Heartbeat
31-03-2011, 12:28 AM
http://www.montada.com/attachment.php?attachmentid=334737&d=1297345664
يتخلّص الجسم من السعرات الحرارية عبر طريقتين:
الأولى تسمّى Aerobic وتعتمد على الأوكسيجين، فيما تطلق على الثانية تسمية Anaerobic وتعمل على إحراق الطاقة في الجسم دون الحاجة إلى الأوكسيجين .
وثمة عوامل ثلاثة تقرّر أي نظام سوف يتبعه الجسم للتخلّص من الطاقة، تتمثّل في: كثافة النشاط الذي يقوم به الجسم ، مدة النشاط ، والنظام الغذائي اليومي المتّبع. فإذا كنت تقوم بنشاط كثيف كالركض السريع ورفع الأثقال ولعب كرة القدم أو كرة السلة فسوف يعتمد جسمك على طريقة Anaerobic ، وسيقوم بإحراق النشويات المخزّنة في الغليكوجين Glycogen الموجود في الكبد والعضل .
أما إذا كنت تقوم بنشاط خفيف أو بطيء متمثّل في رياضة المشي أو السباحة البطيئة أو الدراجة الهوائية فجسمك سوف يعتمد على طريقة Aerobic التي تؤدي الى إحراق نسبة عالية من الدهون عبر استخدام الأوكسيجين بالتنفس .
الدهون والنشويات
وبحسب مدة النشاط، يتمّ إحراق المصادر المختلفة من الطاقة فــي الجســـم ، فعندمــا تتجاوز مدة النشـــاط نصف الساعة تبدأ عمليّة التخلّص من الدهون ، علماً أن ممارسة أي نشاط دون هذه المدة سوف يؤدي إلى حرق النشويات !
ولكن ، تجدر الإشارة إلى أنه ، وفي مراحل النشاط الرياضي كافة ، يتم إحراق النشويات والدهون معاً ، ولكن تختلف النسبة
إذ يتجاوز معدّل إحراق الدهون النشويات بعد نصف ساعة من مزاولة النشاط الرياضي .
لتلافي خسارة العضل
ولكي تتمكّن من التخلّص من الدهون المتمركزة في أنحاء مختلفة من جسمك ، وتنجح في المحافظة على وزن مثالي مع ضمان عدم خسارة العضل ، يجب التركيز على مزاولة رياضات المشي والسباحة والدراجة الهوائية ، بالإضافة إلى بعض الرياضات التي تعتمد على النظامين اللذين سبق ذكرهما كممارسة التمارين السويدية
جري ومشي بوقت واحد نظام فواصل
وكرة القدم أو كرة السلة أي المزج بين نشاط خفيف وآخر قوي ما يؤدي إلى خسارة مزيد من السعرات الحرارية .
ومعلوم أنه يجب تقسيم هذه النشاطات على خمسة أيّام في الأسبوع، وذلك لمدة لا تقل عن نصف ساعة في اليوم.
وللحصول على نتائج أكثر إيجابية ويستمر مفعولها لفترة طويلة على الجسم، ينصح بممارسة رياضة ; كمال الاجسام لتقوية عضلات الجسم ولإعطائه شكلاً متناسقاً مع بدايت الشهر الثاني على الاقل لأصحاب الاوزان الثقيلة ، ولكن بإشراف مدرّب متخصّص .
خلال التمرين
وينصح باتباع الخطوات التالية خلال التمرين الرياضي:
1- شرب حوالي كوبين من المياه قبل ساعتين من ممارسة أي نشاط رياضي .
إذا كان النشاط الرياضي الذي تمارسه سيستمر لأكثر من نصف ساعة ، يجب شرب نصف كوب أو رشفة من عبوة المياه كل 15 الى 20 دقيقة، بالإضافة إلى تناول كوبين من المياه بعد الإنتهاء من التمرينات لأن الجسم يخسر المياه خلال الرياضة عبر التعرّق والتنفس . وإذا لم يتم التعويض عن الكمية المفقودة، يمكن الشعور بالأعراض التالية: آلام الرأس ، العطش ، الدوار ، التعب ...
2- ينصح بتناول الوجبة الأساسية قبل حوالي ثلاث ساعات من التمارين الرياضية، وذلك كي يفرغ الجسم من عملية الهضم .
