Rashid.S
09-06-2011, 03:44 AM
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
المنتدى
كما نعلم أن الغذاء هو أهم شي في رياضة كمال الأجسام وكما يقال " بناء الأجسام في المطبخ "
فلذالك أردت أن أطرح لكمـ عن كيفية الغذاء قبل و أثناء و بعد التمرين
أن غذائك يأثر على قوتك و مجهودك وأستشفاء عضلاتك خلال التمرين لذالك سوف أشرح لكمـ
كيفية تنظيم الغذاء والبعض من المكملات لكي تستفيد أستفادتك القصوى.
المنتدى
فأن هذا الغذاء سوف ينقسم الي قسمين:
القسم الأول: غذاء القوة " باور "
القسم الثاني : غذاء الاستشفاء " ريكافيري"
المنتدى
غذاء القوة: هو الغذاء الذي يدعم لنا القوت الكامل لأداء التمرينات
غذاء الأستشفاء : هو الغذاء الذي يدعم البناء العضلي
سنقسم هذه الوجبات التدريبيه إلى 5 وجبات:
الأولـى: وجبة قبل التمرين تحتوي على القوة
الثانية: مكملات قبل التمرين تحتوي على القوة
الثالثة: مكملات خلال التمرين تحتوي على القوة والأستشفاء
الرابعة: مكملات بعد التمرين تحتوي على الأستشفاء
الخامسة: وجبة بعد التمرين تحتوي على الأستشفاء
المنتدى Rashed.S
الأولى : وجبة ما قبل التمرين
يجب أن تكون هذه الوجبة قبل التمرين بـ 1-3 ساعات وهذا على حسب الحرق بجسمك " ماتبليزم" . فإذا كان الحرق في جسمك سريع تستطيع أن تحتوي هذه الوجبة قبل التمرين بـ 1 - 1.5 ساعة.
طبعا هذه الوجبة راح تدعمك بالقوة اللازمة عشان تبدأ تمرينك وتنهيه بسلام.
وهذه الوجبة لازم تحتوي على بروتين وكربوهيدرات بطيئة الهضم و دهون، يفضل أن تأخذ البروتين من السمك أو صدور الدجاج وبالنسبة للكاربوهيدرات من الرز الأسمر أو من البطاطس أو البطاطس الحلوه أو الباستا أو الشوفان.
حاول أن يكون محتوى الكاربوهيدرات من 30 - 60 جرام في هذه الوجبة.
الوجبة الثانية: مكملات ما قبل التمرين
الوقت: قبل التمرين بـ 15 - 30 دقيقه
فوئدها: الدعم الكامل بالقوة اللازمة والنشاط لأتمام التمرين بكل تركيز ولضخ الدم في العضلات.
يفضل أن تحتوي هذه الوجبة على المكملات التالية: (( على الأقل ))
1- الألنين
2- الأرجنين
3- منبهات " كافين "
الألنين بيتا: يعمل مخفف لـ لكتيك أسيد ويسمح لك لتمرين بقوة أكثر.
الأرجنين : يسمح بضخ الدم للعضل ويعطي البمب اللازم.
الكافين: ينشط ويصحصح ويخليك مركز وحش في التمرين.
المنتدى
المنتجات المقترحة:-
Scivation Quake 10.0 (http://www.muscleandstrength.com/store/quake-10.html)
USPLabs Jacked (http://www.muscleandstrength.com/store/jacked.html)
BPI Sports 1.M.R (http://www.muscleandstrength.com/store/1-m-r.html)
Gaspari SuperPump 250 (http://www.muscleandstrength.com/store/superpump-250.html)
MGN Massive Growth (http://www.muscleandstrength.com/store/massive-growth.html)
الوجبة الثالثة: مكملات خلال التمرين
الوقت: خلال التمرين
نستطيع أن نستخدم الأمينو أسيد في هذه المرحله لأنها تساعد على الأستشفاء وتمنع الهدم العضلي
مما راح تعطينا أحلى نتيجه بأذن الله
يفض أستخدم الـ BCAA مثل الأكستاند أو الألتميت أو الأوبتيمم
الوجبة الرابعة: مكملات ما بعد التمرين.
الوقت: بعد التمرين مباشرة.
كلنا يعلم أن هذه الوجبة من اهم الوجبات في اليوم ومن وفوائدها أن جسمك بعد التمرين يدخل في مرحلة هدم العضل فعندما تحصل على الغذاء الكامل من البروتين والكارب وبعض المكملات لكي يصبح الجسم في مرحلة البناء " Anabolic " .
وأفضل بروتين يتم أخذه في هذه المرحلة الواي بروتين إيزوليت مثل " iso-100 ".
وتستطيع أيضا إضافة 5 جرام جلوتامين و 5 جرام كرياتين.
ولتعويض المفقود من مخازن الجيلوكوجين تستطيع إضافة الديكستورز إلى 70 جرام.
يتم إضافة الديكتروز وذالك لتعويض المفقود من مخازن الجيلوكوجين وعدم تحويل البروتين إلى جليكوز والإستفاده الكامله منه في عملية البناء.
وسوف تكون الوجبة كالتالي: 30 - 40 جرام بروتين و 70 جرام ديكتروز و 5 جرام كرياتين و 5 جرام جلوتامين مع الماء.
الوجبة الخامسة: وجبة ما بعد التمرين.
الوقت: بعد التمرين بساعة
وهذه أخر مرحلة في الغذاء التمريني، وهذه الوجبة مثل وجبة ما قبل التمرين ، يجب أن تحتوي على برويتن لحمي و كربوهيدرات بطيءة الهضم و دهون .
المصدر: www.muscleandstrength.com (http://www.muscleandstrength.com/)
ترجمة : Rashed.S
منتديات المنتدى : كمال الأجسام واللياقة البدنية .
