MANJNR
13-04-2011, 06:52 PM
الدهون
http://www.arabianmuscles.com/cms/Write/MyPages/Thumb/16293610_04_011270116528.jpg
على الرغم من عدم إعطاء الدهون أهمية كبيرة في مجال بناء الأجسام إلاأنها تلعب دورا كبيراً في بناء العضلات و الصحة العامة.
أهمية الدهون و فوائدها:
مصدر أساسي للطاقة في الجسم.
مهمة في صناعة العديد من الهرمونات مثل التستستيرون.
مهمة لامتصاص الفيتامينات المذابة في الدهون (A,D,E,K).
تنظم عمليات الأيض و درجة حرارة الجسم.
تخفف من آلام المفاصل و تحمي الأعضاء الداخلية في الجسم.
مهمة لصحة الجلد و الشعر.
مهمة لصحة الدماغ و نموه عند الأطفال.
تناول الدهون يقلل من الإصابة بالاكتئاب.
تنظم الدهون من سكر الدم.
- تعطي الدهون مقدار كبير من السعرات الحرارية, فلاعب بناءالأجسام يحتاج إلى العديد من السعرات الحرارية و الدهون تسهل الحصول عليها, حيث يحتويكل غرام على 9 سعر حراري مقارنة مع البروتين و الكربوهيدرات الذين يحتوون علي 4 سعرحراري في كل غرام.
بالطبع ليست كل أنواع الدهونمفيدة, فالدهون تقسم إلى ثلاثة أنواع:
1- الدهون الغير مشبعة( Unsaturated fat):
http://www.arabianmuscles.com/userfiles/image/Pages_Pics/Fat_Page/2.jpg
تعرف هذه الدهون بالدهون الجيدة, فهي لها آثار جانبية على الصحة بشكلعام, تدعم بناء العضلات, تحسن من صحة الجهاز القلبي و تؤثر إيجابيا في نسب الكلسترولفي الدم.
تقسم الدهون الغير مشبعة إلى قسمين:
- دهون أحادية غير مشبعة(Monounsaturated fat):
و التي توجد في زيوت الخضروات.
- دهون ثنائية غير مشبعة:(Polyunsaturated fat):
و توجد في زيت السمك و النباتات, تحتوي على أحماض دهنية أساسية Essential Fatty Acids EFA التي لا يصنعها الجسم, لذامن الضروري تناولها من مصدر خارجي.
http://www.arabianmuscles.com/userfiles/image/Pages_Pics/Fat_Page/3.jpg
2- الدهون المشبعة(Saturated Fat):
و هي الدهون التي تكون موجودة في المصادر الحيوانية على الأغلب مثلاللحوم, الحليب و مشتقاته.
على الرغم من أنها تعرف بالدهون السيئة إلا أن لها فوائد عدة, فهي تعتبرسيئة فقط عند تناولها بكثرة, من فوائد هذه الدهون دعم امتصاص الكالسيوم في العظام,تحسين جهاز المناعة و تلعب دورا هاما في إنتاج الهرمونات و خاصة التستستيرون. عند تناولبكثرة في النظام الغذائي تؤثر سلبيا على الصحة, مثل زيادة الكلسترول الضار و الدهنياتفي الدم.
http://www.arabianmuscles.com/userfiles/image/Pages_Pics/Fat_Page/4.jpg
3- الدهون المهدرجة(Trans Fat):
و هي أسوأ أنواع الدهون, و يجب تجنبها لما لها من سلبيات على الصحةبشكل عام.
هذه الدهون غير طبيعية فهي تُصنع من الدهون الغير مشبعة عن طريق الهدرجة,ة التي تغير من خصائصها لتجعلها تستخدم لمدة أطول و بشكل أسهل, و هو السبب في تفضيلهاللشركات الإنتاج.
تعكس عملية الهدرجة ايجابيات الدهون الغير مشبعة و تصبح ضارة للجسمبشكل كبير, فهي تزيد من مستويات الكلسترول الضار ,نسبة الدهنيات في الدم , الأمراضالقلبية و السكري .
-المصادر الغنية بالدهون المهدرجة:
توجد الدهون المهدرجة في العديد من المأكولات المصنعة بشكل عام مثلالشيبس, الحلويات المغلفة,الدونات و الوجبات السريعة.لذا يجب التأكد من القيمة الغذائيةلما تتناوله و تتجنب المأكولات التي تحتوي على دهون مهدرجة).
كمية التناول المقترحة من الدهون:
تكون الكمية المناسبة من 20-25% من مجموع السعرات الحرارية في اليوم.
الكمية المناسبة للاعبي بناء الأجسام:
تكون الكمية المناسبة من 20-25% من مجموع السعرات الحرارية في اليومايضا.
مثال :
لشخص يتناول 3000 سعر حراري يوميا نحسب كالآتي :
3000 x 20 إلى 25%= 600 إلى 750 سعر حراري منالدهون يوميا.
600 إلى 750 9 (مقدار السعرات الحرارية في 1 غرام دهون) =66 إلى 83 غرام من الدهون يوميا.
نقسم على عدد الوجبات لنحصل على كم غرام من الدهون مطلوب في كل وجبة.