تناول وجبة خفيفة قبل مزاولة التمارين بساعة واحدة على ان تحتوي هذه الأخيرة على النشويات دون الالياف والدهون . ولعل أبرز مثال على هذه الوجبة ، يتمثّل في: كوب من عصير الفاكهة الطازجة أو طبق صغير من رقائق الذرة أو قطعتين صغيرتين من الكعك .
3- إذا تعذّر تناول وجبة خفيفة قبل ساعة من التمرين، يجب عدم تناول الشوكولا أو أي نوع من العصائر المحلاة او قطعة من «الكيك» وغيرها من المأكولات الغنية بالسـكريات لأنها تعمل على رفع معدل «الانسولين» في الجسم، ما يؤدي الى هبوط خفيف في السكر يتزامن مع مرحلة مزاولة الرياضة فيقلل من القدرة على القيام بالتمارين الرياضية برشاقة. وفي المقابل ، يمكن الإستعاضة عن هذه الأنواع بالسوائل الرياضية التي تحتوي على نسبة سكر متدنية أو عصير مخفّف بالمياه .
بعد الإنتهاء من التمرين ، يجب تناول وجبة طعام متوازنة تحتوي على النشويات والبروتينات خلال ساعة من انتهاء التمارين وذلك لحماية العضل .
4 نقاط
تتلخّص أبرز نقاط النظام الغذائي الذي يتلائم مع الأنواع المختلفة من الرياضات السابقة في:
1- تناول حصص يومية من الفاكهة والخضر نظراً لغناها بالمعادن والألياف والفيتامينات والسوائل .
2- التقليل من كمية الدهون المستهلكة، خصوصاً الدهون المشبعة ذات المصدر الحيواني كاللحوم الغنية بالدهون والأجبان والألبان الكاملة الدسم، بالإضافة الى المقالي على أنواعها .
3- اتباع نظام غذائي مناسب لناحية الطاقة أي كمية السعرات الحرارية والنشويات والبروتينات .
4- شرب المياه بهدف الحفاظ على حرارة الجسم السليمة ما ينعكس إيجاباً على الأداء الرياضي الجيّد .
مع تحياتي وآمنياتي للجميع بدوام الصحة والعافية .
يتخلّص الجسم من السعرات الحرارية عبر طريقتين:
الأولى تسمّى Aerobic وتعتمد على الأوكسيجين، فيما تطلق على الثانية تسمية Anaerobic وتعمل على إحراق الطاقة في الجسم دون الحاجة إلى الأوكسيجين .
وثمة عوامل ثلاثة تقرّر أي نظام سوف يتبعه الجسم للتخلّص من الطاقة، تتمثّل في: كثافة النشاط الذي يقوم به الجسم ، مدة النشاط ، والنظام الغذائي اليومي المتّبع. فإذا كنت تقوم بنشاط كثيف كالركض السريع ورفع الأثقال ولعب كرة القدم أو كرة السلة فسوف يعتمد جسمك على طريقة Anaerobic ، وسيقوم بإحراق النشويات المخزّنة في الغليكوجين Glycogen الموجود في الكبد والعضل .
أما إذا كنت تقوم بنشاط خفيف أو بطيء متمثّل في رياضة المشي أو السباحة البطيئة أو الدراجة الهوائية فجسمك سوف يعتمد على طريقة Aerobic التي تؤدي الى إحراق نسبة عالية من الدهون عبر استخدام الأوكسيجين بالتنفس .
الدهون والنشويات
وبحسب مدة النشاط، يتمّ إحراق المصادر المختلفة من الطاقة فــي الجســـم ، فعندمــا تتجاوز مدة النشـــاط نصف الساعة تبدأ عمليّة التخلّص من الدهون ، علماً أن ممارسة أي نشاط دون هذه المدة سوف يؤدي إلى حرق النشويات !
ولكن ، تجدر الإشارة إلى أنه ، وفي مراحل النشاط الرياضي كافة ، يتم إحراق النشويات والدهون معاً ، ولكن تختلف النسبة
إذ يتجاوز معدّل إحراق الدهون النشويات بعد نصف ساعة من مزاولة النشاط الرياضي .
