تحسين الجسم

[رونآلدو]

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته

شبآب انا حاليا ً مسجل بنآدي وأبي احسن جسمي

حاليا ً صار لي 12 يوم مع النادي

ووزني 54
والطول 172

فـ مآ ادري ايش الاشياء الي لازم اسويها

ومتى ابدأ استخدم البروتينات عشان تكبر العضله !

ياليت تسآعدوني

[amma271]

و عليكم السلام و رحمة الله وبركاته

بياناتك تبين إنك نحيل

عموما راح تبدأ تمارين إطالة و سويدي أسبوع أو اسبوعين مع مدرب اللياقة عشان عضلاتك تكون جاهزة للحديد

ثم راح تخش ثلاث أيام إلى أسبوع تمارين مشكلة (بأوزان خفيفة)
و بعدها راح تدخل كورس لمدة 3 أشهر للمبتدئين لو انت متحمس و عندك الاستعداد للبرنامج علمني عشان أعطيك تفاصيله

بالنسبة للتغذية في البداية راح تزيد أكلك الطبيعي و تخليه 5-6 وجبات
تشمل الكاربوهيدرات و البروتين و الدهون النافعة بنسبة 50% - 30% - 20%
الكاربوهيدرات مثل:
الخبز الابيض و الاسمر - الرز الابيض و الاسمر - الشوفان - البطاط المسلوق - المكرونة - الفواكة (خصوصا الموز - العنب - التفاح السكري)

البروتين مثل:
التونة - صدور الدجاج - اللحوم عموما - البقوليات - الحليب و الزبادي (يجمع بين الكاربوهيدرات و البروتين)

الدهون النافعة مثل:
زيت السمك - زيت الزيتون - زبدة الفول السوداني

المكملات أخرها بعد شهر أو شهرين إذا شفت ان النظام الغذائي ما جاب نتيجة و لا تحسب المكملات شي سحري المكملات ما تسويلك شي لو ما تغذيت زين

عموما لو حبيت تلتزم ببرنامج تدريبي و غذائي أنا حاضر

[رونآلدو]

المدرب في النادي ينصحني بـ كبسولات امينو سوفت جيل 3000

9 كبسولات يوميا ً بعد كل وجبه 3 كبسولات

ما ادري شرايكم ؟ ؟

[ابولطيفه]

السلام عليكم

انا الشوف انك تاجل موضوع المكملات 3 شهور الحين ركز في التمرين والاكل الصحي والنوم 8 ساعلت والاخ amma271 كلامه ميه ميه

بالتوفيق لك

[oO LoOodDy Oo]

و عليكم السلام و رحمة الله وبركاته

بياناتك تبين إنك نحيل

عموما راح تبدأ تمارين إطالة و سويدي أسبوع أو اسبوعين مع مدرب اللياقة عشان عضلاتك تكون جاهزة للحديد

ثم راح تخش ثلاث أيام إلى أسبوع تمارين مشكلة (بأوزان خفيفة)
و بعدها راح تدخل كورس لمدة 3 أشهر للمبتدئين لو انت متحمس و عندك الاستعداد للبرنامج علمني عشان أعطيك تفاصيله

بالنسبة للتغذية في البداية راح تزيد أكلك الطبيعي و تخليه 5-6 وجبات
تشمل الكاربوهيدرات و البروتين و الدهون النافعة بنسبة 50% - 30% - 20%
الكاربوهيدرات مثل:
الخبز الابيض و الاسمر - الرز الابيض و الاسمر - الشوفان - البطاط المسلوق - المكرونة - الفواكة (خصوصا الموز - العنب - التفاح السكري)

البروتين مثل:
التونة - صدور الدجاج - اللحوم عموما - البقوليات - الحليب و الزبادي (يجمع بين الكاربوهيدرات و البروتين)

