسترول اللازمة جداً للجسم لا تأتي سوى من الغذاء حصراً. أما لدى البالغين، ولدى الأطفال بالتدرج بعد سن سنتين من العمر، فإن الكبد ينتج الكولسترول، ويُصبح مصدراً يُمد الجسم بأكثر من 80% من حاجة الجسم للكولسترول. وينحصر دور الطعام في تزويد الجسم بالكولسترول، في أقصى حالات تناول مأكولات تحتوي كولسترول، على 20% فقط. وهذه الحقيقة هي أساس النصح بتناول البالغين ممن لديهم ارتفاع في الكولسترول لأدوية من فئة ستاتين مثل ليبيتور أوزوكور أو كريستور أو غيرها لأنها أدوية تعمل على تقليل فرص إنتاج الكبد للكولسترول.
وقيمة الحليب الغذائية تنبع من أنه مصدر جيد للكالسيوم، حيث يُؤمن تناول كوب منه بحجم 250 مليلترا، حوالي 30% من الحاجة اليومية للجسم من الكالسيوم، وحوالي 8 غرامات من البروتينات الصافية، إضافة إلى ذلك كميات مهمة من فيتامين دي وفيتامين كي المهمين لصحة العظم. واليود المهم لصحة الغدة الدرقية. وفيتامين بي ـ 12 وريبوفلافين، والبوتاسيوم والمغنيسيوم المهمة كلها لصحة القلب ولإنتاج الطاقة. وفيتامين إيه المهم لجهاز مناعة الجسم. وفيتامين ثيامين المهم لصحة الدماغ وقدرات الذاكرة، والذي يقل لدى متناولي المشروبات الكحولية. وغير من ذلك من العناصر التي يطول شرحها حقيقة.
---------------------------------------------
رأيكم يا وحوش في الموضوع وخصوصاً اللي باللون الاحمر ,,
اللي فهمته ان حليب قليل الدسم مثله مثل الواي البروتين بعد التمرين ويضاهيه في سرعة الامتصاص ,,
اللي له خلفية عن النقطة هذي ياليت يتحفنا بها ,,
يصير نوصي على كرتون حليب :silly:
دمتم بود
http://www.nichd.nih.gov/milk/providers/images/low_fat_milk_1.JPG
الحليب أرخص بكثير من جميع المشروبات المتنوعة والمُكلفة مادياً المصنوعة بالذات لخدمة عشاق رياضة رفع أوزان الحديد في مسعاهم بتناولها لبناء حجم أكبر من العضلات
ممارسو رياضة العاب الحديد ورفع الأثقال، ممن يرغبون في الحصول على حجم أكبر وأجمل لعضلات مناطق شتى من أجسامهم، ما عليهم سوى تناول الحليب منزوع الدسم بعد الفراغ من حصة التمرينات.
هذا ما يُؤكده الباحثون من كندا، بل ويُضيفون بأن مجرد تناول هذه النوعية الصحية من الحليب آنذاك، كفيل بأن يُؤدي إلى بناء حجم مُضاعف من العضلات مقارنة بتناول مشروبات الصويا، التي يُعول البعض على فائدتها في تحقيق تلك الغاية.
ويُضيف الدكتور ستيوارت فيلبس، الباحث الرئيس من جامعة مانشستر في هاملتون بأونتاريو في كندا، القول بأن الحليب أرخص بكثير من جميع تلك المشروبات المتنوعة والمُكلفة مادياً المصنوعة بالذات لخدمة عشاق رياضة رفع أوزان الحديد في مسعاهم بتناولها لبناء حجم أكبر من العضلات. وما استخدمه الباحث في دراسته المنشورة في عدد إبريل من المجلة الأميركية للتغذية الإكلينيكية، هو حليب مجفف عادي متوفر في حانوت أي بقال وفي كافة متاجر المواد الغذائية.
واستطرد الدكتور فيلبس قائلاً «لقد قمت بهذه الحسابات، وتوصلت إلى أن المقارنة أونصة (حوالي 29 غراما) بأونصة تدل على أن تناول أونصة من الحليب هي أقل ثمناً بمقدار 30 ضعفاً مقارنة بسعر أونصة من المشروبات البروتينية المُصنعة لهذه الغاية في بناء العضلات.
بروتينات سريعة وبطيئة والمعروف أن تناول البروتينات بعد الفراغ من أداء حصة تمارين أوزان الحديد يُسهم بشكل إيجابي في زيادة كتلة وحجم العضلة التي تم تمرينها. لكن ما لم يكن واضحاً للباحثين، على حد قول الدكتور فيلبس، هو ما هي أفضل أنواع ومصادر البروتينات اللازمة لهذه الغاية، من بين جميع ما هو متوفر في الأغذية أو المشروبات المُصنعة التجارية.
