【 أدخل وضع تمرينك اليوم بالصور 】

[Heartbeat]

http://www.montada.com/attachment.php?attachmentid=334737&d=1297345664

كما هو واضح من العنوان
كل عضو يضع تمرينه اليوم بالصور
لتسهيل الامر على الاعضاء الاخرين وبالذات المبتدئين
تخيل لو كنت مبتدئ وتريد ان تتمرن ومللت من المدرب الذي يرشدك على نفس التمارين يومياً
او لا يوجد مدرب بالنادي بالتأكيد سوف تحتار
ولذالك وضعت هذا الموضوع
فقط يدخل المبتدئ هنا ليجد الكثير من التمارين بالصور
فقط يختار اي تمرين يعجبه من تمارين الاعضاء
ويستطيع ان يدخل كل يوم هنا قبل الذهاب الى التمرين لينتقي تمرينه اليومي من هنا
آتمنى من كل من يريد ان يفيد الاخرين هنا بهذا الموضوع
ان لا يضع الصور بشكل عشوائي
بل يحاول ان يضعها بالضبط كما يتمرن
او كما سوف ابدأ انا

اما عن كيفة وضع الصور لمن لا يعرف كيفية وضع الصور
فقط انسخ رابط الصورة وضعه بمكان الكلمة التي باللون الاحمر
here

سوف ابدأ انا وتمريني اليوم سوف يكون كـ التالي:

صدر + تراي

في البداية 15 دقيقة على جهاز السير

http://www10.0zz0.com/thumbs/2011/05/23/22/922530081.jpg

ثم تمرين الضغط 4 جولات 10 تكرارات

http://www.studentals.net/stu/imgcache/2379.imgcache.gif

نبدأ التمرين على عضلة الصدر ثلاث جولات التكرار 15

التمرين الاول:

http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/369/Male/m/369_2.jpg http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/369/Male/m/369_1.jpg

التمرين الثاني:

http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/360/Male/m/360_2.jpg http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/360/Male/m/360_1.jpg

التمرين الثالث:

http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/1/Male/m/1_2.jpg http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/1/Male/m/1_1.jpg

التمرين الرابع:

http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/132/Male/m/132_2.jpg http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/132/Male/m/132_1.jpg

التمرين الخامس:

http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/214/Male/m/214_2.jpg http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/214/Male/m/214_1.jpg

نبدأ عضلة التراي ثلاث جولات التكرار 15

التمرين الاول:

http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/344/Male/m/344_2.jpg http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/344/Male/m/344_1.jpg

التمرين الثاني:

http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/341/Male/m/341_2.jpg http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/341/Male/m/341_1.jpg

التمرين الثالث:

http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/343/Male/m/343_2.jpghttp://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/343/Male/m/343_1.jpg

التمرين الرابع:

http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/54/Male/m/54_2.jpg http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/54/Male/m/54_1.jpg

ثم عشرين دقيقة , دقيقة ونصف ببطئ و30 ثانية بسرعة أعلى

http://www10.0zz0.com/thumbs/2011/05/24/00/365663458.jpg

طبعا التكرارات 15 لأني الأن في مرحلة التنشيف

اتمنى ان آكون وفقت بطرح هذا الموضوع
واتمنى ان يفيد شريحة كبيرة من الاخوان هنا ويفيدني ايضاً
لا شك اني ايضا سوف ادخل لأختار ما يعجبني من تمارين الاعضاء الأخرين

ملاحظة:
هذا الموضوع فقط لمن يريد ان يضع تمرينه اليومي
وليس الاستفسارات من يريد الاستفسار عن اي تمرين وضع هنا
يستطيع ان يراسل صاحب التمرين الذي يريد الاستفسار عن بالرسائل الخاصة او بملفه الخاص
ومن يريد ان يشكر على هذا الموضوع فقط يضغط على كلمة الشكر التي اسفل موضوعي
وسوف يجدها اسفل التوقيع الخاص بي لمن لا يعرف عنها :)
أعتذر عن وضع هذا الشرط ولكني لا اريد ان يضيع الموضوع بالتعليقات والاستفسارات
بل اريده فقط لوضع التمارين


وسوف أدخل هنا بإذن الله كل يوم لأضع تمريني اليومي

تحياتي وآمنياتي للجميع بدوام الصحة والعافية

[Rashid.S]

فديتك على هالأفكار ,, كأنك تقرأ أفكاري ,,

مشكووور جدا جدا جدا على طرحك هالفكره ,,

وبالمناسبه اليوم عندي ريست ,, بس بحطلك جدول امس ابي اشارك ,, >>> :D

دنبل صدر مستوي سوبر سيت مع Bent-over row


http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/1/Male/m/1_2.jpg http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/1/Male/m/1_1.jpg