الدهون النافعة مثل:
زيت السمك - زيت الزيتون - زبدة الفول السوداني

المكملات أخرها بعد شهر أو شهرين إذا شفت ان النظام الغذائي ما جاب نتيجة و لا تحسب المكملات شي سحري المكملات ما تسويلك شي لو ما تغذيت زين

عموما لو حبيت تلتزم ببرنامج تدريبي و غذائي أنا حاضر




ماشاء الله عليه

جاب لك كل شي الله يوفقه يارب
وفيه شي من وجهة نظري هو قال من ناحية الإطالة والتمارين السويدية واللياقة
هو فعلا شي مهم جدا وراح يكون قابلية جسمك للحديد رهيبة
لكن الواضح إنك بدية
فاهتم بالتسخين وتمارين الإطالة الخاصة بالعضلة الي راح تمرنها
وبالنسبة للمكملات فعلا أنا أييد لا تاخذه إلا بعد شهر على الأقل لأنك الآن توك مبتدئ جدا ولا راح تحتاج إلى المكملات خصوصا إذا اعتمدت على وجباتك

وأصلا المكمل لحاله أتحدى يسوي لك شي واضح في جسمك لو تحط معه بودرة بروتين وأمينو

لازم ضروري وجبات أهم من كل مكمل ومهم في تأثير المكمل على جسمك

هذا تجربتي مع المكملات وتجربة الأخوان


تحياتي لك

لووودي

[amma271]

الله يعطيهم العافية الاخوين أبو لطيفة و LOODY MONSTER على الاضافة الهامة

[oO LoOodDy Oo]

الله يعطيهم العافية الاخوين أبو لطيفة و LOODY MONSTER على الاضافة الهامة


الله يجزاك خير أي إضافة..
أنت جبت أهم الأشياء الله يوفقك يارب..
أنا الي جبته مجرد توضيح للي أنت نصحته به جزاك الله خير

تحياتي لوودي

[رونآلدو]

الله يعطيكم العافيه جميعاً
على حرصكم واهتمامكم

[amma271]

بالنسبة للبرنامج التدريبي فاخترت لك برنامج حصل على المركز الثاني و جائزة مالية في أشهر موقع عالمي مختص بكمال الأجسام وهو بودي بيلدنق (البرنامج اللي أخذ المركز الأول تطبيقه فيه بعض الصعوبة)

طبعا تم طرح السؤال التالي في الموقع الشهير:
What Is The Best Mass-Building Workout For Skinny Beginners?
أي ماهو أفضل برنامج كسب عضلات للأشخاص النحيلين المبتدئين؟

و إليك البرنامج صاحب المركز الثاني من بين مئات البرامج:


في البداية راح نقسم عضلات جسمك للتالي



صدر
ظهر
أكتاف
الفخذين (أوتار الركبة، الفخذ)
البطات
الباي
التراي
السواعد
البطن


بالنسبة لعدد أيام التدريب تتراوح بين 3-5 أيام بالاسبوع و لكن صاحب البرنامج يفضل أن تكون 3 أيام بالاسبوع

فلو اخترت 3 أيام بالاسبوع راح يكون جدولك كالتالي:
يوم 1: صدر/ تراي/ بطن
يوم 2: راحة
يوم 3: ظهر/ باي/ سواعد
يوم 4: راحة
يوم 5: أرجل/ أكتاف
يوم 6: راحة
يوم 7: راحة

بالنسبة لو اخترت 4 أيام راح يكون جدولك كالتالي:
يوم 1: صدر/ تراي
يوم 2: راحة
يوم 3: ظهر/ باي/ سواعد
يوم 4: أكتاف/ بطن
يوم 5: راحة
يوم 6: أرجل/ بطات
يوم 7: راحة

بالنسبة لو اخترت 5 أيام راح يكون جدولك كالتالي:
يوم 1: صدر/ بطن
يوم 2: ظهر
يوم 3: راحة
يوم 4: تراي/ باي/ سواعد
يوم 5: أرجل/ بطات
يوم 6: أكتاف
يوم 7: راحة