ما هي أهم مصادر الدهون الجيدة للاعب بناء الأجسام؟
الأفاكودو, زيت الزيتون, الأسماك, زيت بذرة الشمس.
http://www.arabianmuscles.com/cms/Write/MyPages/Thumb/16293610_04_011270116528.jpg
على الرغم من عدم إعطاء الدهون أهمية كبيرة في مجال بناء الأجسام إلاأنها تلعب دورا كبيراً في بناء العضلات و الصحة العامة.
أهمية الدهون و فوائدها:
مصدر أساسي للطاقة في الجسم.
مهمة في صناعة العديد من الهرمونات مثل التستستيرون.
مهمة لامتصاص الفيتامينات المذابة في الدهون (A,D,E,K).
تنظم عمليات الأيض و درجة حرارة الجسم.
تخفف من آلام المفاصل و تحمي الأعضاء الداخلية في الجسم.
مهمة لصحة الجلد و الشعر.
مهمة لصحة الدماغ و نموه عند الأطفال.
تناول الدهون يقلل من الإصابة بالاكتئاب.
تنظم الدهون من سكر الدم.
- تعطي الدهون مقدار كبير من السعرات الحرارية, فلاعب بناءالأجسام يحتاج إلى العديد من السعرات الحرارية و الدهون تسهل الحصول عليها, حيث يحتويكل غرام على 9 سعر حراري مقارنة مع البروتين و الكربوهيدرات الذين يحتوون علي 4 سعرحراري في كل غرام.
بالطبع ليست كل أنواع الدهونمفيدة, فالدهون تقسم إلى ثلاثة أنواع:
1- الدهون الغير مشبعة( Unsaturated fat):
http://www.arabianmuscles.com/userfiles/image/Pages_Pics/Fat_Page/2.jpg
تعرف هذه الدهون بالدهون الجيدة, فهي لها آثار جانبية على الصحة بشكلعام, تدعم بناء العضلات, تحسن من صحة الجهاز القلبي و تؤثر إيجابيا في نسب الكلسترولفي الدم.
تقسم الدهون الغير مشبعة إلى قسمين:
- دهون أحادية غير مشبعة(Monounsaturated fat):
و التي توجد في زيوت الخضروات.
- دهون ثنائية غير مشبعة:(Polyunsaturated fat):
و توجد في زيت السمك و النباتات, تحتوي على أحماض دهنية أساسية Essential Fatty Acids EFA التي لا يصنعها الجسم, لذامن الضروري تناولها من مصدر خارجي.
http://www.arabianmuscles.com/userfiles/image/Pages_Pics/Fat_Page/3.jpg
2- الدهون المشبعة(Saturated Fat):
و هي الدهون التي تكون موجودة في المصادر الحيوانية على الأغلب مثلاللحوم, الحليب و مشتقاته.
على الرغم من أنها تعرف بالدهون السيئة إلا أن لها فوائد عدة, فهي تعتبرسيئة فقط عند تناولها بكثرة, من فوائد هذه الدهون دعم امتصاص الكالسيوم في العظام,تحسين جهاز المناعة و تلعب دورا هاما في إنتاج الهرمونات و خاصة التستستيرون. عند تناولبكثرة في النظام الغذائي تؤثر سلبيا على الصحة, مثل زيادة الكلسترول الضار و الدهنياتفي الدم.
http://www.arabianmuscles.com/userfiles/image/Pages_Pics/Fat_Page/4.jpg
3- الدهون المهدرجة(Trans Fat):
و هي أسوأ أنواع الدهون, و يجب تجنبها لما لها من سلبيات على الصحةبشكل عام.
هذه الدهون غير طبيعية فهي تُصنع من الدهون الغير مشبعة عن طريق الهدرجة,ة التي تغير من خصائصها لتجعلها تستخدم لمدة أطول و بشكل أسهل, و هو السبب في تفضيلهاللشركات الإنتاج.
تعكس عملية الهدرجة ايجابيات الدهون الغير مشبعة و تصبح ضارة للجسمبشكل كبير, فهي تزيد من مستويات الكلسترول الضار ,نسبة الدهنيات في الدم , الأمراضالقلبية و السكري .
-المصادر الغنية بالدهون المهدرجة:
توجد الدهون المهدرجة في العديد من المأكولات المصنعة بشكل عام مثلالشيبس, الحلويات المغلفة,الدونات و الوجبات السريعة.لذا يجب التأكد من القيمة الغذائيةلما تتناوله و تتجنب المأكولات التي تحتوي على دهون مهدرجة).
كمية التناول المقترحة من الدهون:
تكون الكمية المناسبة من 20-25% من مجموع السعرات الحرارية في اليوم.
الكمية المناسبة للاعبي بناء الأجسام:
تكون الكمية المناسبة من 20-25% من مجموع السعرات الحرارية في اليومايضا.
مثال :
لشخص يتناول 3000 سعر حراري يوميا نحسب كالآتي :
3000 x 20 إلى 25%= 600 إلى 750 سعر حراري منالدهون يوميا.
600 إلى 750 9 (مقدار السعرات الحرارية في 1 غرام دهون) =66 إلى 83 غرام من الدهون يوميا.
نقسم على عدد الوجبات لنحصل على كم غرام من الدهون مطلوب في كل وجبة.
ما هي أهم مصادر الدهون الجيدة للاعب بناء الأجسام؟
الأفاكودو, زيت الزيتون, الأسماك, زيت بذرة الشمس.