ronne
13-04-2011, 02:07 AM
ماذا نأكل بعد التمارين الرياضية؟ كمالالاجسام!!
أبحاث جديدة في هذاالمجال توصي بتناول الطعام بعد التمارين الرياضية على مرحلتين وبتباعد زمني محددبهدف جني الفائدة القصوى لبناء العضلات..تعرفوا على هذه المراحل والتوصيات للوجباتالملائمة
بعد انتهاء التدريب مباشرة يجب تناول غذاء يحفز نشاط الأنسولين فيالجسم.
الوجبة الرئيسية يجب تناولها بعد 45 دقيقة بعد انتهاء التدريب. في هذاالوقت فقط يكون للطعام تأثير الأكبر على تحفيز بناء العضلات, واغلب الاحتمالات بأنالغذاء سيذهب لبناء وتجديد العضلات- وليس للتخزين. وإذا لم تأكلوا؟ ستتسببونلأنفسكم ضررا.
نجحت بإنهاء التدريب كما يجب, أجهدت نفسك بالتمرين وسال منكالعرق وزدت من حجم عضلاتك قليلا. لكن ماذا بعد ذلك؟ كيف ستواصل الاعتناء بصورةصحيحة بالعضلات التي عانت كثيرا خلال التدريب؟
الأكل!!ّ
.والإرشاداتالحديثة لبناء عضلات بالصورة الأفضل توصي بتناول الطعام على مرحلتين ما بعدالتدريب- وتغيير في زمن الوجبة الأساسية.
ويسال البعض لماذا نتحدث عن الطعامبعد التدريب؟ على الرغم من أننا أتينا لحرق السعرات الحرارية !!
فالجواب نعملكن, ففي وقت التدريب تبدأ عمليه تفكيك معينة لأنسجة العضلات بسبب الضغط المركزالذي مارسناه عليها.
بعد التدريب يسعى الجسم إلى بناء هذه العضلات من جديد, لكنبعد ساعتين يتجاهل الجسم ذلك.
لذلك فان الاحتمال كبير بان ما سنأكله بعد انتهاءالتدريب سيستغل لبناء العضلات وتجديدها- وليس للتخزين في الجسم.
البروتينات
هي مادة الأساس لبناء العضلات, لكن هي تستغلأيضا لأمور أخرى داخل الجسم, لذلك تستعمل دائماً البروتينات التي نأكلها فقطللعضلات.
ليس هنالك فائدة من وراء أكل كميات كبيرة من البروتينات طوالالوقت.
متى من المحبذ تناول البروتينات؟
بعد نشاط جسماني, وذلك بسببزيادة حاجه الجسم لتجديد خلايا العضلات أضافه للاحتمال الكبير جداً لكون البروتيناتمن الغذاء ستستغل للبناء وتجديد العضلات.
لكن من اجل وصولها للعضلات, يجب تناولكربوهيدرات معها أيضا.
لماذا نحتاجللكربوهيدرات؟
تقوم الكربوهيدرات بتجديد مخزون الطاقة في العضلات من اجلمساعدة البروتينات على بناء العضلات من جديد.
إضافة لذلك تقوم الكربوهيدراتبإحضار هورمون الأنسولين- الذي يعتبر عاملا أساسيا في بناء العضلات.
الأنسولينهو هورمون بناء الذي يقوم بتوزيع الأوامر الملائمة لبناء العضلات بصورةمباشرة.
في المرحلة الأولى :
حالاًبعد انتهاء التدريب ( قبل الاستحمام(:
أعطوا للجسم وجبة حتى وجبتين منالكربوهيدرات التي تستوعب بسرعة وذلك من اجل تحفيز الجسم للانتقال من عملية التفكيكبعد التدريب إلى عملية البناء.
ماذا نأكل في هذه المرحلة
موز, تفاح, كيسصغير كورنفلكس, بيغلي, سندويش, شوكولاتة غرانولا بزبد الفول السوداني.
هدفالأكل في المرحلة الأولى هو تحفيز إفراز مادة الانسولين. طبعاً يجب الحرص علىاسترجاع السوائل التي قمنا بفقدانها خلال التدريب.
في المرحلة الثانية:
هذه المرحلة لا تزيد عن 45بعد انتهاء التدريب:
هذه المرحلة عبارة عن تناول وجبة رئيسية حتى فترة 45 دقيقهما بعد انتهاء التدريب وذلك لكون هذه الفترة لها الاحتمال الأكبر بناءالعضلات.