Vs

http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/16/Male/m/16_1.jpg (http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/16/Male/l/16_1.jpg)
http://assets.bodybuilding.com/images/trackers/exercise/clicktoenlarge.gifClick to enlarge

http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/16/Male/m/16_2.jpg (http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/16/Male/l/16_2.jpg)
http://assets.bodybuilding.com/images/trackers/exercise/clicktoenlarge.gifClick to enlarge


50 Reps
30 lbs

40 Reps
35 lbs

30 Reps
40 lbs

20 Reps
45 lbs

10 Reps
50 lbs

10 Reps
50 lbs

20 Reps
40 lbs

30 Reps
30 lbs

40 Reps
25 lbs

50 Reps
20 lbs

الصبح 25 د دراجه
الساعه 9 ونص باليل ,, استرخاء بالمسبح ,,

[toto jeddah]

فكرة جهنمية يا عبقري
لي عودة

[toto jeddah]

first , HIIT

http://zentofitness.com/wp-content/uploads/2009/04/lance.jpeg

second, legs

http://musclestrong.com/wp-content/uploads/2010/12/arnold-squatsstrengthpage.gif

finally, calves

http://www.gethenchnow.com/wp-content/uploads/2011/01/massive-calves-200x200.jpg

ملاحظة
برنامج hiit دائما العبة بعد الحديد
ولكن مع الارجل العبه اولا

[Rashid.S]

ملاحظة
برنامج hiit دائما العبة بعد الحديد
ولكن مع الارجل العبه اولا


ملاحظه حلوه انا دايم ااجل الكوديو الين قبل النوم بساعتين يوم الرجول او ما العب ,,

بس ما تحس انه مره ارهاق؟؟؟

[toto jeddah]

^^

في مرحلة النشافة ,, كل شي جايز
وانا حاليا العب ساعتين + 20 د صباحا كارديو

[Rashid.S]

ما شاء الله ,,,

شكلي بخلص من جدولي وبجي أسرق تمارينك ,, ممكن انشف صح ,,

[بردان1]

موضوع جيد وفكره حلوه

لكن ما اتوقع انه المفروض نقول انه عشان المبتدئين ياخذون تماريننا ويطبقونها مثل ماتكرمت بالموضوع لان اخي الاجسام تختلف والمراحل تختلف :$ اتمنى وصلت فكرتي يعني بس لو الواحد يضيف كلمة بعد تمارينه
اما تنشيف
او تضخيم
عشان المبتدئين يكونون بالصورة لان ممكن احد عنده جدول تنشيف ومبتدئ عنده ضخامه وقام خذا نفس الجدول بالصدر وهيك شغلات


لكن عموما الموضوع جييد وشيق وحماسي :)

لي مشاركات ان شاءالله

[Heartbeat]

يا هلا بالكباتن

اخي تركي مرورك دائما يسعدني
اخي راشد شكراً على تفاعلك
اخي بردان كلام جميل ومنطقي

مافي مانع ان يستعين المبتدئ باخذ وتطبيق التمارين
اما عن ذكر المرحلة التي يمر بها اللاعب
انا ذكرت بمشاركتي اني امر بمرحلة التنشيف ولا اظن ان هذا الامر سوف يفوت بقية الاعضاء
على العموم انا وضعت هذا الموضوع لكي اضع يومياً تمريناتي من اجل ان يستفيد الاخرين
ولكني اتمنى التفاعل من بقية الاعضاء بوضع تمارينهم هنا من اجل الفائده وتنوع التمارين
ويفضل ان يكون هناك شرح ان احتاج التمارين للشرح وذكر المرحلة سواء كانت تنشيف او ضخامه
وان تكون المشاركة بالصور هي ليست متعبه مجرد نسخ ولصق :)
لماذا بالصور حتى يكون الامر واضح لمن يريد اختيار تمرين

ابدأ على بركة الله

تمرين اليوم:

كارديو + المؤخرة + البطن

عشرين دقيقة على جهاز السير , اول خمس دقايق مشي ثم نبدأ دقيقة بـ دقيقة مشي وهرولة

http://www10.0zz0.com/thumbs/2011/05/23/22/922530081.jpg

عشرين دقيقة على الدراجة دقيقتين سرعة متوسطه ثم دقيقة سرعة عالية

http://www10.0zz0.com/thumbs/2011/05/23/23/461875346.jpg

ثم نبدأ تمارين للمؤخرة اربع جولات التكرار 15

التمرين الأول

http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/99/Male/m/99_2.jpg http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/99/Male/m/99_1.jpg

