[كمال الاجسام للسيدات] لدي بعض الاسئله بخصوص تقسيم الجسم وازالةالدهون وبعض التساؤلات؟

[anksunamoo]

السلام عليكم ورحمة الله ... اولا اهنئكم على المنتدى الاكثر من رائع وعلى نصائحكم القيمه .. والى الامام دائما
اخواني الخبراء

انا شدتني جدا رياضة كمال الاجسام ...وسجلت في عدة مراكز نسائيه ... وكانت تحتوي على كل اجهزة بناء العضلات ولكن للاسف المدربات غير مؤهلات نهائيا ..هدفهم الاساسي التخسيس ..لم اجد ولا مدربه حتى الان لديها الخبره في هالمجال ... فمالقيت غيركم الجأ له ...واتمنى اجد عندكم الحل
معلومات عني
انا سيده عمري 29 وأم ... وزني 62.8 ك وطولي 168 ... الدهون ..تتركز في الجزء العلوي من الجسم ( الظهر والاكتاف والصدر والبطن .... والبطن مترهل بسبب الولاده ) اما الجزء السفلي من الجسم نحيف شكل جسمي يسمى cone body .. وحابه اسوي تناسق للجسم مع رسم واضح للعضلات بدون ضخامه ..
من فتره راجعت اخصائية تغذيه ونصحتني باني انزل وزني ل55ك ..بناء على حجم العظام ..
اسفه على الشرح المفصل بس افترضت انكم ممكن تحتاجون المعلومات لمساعدتي
ياليت لو تعطوني نظام امشي عليه

يعني اشلون ..اقسم وارسم العضلات في الجزء العلوي والبطن بدون ضخامه ..يعني نزل الوزن وارسم العضل ( شنو الاوزان اللي استعين فيها ..والتكرار و الست )

واشلون ارسم العضلات واضخمها في الجزئ السفلي فقط .

وايضا ..لدي انحناء بسيط في الظهر ..هل ممكن تعديله بالرياضه
شنو النظام الغذائي اللي اتبعه ... وايش المكملات المناسبه والفيتامينات

يعني باختصار انا ابي برنامج ينحف ويرسم العضلات في النصف العلوي ...!! رسم بدون ضخامه !!!!

ويرسم عضلات الجزء السفلي ويزيد حجمها ...

ملاحظه : انا فعلا اريد رسم واضح للعضلات ...يعني يكون شكل الجسم نفس ال Fittness models >> واريد عضلات البطن 6 باك ... يمكن يكون طلبي غريب بالنسبه لسيده ...بس ياليت تفيدوني .. شكرا

سامحوني على الاطاله ... ودمتم بود

[THE CAST]

السلام عليكم ورحمة الله ... اولا اهنئكم على المنتدى الاكثر من رائع وعلى نصائحكم القيمه .. والى الامام دائما
اخواني الخبراء
وعليكم السلام ورحمة الله وبركاته

انا شدتني جدا رياضة كمال الاجسام ...وسجلت في عدة مراكز نسائيه ... وكانت تحتوي على كل اجهزة بناء العضلات ولكن للاسف المدربات غير مؤهلات نهائيا ..هدفهم الاساسي التخسيس ..لم اجد ولا مدربه حتى الان لديها الخبره في هالمجال ... فمالقيت غيركم الجأ له ...واتمنى اجد عندكم الحل
معلومات عني
انا سيده عمري 29 وأم ... وزني 62.8 ك وطولي 168 ... الدهون ..تتركز في الجزء العلوي من الجسم ( الظهر والاكتاف والصدر والبطن .... والبطن مترهل بسبب الولاده ) اما الجزء السفلي من الجسم نحيف شكل جسمي يسمى cone body .. وحابه اسوي تناسق للجسم مع رسم واضح للعضلات بدون ضخامه ..
معلومه
مع الرياضه راح ينصقل الجسم لكن ماراح يتغير تكوينه العظمي بمعنى يصبح من ال "ترينغل" الى
" انفيرتيد ترينغل "

ممكن تقل الدهون في الجزء العلوي بالتالي يتصلح الهندام العام.