الحين نجي لتمارين كل عضلة و نبدأ:

عضلة الصدر:

1- تمرين بار مستوي 3 مجموعات 4-8 عدات لكل مجموعة:
http://t1.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcTi7dUcN8DT-BCzsUfO5P5vNr0PK7tU4ksYJKQp0gJIfMno1vFb9CqUKQfY

راح تسخن بهذا التمرين مجموعتين بوزن خفيف جدا حتى لو يكون البار فاضي أحسن طبعا 12-15 عدة لكل مجموعة
ثم تلعب المجموعات اللي قلت لك عليها


2- بار منحدر 3 مجموعات 4-8 عدات لكل مجموعة:
http://t3.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcSN31sg4sABCCUTGVC6udVgwilnw7OQWv1KJIgjFIzA4zz7ZKha


3- تمرين الضغط (مجموعتين كل مجموعة تلعب أكبر عدد ممكن من العدات يعني لين تطيح من التعب):
http://t1.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcTggtiBKma2hZ4L-i5Aj0_Z-9_yv-Lq0NC5l0PeMY5kOwwqyW-efFZc4OM1

4- تمرين الغطس (المتوازي) (مجموعتين حتى تطيح من التعب):
http://kwfitblog.files.wordpress.com/2009/07/dips.jpg?w=147&h=150




عضلة الظهر:

1- بول أب مجموعتين كل مجموعة تلعب لين تطيح من التعب:
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/46/Male/m/46_2.jpg


2- ديد لفت 3 مجموعات كل مجموعة 4-6 عدات:
http://t2.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcRfDOvtoSphMbOxAamv0w4g7TBjEtwQC2r5WdCXxgBKmeH58eM7

قبل لعب هذا التمرين سخن مجموعتين ببار فاضي 12 عدة لكل مجموعة


3- بار رو 3 مجموعات كل مجموعة 4-6 عدات

http://www.youtube.com/watch?v=etB5-6ob-Cg



4- بول داون 3 مجموعات كل مجموعة 8 تكرارات:
http://ep.yimg.com/ca/I/bigfit_2163_75795335





عضلة الأكتاف:

1- ضغط الاكتاف بالبار 3 مجموعات 4-6 تكرارات:

http://www.youtube.com/watch?v=8gVEdhS5AEs

طبعا راح تسخن مجموعتين بوزن خفيف من 12 تكرار


2- ضغط الأكتاف بالدامبل 3 مجومعات 4-6 تكرارات:

http://www.youtube.com/watch?v=FpWrzp9Mnyg


3- الرفرفة بالدامبل 3 مجموعات بـ 8 تكرارات:

http://www.youtube.com/watch?v=STbkWvZvJ1M

هذا التمرين لا تحمل فيه أوزان كبيرة عشان تقدر تطبق التمرين صح و لا تتضايق انك ما تقدر تحمل فيه أوزان أو ان التطور عندك فيه بطيء لأنه من التمارين المعزولة (يعني عضلة الكتف ما راح يساعدها عضلة ثانية إلا إذا أديت الترين غلط)

4- تمرين الترابيس 3 مجموعات من 8 تكرارات:

http://www.youtube.com/watch?v=8M6tJ5v8y5E






عضلة الأرجل :

1- الديد لفت 3 مجموعات كل مجموعة 4-6 تكرارات:

http://www.youtube.com/watch?v=PCWLs1jTOVE

راح تلعب مجموعتين تسخين بدون أوزان كل مجموعة 12 عدة و يستحسن إنك تلبس ضاغط على ركبتيك و لا تحمل عليهن وزن كبير و قبل كل هذا يفضل انك تمشي على السير لمدة 5-10 دقايق