لتلافي خسارة العضل
ولكي تتمكّن من التخلّص من الدهون المتمركزة في أنحاء مختلفة من جسمك ، وتنجح في المحافظة على وزن مثالي مع ضمان عدم خسارة العضل ، يجب التركيز على مزاولة رياضات المشي والسباحة والدراجة الهوائية ، بالإضافة إلى بعض الرياضات التي تعتمد على النظامين اللذين سبق ذكرهما كممارسة التمارين السويدية
جري ومشي بوقت واحد نظام فواصل
وكرة القدم أو كرة السلة أي المزج بين نشاط خفيف وآخر قوي ما يؤدي إلى خسارة مزيد من السعرات الحرارية .
ومعلوم أنه يجب تقسيم هذه النشاطات على خمسة أيّام في الأسبوع، وذلك لمدة لا تقل عن نصف ساعة في اليوم.
وللحصول على نتائج أكثر إيجابية ويستمر مفعولها لفترة طويلة على الجسم، ينصح بممارسة رياضة ; كمال الاجسام لتقوية عضلات الجسم ولإعطائه شكلاً متناسقاً مع بدايت الشهر الثاني على الاقل لأصحاب الاوزان الثقيلة ، ولكن بإشراف مدرّب متخصّص .
خلال التمرين
وينصح باتباع الخطوات التالية خلال التمرين الرياضي:
1- شرب حوالي كوبين من المياه قبل ساعتين من ممارسة أي نشاط رياضي .
إذا كان النشاط الرياضي الذي تمارسه سيستمر لأكثر من نصف ساعة ، يجب شرب نصف كوب أو رشفة من عبوة المياه كل 15 الى 20 دقيقة، بالإضافة إلى تناول كوبين من المياه بعد الإنتهاء من التمرينات لأن الجسم يخسر المياه خلال الرياضة عبر التعرّق والتنفس . وإذا لم يتم التعويض عن الكمية المفقودة، يمكن الشعور بالأعراض التالية: آلام الرأس ، العطش ، الدوار ، التعب ...
2- ينصح بتناول الوجبة الأساسية قبل حوالي ثلاث ساعات من التمارين الرياضية، وذلك كي يفرغ الجسم من عملية الهضم .
تناول وجبة خفيفة قبل مزاولة التمارين بساعة واحدة على ان تحتوي هذه الأخيرة على النشويات دون الالياف والدهون . ولعل أبرز مثال على هذه الوجبة ، يتمثّل في: كوب من عصير الفاكهة الطازجة أو طبق صغير من رقائق الذرة أو قطعتين صغيرتين من الكعك .
3- إذا تعذّر تناول وجبة خفيفة قبل ساعة من التمرين، يجب عدم تناول الشوكولا أو أي نوع من العصائر المحلاة او قطعة من «الكيك» وغيرها من المأكولات الغنية بالسـكريات لأنها تعمل على رفع معدل «الانسولين» في الجسم، ما يؤدي الى هبوط خفيف في السكر يتزامن مع مرحلة مزاولة الرياضة فيقلل من القدرة على القيام بالتمارين الرياضية برشاقة. وفي المقابل ، يمكن الإستعاضة عن هذه الأنواع بالسوائل الرياضية التي تحتوي على نسبة سكر متدنية أو عصير مخفّف بالمياه .
بعد الإنتهاء من التمرين ، يجب تناول وجبة طعام متوازنة تحتوي على النشويات والبروتينات خلال ساعة من انتهاء التمارين وذلك لحماية العضل .
4 نقاط
تتلخّص أبرز نقاط النظام الغذائي الذي يتلائم مع الأنواع المختلفة من الرياضات السابقة في:
1- تناول حصص يومية من الفاكهة والخضر نظراً لغناها بالمعادن والألياف والفيتامينات والسوائل .
2- التقليل من كمية الدهون المستهلكة، خصوصاً الدهون المشبعة ذات المصدر الحيواني كاللحوم الغنية بالدهون والأجبان والألبان الكاملة الدسم، بالإضافة الى المقالي على أنواعها .
3- اتباع نظام غذائي مناسب لناحية الطاقة أي كمية السعرات الحرارية والنشويات والبروتينات .
4- شرب المياه بهدف الحفاظ على حرارة الجسم السليمة ما ينعكس إيجاباً على الأداء الرياضي الجيّد .
مع تحياتي وآمنياتي للجميع بدوام الصحة والعافية .