استفسار عن جدول لي..........؟؟؟؟

[Rayan.95]

بسم الله الرحمن الرحيم
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
استفسار عن جدول لي طبعاًًً التمارين بسويه في البيت لظروف مقدر اروح النادي :cray:

معلومات عني :ـ
العمر: 16
الطول: 177
الوزن: 51.6

للمعلوميه الدنبل الي عندي 2KG فقط
الجدول الي بسوي أبغاء استفسر عنه هل هو مناسب لي ولا لا :33:
انا أضفت على الجدول تمارين المعده

‎اليوم الاول : صدر + باي

‎تمارين الصدر
1- صدر مستوي (دنبل) جولتين كل جولة عشر تكرارات بهذا الشكل

http://www6.0zz0.com/2010/12/27/20/528434532.png (http://www.0zz0.com)

2- تمرين صدر علوي ونتمرن جولتين كل جولة عشر تكرارات ايضا بهذا الشكل

http://www6.0zz0.com/2010/12/27/20/453876955.jpg (http://www.0zz0.com)

3- تمرين صدر سفلي وهو اخر تمرين للصدر ويكون مثل اللي قبله جولتين كل جولة عشر تكرارات بهذا الشكل

‎ملاحظة :يجب ان يكون الكرسي مائل 45 درجة ليكون تركيزه على عضلة الصدر العلوية

http://www6.0zz0.com/2010/12/27/20/362160780.png (http://www.0zz0.com)

4- تمارين الباي

‎تمرين باي (دنبل) ثلاث جولات كل جولة عشر تكرارات بهذا الشكل

http://www14.0zz0.com/2010/12/28/15/756356462.png (http://www.0zz0.com)

5- تمرين التكوير لعضلة االباي وهو تمرين مهم مكمل للتمرين الاول ونلعبه ثلاث جولات كل جولة عشر تكرارات بهذا الشكل

http://www12.0zz0.com/2010/12/28/15/106313212.jpg (http://www.0zz0.com)

‎وبهذا نختم تمارين اليوم الاول


‎اليوم الثاني : ظهر + تراي

‎تمارين الظهر

1- تمرين الاجنحة وهو اهم تمرين لعضلة الظهر و نلعبه جولتين كل جولة عشر تكرارات بهذا الشكل

http://www14.0zz0.com/2010/12/28/15/480074870.jpg (http://www.0zz0.com)

2- تمرين مشابه للاول ولكن في هذا التمرين يكون اتجاه الدنبل للخارج وهو تمرين مهم لتشكيل الظهر ونلعبه نفس عدد جولات التمرين السابق بهذا الشكل

http://www12.0zz0.com/2010/12/28/15/414584443.png (http://www.0zz0.com)

3- تمارين التراي
‎تمرين تراي (دنبل) ثلاث جولات كل جولة عشر تكرارات بهذا الشكل

http://www10.0zz0.com/2010/12/28/15/226271580.png (http://www.0zz0.com)

4- تمرين تراي اخر بالدنبل نتمرنه ثلاث جولات كل جولة عشر تكرارات ايضا بهذا الشكل

http://www2.0zz0.com/2010/12/28/15/688713842.png (http://www.0zz0.com)

‎بهذا ننتهي من تمارين اليوم الثاني



‎اليوم الثالث: اكتاف + سواعد

‎تمارين الاكتاف :

1- تمرين كتف (دنبل) جولتين كل جولة عشر تكرارات بهذا الشكل

http://www14.0zz0.com/2010/12/28/15/121882587.jpg (http://www.0zz0.com)

2- تمرين كتف دنبل وتقوم بفتح ذراعيك للخارج مع حركة سكب الماء واعمل جولتين في هذا التمرين لكل منها عشر تكرار بهذا الشكل

http://www14.0zz0.com/2010/12/28/15/816010671.jpg (http://www.0zz0.com)

3- تمرين السواعد

‎نمرن عضلة الساعد (بالدنبل) ثلاث جولات كل جولة عشر تكرارات

http://www6.0zz0.com/2010/12/28/15/513716496.png (http://www.0zz0.com)

‎وبهذا نختم تمارين اليوم الثالث


‎اليوم الرابع: رجل+سمانة بطات

1- تمارين الرجل

‎نمرن عضلة الرجل(دنبل) جولتين كل جولة عشر تكرارات (اثناء التكرار قدم رجلك اليمنى تارة وقدم رجلك اليسرى تارة اخرى) بهذا الشكل

http://www5.0zz0.com/2010/12/28/15/566944425.png (http://www.0zz0.com)

2- نمرن عضلة الرجل(دنبل)وبنفس عدد جولات السابق ولكن يجب عليك المحافظة على استقامة ظهرك بهذا الشكل

http://www10.0zz0.com/2010/12/29/09/839100115.png (http://www.0zz0.com)

[. الـشـمـري .]