من فتره راجعت اخصائية تغذيه ونصحتني باني انزل وزني ل55ك ..بناء على حجم العظام ..
الاهم نسبة الفات بالجسم تكون مقبوله بغض النظر عن الوزن

يعني اشلون ..اقسم وارسم العضلات في الجزء العلوي والبطن بدون ضخامه ..يعني نزل الوزن وارسم العضل ( شنو الاوزان اللي استعين فيها ..والتكرار و الست )
تحديد العظل مايظهر الا اذا كانت نسبة الدهون منخفظه بالجسم , ونسبة الدهون تقل بالدايت الصحي والرياضه

واشلون ارسم العضلات واضخمها في الجزئ السفلي فقط .
لعب جزء واهمال اخر خطا فادح تُجنى عواقبه مستقبلا

وايضا ..لدي انحناء بسيط في الظهر ..هل ممكن تعديله بالرياضه
اذا كان التحدب طبيعي يمكن علاجه احيانا ببعض التمارين المستمره يوميا
بالامكان الاطلاع عليها فغوغل

شنو النظام الغذائي اللي اتبعه ... وايش المكملات المناسبه والفيتامينات
يأتي

يعني باختصار انا ابي برنامج ينحف ويرسم العضلات في النصف العلوي ...!! رسم بدون ضخامه !!!!
ويرسم عضلات الجزء السفلي ويزيد حجمها ...
الضخامه ماتجي للنساء الابطرق اخرى هذي نقطه.
النقطه الثانيه
صقل الجزء العلوي وتضخيم السفلي او العكس امر غير وارد عند اغلب فلسفات التدريب عند المدربين
إما شد وصقل لكل الجسم او تضخيم(وضحت انه لايمكن في الحالات الطبيعيه)

ملاحظه : انا فعلا اريد رسم واضح للعضلات ...يعني يكون شكل الجسم نفس ال Fittness models >> واريد عضلات البطن 6 باك ... يمكن يكون طلبي غريب بالنسبه لسيده ...بس ياليت تفيدوني .. شكرا
هذا النوع عادة مايكون من ذوات الاجسام ال" ميزو مورف" او ايكتومورف لكن مع كتله عضليه لاباس بها
وربما نرا ايندوا مورف بعد فترة من حرق الدهون الى وصولها للفتنس..كل شي جايز مع العزيمه
سامحوني على الاطاله ... ودمتم بود

نأتي لموضوع الدايت وهو زبدة هذه اللعبه
انا راح احسب لك احتياجك اليومي وانت عليك بعمل مينيومكون 5-6 وجيبات صغيره مقسمه على مدار اليوم
وكل وجبه واخرى يفصل بينها مالايقل عن 2-3 ساعات.
حكونه بناءا على انك تمارسي الرياضه خمس ايام في الاسبوع (حديد باوزان معقوله - تمارين هوائيه - سباحه...)

الاحتياج اليومي لثبات الوزن = 2090 كالوري تقريبا
وبما ان هدفك نقاص نسبة الفات نقوم بطرح 300-500 كالوري من الكالوري اليومي فيصبح =1640
نأتي الان لكمية الطعام من كاربوهيدات وبروتين ودهون :
معلومه
1 غرام بروتين = 4 كالوري , 1 كارب = 4 كالوري , 1 فات = 9 كالوري
غرامات البروتين اليوميه لك من كافة الاطعمه التي تؤكل = 165 غرام بروتين
الكاربوهيدارت = 206 غرام
الدهون ( المفيده فقط مثل زيت السمك او الكانولا او الزيتون) = 18غرام

يتبقى عليك دخول احد مواقع الكالوري واعداد مينيو يومي بالوجبات اليوميه وفق المعطيات اعلاه وبكذا انتهينا من
مسالة الدايت.




المكملات
اوميغا3 من الصيدليه + حبوب كارنتين(من الاسبوع الثاني من تطبيق البرنامج) + ماتيرنا من الصيدليه
وبالامكان الاستعانه ببروتين ايزو100 لتكميل نسبة البروتين من الدايت اعلاه ويؤخذ بعد التمرين مع ماء فقط
مقدار سكوب وربع(32 غرام بروتين تقريبا)





بالنسبه للتمرين : حديد لمدة لاتقل عن 40 دقيقه ثم الى الكارديو وركزي اكثر عليه لمدة لاتقل عن 40-50 دقيقه
ثم السباحه ان وجدت وهي مفيده جدا لهدفك شرط ان تكون بعد التمارين بربع ساعه عالاقل كون المسبح مشبع بالكلورومواد اخرى.