المنتدى
كما نعلم أن الغذاء هو أهم شي في رياضة كمال الأجسام وكما يقال " بناء الأجسام في المطبخ "
فلذالك أردت أن أطرح لكمـ عن كيفية الغذاء قبل و أثناء و بعد التمرين
أن غذائك يأثر على قوتك و مجهودك وأستشفاء عضلاتك خلال التمرين لذالك سوف أشرح لكمـ
كيفية تنظيم الغذاء والبعض من المكملات لكي تستفيد أستفادتك القصوى.
المنتدى
فأن هذا الغذاء سوف ينقسم الي قسمين:
القسم الأول: غذاء القوة " باور "
القسم الثاني : غذاء الاستشفاء " ريكافيري"
المنتدى
غذاء القوة: هو الغذاء الذي يدعم لنا القوت الكامل لأداء التمرينات
غذاء الأستشفاء : هو الغذاء الذي يدعم البناء العضلي
سنقسم هذه الوجبات التدريبيه إلى 5 وجبات:
الأولـى: وجبة قبل التمرين تحتوي على القوة
الثانية: مكملات قبل التمرين تحتوي على القوة
الثالثة: مكملات خلال التمرين تحتوي على القوة والأستشفاء
الرابعة: مكملات بعد التمرين تحتوي على الأستشفاء
الخامسة: وجبة بعد التمرين تحتوي على الأستشفاء
المنتدى Rashed.S
الأولى : وجبة ما قبل التمرين
يجب أن تكون هذه الوجبة قبل التمرين بـ 1-3 ساعات وهذا على حسب الحرق بجسمك " ماتبليزم" . فإذا كان الحرق في جسمك سريع تستطيع أن تحتوي هذه الوجبة قبل التمرين بـ 1 - 1.5 ساعة.
طبعا هذه الوجبة راح تدعمك بالقوة اللازمة عشان تبدأ تمرينك وتنهيه بسلام.
وهذه الوجبة لازم تحتوي على بروتين وكربوهيدرات بطيئة الهضم و دهون، يفضل أن تأخذ البروتين من السمك أو صدور الدجاج وبالنسبة للكاربوهيدرات من الرز الأسمر أو من البطاطس أو البطاطس الحلوه أو الباستا أو الشوفان.
حاول أن يكون محتوى الكاربوهيدرات من 30 - 60 جرام في هذه الوجبة.
الوجبة الثانية: مكملات ما قبل التمرين
الوقت: قبل التمرين بـ 15 - 30 دقيقه
فوئدها: الدعم الكامل بالقوة اللازمة والنشاط لأتمام التمرين بكل تركيز ولضخ الدم في العضلات.
يفضل أن تحتوي هذه الوجبة على المكملات التالية: (( على الأقل ))
1- الألنين
2- الأرجنين
3- منبهات " كافين "
الألنين بيتا: يعمل مخفف لـ لكتيك أسيد ويسمح لك لتمرين بقوة أكثر.
الأرجنين : يسمح بضخ الدم للعضل ويعطي البمب اللازم.
الكافين: ينشط ويصحصح ويخليك مركز وحش في التمرين.
المنتدى
المنتجات المقترحة:-
Scivation Quake 10.0 (http://www.muscleandstrength.com/store/quake-10.html)
USPLabs Jacked (http://www.muscleandstrength.com/store/jacked.html)
BPI Sports 1.M.R (http://www.muscleandstrength.com/store/1-m-r.html)
Gaspari SuperPump 250 (http://www.muscleandstrength.com/store/superpump-250.html)
MGN Massive Growth (http://www.muscleandstrength.com/store/massive-growth.html)
الوجبة الثالثة: مكملات خلال التمرين
الوقت: خلال التمرين
نستطيع أن نستخدم الأمينو أسيد في هذه المرحله لأنها تساعد على الأستشفاء وتمنع الهدم العضلي
مما راح تعطينا أحلى نتيجه بأذن الله
يفض أستخدم الـ BCAA مثل الأكستاند أو الألتميت أو الأوبتيمم
الوجبة الرابعة: مكملات ما بعد التمرين.
الوقت: بعد التمرين مباشرة.
كلنا يعلم أن هذه الوجبة من اهم الوجبات في اليوم ومن وفوائدها أن جسمك بعد التمرين يدخل في مرحلة هدم العضل فعندما تحصل على الغذاء الكامل من البروتين والكارب وبعض المكملات لكي يصبح الجسم في مرحلة البناء " Anabolic " .
وأفضل بروتين يتم أخذه في هذه المرحلة الواي بروتين إيزوليت مثل " iso-100 ".
وتستطيع أيضا إضافة 5 جرام جلوتامين و 5 جرام كرياتين.
ولتعويض المفقود من مخازن الجيلوكوجين تستطيع إضافة الديكستورز إلى 70 جرام.
يتم إضافة الديكتروز وذالك لتعويض المفقود من مخازن الجيلوكوجين وعدم تحويل البروتين إلى جليكوز والإستفاده الكامله منه في عملية البناء.
وسوف تكون الوجبة كالتالي: 30 - 40 جرام بروتين و 70 جرام ديكتروز و 5 جرام كرياتين و 5 جرام جلوتامين مع الماء.
الوجبة الخامسة: وجبة ما بعد التمرين.
الوقت: بعد التمرين بساعة
وهذه أخر مرحلة في الغذاء التمريني، وهذه الوجبة مثل وجبة ما قبل التمرين ، يجب أن تحتوي على برويتن لحمي و كربوهيدرات بطيءة الهضم و دهون .
المصدر: www.muscleandstrength.com (http://www.muscleandstrength.com/)
ترجمة : Rashed.S
منتديات المنتدى : كمال الأجسام واللياقة البدنية .