Initial
03-02-2011, 01:10 AM
أنا ملاحظ معظم الشباب هنا بالمنتدى أكثر مشاركاتهم دايما يركزون على المكملات الرياضيه الجاهزه و يخسرون فلوسهم عليها و بامكانهم ببدائل موجوده بالأسواق المحليه يآخذون اللي يحتاجونه منها.
بأركز على أساسيات التمارين واللي كالتالي:
1. البروتين
2. الفيتامينات
3. شحوم ثلاثيه (أوميجا3)
باسم الله و على بركه الرحمان:
1. البروتين:
البروتين موجود في المصادر الحيوانيه و النباتيه و لكن يغلب على المصادر الحيوانيه. يود ذكر ان أكثرها اللي تكون مربيه على الأكل الطبيعي تحتوي على نسبه أعلى من الأوميجا 3 تصل الى 50% في كثير من الحالات تحت أشهر مصادره الحيوانيه:
أ. الأسماك (ذكر خاص سمك السلمون لغناه بالأوميجا 3)
يستحسن اقتناء علب السلمون المعبئه بالماء كي لا تكتسب سعرات انت في غنى عنها. متوسط كميه البروتين بالعلبه الواحد 27 الى 35 جرام بروتين.
ب. الدواجن (ذكر خاص الدجاج):
الدواجن عامه تحتوي على نسبه طيبه من البروتين و خاصه بصدر الطير. متوسط كميه البروتين بصدر دجاجه 1200 جرام حدود ال25 جرام.
ج. اللحوم الحمراء:
اللحوم الحمراء تحتوي على البروتين و لكن الاشكاليه ان بها نسبه كبيره من الأوميجا 6 (المنتشره بشكل مخيف في اكثر المأكولات الموجوده حاليا بمجتمعنا العربي) اللي يجب ان امكن تفاديها. يشار بالذكر ان لحم البقر الصافي من الشحوم يعتبر أفضلها محليا و تقريبا 100 جرام منه يحوي 15 الى 20 جرام بروتين.
د. الحليب و مشتقاته
يجب الانتباه ان الحليب يحوي نسبه من الكربوهيدرات بينما الجبن يحوي فقط البروتين و الشحوم
يذكر للأهميه: الأسماك عامه تكون خاليه من الكاربوهيدرات فتعتبر مصدر ممتاز للبروتين و الدهون للراغبين بتقليل نسبه الكاربس عندهم.
2. الفيتامينات:
الفواكه بشكل عام تفي بالغرض. و يستحسن تشكيله مميزه لها.
أ. فيتامين C: الفواكه الحامضه (برتقال, ليمون) ربع ثمره تكفيك ليومك.
ب. فيتامين A و B بجميع انواعها: الخضار عامه و يخص ذكر الجزر و الكبود بغناها فيه
ت. فيتامين D: موجود بكثره بالأسماك و بياض البيض و اللحوم الحمراء.
3. الشحوم الثلاثيه (أوميجا 3):
يحتاج لها تعمق كي ينفهم ليش لها أهميه. الشحوم بالموجوده بالجسم تنقسم الى ثلاث أقسام رئيسيه: أوميجا 3 - أوميجا 6 - أوميجا 9 و لكن الأهم هم الأولتين. نسبه بينهما (أنا أتكلم من نظره كمال الأجسام) تحدد أين بيتم اختزان الشحوم بالجسم. فاذا كانت الفرق بينهم كبير لصالح الأوميجا 6 معظم الشحوم بتجتمع حول مقدمه الخصر (الكرش). تخيلوا معي ان الرياضي المحترف عاده تكون نسبه شحوم الأوميجا 6 الى الأوميجا 3 حدود ال1. أي ان لكل أوميجا 6 فيه وحده أوميجا 3 موازيه لها. الرياضي العادي 5 الى 10... الانسان العادي الرياضي 15 الى 20.... الانسان العادي 30... و ذو الحالات السمنه المفرطه قد تصل الى 50 !