ايضا النوم الكافي مهم جدا االان لمده 6-8 ساعات يوميا لان الجسم يقوم بما نطلق عليه احيانا بالريكفري اثناء النوم.






هذه اجابه مختصره لاني على عجاله لكن ان شاء الله تكون واضحه لك وان اشكل امر فاسلي وان شاالله نكون متواجدين









بالتوفيق

[Heartbeat]

ماقصر معاك الكابتن ذا كاست
عموما بدايتاً دائما مع كل رجيم يبدأ نزول الوزن ملحوظاً من الاعلى
بدايتاً بالوجه ثم الاكتاف ثم الصدر وهكذا

اوزانك اجعليها خفيفه دائما بتكرارات كثيره
اعتمدي على الاجهزه اكثر من الحر

ومثل ما قال الكابتن اي استفسار اخر الكباتن موجودين مايقصرون ان شاء الله

[ميدو 200]

ما قصر مشرفنا ذا كاست وربنا يوفقك
تحياتى

[anksunamoo]

جزاك الله الف خير اخوي the cast ..ما قصرت ..كل شئ واضح جدا

انا عندي كتاب حساب الكالوريهات ...وحطيت نظام غذائي ..والحمدلله بدات من اليوم ... بالنسبه لتمارين الحديد ..ان شاء الله بشترك الاسبوع الجاي ...وحاليا سويت كارديو

اخوي انت ذكرت انه لا يجوز تمرين جزئ واهمال جزئ ....بس انا حابه اوضح لك ..انا ما قصدت اهمال ..كان قصدي اشلون امرن الجزئ الاسفل واكبر العضلات ...يعني اخليها اكثر ضخامه من الجزء الاعلى ...هل ازيد الاوزان ؟؟

وطلب اخير لو سمحت ...ياليت لو تحطلي برنامج امشي عليه لاني ما عندي اي خبره في الحديد ..وكل معلوماتي جمعتها من النت وبعض الكتب ... كثيرين ذكروا انهم مقسمين الاسبوع كالاتي ..يوم جزئ علوي ( ظهر..وباي ..وتراي ) ويوم للجزئ السفلي ... وكل يوم تمارين بطن ويوم راحه .....الخ

صراحه ما اعرف كيف واشلون ابتدي ...يعني لو تعطيني خطه معينه بتكون خدمتني جدا

والله يوفقك

[anksunamoo]

sportsman شكرا جزيلا على النصيحه ... بس اوزان خفيفه يعني كم ؟؟ 15 ك ولا 20 ...اكثر ..اقل .... ممكن توضح لي ...معليش بغلبكم معاي انا توني brand new في هالمجال

[anksunamoo]

اخ ميدو...شكرا على المرور

[Heartbeat]

الاوزان الخفيفه هي التي تستطيعين التمرين بها 15 عده
لنفرض انك تلعبين تمرين ظهر مثلا يكون الوزن خفيف الى متوسط بالنسبه لك وتستطيعين تكرار التمرين 15 مره على الاقل
الامر يقف عليك يجب ان يكون بستطاعتك التمرين على الوزن على الاقل 15 مره

الامر لا يقف على الوزن نفسه لا بل يقف على قدرتك على التمرين فيه بتكرار 15 مره
على ان تكون اخر 3 - 4 اعدات تأدينها بصعوبه

وان شاء الله يرد عليك الكابتن ذا كاست بأقرب وقت بخصوص طلبك

تحياتي لك

[THE CAST]

جزاك الله الف خير اخوي the cast ..ما قصرت ..كل شئ واضح جدا

انا عندي كتاب حساب الكالوريهات ...وحطيت نظام غذائي ..والحمدلله بدات من اليوم ... بالنسبه لتمارين الحديد ..ان شاء الله بشترك الاسبوع الجاي ...وحاليا سويت كارديو
المهم تكون نفس المحسوبه بالاعلى لاني حاسبها من كم معادله (بي ام ار - ار ام ار وغيرها..)