في هذا الزمن من انتهاء التدريب وحتى 30-45 دقيقه ما بعده, يقومالجسم بالبحث عن مادة الاساس الضرورية له من اجل بناء العضلات وملىء مخزون الطاقةفيه.
كل هذه العمليات تحدث داخل الجسم بوتيرةاسرعمما اعتقدنا سابقا, حيثكلما ابتعدت فترة الأكل عن وقت التدريب, يصبح البحث داخل الجسم بطيئاً جداً حتىالتوقف التام عن عملية البناء.
ما الذي يجب تناوله في المرحلة الثانية- وكيفنبني وجبه صحيحة وملائمة؟
الوجبه يجب ان تكون مكونه حسب" مبدأ التقاطع": بروتينات وكربوهيدرات ,وليس بالضرورة أن تكون قطعة من اللحم (الستيك).
من اجلالتمكن من بناء العضلات بصورة قصوى, يجب الاهتمام في الدمج ما بين البروتيناتوالكربوهيدرات, وهذا يأتي بعدة أشكال .
لا يهم اذا كانت الوجبة ساخنة مثل اللحممع أرز, أم باردة مثل سنديوش مع تونا وبيض, ثقيلة يشمل اللحوم والبطاطا ام وجبةخفيفة مكونة من اللبن والفواكه- الأهم هو الحرص على الدمج بين هاتين المجموعتين فيالغذاء ( بروتينات وكربوهيدرات).
اقتراحات لأغذية للوجبة الرئيسية بعدالتمرين؟
بروتينات: دجاج- لحم البقر( يمكن استبداله بالأسماك, بسترما, بيض, أجبان أو بقولات)
كربوهيدرات: أرز, معكرونه, بطاط, كرنفولكسوالخبر.
وجبة ليلية:
انتبه: بعد التدريبات التي تنتهي ليلاً, محبذ أكل" وجبة ليليه" قبل النوم بساعه او نصف ساعه قبل النوم وخاصة عندما يكون أيضا تدريبصباحي في اليوم التالي.
هذه الوجبة يجب أن تحتوي بالأساس على الكربوهيدرات ( كرنفلوكس ,خبز,جرانولا, فواكه) التي تساعد الجسم والعضلات للتنبه والعمل خلالاللي
أبحاث جديدة في هذاالمجال توصي بتناول الطعام بعد التمارين الرياضية على مرحلتين وبتباعد زمني محددبهدف جني الفائدة القصوى لبناء العضلات..تعرفوا على هذه المراحل والتوصيات للوجباتالملائمة
بعد انتهاء التدريب مباشرة يجب تناول غذاء يحفز نشاط الأنسولين فيالجسم.
الوجبة الرئيسية يجب تناولها بعد 45 دقيقة بعد انتهاء التدريب. في هذاالوقت فقط يكون للطعام تأثير الأكبر على تحفيز بناء العضلات, واغلب الاحتمالات بأنالغذاء سيذهب لبناء وتجديد العضلات- وليس للتخزين. وإذا لم تأكلوا؟ ستتسببونلأنفسكم ضررا.
نجحت بإنهاء التدريب كما يجب, أجهدت نفسك بالتمرين وسال منكالعرق وزدت من حجم عضلاتك قليلا. لكن ماذا بعد ذلك؟ كيف ستواصل الاعتناء بصورةصحيحة بالعضلات التي عانت كثيرا خلال التدريب؟
الأكل!!ّ
.والإرشاداتالحديثة لبناء عضلات بالصورة الأفضل توصي بتناول الطعام على مرحلتين ما بعدالتدريب- وتغيير في زمن الوجبة الأساسية.
ويسال البعض لماذا نتحدث عن الطعامبعد التدريب؟ على الرغم من أننا أتينا لحرق السعرات الحرارية !!
فالجواب نعملكن, ففي وقت التدريب تبدأ عمليه تفكيك معينة لأنسجة العضلات بسبب الضغط المركزالذي مارسناه عليها.
بعد التدريب يسعى الجسم إلى بناء هذه العضلات من جديد, لكنبعد ساعتين يتجاهل الجسم ذلك.
لذلك فان الاحتمال كبير بان ما سنأكله بعد انتهاءالتدريب سيستغل لبناء العضلات وتجديدها- وليس للتخزين في الجسم.