التمرين الثاني

http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/697/Male/m/697_2.jpg http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/697/Male/m/697_1.jpg

التمرين الثالث

http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/101/Male/m/101_2.jpg http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/101/Male/m/101_1.jpg

ثم نبدأ تمارين البطن اربع جولات التكرار 20 - 25

التمرين الأول:

http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/93/Male/m/93_2.jpg http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/93/Male/m/93_1.jpg

التمرين الثاني:

http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/94/Male/m/94_2.jpg http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/94/Male/m/94_1.jpg

التمرين الثالث:
هنا يفضل من دون وزن

http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/203/Male/m/203_2.jpg http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/203/Male/m/203_1.jpg

التمرين الرابع:

http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/124/Male/m/124_2.jpg http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/124/Male/m/124_1.jpg

التمرين الخامس:

http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/87/Male/m/87_2.jpg http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/87/Male/m/87_3.jpg

ثم عشرين دقيقة , دقيقة ونصف ببطئ و30 ثانية بسرعة أعلى

http://www10.0zz0.com/thumbs/2011/05/24/00/365663458.jpg

[alooooly]

يعطيك ألف عافيه أخوي Heartbeat


***


اليوم أنا عندي ( أرجل + خصر )


-1-
جهاز الـ Elliptical
لمدة 15 دقيقة
339851


-2-
جهاز الهاك - الرجل على شكل 7
4 جلسات ( 12 - 12 - 10 - 10 )
339852


-3-
سكوات بار - خلفي - الرجل على شكل 7
4 جلسات ( 12 - 12 - 10 - 10 )
339853


-4-
سكوات جهاز - الرجل على شكل 11
4 جلسات ( 12 - 12 - 10 - 10 )
339854


-5-
رفرفه أماميه مزدوج
4 جلسات ( 12 - 12 - 10 - 10 )
339855


-6-
أرجل خلفي - مزدوج
4 جلسات ( 12 - 12 - 10 - 10 )
339856


-7-
السمانة واقف
4 جلسات ( 12 - 12 - 10 - 10 )
339857


-8-
السمانة جالس
4 جلسات ( 12 - 12 - 10 - 10 )
339858


-9-
خواصر بالدامبلز
من 5 - 10 دقائق
339859


***


أتمنى أن أكون وفقت في نقل التمارين
وعلى فكره أنا هدفي ( التنشيف )
وبالتوفيق يا وحوش

[صارم]

ماشاء الله تبارك الله

فكرة راااااااااااااااااااااائعة أخوى العزيز ...


واليوم راااااااحة :p .

ولى عودة غداً بإذن الله تعالى

وجزاك الله خير الجزاء على الطرح المفيد .

[Heartbeat]

السلام عليكم

يا هلا اخي الصارم واياك ان شاء الله

تمرين اليوم:

ظهر + باي + سواعد

في البداية 10 دقائق

http://www10.0zz0.com/thumbs/2011/05/24/00/365663458.jpg

ثم ابدأ المتوازي جولتين خلفي + جولتين امامي التكرارات 10 او بقدر المستطاع

http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/46/Male/m/46_2.jpg http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/279/Male/m/279_3.jpg

تمرين الظهر

التمرين الأول: ثلاث جولات التكرار 15

http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/15/Male/m/15_2.jpg http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/15/Male/m/15_1.jpg

التمرين الثاني: ثلاث جولات التكرار 15

http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/177/Male/m/177_2.jpg http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/177/Male/m/177_1.jpg

التمرين الثالث: ثلاث جولات التكرار 12

http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/293/Male/m/293_2.jpg http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/293/Male/m/293_1.jpg

التمرين الرابع: ثلاث جولات التكرار 10

http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/18/Male/m/18_2.jpg http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/18/Male/m/18_1.jpg

التمرين الخامس: ثلاث جولات التكرار 10

http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/47/Male/m/47_2.jpg http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/47/Male/m/47_1.jpg

طبعا جميع تمارين الظهر تحرك عضلة الباي الا اخر تمرين

ــــــــــــــــــــــــــــــ

تمرين الباي

التمرين الأول: ثلاث جولات التكرار 12

http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/287/Male/m/287_2.jpg http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/287/Male/m/287_1.jpg

التمرين الثاني: ثلاث جولات التكرار 12

http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/213/Male/m/213_2.jpg http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/213/Male/m/213_1.jpg

التمرين الثالث: ثلاث جولات التكرار 12

http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/8/Male/m/8_2.jpg http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/8/Male/m/8_1.jpg

