oـحـoـد
26-12-2010, 06:34 PM
السلام عليكم ورحمة الله
الصراحة انا من فترة و انا بنزل موضوعي هذا .. بس انشغلت جدا الفترة الاخيرة
لكن اللحين لقيت الفرصة اطلعكم على مسيرتي باختصار و جدولي و مكملاتي
لأن ارائكم و مشورتكم تهمني كمبتدئ
ما ابغى اخصص اسماء لذكرها .. و لكن هناك مجموعة من الاعضاء والمشرفين .. مشهود لهم بمجهوداتهم
ومساعدتهم الدائمة للاعضاء .. اتمنى يشرفوني في موضوعي المتواضع
اولا : بياناتي
العمر 26
الطول 169
الوزن الحالي 58
الوزن السابق 54
هدفي ضخامة و زيادة الوزن
بدايتي من 12 اسبوع تقريبا
اول 4 اسابيع شامل .. وبعدين فترة انقطاع اسبوعين ( مرابطة الحج )
رجعت اسبوع شامل بعد الانقطاع .. و بعدين بديت في الجدول التالي اللحين لي 4 اسابيع .. وهذا خامس اسبوع
ثانيا : جدولي
ملاحظة : بعض اسماء التمارين اعرفها بالعربي و اللي ما اعرفها كتبتها بالانقليزي
اليوم الأول : صدر
1 - صدر مائل ( 4 جلسات × 10 )
2 - صدر مستوي ( 4 جلسات × 10 )
4 - فراشة pectoral fly
3 - جالس seated chest press
333341
5 - بالدمبل pullover
4 × 10
333342
بالنسبة لعدد الجلسات و التكرارت 4 × 10 هذا كلام المدرب ..
بعدين انا صرت ازيد الاوزان و اقلل التكرارات .. مثال 10 - 8 - 8 - 6
اليوم الثاني : ظهر
1 - رابط التمرين (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/underhand-cable-pulldowns) Underhand Cable Pulldowns
4 × 10
رابط التمرين (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/close-grip-front-lat-pulldown) 2 - Close-Grip Front Lat Pulldown مسكة ضيقة
3 - اعتقد اسم التمرين seated machine row
التمرين على جهاز يشبه اللي في الصورة
333343
بس الفرق ان الجهاز اللي في الصالة له مسكتين .. مسكة طولية و مسكة بالعرض
التمرين هنا بالمسكة الطولية ( 4 × 10 )
4 - نفس التمرين السابق بس المسكة بالعرض ( 4 × 10 )
5 - تمرين ما عرف اسمه بس على جهاز يشبه للصورة
333344
سحب من أعلى إلى اسفل .. و نفس الشي الجهاز له قبضتين .. ( 4 × 10 ) لكل واحدة
6 - سحب الكيبل رابط التمرين (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/seated-cable-rows)
seated cable row
7 - back raise
333345
4 × 15
اليوم الثالث : ارجل
1 - Leg Extension
رابط التمرين (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/leg-extensions)
333346 (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/leg-extensions)
( 3 × 10 )
2 - Leg Curl
333347
3 - Leg Press
333348
3 × 10
4 - machine hip adduction
333349
4 × 10
5 - seated calf raise
333350
4 × 10
اليوم الرابع : باي + تراي
1 - تبادل بالدمبل
http://goodlooksecrets.com/wp-content/uploads/2010/07/alternate_dumbell_curl-copybig.jpg
4 × 10
2 - بار
http://abdominus.com/images/biceps-close%20grip%20barbell%20curls.gif
4 × 10
3 - seated preacher curl
http://common1.csnimages.com/lf/1/hash/2718/313532/1/High+Impact+Commercial+Seated+Preacher+Curl+with+Plate+Storage.jpg
4 × 10
تراي
1 - triceps pushdown
http://www.fullfitness.net/sites/default/files/cable_triceps_pushdown.jpg
4 × 10
2 - dummbell one arm triceps extension
رابط التمرين (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/dumbbell-one-arm-triceps-extension)
3 - triceps dip version
http://www.sparkpeople.com/assets/exercises/Assisted-Triceps-Dip-Machine.gif
الجهاز فيه اوزان
اليوم الخامس : اكتاف + ترابس
اكتاف
1 - smith machine overhead shoulder press
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/76/Male/m/76_1.jpg
4 × 10
2 - ضغط جانبي بالدمبلز dumbbell shoulder press
رابط التمرين (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/dumbbell-shoulder-press)
4 × 10
3 - رفرفة دمبل امامي 4 × 10
4 - رفرفة دمبل جانبي 4 × 10
ترابس
1 - جانبي دمبل 4 × 10
2 - امامي بالدمبل 4 × 10
تمارين البطن مرة في الاسبوع
اتمنى اعطائي جدول مناسب لتمارين البطن مع طريقة التمارين
غير تمرين Decline crunches لانه هو التمرين الوحيد اللي اتمرنه للبطن حاليا
4 جلسات × 15
http://www.nku.edu/%7Eissues/weightlifting/MVC-032S.JPG
ثالثا : المكملات
الدب الروسي 10000
http://www.monstersfood.com/images/icon1.png
رابط معلومات المنتج من الموقع الرسمي للشركة المنتجة ويوجد ملف PDF فيه القيم الغذائية
http://www.monstersfood.com/#/russianbear/
استخدامي للمنتج :
حجم السيرفنق للدب الروسي عبارة عن 6 سكوبات
انا اقسمها إلى مقدارين .. كل مقدار عبارة عن 3 سكوبات
3 سكوبات اخلطها مع 400 مل حليب .. و استهلكها بعد التمرين مباشرة
الـ 3 سكوبات الاخرى نفس الشي اخلطها مع حليب .. لكن ماخذها بنتظام في نفس اليوم .. واحيانا ما اخذها
اقصد بكلامي .. احيانا اشربها في الصباح .. و احيانا في الليل .. لانه بعد التمرين دايما اشرب 3 سكوبات مع حليب
و اذا كان اكلي كافي نفس اليوم .. ما اخذ الـ 3 سكوبات الأخرى ..