وعليكم السلام و رحمه الله و بركاته

تمارينك رائعه يالغلا خصوصاً انك صغير في السن ,, ضيف عليها تمارين البوش اب + العقله

بالنسبه للدامبل 2 كيلو حلو ,, بس بعد فتره خذ 4 كيلو

وجدولك ممتاز

العب للعضله الكبيره ,, 5 تمارين ,, و العضله الصغيره 3 تمارين ,,

ولو تقدر تدخل نادي يكون افضل و افضل

والله يوفقك :)

[Rayan.95]

وعليكم السلام و رحمه الله و بركاته

تمارينك رائعه يالغلا خصوصاً انك صغير في السن ,, ضيف عليها تمارين البوش اب + العقله

بالنسبه للدامبل 2 كيلو حلو ,, بس بعد فتره خذ 4 كيلو

وجدولك ممتاز

العب للعضله الكبيره ,, 5تمارين و العضله الصغيره 3 تمارين,,

ولو تقدر تدخل نادي يكون افضل و افضل

والله يوفقك :)


مشكوووووور على الرد اخوي ما قصرت
بس ابغاك لو سمحت تشرحلي تمارين البوش اب اأش هي العضله الكبيره وأش هيا العضله الصغيره :)

[. الـشـمـري .]

الشكر لله يالغلا ,,

وهذا هو تمرين البوش اب ,,

http://dc13.arabsh.com/i/02489/b9s9rg9dyy1o.jpg (http://arabsh.com/b9s9rg9dyy1o.html)

العضلات الكبيره ,, الصدر + الظهر + الأكتاف + الفخوذ

العضلات الصغيره ,, الباي + التراي + السواعد + البطات


موفق خير اخوي

وودي:)

[.hamad.]

ماشاء الله تمارين حلوة يالغالي والكبتن الشمري ماقصر الله يعطيه العافية ..

شد حليك يابطل ولاتنسى التغذية تراها اهم من التمرين ..

بالتوفيق ياخوي

[Rayan.95]

الشكر لله يالغلا ,,

وهذا هو تمرين البوش اب ,,

http://dc13.arabsh.com/i/02489/b9s9rg9dyy1o.jpg (http://arabsh.com/b9s9rg9dyy1o.html)

العضلات الكبيره ,, الصدر + الظهر + الأكتاف + الفخوذ

العضلات الصغيره ,, الباي + التراي + السواعد + البطات


موفق خير اخوي

وودي:)

مشكوووووووووووووور اخوي وما قصرت

[Rayan.95]

ماشاء الله تمارين حلوة يالغالي والكبتن الشمري ماقصر الله يعطيه العافية ..

شد حليك يابطل ولاتنسى التغذية تراها اهم من التمرين ..

بالتوفيق ياخوي

مشكووووووووووور أخوي وما قصرت

[Rayan.95]

للمعلوميه الغيت تمرينين من الجدول ؟؟؟؟؟؟؟

3- تمرين صدر سفلي وهو اخر تمرين للصدر ويكون مثل اللي قبله جولتين كل جولة عشر تكرارات بهذا الشكل

‎ملاحظة :يجب ان يكون الكرسي مائل 45 درجة ليكون تركيزه على عضلة الصدر العلوية

http://www6.0zz0.com/2010/12/27/20/362160780.png (http://www.0zz0.com)

السبب: ما عندي الكرسي المائل

1- تمرين كتف (دنبل) جولتين كل جولة عشر تكرارات بهذا الشكل

http://www14.0zz0.com/2010/12/28/15/121882587.jpg (http://www.0zz0.com)

السبب: تطلع صوت طقطقه في أكتافي أش السبب

ومعلييش تعبتكم معاي

[. الـشـمـري .]

هلابك يالغلا ,, و الشكر لله وحده

بالنسبه للطقطقه ,, اخوي ضروري قبل ماتبدأ التمرين ,, تسخن 10 دقائق لتهيئة العضلات و انتشار الدم

ولو المشكله لازالت موجوده ,, راجع الطبيب و تطمن أكثر و أكثر

وودي :)

[Rayan.95]

هلابك يالغلا ,, و الشكر لله وحده

بالنسبه للطقطقه ,, اخوي ضروري قبل ماتبدأ التمرين ,, تسخن 10 دقائق لتهيئة العضلات و انتشار الدم

ولو المشكله لازالت موجوده ,, راجع الطبيب و تطمن أكثر و أكثر

وودي :)


مشكور أخوي ما قصرت
تعبتكم معاي