فلها أهميه مهمه يجب أن تراعى. نرجع لأهم مصادرها الطبيعيه:
أ. زيت حبوب الكتان (Flex Seed Oil):
تقريبا أكبر مصدر لها بالطبيعه بحيث ان نسبتها بالملعقه الواحده تفوق 55% من الملعقه اذا كانت من مصدر صافي... بمعنى آخر لو أخذت 10 جرام من زيت الكتان تكون أخذت 5.5 جرام أوميجا 3 !
ب. زيت نبته البنيان Pinyan:
يحتوي على أعلى نسبه من الأوميجا 3 من زيتها (تصل الى 60%) بس قليله استخدامها خارج شرق آسيا و يصعب اقتنائها محليا.
ت. سمك السلمون:
يعتبر افضل مصدر حيواني لها بحيث كل 85 جرام منه يحتوي 2 جرام كأحسن تقدير من الزيوت. و لكن يخذ بالاعتبار انه مصدر ممتاز للبروتين فيكون اثنين بواحد.
يذكر للتنبيه: زيت الكود Cod Liver Oil يعتبر مصدر سيئ لها و كذلك سمك التونا (رغم انه يعتبر مصدر ممتاز للبروتين النقي).
ذكر خاص: الكرياتين Creatine يعتبر من أساسيات التمرين و يمكن أخذه من اللحوم الحمراء من الحيوانات البريه (اللتي تتحرك و دائما بحاله الخوف من المفترس) بكميات كبيره أو من اللحوم الطبيعيه النيئه (لا ينصح أكلها نيئه أبدا) فلذلك و لرخص تكلفته هو المستحضر الوحيد اللي ينصح فيه انك تشتريه كمستحضر جاهز. ولكن ينص انه يكون على هيئه بودره Micronized Monohydrate Creatine و لا يخذ أبدا كسائل بسبب ان الكرياتين يتحول الى كرياتان عديم الفايده اذا بقى لفتره طويله في وسط مائي (بعض الدراسات تذكر انه يتحول خلال أيام).
آسفين على الاطاله لكن كلمه يجب ذكرها للأمانه.
بأركز على أساسيات التمارين واللي كالتالي:
1. البروتين
2. الفيتامينات
3. شحوم ثلاثيه (أوميجا3)
باسم الله و على بركه الرحمان:
1. البروتين:
البروتين موجود في المصادر الحيوانيه و النباتيه و لكن يغلب على المصادر الحيوانيه. يود ذكر ان أكثرها اللي تكون مربيه على الأكل الطبيعي تحتوي على نسبه أعلى من الأوميجا 3 تصل الى 50% في كثير من الحالات تحت أشهر مصادره الحيوانيه:
أ. الأسماك (ذكر خاص سمك السلمون لغناه بالأوميجا 3)
يستحسن اقتناء علب السلمون المعبئه بالماء كي لا تكتسب سعرات انت في غنى عنها. متوسط كميه البروتين بالعلبه الواحد 27 الى 35 جرام بروتين.
ب. الدواجن (ذكر خاص الدجاج):
الدواجن عامه تحتوي على نسبه طيبه من البروتين و خاصه بصدر الطير. متوسط كميه البروتين بصدر دجاجه 1200 جرام حدود ال25 جرام.
ج. اللحوم الحمراء:
اللحوم الحمراء تحتوي على البروتين و لكن الاشكاليه ان بها نسبه كبيره من الأوميجا 6 (المنتشره بشكل مخيف في اكثر المأكولات الموجوده حاليا بمجتمعنا العربي) اللي يجب ان امكن تفاديها. يشار بالذكر ان لحم البقر الصافي من الشحوم يعتبر أفضلها محليا و تقريبا 100 جرام منه يحوي 15 الى 20 جرام بروتين.