لانه اصلا هو جامد و يكبس على البطن فما اقدر اخذ 6 سكوبات اذا اكلت 5 او 6 وجبات في اليوم
سوبر امينو 4800
http://www.mammothsupplements.co.uk/media/catalog/product/cache/1/image/265x265/5e06319eda06f020e43594a9c230972d/S/u/Super_Amino_4800_-_-_450_Caps.jpg
السيرفنق اليومي عبارة عن 12 كبسولة
ولكن انا غالبا اخذ اقل من هذي الكمية
طريقتي :
4 كبسولات بعد التمرين مباشرة
4 كبسولات قبل النوم
في الصباح دايما انسى اخذه .. :31:
هل كفاية 8 كبسولات في اليوم .. والا لازم التزم واخذ 12 كبسولة ؟
مع العلم ان الدب الروسي يحتوي على احماض امينية
احس اني طولت و ثقلت عليكم
بانتظاركم يا كباتن
اتمنى محد يبخل برأيه .. ولو حتى كلمة تشجيعية
لانه ينقصني الدافع القوي للاستمرار :02:
الصراحة انا من فترة و انا بنزل موضوعي هذا .. بس انشغلت جدا الفترة الاخيرة
لكن اللحين لقيت الفرصة اطلعكم على مسيرتي باختصار و جدولي و مكملاتي
لأن ارائكم و مشورتكم تهمني كمبتدئ
ما ابغى اخصص اسماء لذكرها .. و لكن هناك مجموعة من الاعضاء والمشرفين .. مشهود لهم بمجهوداتهم
ومساعدتهم الدائمة للاعضاء .. اتمنى يشرفوني في موضوعي المتواضع
اولا : بياناتي
العمر 26
الطول 169
الوزن الحالي 58
الوزن السابق 54
هدفي ضخامة و زيادة الوزن
بدايتي من 12 اسبوع تقريبا
اول 4 اسابيع شامل .. وبعدين فترة انقطاع اسبوعين ( مرابطة الحج )
رجعت اسبوع شامل بعد الانقطاع .. و بعدين بديت في الجدول التالي اللحين لي 4 اسابيع .. وهذا خامس اسبوع
ثانيا : جدولي
ملاحظة : بعض اسماء التمارين اعرفها بالعربي و اللي ما اعرفها كتبتها بالانقليزي
اليوم الأول : صدر
1 - صدر مائل ( 4 جلسات × 10 )
2 - صدر مستوي ( 4 جلسات × 10 )
4 - فراشة pectoral fly
3 - جالس seated chest press
333341
5 - بالدمبل pullover
4 × 10
333342
بالنسبة لعدد الجلسات و التكرارت 4 × 10 هذا كلام المدرب ..