وتناول الأنواع سهلة الهضم المحتوية على مصل الحليب whey وبروتينات مستخلص الصويا، يتسبب في تدفق عال ومؤقت من الأحماض الأمينية amino acids إلى الدم. والمعروف أن الأحماض الأمينية هي لبنات أو «أحجار» بناء البروتينات protein building blocks ما يجعل تناولها يُؤمن كميات عالية من هذه اللبنات البروتينية كي تصل إلى العضلات المتعطشة إليها، وتستخدمها بالتالي سريعاً في بناء مكونات العضلات المهمة من البروتينات. وعليه فإن وجود أنواع من البروتينات يصعب هضمها بسهولة وسرعة، من قبل أجزاء الجهاز الهضمي المعنية بإتمام هذه المهمة، مثل بروتينات كاسيين الموجودة في الحليب، فتناولها يُعطي تدفقاً بطيئاً ولمدة طويلة من الأحماض الأمينية إلى الدم، الأمر الذي يجعل من تناول البروتينات البطيئة الهضم، وسيلة غير مجدية في تكوين حجم كبير وسريع للعضلة. لكن هذا من جانب واحد فقط، لأن بقية المسألة تتمثل في أنها مصدر غذائي ممتاز لتزويد العضلات ببروتينات من الصعب، حال تركزها في العضلة، أن يحصل هزال أوزوال سريع لحجم العضلة وكم بنائها، صحيح لا تُعطينا حجماً أكبر للعضلات، لكنها تُساهم في المحافظة على حجم معقول وطبيعي للعضلة، وهو ما من الصعب زواله أو هزاله.
وبنى الباحثون دراستهم القليلة في عدد المشاركين، لكن المهمة، على فرضية أن تناول مصادر غذائية بروتينية تحتوي على بروتينات سريعة الهضم وعلى بروتينات بطيئة الهضم، مثل مصل الحليب وكاسيين الموجودين كلاهما في حليب البقر العادي، سيكون ذا فاعلية عالية في بناء العضلات. وللتحقق من الأمر شملوا ثمانية من الرجال المعتادين على أداء تمارين أوزان الحديد، بتناول إما مشروبات الصويا أو تناول حليب عادي منزوع الدسم. وذلك مباشرة بعد أداء سلسلة من التمرينات لإحدى عضلات أحد أرجلهم.
وبعد ثلاث ساعات من الفراغ من أداء التمارين وتناول أي من المشروبين، تبين للباحثين أن مقدار ما تراكم من أحماض أمينية في تلك العضلة، التي تمت الدراسة حولها، كان أكبر عند تناول الحليب المنزوع الدسم مقارنة بتناول مشروب الصويا. وبحساب تأثير ذلك أكد الباحثون أن النتيجة ستكون خلال 10 أسابيع هي بناء حجم مضاعف من العضلة عند شرب الحليب مقارنة بشرب الصويا.
بناء العضلات بناء العضلات سلوك صحي، وما يظن البعض من أن بناء العضلات والتمارين الخاصة بها هو أمر مختص بالرجال، غير صحيح. كما ان الظن بانه أمر مختص بمن يهوى ذلك من الناس، هو غير صحيح أيضاً، لأن الذكور والإناث، في أي عمر كانوا، بحاجة إلى ممارسة تمارين رياضية تهدف إلى تحقيق بناء كتلة من العضلات القوية كي تُسهم في دعم صحة الجسم.
ويقول الدكتور إدوارد لاسكويسكي، طبيب التأهيل بمايوكلينك بروشستر في مينيسوتا، إن كتلة العضلات في الجسم تقل مع التقدم في العمر. ولو أن أحدنا لا يعمل على تعويض ما نقص منها فإن كمية الشحم في الجسم ستزداد. وما يعمل على المحافظة على حجمها هو ممارسة تمارين بناء العضلات في أي عمر كان الإنسان.
وفوائد بناء عضلات قوية في الجسم متعددة. من أهمها تقوية العظم وتقليل فرص نشوء هشاشة العظم. وضبط احتمالات نشوء السمنة، لأن كمية حرق السعرات أو الطاقة تقل كلما قل حجم العضلات. كما أن بناء عضلات قوية من قبل النساء، والرجال أيضاً، يُساهم في تقليل فرص السقوط أو التعثر، ما يحمي من إصابات الكسور أو النزيف في الدماغ أو غيره. هذا بالإضافة إلى توفر حجم جيد من العضلات في الجسم يُخفف من سرعة الشعور بالتعب والإجهاد عند ممارسة الأنشطة الحياتية اليومية. ومما لا يخفى، أن الحصول على قوام متناسق لدى الإناث وبنية عضلية قوية لدى الذكور، هو ما يُعطي ثقة في شكل المظهر ويرفع من درجة الاعتزاز والثقة في النفس عند مخالطة الغير في كثير من المجالات. ولعل مما قد يستغربه البعض، لكن المصادر الطبية في الولايات المتحدة تُؤكده، هو أن بناء عضلات الجسم يُسهم في تسهيل الخلود إلى النوم وتقليل فرص الإصابة بالأرق.