البروتينات
هي مادة الأساس لبناء العضلات, لكن هي تستغلأيضا لأمور أخرى داخل الجسم, لذلك تستعمل دائماً البروتينات التي نأكلها فقطللعضلات.
ليس هنالك فائدة من وراء أكل كميات كبيرة من البروتينات طوالالوقت.
متى من المحبذ تناول البروتينات؟
بعد نشاط جسماني, وذلك بسببزيادة حاجه الجسم لتجديد خلايا العضلات أضافه للاحتمال الكبير جداً لكون البروتيناتمن الغذاء ستستغل للبناء وتجديد العضلات.
لكن من اجل وصولها للعضلات, يجب تناولكربوهيدرات معها أيضا.
لماذا نحتاجللكربوهيدرات؟
تقوم الكربوهيدرات بتجديد مخزون الطاقة في العضلات من اجلمساعدة البروتينات على بناء العضلات من جديد.
إضافة لذلك تقوم الكربوهيدراتبإحضار هورمون الأنسولين- الذي يعتبر عاملا أساسيا في بناء العضلات.
الأنسولينهو هورمون بناء الذي يقوم بتوزيع الأوامر الملائمة لبناء العضلات بصورةمباشرة.
في المرحلة الأولى :
حالاًبعد انتهاء التدريب ( قبل الاستحمام(:
أعطوا للجسم وجبة حتى وجبتين منالكربوهيدرات التي تستوعب بسرعة وذلك من اجل تحفيز الجسم للانتقال من عملية التفكيكبعد التدريب إلى عملية البناء.
ماذا نأكل في هذه المرحلة
موز, تفاح, كيسصغير كورنفلكس, بيغلي, سندويش, شوكولاتة غرانولا بزبد الفول السوداني.
هدفالأكل في المرحلة الأولى هو تحفيز إفراز مادة الانسولين. طبعاً يجب الحرص علىاسترجاع السوائل التي قمنا بفقدانها خلال التدريب.
في المرحلة الثانية:
هذه المرحلة لا تزيد عن 45بعد انتهاء التدريب:
هذه المرحلة عبارة عن تناول وجبة رئيسية حتى فترة 45 دقيقهما بعد انتهاء التدريب وذلك لكون هذه الفترة لها الاحتمال الأكبر بناءالعضلات.
في هذا الزمن من انتهاء التدريب وحتى 30-45 دقيقه ما بعده, يقومالجسم بالبحث عن مادة الاساس الضرورية له من اجل بناء العضلات وملىء مخزون الطاقةفيه.
كل هذه العمليات تحدث داخل الجسم بوتيرةاسرعمما اعتقدنا سابقا, حيثكلما ابتعدت فترة الأكل عن وقت التدريب, يصبح البحث داخل الجسم بطيئاً جداً حتىالتوقف التام عن عملية البناء.
ما الذي يجب تناوله في المرحلة الثانية- وكيفنبني وجبه صحيحة وملائمة؟
الوجبه يجب ان تكون مكونه حسب" مبدأ التقاطع": بروتينات وكربوهيدرات ,وليس بالضرورة أن تكون قطعة من اللحم (الستيك).
من اجلالتمكن من بناء العضلات بصورة قصوى, يجب الاهتمام في الدمج ما بين البروتيناتوالكربوهيدرات, وهذا يأتي بعدة أشكال .
لا يهم اذا كانت الوجبة ساخنة مثل اللحممع أرز, أم باردة مثل سنديوش مع تونا وبيض, ثقيلة يشمل اللحوم والبطاطا ام وجبةخفيفة مكونة من اللبن والفواكه- الأهم هو الحرص على الدمج بين هاتين المجموعتين فيالغذاء ( بروتينات وكربوهيدرات).
اقتراحات لأغذية للوجبة الرئيسية بعدالتمرين؟
بروتينات: دجاج- لحم البقر( يمكن استبداله بالأسماك, بسترما, بيض, أجبان أو بقولات)
كربوهيدرات: أرز, معكرونه, بطاط, كرنفولكسوالخبر.
وجبة ليلية:
انتبه: بعد التدريبات التي تنتهي ليلاً, محبذ أكل" وجبة ليليه" قبل النوم بساعه او نصف ساعه قبل النوم وخاصة عندما يكون أيضا تدريبصباحي في اليوم التالي.
هذه الوجبة يجب أن تحتوي بالأساس على الكربوهيدرات ( كرنفلوكس ,خبز,جرانولا, فواكه) التي تساعد الجسم والعضلات للتنبه والعمل خلالاللي