بعدين انا صرت ازيد الاوزان و اقلل التكرارات .. مثال 10 - 8 - 8 - 6
اليوم الثاني : ظهر
1 - رابط التمرين (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/underhand-cable-pulldowns) Underhand Cable Pulldowns
4 × 10
رابط التمرين (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/close-grip-front-lat-pulldown) 2 - Close-Grip Front Lat Pulldown مسكة ضيقة
3 - اعتقد اسم التمرين seated machine row
التمرين على جهاز يشبه اللي في الصورة
333343
بس الفرق ان الجهاز اللي في الصالة له مسكتين .. مسكة طولية و مسكة بالعرض
التمرين هنا بالمسكة الطولية ( 4 × 10 )
4 - نفس التمرين السابق بس المسكة بالعرض ( 4 × 10 )
5 - تمرين ما عرف اسمه بس على جهاز يشبه للصورة
333344
سحب من أعلى إلى اسفل .. و نفس الشي الجهاز له قبضتين .. ( 4 × 10 ) لكل واحدة
6 - سحب الكيبل رابط التمرين (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/seated-cable-rows)
seated cable row
7 - back raise
333345
4 × 15
اليوم الثالث : ارجل
1 - Leg Extension
رابط التمرين (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/leg-extensions)
333346 (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/leg-extensions)
( 3 × 10 )
2 - Leg Curl
333347
3 - Leg Press
333348
3 × 10
4 - machine hip adduction
333349
4 × 10
5 - seated calf raise
333350
4 × 10
اليوم الرابع : باي + تراي
1 - تبادل بالدمبل
http://goodlooksecrets.com/wp-content/uploads/2010/07/alternate_dumbell_curl-copybig.jpg
4 × 10
2 - بار
http://abdominus.com/images/biceps-close%20grip%20barbell%20curls.gif
4 × 10
3 - seated preacher curl
http://common1.csnimages.com/lf/1/hash/2718/313532/1/High+Impact+Commercial+Seated+Preacher+Curl+with+Plate+Storage.jpg
4 × 10
تراي
1 - triceps pushdown
http://www.fullfitness.net/sites/default/files/cable_triceps_pushdown.jpg
4 × 10
2 - dummbell one arm triceps extension
رابط التمرين (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/dumbbell-one-arm-triceps-extension)
3 - triceps dip version
http://www.sparkpeople.com/assets/exercises/Assisted-Triceps-Dip-Machine.gif
الجهاز فيه اوزان
اليوم الخامس : اكتاف + ترابس
اكتاف
1 - smith machine overhead shoulder press
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/76/Male/m/76_1.jpg
4 × 10
2 - ضغط جانبي بالدمبلز dumbbell shoulder press
رابط التمرين (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/dumbbell-shoulder-press)
4 × 10
3 - رفرفة دمبل امامي 4 × 10
4 - رفرفة دمبل جانبي 4 × 10
ترابس
1 - جانبي دمبل 4 × 10
2 - امامي بالدمبل 4 × 10
تمارين البطن مرة في الاسبوع
اتمنى اعطائي جدول مناسب لتمارين البطن مع طريقة التمارين
غير تمرين Decline crunches لانه هو التمرين الوحيد اللي اتمرنه للبطن حاليا
4 جلسات × 15
http://www.nku.edu/%7Eissues/weightlifting/MVC-032S.JPG
ثالثا : المكملات
الدب الروسي 10000
http://www.monstersfood.com/images/icon1.png
رابط معلومات المنتج من الموقع الرسمي للشركة المنتجة ويوجد ملف PDF فيه القيم الغذائية
http://www.monstersfood.com/#/russianbear/
استخدامي للمنتج :
حجم السيرفنق للدب الروسي عبارة عن 6 سكوبات
انا اقسمها إلى مقدارين .. كل مقدار عبارة عن 3 سكوبات
3 سكوبات اخلطها مع 400 مل حليب .. و استهلكها بعد التمرين مباشرة
الـ 3 سكوبات الاخرى نفس الشي اخلطها مع حليب .. لكن ماخذها بنتظام في نفس اليوم .. واحيانا ما اخذها
اقصد بكلامي .. احيانا اشربها في الصباح .. و احيانا في الليل .. لانه بعد التمرين دايما اشرب 3 سكوبات مع حليب
و اذا كان اكلي كافي نفس اليوم .. ما اخذ الـ 3 سكوبات الأخرى ..
لانه اصلا هو جامد و يكبس على البطن فما اقدر اخذ 6 سكوبات اذا اكلت 5 او 6 وجبات في اليوم
سوبر امينو 4800
http://www.mammothsupplements.co.uk/media/catalog/product/cache/1/image/265x265/5e06319eda06f020e43594a9c230972d/S/u/Super_Amino_4800_-_-_450_Caps.jpg
السيرفنق اليومي عبارة عن 12 كبسولة
ولكن انا غالبا اخذ اقل من هذي الكمية
طريقتي :
4 كبسولات بعد التمرين مباشرة
4 كبسولات قبل النوم
في الصباح دايما انسى اخذه .. :31:
هل كفاية 8 كبسولات في اليوم .. والا لازم التزم واخذ 12 كبسولة ؟
مع العلم ان الدب الروسي يحتوي على احماض امينية
احس اني طولت و ثقلت عليكم
بانتظاركم يا كباتن
اتمنى محد يبخل برأيه .. ولو حتى كلمة تشجيعية
لانه ينقصني الدافع القوي للاستمرار :02: