جدولي وماشي عليه من ثلاث شهور آراءكم

[الناعسي]

بسم الله الرحمن الرحيم

السلام عليكم

لي الحين حوالي 3 اشهر في اللعبه صافي بدون اي مكملات غذائيه وزاد وزني من 74 الى 80
ماشي صح والحمدلله
جدولي كالتالي
كارديو لمدة 30 دقيقه او اكثر شوي تشمل الجري لمسافة 1 كم وتمارين البطن علويه وسفليه والضغط والعقله
وبعدها العضله اللي عليها الدور اذا صدر او ارجل الخ .. مع التنويع في التمارين

قبل التمرين اشرب كوب كبير تمر في مويه ( المريسه ) مشروب الطاقه حق البدو :) وهي فعلا تمدني بالطاقه والنشاط اللي احتاجه في الصاله واكثر

خلال التمرين اشرب مويه وعصير برتقال

بعد الانتهاء من التمرين
كوب كبير من لبن بقر طبيعي معقم وعلبة حليب السعوديه

النوم بدري وماخذ كفايتي من الراحه
النتائج حلوه ولله الحمد

بياناتي :
العمر 22 سنه
الطول 180
الوزن 80
نسبة الدهون : 19.6%
وزن الدهون : 15.8 كج

ناوي ما عاد ازيد عن 80 كج وابي اشتغل على هالوزن وبعدين انشف الين اوصل 76 او 77 كج

الحاجه اللي ابيكم تعرفونها ان الصاله والله ما فيها مدرب حديد كلهم 2 حق لياقه !!
انا بفضل ربي سبحانه ثم بفضلكم جمعت جدولي من هنا وخبرتي من هنا لدرجة اني الان ادرب 4 معي في الصاله بنفس جدولي واساعدهم وفعلا شريك ناجح لهم

الحين متى ابدا انشف وانا ماني مستعجل ابدا جسمي عاجبني كذا لانه من الاجسام العريضه وياليت لو تطلع عضلاتي على هالوزن بس يمكن ما تطلع الا اذا خففت شوي

وش نصايحكم لي يا اهل الخبره غير اني استخدم مكملات غذائيه
انا تغذيتي عال العال من منتجات البان الى الاسماك الى اللحوم الحمراء والدجاج يعني ولا احسن ولله الحمد


اسف لو اطلت عليكم

[Heartbeat]

مشاءالله
تقدم طيب , مع اني استغرب كيف يزداد وزنك 6 كيلو
وانت يوميا 30 دقيقه كارديو
على العموم واصل على نظامك
بس توصل نسبة الدهون عندك 25% نشف
الكارديو 15 دقيقة قبل التمرين + 10 دقايق بعد التمرين يوميا
تمارين البطن يومين بالاسبوع
على حسب جدولك لازم يكون بينهم يومين راحه من تمارين البطن
يفظل انك تتمرن بطن مع تمرين الظهر + تمرين الارجل
تمرين الصدر + الاكتاف العب معاهم سواعد
حاول يكون جدولك كالتالي:
اليوم الاول: صدر
اليوم الثاني: راحه
اليوم الثالث: ظهر
اليوم الرابع: راحه
اليوم الخامس: اكتاف
اليوم السادس: ارجل
اليوم السابع: راحه

عندك 3 ايام راحه بالاسبوع لأن العضله تنمو بايام الراحه
اليوم السابع كارديو جري او هروله لمدة 45 دقيقة للحفاظ على اللياقه
وايضا لحرق بعض السعرات الحراريه المكتسبه خلال الاسبوع الفائت

اي سؤال اخر لا تتردد

[.hamad.]

هلا فيك اخوي ..

ابي نظامك الغذائي اليومي + كم يوم تلعب حديد فالاسبوع لان بنحاول ننزل نسبة الدهون بدون نزول الوزن بإذن الله ..

بناءً على طلبك لي

[الناعسي]

مشاءالله
تقدم طيب , مع اني استغرب كيف يزداد وزنك 6 كيلو
وانت يوميا 30 دقيقه كارديو
على العموم واصل على نظامك
بس توصل نسبة الدهون عندك 25% نشف
الكارديو 15 دقيقة قبل التمرين + 10 دقايق بعد التمرين يوميا
تمارين البطن يومين بالاسبوع
على حسب جدولك لازم يكون بينهم يومين راحه من تمارين البطن
يفظل انك تتمرن بطن مع تمرين الظهر + تمرين الارجل
تمرين الصدر + الاكتاف العب معاهم سواعد
حاول يكون جدولك كالتالي:
اليوم الاول: صدر
اليوم الثاني: راحه
اليوم الثالث: ظهر
اليوم الرابع: راحه
اليوم الخامس: اكتاف
اليوم السادس: ارجل
اليوم السابع: راحه

عندك 3 ايام راحه بالاسبوع لأن العضله تنمو بايام الراحه
اليوم السابع كارديو جري او هروله لمدة 45 دقيقة للحفاظ على اللياقه
وايضا لحرق بعض السعرات الحراريه المكتسبه خلال الاسبوع الفائت

اي سؤال اخر لا تتردد


الكارديو على حسب فهمي له هو ( 1 كيلو جري + عقله 20 تكرار+ تمارين الضغط 5 مجموعات 10 تكرارات ومواصل في زيادتها + تمارين البطن العلوي والاسفل خمس مجموعات 15 تكرار ومواصل في الزيادة ) وهذا اللي اسويه

باقي مبتدأ مالي الا ثلاث اشهر ما تظن ان ثلاث ايام راحه زايده شوي طال عمرك ؟
الباي والتراي ماهيب في الجدول ؟
الله يجزاك خير ويبيض وجهك

[الناعسي]

هلا فيك اخوي ..

ابي نظامك الغذائي اليومي + كم يوم تلعب حديد فالاسبوع لان بنحاول ننزل نسبة الدهون بدون نزول الوزن بإذن الله ..

بناءً على طلبك لي

ايام الحديد من 5 الى 6 ايام في الاسبوع وغالبا 6 ايام بس احيانا الظروف تحكمني شوي

نظامي الغذائي
الصباح بعد الفجر افطر سندوتشين بيض مع الوالده الله يطول بعمرها واخواني الصغار اللي باقي في المدرسه
اروح للكليه وعلى الساعه 10 افطر سندوتشين بيض بطعميه تخليني ذاك اليوم شبعان غصب
ارجع للبيت واتغدا صدر دجاجه مع لبن طبيعي
قبل التمرين اشرب عصير تمر ( المريسه )
خلال التمرين اشرب مويه على شكل جرعات وعصير برتقال
بعد التمرين مباشره اشرب كوب كبير لبن طبيعي وبعد ما اتروش اشرب علبة حليب سعوديه
بعدها اتعشى من العشا اللي جاهز واشرب لبن ثاني مره
على الساعه 12 اكون نايم

شاكر لك ومقدر والله يكثر من امثالك انت وسبورت مان

[Heartbeat]

الباي مع الصدر
التراي مع الظهر
آسف نسيت لا اذكرهم

اخوي بخصوص الكارديو
هو الجري المشي السباحه
ركوب الدراجه
نط الحبل
السويدي الخ ...

العقله + الضغط + البطن - ماتعتبر كارديو
لكن السويدي احيانا يكون فيه ضغط وبطن
لكن ليس مجموعات بل كل تمرين جولة واحده مابين 10 - 20 التكرار
العقله يعتمد عليه الكثير على انه تسخين

انا ذكرت لك 15 قبل التمرين + 10 بعد التمرين مشي او صعود الدرج فقط من اجل الحفاظ على الوزن مع حرق القليل من السعرات الحراريه
3 ايام بالاسبوع راحه تحتاجها بما انك تلعب ضخامه

[الناعسي]

الباي مع الصدر
التراي مع الظهر
آسف نسيت لا اذكرهم

اخوي بخصوص الكارديو
هو الجري المشي السباحه
ركوب الدراجه
نط الحبل
السويدي الخ ...

العقله + الضغط + البطن - ماتعتبر كارديو
لكن السويدي احيانا يكون فيه ضغط وبطن
لكن ليس مجموعات بل كل تمرين جولة واحده مابين 10 - 20 التكرار
العقله يعتمد عليه الكثير على انه تسخين

انا ذكرت لك 15 قبل التمرين + 10 بعد التمرين مشي او صعود الدرج فقط من اجل الحفاظ على الوزن مع حرق القليل من السعرات الحراريه
3 ايام بالاسبوع راحه تحتاجها بما انك تلعب ضخامه


طال عمرك انا ما العب ضخامه ولا ابيها انا بس كان هدفي الوصول للوزن المناسب مع طولي اللي هو 80 كج و80 سم
واشتغل على الموجود ما ابي ازيد اكثر خلاص بس ابي ازيد قوة وهذا اللي ولله الحمد لاحظته بشكل كبير وابي اقسم العضلات بعد فتره مناسبه لنمو العضلات

شاكر لك ومقدر

[.hamad.]

شفت رسالتك يالغالي

واعذرني على التأخير

لي رجعة

[الناعسي]

في الانتظار ومعذورين

[.hamad.]

هلا فيك اخوي واسمحلي على التأخير فالرد

ادري انتظرت كثير ..

عموماً

موضوع عصير التمر والبرتقال اثناء التمرين هاذي كلها مسببات عدم نزول نسبة الدهون عندك بالاضافة للبن اللي فيه نسبة دسم عالية ..


الجدول الجديد بيكون عباره عن 6 وجبات فاليوم طبعاً 4 وجبات طعام ووجبتين واي بروتين جولد ..

- الفطور : 4 بياض بيض + بيضة كامله مع الصفار + 2 توست اسمر + كوب حليب قليل الدسم +خيارة + حبة فاكهة او 5 حبات تمر .

- وجبة خفيفة : 2 توست اسمر + علبة تونه صغيرة بماء او 4 حبات جبن كرافت سلايس (قليل الدسم) + طماطه كبيرة او حبتين خيار .

- الغداء : 12 ملعقة رز ابيض ناشف + صدر دجاج مشوي + صحن خضار مسلوقة او صحن سلطة بدون زيت + علبة روب قليل الدسم + 5حبات تمر <<<< نوم الظهر اذا كنت تنام يبقى بعد الغداء بساعة على الأقل ..

- قبل التمرين بنصف ساعة ((سكوب واي بروتين)) .

- بعد التمرين مباشرة ((سكوب واي بروتين)) .

- العشاء نفس الغداء بس بدون فاوكة او تمر .

امش على هذا الجدول بالضبط لمدة اسبوعين وقولي وش النتايج بعدها ..

المكملات الطلوبة :
1- واي بروتين جولد .
2- امينو 2222 كبسولات (حبتين قبل كل وجبة) وايضاً مع وجبات البروتين يعني المعدل 12 كبسولة فاليوم ..
3 - سوبر مالتي (حبتين فاليوم) وحدة الصبح وواحدة بعد التمرين مباشرة ,,,


بالتوفيق ياخوي واي سؤال لا تتردد

[الناعسي]

هلا فيك اخوي واسمحلي على التأخير فالرد

ادري انتظرت كثير ..

عموماً

موضوع عصير التمر والبرتقال اثناء التمرين هاذي كلها مسببات عدم نزول نسبة الدهون عندك بالاضافة للبن اللي فيه نسبة دسم عالية ..


الجدول الجديد بيكون عباره عن 6 وجبات فاليوم طبعاً 4 وجبات طعام ووجبتين واي بروتين جولد ..

- الفطور : 4 بياض بيض + بيضة كامله مع الصفار + 2 توست اسمر + كوب حليب قليل الدسم +خيارة + حبة فاكهة او 5 حبات تمر .

- وجبة خفيفة : 2 توست اسمر + علبة تونه صغيرة بماء او 4 حبات جبن كرافت سلايس (قليل الدسم) + طماطه كبيرة او حبتين خيار .

- الغداء : 12 ملعقة رز ابيض ناشف + صدر دجاج مشوي + صحن خضار مسلوقة او صحن سلطة بدون زيت + علبة روب قليل الدسم + 5حبات تمر <<<< نوم الظهر اذا كنت تنام يبقى بعد الغداء بساعة على الأقل ..

- قبل التمرين بنصف ساعة ((سكوب واي بروتين)) .

- بعد التمرين مباشرة ((سكوب واي بروتين)) .

- العشاء نفس الغداء بس بدون فاوكة او تمر .

امش على هذا الجدول بالضبط لمدة اسبوعين وقولي وش النتايج بعدها ..

المكملات الطلوبة :
1- واي بروتين جولد .
2- امينو 2222 كبسولات (حبتين قبل كل وجبة) وايضاً مع وجبات البروتين يعني المعدل 12 كبسولة فاليوم ..
3 - سوبر مالتي (حبتين فاليوم) وحدة الصبح وواحدة بعد التمرين مباشرة ,,,


بالتوفيق ياخوي واي سؤال لا تتردد

بكذا ان شاء الله بتنزل نسبة الدهون ويبقى العضل ؟

ومادامك ما جبت طاري للتمرين فالحمدلله اكيد اني ماشي صح لان ما بعدك اسف ان شاء الله

باذن الله راح ( تشوف ) اللي يسرك
لا هنت والله يكثر من امثالك