اخوي انت ذكرت انه لا يجوز تمرين جزئ واهمال جزئ ....بس انا حابه اوضح لك ..انا ما قصدت اهمال ..كان قصدي اشلون امرن الجزئ الاسفل واكبر العضلات ...يعني اخليها اكثر ضخامه من الجزء الاعلى ...هل ازيد الاوزان ؟؟
يأتي


وطلب اخير لو سمحت ...ياليت لو تحطلي برنامج امشي عليه لاني ما عندي اي خبره في الحديد ..وكل معلوماتي جمعتها من النت وبعض الكتب ... كثيرين ذكروا انهم مقسمين الاسبوع كالاتي ..يوم جزئ علوي ( ظهر..وباي ..وتراي ) ويوم للجزئ السفلي ... وكل يوم تمارين بطن ويوم راحه .....الخ
هذي الطريقه مرهقه للجسم صعب نمرن الجزء العلوي كامل على كذا بنقعد قرابة ثلاث ساعات حديد فقط
صحيح فيه لكن هدفهم من هذي الطريقه نقصان وزن وحرق سعرات بغض النظر عن الفائده من ناحية المكسب العظلي

صراحه ما اعرف كيف واشلون ابتدي ...يعني لو تعطيني خطه معينه بتكون خدمتني جدا

والله يوفقك
امين واياك


حكتب لك بناءا على انك تمارسي الرياضه من مده وعندك لياقه جيده نوعاما

الجدول بشكل عام
السبت / 4 تمارين ظهر و1قطنيه + 3 بايسبس
الاحد /5 اكتاف + 3 تراي + 3 بطن
الاثنين / 4 ارجل كامله مع البطات + 2 سواعد
الثلاثاء /5 صدر + 2 باي
الاربعاء / 3 ظهر + 2 سواعد + بطن سفلى
الخميس / 4 اكتاف + 2 تراي
الجمعه / راحه

شروط تطبيق الجدول
- الالتزام بالدايت او بحسبة الدايت المكتوبه اعلاه مع السبلمنت
- النوم 6-8 ساعات

ناتي للتفصيل
السبت / 4 تمارين ظهر و1قطنيه + 3 بايسبس
الظهر
1- مثل الفيديو لكن ايدك عند بداية منحنى الحديده(سحب عالي) (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/close-grip-front-lat-pulldown)
2-نفس الاول لكن القبضه تكون عند بداية المنحنى وليس كما بالفيديو بالظبط( سحب عالي خلفي) (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/wide-grip-pulldown-behind-the-neck)
3- منشار (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/one-arm-dumbbell-row)
4- مثل الفيديو تماما (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/seated-one-arm-cable-pulley-rows)
القطنيه
الاول مرني المنطقه بهذا التمرين عشرين عده بتركيز (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/hyperextensions-back-extensions)
1- ديدليفت بوزن دون المتوسط حسب قدرتك (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/axle-deadlift)

الباي
1- بار مستوي وزن خفيف وتكرار 12 ثلاث جلسات (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/barbell-curl)
2- تبادل دامبل بوزن متوسط 10 عدات بثلاث جلسات (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/dumbbell-alternate-bicep-curl)
3- وزن دون المتوسط 9 عدات ثلاث جلسات (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/alternate-hammer-curl)



الاحد /5 اكتاف وترابيس + 3 تراي + 3 بطن
1- على هذا الجهاز وزن متوسط وتكرارلايقل عن 10 ثلاث جلسات(يمكن تطبيقه بدامبل) (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/machine-shoulder-military-press)
2- نفس الجهاز لكن غيري المسكه الى الاخرى
3- دامبلز خفيف تكرار لايقل عن 10 (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/seated-dumbbell-press)
4- بار خلفي اكتاف على جهاز سميث مشين ومعروف , والوزن خفيف لانه هالتمرين يضغط عالعمود اذا كان الوزن ثقيل
5 - رفرفه حبل كالفيديو وكل اسبوع نوعي بحيث يكون الحبل خلفك ومره امامك (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/standing-low-pulley-deltoid-raise)
الترابيس
نفس هذا التمرين لكن بالبار الصغير (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/upright-row-with-bands)
او
ترابس بار وزن خفيف (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/barbell-shrug)
او
بالدامبل (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/dumbbell-shrug)