د. الحليب و مشتقاته
يجب الانتباه ان الحليب يحوي نسبه من الكربوهيدرات بينما الجبن يحوي فقط البروتين و الشحوم
يذكر للأهميه: الأسماك عامه تكون خاليه من الكاربوهيدرات فتعتبر مصدر ممتاز للبروتين و الدهون للراغبين بتقليل نسبه الكاربس عندهم.
2. الفيتامينات:
الفواكه بشكل عام تفي بالغرض. و يستحسن تشكيله مميزه لها.
أ. فيتامين C: الفواكه الحامضه (برتقال, ليمون) ربع ثمره تكفيك ليومك.
ب. فيتامين A و B بجميع انواعها: الخضار عامه و يخص ذكر الجزر و الكبود بغناها فيه
ت. فيتامين D: موجود بكثره بالأسماك و بياض البيض و اللحوم الحمراء.
3. الشحوم الثلاثيه (أوميجا 3):
يحتاج لها تعمق كي ينفهم ليش لها أهميه. الشحوم بالموجوده بالجسم تنقسم الى ثلاث أقسام رئيسيه: أوميجا 3 - أوميجا 6 - أوميجا 9 و لكن الأهم هم الأولتين. نسبه بينهما (أنا أتكلم من نظره كمال الأجسام) تحدد أين بيتم اختزان الشحوم بالجسم. فاذا كانت الفرق بينهم كبير لصالح الأوميجا 6 معظم الشحوم بتجتمع حول مقدمه الخصر (الكرش). تخيلوا معي ان الرياضي المحترف عاده تكون نسبه شحوم الأوميجا 6 الى الأوميجا 3 حدود ال1. أي ان لكل أوميجا 6 فيه وحده أوميجا 3 موازيه لها. الرياضي العادي 5 الى 10... الانسان العادي الرياضي 15 الى 20.... الانسان العادي 30... و ذو الحالات السمنه المفرطه قد تصل الى 50 !
فلها أهميه مهمه يجب أن تراعى. نرجع لأهم مصادرها الطبيعيه:
أ. زيت حبوب الكتان (Flex Seed Oil):
تقريبا أكبر مصدر لها بالطبيعه بحيث ان نسبتها بالملعقه الواحده تفوق 55% من الملعقه اذا كانت من مصدر صافي... بمعنى آخر لو أخذت 10 جرام من زيت الكتان تكون أخذت 5.5 جرام أوميجا 3 !
ب. زيت نبته البنيان Pinyan:
يحتوي على أعلى نسبه من الأوميجا 3 من زيتها (تصل الى 60%) بس قليله استخدامها خارج شرق آسيا و يصعب اقتنائها محليا.
ت. سمك السلمون:
يعتبر افضل مصدر حيواني لها بحيث كل 85 جرام منه يحتوي 2 جرام كأحسن تقدير من الزيوت. و لكن يخذ بالاعتبار انه مصدر ممتاز للبروتين فيكون اثنين بواحد.
يذكر للتنبيه: زيت الكود Cod Liver Oil يعتبر مصدر سيئ لها و كذلك سمك التونا (رغم انه يعتبر مصدر ممتاز للبروتين النقي).
ذكر خاص: الكرياتين Creatine يعتبر من أساسيات التمرين و يمكن أخذه من اللحوم الحمراء من الحيوانات البريه (اللتي تتحرك و دائما بحاله الخوف من المفترس) بكميات كبيره أو من اللحوم الطبيعيه النيئه (لا ينصح أكلها نيئه أبدا) فلذلك و لرخص تكلفته هو المستحضر الوحيد اللي ينصح فيه انك تشتريه كمستحضر جاهز. ولكن ينص انه يكون على هيئه بودره Micronized Monohydrate Creatine و لا يخذ أبدا كسائل بسبب ان الكرياتين يتحول الى كرياتان عديم الفايده اذا بقى لفتره طويله في وسط مائي (بعض الدراسات تذكر انه يتحول خلال أيام).
آسفين على الاطاله لكن كلمه يجب ذكرها للأمانه.