Oclock
27-03-2011, 06:21 PM
السلام عليكم
شباب انا ألعب رياصة كمال الأجسام مند 8 شهور دون إنقطاع.
عمري 15 سنة و طولي 1.72 وزني 63كلغ.
لقد زاد وزني خلال ال 8 شهور من 54 إلى 63 لاكن لدي مشكلة في عضلات الصدر حيث انها صغيرة مقارنة بالوزن الدي أحمله حيث يقولون العضلات تنمو بالأوزان الثقيلة.
وأريد الإستفسار هل هدا الجدول الدي ماشي عليه الأن صحيح لتحقيق الضخامة أم لا.
الإثنين : صدر + باي + بطن
الأربعاء : اكتاف + ترابس+ تراي.
الجمعة : ضهر كامل + جوانب.
تمارين الصدر 5:
BENCH PRESS :15 - 12 - 10 - 8 وكل جولة أزيد الوزن وأسبوع بار و أسبوع دامبل
BARBELL INCLINE PRESS : 15- 12 -10- 8 ايضا كل جولة أزيد الوزن وأيضا أسبوع بار واسبوع دمبل
DéNCLINE PRESS: 15- 12- 10- 8 مثل اللي فوق.
PULL-OVER WITH DUMBBELL: 12- 12 -12 الوزن يبقى ثابث .لاكن 3 جولات فقط.
BENT-FORWARD CABLE CROSSOVERS: 15-12-10-8 جولتين بوزن 20 كلغ وجولتين ب 30كلغ
الهم الوحيد اللي عندي وهو عضلات صدري رغم تماريني المكثفة وتركيزي الكامل عند إنزال البار او الدامبل على الصدر بهدوء رغم الثقل لاكني لم أحصل سوى على عضلات صدر صغيرة.
بالنسبة للأرجل فأنا لا أتمرنها في الصالة فقط أقوم ببعض الحركات في المنزل مثل السكوات....إلخ
بالنسبة للنضام الغدائي فليس لي نضام غدائي محدد لأن عائلتنا لا تتوفر على إمكانيات كثيرة لاكني (أدبر على نفسي من ناحية الأكل) لا مشكلة عندي.
وأرجو من الرياضيين الكرام ان يصححو لي الأخطاء او ان يستبدلو برنامجي إلى برنامج قاس للغاية لأني صغير في السن لاكن لدي قدرة تحمل رفع أوزان تقيلة للغاية والكل يتعجب لأمري حتى المدرب في الصالة وبعض أصدقائي.
لا أحبد إستفسار المدرب لأن المدربين المغاربة متعصبيين و البعض ما يحب لك الخير.
وشكرا
شباب انا ألعب رياصة كمال الأجسام مند 8 شهور دون إنقطاع.
عمري 15 سنة و طولي 1.72 وزني 63كلغ.
لقد زاد وزني خلال ال 8 شهور من 54 إلى 63 لاكن لدي مشكلة في عضلات الصدر حيث انها صغيرة مقارنة بالوزن الدي أحمله حيث يقولون العضلات تنمو بالأوزان الثقيلة.
وأريد الإستفسار هل هدا الجدول الدي ماشي عليه الأن صحيح لتحقيق الضخامة أم لا.
الإثنين : صدر + باي + بطن
الأربعاء : اكتاف + ترابس+ تراي.
الجمعة : ضهر كامل + جوانب.
تمارين الصدر 5:
BENCH PRESS :15 - 12 - 10 - 8 وكل جولة أزيد الوزن وأسبوع بار و أسبوع دامبل
BARBELL INCLINE PRESS : 15- 12 -10- 8 ايضا كل جولة أزيد الوزن وأيضا أسبوع بار واسبوع دمبل
DéNCLINE PRESS: 15- 12- 10- 8 مثل اللي فوق.
PULL-OVER WITH DUMBBELL: 12- 12 -12 الوزن يبقى ثابث .لاكن 3 جولات فقط.
BENT-FORWARD CABLE CROSSOVERS: 15-12-10-8 جولتين بوزن 20 كلغ وجولتين ب 30كلغ
الهم الوحيد اللي عندي وهو عضلات صدري رغم تماريني المكثفة وتركيزي الكامل عند إنزال البار او الدامبل على الصدر بهدوء رغم الثقل لاكني لم أحصل سوى على عضلات صدر صغيرة.
بالنسبة للأرجل فأنا لا أتمرنها في الصالة فقط أقوم ببعض الحركات في المنزل مثل السكوات....إلخ
بالنسبة للنضام الغدائي فليس لي نضام غدائي محدد لأن عائلتنا لا تتوفر على إمكانيات كثيرة لاكني (أدبر على نفسي من ناحية الأكل) لا مشكلة عندي.
وأرجو من الرياضيين الكرام ان يصححو لي الأخطاء او ان يستبدلو برنامجي إلى برنامج قاس للغاية لأني صغير في السن لاكن لدي قدرة تحمل رفع أوزان تقيلة للغاية والكل يتعجب لأمري حتى المدرب في الصالة وبعض أصدقائي.
لا أحبد إستفسار المدرب لأن المدربين المغاربة متعصبيين و البعض ما يحب لك الخير.
وشكرا