كميات الدسم في الحليب.. تطوير إنتاجي نحو الأكثر فائدة صحية > المعروف أن الحليب المنزوع الدسم، عبر إزالة القشطة منه، يحتوي على نفس القيمة الغذائية للحليب الكامل والطبيعي، لكنه أقل بكثير من ناحية كمية الدهون فيه. وبشكل عام، ومنذ خمسينيات القرن الماضي، يتوفر الحليب بأشكال مختلفة حسب الطريقة التي تم التعامل بها صناعياً مع محتواه من الدهون. وبالرغم من اختلاف التسميات بين الدول المختلفة، إلا أن الأصل هو ثلاثة أنواع، الحليب الطبيعي كامل الدسم، والحليب قليل الدسم، والحليب منزوع الدسم بالكلية. وتُوجد درجات لما يُطلق عليه قليل الدسم. يحتوي الحليب الطبيعي milk Whole على حوالي 3،25% من الدهون. بينما الأنواع القليلة الدسم فمنها ما يحتوي على 2% دسم وهو ما يُطلق عليه قليل الدسم milk reduced fat في الولايات المتحدة وغيرها، ومنها ما يحتوي على 1% دسم، وهوما يُطلق عليه منخفض الدسم milk low fat، ومنها ما يحتوي أقل من 0،5% دسم وهو ما يُطلق عليه منخفض الدسم جداً milk very low fat . ومنها منزوع الدسم milk Skim الذي لا توجد فيه نسبة تُذكر من الدسم fat free.
وتناول الأنواع منزوعة الدسم أو قليلة الدسم هو أكثر فائدة من الناحية الصحية. بالرغم من الاعتراضات التي سبق أن أُثيرت حول تدني قدرات الأمعاء على امتصاص الكالسيوم في حال عدم احتواء الحليب على كامل محتواه من الدهون، لأن ثمة العديد من الدراسات التي تُؤكد فائدة تناول الحليب منزوع الدسم في تخفيض ضغط الدم وتقليل نسبة الكولسترول وزيادة استجابة خلايا الجسم للأنسولين.
لكن هذا مع الأخذ بعين الاعتبار ضرورة أن يكون الحليب الذي يتناوله الأطفال دون سن الثانية من العمر هو حليب كامل الدسم. ذلك أن الأطفال في هذا العمر بحاجة إلى الدهون، وأيضاً بحاجة إلى كميات عالية وطبيعية من الكولسترول. والسبب في حاجتهم إلى الكولسترول هو بناء الأجزاء الحيوية والمهمة في الجهاز العصبي، لأنه، وبخلاف البالغين، فإن مصادر الكولسترول اللازمة جداً للجسم لا تأتي سوى من الغذاء حصراً. أما لدى البالغين، ولدى الأطفال بالتدرج بعد سن سنتين من العمر، فإن الكبد ينتج الكولسترول، ويُصبح مصدراً يُمد الجسم بأكثر من 80% من حاجة الجسم للكولسترول. وينحصر دور الطعام في تزويد الجسم بالكولسترول، في أقصى حالات تناول مأكولات تحتوي كولسترول، على 20% فقط. وهذه الحقيقة هي أساس النصح بتناول البالغين ممن لديهم ارتفاع في الكولسترول لأدوية من فئة ستاتين مثل ليبيتور أوزوكور أو كريستور أو غيرها لأنها أدوية تعمل على تقليل فرص إنتاج الكبد للكولسترول.
وقيمة الحليب الغذائية تنبع من أنه مصدر جيد للكالسيوم، حيث يُؤمن تناول كوب منه بحجم 250 مليلترا، حوالي 30% من الحاجة اليومية للجسم من الكالسيوم، وحوالي 8 غرامات من البروتينات الصافية، إضافة إلى ذلك كميات مهمة من فيتامين دي وفيتامين كي المهمين لصحة العظم. واليود المهم لصحة الغدة الدرقية. وفيتامين بي ـ 12 وريبوفلافين، والبوتاسيوم والمغنيسيوم المهمة كلها لصحة القلب ولإنتاج الطاقة. وفيتامين إيه المهم لجهاز مناعة الجسم. وفيتامين ثيامين المهم لصحة الدماغ وقدرات الذاكرة، والذي يقل لدى متناولي المشروبات الكحولية. وغير من ذلك من العناصر التي يطول شرحها حقيقة.
---------------------------------------------
رأيكم يا وحوش في الموضوع وخصوصاً اللي باللون الاحمر ,,
اللي فهمته ان حليب قليل الدسم مثله مثل الواي البروتين بعد التمرين ويضاهيه في سرعة الامتصاص ,,
اللي له خلفية عن النقطة هذي ياليت يتحفنا بها ,,
يصير نوصي على كرتون حليب :silly:
دمتم بود