جميع تمارين الباي تحرك الساعد

ــــــــــــــــــــــــــــــ

تمرين السواعد

التمرين الأول: الجولات 3 التكرار 15

http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/390/Male/m/390_2.jpg http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/390/Male/m/390_1.jpg

التمرين الثاني: الجولات 3 التكرار 15

http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/5/Male/m/5_2.jpg http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/5/Male/m/5_1.jpg

ثم على جهاز السير: 30 دقيقة دقيقتين مشي ثم دقيقة جري

http://www10.0zz0.com/thumbs/2011/05/23/22/922530081.jpg

ملاحظة:
انا في مرحلة التنشيف

[alooooly]

اليوم بإذن الله ( صدر + باي + بطن )


***


-1-
جهاز الـ Elliptical
لمدة 15 دقيقة
339874


-2-
متوازي
جلستين ( 10 - 10 )
339876


-3-
ضغط دامبلز علوي
4 جلسات ( 12 - 12 - 10 - 10 )


339885


-4-
ضغط دامبلز مستوي
4 جلسات ( 12 - 12 - 10 - 10 )
339886


-5-
فراشه ( تجميع )
4 جلسات ( 12 - 12 - 10 - 10 )
339887


-6-
كيبل كروس
4 جلسات ( 12 - 12 - 10 - 10 )
339884


-7-
منحدر بالبار
4 جلسات ( 12 - 12 - 10 - 10 )
339883



يتبع تمارين الباي والبطن في الرد التالي
لعدم مقدرة إرفاق صور أكثر في الرد الواحد

[alooooly]

-8-
تبديل بالدامبلز
4 جلسات ( 12 - 12 - 10 - 10 )
339894


-9-
بار متعرج - مسكه ضيقه
4 جلسات ( 12 - 12 - 10 - 10 )
339895


-10-
بار مستوي - مسكه واسعه
4 جلسات ( 12 - 12 - 10 - 10 )
339896


-11-
تكوير بالدامبلز
4 جلسات ( 12 - 12 - 10 - 10 )
339897


-12-
بطن منحدر
4 جلسات ( 15- 20- 25- 30 )
339898


-13-
أسفل البطن مستوي
4 جلسات ( 15- 20- 25- 30 )
339899


ملاحظة
أنا في مرحلة التنشيف
وبالتوفيق يا وحوش

[|one.piece|]

امس كان علي كتف وتراي

اول تمرين بار حر خلفي ( لعبته واقف ) كـ نوع من التغيير

اربع جولات ( 12 10 8 8 )
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/308/Male/m/308_1.jpg


دامبلز
ثلاث جولات ( 12 8 8 )

http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/328/Male/m/328_1.jpg
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/328/Male/m/328_2.jpg


دامبلز امامي

ثلاث جولات ( 12 8 8 )

http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/371/Male/m/371_1.jpg

http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/371/Male/m/371_2.jpg



دامبلز جانبي

اربع جولات ( 12 8 8 6 )

http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/270/Male/m/270_1.jpg
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/270/Male/m/270_2.jpg



واخيرا الترابس ( او المنحرفه ع قولتنا )
4 جولات ( 15 15 12 12 )
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/96/Male/m/96_1.jpg

http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/96/Male/m/96_2.jpg



ونبدأ بتفجير التراي مع اول تمرين
4 جولات ( 15 12 12 8 )

http://t3.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcT-gpFJSUq-IvGETMnyJ-m22eKIWLMYTpn80nlEfFriyAjjqs-u&t=1
http://www.mngol.com/images/imported/2010/05/12380.jpg





دامبلز
( 3 جولات 12 8 6 )

http://www.mngol.com/images/imported/2010/05/12390.jpg
http://www.mngol.com/images/imported/2010/05/12391.jpg








كيبل
(4 جولات 12 8 8 8 )

http://www.mngol.com/images/imported/2010/05/12384.jpg
http://www.mngol.com/images/imported/2010/05/12385.jpg





حبل

4 جولات (12 8 8 6 )
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/54/Male/l/54_2.jpg

[ali failoul]

سوف ابدأ انا وتمريني اليوم سوف يكون كـ التالي:

صدر+بطن


http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/369/Male/m/369_2.jpg http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/369/Male/m/369_1.jpg

التمرين الثاني:

http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/360/Male/m/360_2.jpg http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/360/Male/m/360_1.jpg