التراي
1- بار جالس عالمقعد (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/lying-close-grip-barbell-triceps-press-to-chin)
2- عكس عالجهاز (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/reverse-grip-triceps-pushdown)
3- فرنساوي لكن لاتنزلي للاخير مثله للمنتصف فقط (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/standing-one-arm-dumbbell-triceps-extension)
والبطن تمرني ثلاث تمارين كالتالي
تمرنين لعظلات البطن العلويه + واحد للجوانب



الاثنين / 4 ارجل كامله مع البطات + 2 سواعد
اولا على السير لمدة 10 دقائق مشي سريع
1- سكوات 3 جلسات في 8 (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/barbell-full-squat) عدات
2- على جهاز الدفع وموشرط يكون نفس الي بالفيديو 4 في 7 (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/lying-machine-squat)
3- رفرفه امامي 12 في 4 (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/leg-extensions) وزن خفيف شوي
4- رفرفه لكن خلفي وزن عادي
5- بطات 12 في 4 وزن دون المتوسط

السواعد
1- بار سواعد وزن خفيف 3 في 15 (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/palms-up-barbell-wrist-curl-over-a-bench)
2- نفسه بس اعكسي القبضه



الثلاثاء /5 صدر + 2 باي
1- بار مستوي 3 في 10 وزن متوسط (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/wide-grip-barbell-bench-press)
2- بار عالي 4 في 12 وزن خفيف (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/barbell-incline-shoulder-raise)
3- فراشه 4 في 12 وزن خفيف (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/butterfly)
4- بول اوفر 4 في 6 وزن دون المتوسط (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/straight-arm-dumbbell-pullover)
5- تجميع دامبل وزن خفيف 3 في 12 (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/dumbbell-bench-press)

الباي
1- تبادل دامبل وزن خفيف جدا 4 في 20
2- على جهاز لاري سكوت وزن متوسط 4 في (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/cable-preacher-curl)8(مختلف قليلا عن الي بالصوره) (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/cable-preacher-curl)



الاربعاء / 3 ظهر + 2 سواعد + بطن سفلى
1- وزن خفيف 3 في 15 (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/v-bar-pulldown)
2- مجنص مسكه عكسيه والقبضه ماتكون واسعه لاحظي الصوره وزنه دون المتوسط 4 في 8 (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/reverse-grip-bent-over-rows)
3- تي بار (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/bent-over-one-arm-long-bar-row)

السواعد
1- سواعد بالدامبل
2- سواعد كيبل(شبيه بتمرين الباي بالكيبل لكن المسكه مختلفه فقط)

والبطن السفلى معروفه لها كذا تمرين تمرني 2 منها




الخميس / 3 اكتاف وترابيس + 2 تراي
1- بار حر امامي بدون وزن 5 في 8 (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/standing-military-press)
2- بار خلفي نفس سابقه
3- رفرفه امامي دامبل 3 في 10 وزن متوسط

التراي
1- كيبل امامي وزن خفيف 3 في 10
2- حبل واسع وزن خفيف 3 في 15

الترابيس
مثله او بالبار او بالكيبل (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/upright-row-with-bands)





اخيرا

لانريد سوا الدعاء وتطبيق الجدول على اكمل وجه , مع مراعاة ماكتبته في الرد الاول واضافته للجدول كذلك.
















تنبيه للزوار:
استغرق كتابة الرد قرابة الساعه
لذلك حين النقل اذكر المصدر " منتدى المنتدى" حفظا للحقوق غير كذا مااسمح بالنقل ..فكم من برنامج اعده و ينسب للغير

[anksunamoo]

السلام عليكم ... اخوي the cast جزاك الله الف خير وجعله في ميزان حسناتك .... انا عاجزه عن الشكر .... ما قصرت اخوي ...وان شاء الله بمشي على برنامجك وان شاء الله ابشرك بالنتائج قريبا .. انا مقدره جهدك .. الله يوفقك يارب

تحياتي

[anksunamoo]

sports man .. جزاك الله خير اخوي ...شكرا على اهتمامك ...

[THE CAST]

اللهم امين وان شاء الله تستفيدين كالعضوات قبلك .


ولو يتم حفظ الرابط افضل لان الموضوع حيندثر بعد ساعات ماشاء الله لكثرة المواضيع المطروحه بالقسم.