3-
ضغط دامبلز علوي
3 جلسات ( 10 - 8 - 6 )

http://www.montada.com/attachment.php?attachmentid=339885&d=1306311622&thumb=1 (http://www.montada.com/attachment.php?attachmentid=339885&d=1306311622)


http://healthhabits.files.wordpress.com/2009/05/dumbbell-fly.jpg

+
بول أوفر

جلسات ( 15- 20- 25- 30 )
http://www.montada.com/attachment.php?attachmentid=339898&d=1306313149&thumb=1 (http://www.montada.com/attachment.php?attachmentid=339898&d=1306313149)

[معاذ عمران]

339902
مشكور يا صاحب الموضوع على الطرح الجميل .... انا شخصيا افضل هذا التمرين ويمكن بلعب واقف او باستخدام بار مائل
8 10 12
12 8 6

[alooooly]

صباح الخير
أمس كان عندي ( ظهر )
بس ظروف العمل منعتني من تنزيل التمارين
وهذا أنا اليوم بأدرجها لكم


-1-
جهاز الـ Elliptical
لمدة 15 دقيقة
340021


-2-
العقله ( Pull up )
3 جلسات ( 12 - 10 - 8 )
340022


-3-
منشار بالدامبلز ( Single Arm Dumbbell Rows )
4 جلسات ( 12 - 12 - 10 - 10 )
340023


-4-
سحب علوي ( V Bar Pulldowns )4 جلسات ( 12 - 12 - 10 - 10 )
340024


-5-
منشار جهاز ( Seated machine rows )
4 جلسات ( 12 - 12 - 10 - 10 )
340026


-6-
سحب خلفي ( wide grip pulldowns )
4 جلسات ( 12 - 12 - 10 - 10 )
340027
340028


-7-
سحب جالس ضيق ( Seated cable rows )
4 جلسات ( 12 - 12 - 10 - 10 )
340029


-8-
قطنيه ( Hyperextensions )
4 جلسات ( 15 - 15 - 15 - 15 )
340030


ملاحظة
هدفي التنشيف
ودمتم وحوش

[amma271]

اليوم إن شاء الله بتمرن صدر + تراي


http://t2.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcQKUtQyNgDoySGWFxcW60oVHDzSfl_KLppmgecRd5S_Td1jGxxv


http://t0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcQtd0h8hh8t0rQf1mwj8HXL-9ap959cjpCyFUXdDt9hfskLdeA7


http://t1.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcSWokyxJl7e1pi07flYfJ-Jn2X1yabsQqGdrolVATk4tZK4U4Y8Lg



http://t2.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcQX2T6S_4U3UAiYyEgNc-urhqlLgPrBJWD5T6-GbXGXpVscWTsLrQ

[Heartbeat]

السلام عليكم ورحمة الله وبركاتة

شكراً لكل من تفاعل مع الموضوع وجزاكم الله ألف خير

بالأمس كان تمريني جري حر خارج النادي
اعتمد على نظام الفواصل ولكن بالأمتار وليس بالدقائق
والنظام كـ التالي:

في البداية اول 500 متر مشي عادي ثم ابدأ الجري لـ 200 متر ثم امشي 100 متر واكرر لمسافة 8 كيلو
طبعا الممشى مسافته ذهاب وعودة 4 كيلو

تمرين اليوم

[ أكتاف]

في البداية 15 دقيقة على جهاز السير

http://www10.0zz0.com/thumbs/2011/05/23/22/922530081.jpg

ثم ابدأ تحمية بسيطه للعضلة

دانبل وزن خفيف 3 جولات 8 تكرارات
الجولة الاولة رفرف جانبي
الجولة الثانية رفرف امامي
الجولة الثالثه دانبل جانبي
بدون راحه

التمرين الاول:

http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/291/Male/m/291_3.jpg
واسع باعد اليدين حتى تلامس الاوزان

التمرين الثاني:

http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/328/Male/m/328_2.jpg http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/328/Male/m/328_1.jpg

التمرين الثالث:

http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/291/Male/m/291_1.jpg http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/291/Male/m/291_2.jpg

التمرين الرابع:

http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/170/Male/m/170_2.jpg http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/170/Male/m/170_1.jpg

التمرين الخامس:

http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/230/Male/m/230_2.jpg http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/230/Male/m/230_1.jpg

التمرين السادس:

http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/375/Male/m/375_2.jpg http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/375/Male/m/375_1.jpg

[ ترابيس ]

التمرين الاول:

http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/365/Male/m/365_2.jpg http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/365/Male/m/365_1.jpg

التمرين الثاني:

http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/435/Male/m/435_2.jpg http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/435/Male/m/435_1.jpg

ثم أنهي تمرين اليوم بـ 10 دقائق

http://www10.0zz0.com/thumbs/2011/05/24/00/365663458.jpg

ملاحظة: التكرارات
الاكتاف 10
ترابيس 12