2- تمرين الخطوة 3 مجموعات 4-6 تكرار:
http://t1.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcTl1eLdtp820l2LGtWN0mqW8kTp6j-GbK6rdgc-M7zWMEWH_SCG3Q

3- جهاز الأفخاذ الخلفية 3مجموعات من 8 تكرارات:
http://t3.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcR4lPjxBwSuXkvmDsgG8OKmicpmbR0WxSDNzqfpFd37NAQQS5bMhH0ZjkA



عضلات البطات:

تمرين البطات واقف أو جالس 4 مجموعات حتى تطيح من التعب
http://t2.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcR861LiNVxnBc8hItEvoFolAuXktWZFnrnt0pbre_6BnxSSN8VLog

أو

http://t0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcT4XHfsYDgjIOR7nFLb6UhFsMQFHGLz5LQqBVdaiwLJEBVhqXFnsg





عضلة الباي:

1- بار واقف 3 مجموعات من 8 تكرارات:

http://www.youtube.com/watch?v=eIGxWfqd6CY

يفضل بشدة في هذا التمرين لبس حزام الظهر و لا تحمل على نفسك وزن كبير عشان ما تضطر تنحني للخلف و يتضرر بالتالي لا قدر الله الدسك

2- دامبل منحني على الكرسي 3 مجموعات من 8 تكرارات:

http://www.youtube.com/watch?v=GeyjGyrOPp4

هذا التمرين معزول أيضا فلا تبتئس عند عدم قدرتك على رفع أوزان كبيرة




عضلة التراي:

1- تمرين البار مستوي على البنش مسكة ضيقة 3 مجموعات من 8 تكرارات:
http://t3.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcRUyDIQonYoPXSODCCw2pHy64mIj-5YHaAB3Ktfwn3Lc2pqwQS8


2- تراي بالبار 3 مجموعات من 8 تكرارات:

http://www.youtube.com/watch?v=sZnVPmw7ZQY





عضلة السواعد:

1- سواعد بالبار مجموعتين حتى الفشل

http://www.youtube.com/watch?v=_oYfdKGlKSk


2- سواعد عكسي بالبار مجموعتين حتى الفشل

http://www.youtube.com/watch?v=ZIjIJtHjKfQ





عضلة البطن:

1- تمرين الكرنش 5 مجموعات من 25 تكرار

http://www.youtube.com/watch?v=2yOFvV-NSeY

إبدأ بهذا التمرين بشكل تدريجي يعني أول اسبوع ممكن تلعب ثلاث مجموعات من 15 تكرار ثم زد بعدها على حسب قدرة تحملك


أتمنى إني ما نسيت شي من التمارين و لو فيه اي استفسار أنا حاظر
بالنسبة لجدولك الغذائي من الضروري جدا جدا إنك تاكل زين و الا التمرين اللي بتسويه بيروح أدراج الرياح

[oـحـoـد]

^
^
^

يا سلاااام عليك اخوي amma271

بطل و ربي

ردك هذا المفروض ينفتح له موضوع لحاله

عني استفدت منه الكثير


عساك ع القوة يالغالي

[oO LoOodDy Oo]

^
^
^

يا سلاااام عليك اخوي amma271

بطل و ربي

ردك هذا المفروض ينفتح له موضوع لحاله

عني استفدت منه الكثير


عساك ع القوة يالغالي

والله إنك صادق وأنا أصوت معاك إنه يحطه في موضوع لحاله للأجل الإستفادة

[رونآلدو]

يعطيگ الف الف عآفيه
بصرآحه انا عاجز عن شكرگ
شكرا لگ

[رونآلدو]

المدرب معطيني برنآمج شبيه بهذا البرنامج بنسبه كبيرهـ

لكن الجدول الغذائي !! مشكله عندي !!

[amma271]

المدرب معطيني برنآمج شبيه بهذا البرنامج بنسبه كبيرهـ

لكن الجدول الغذائي !! مشكله عندي !!


طيب أخوي عطني مهلة غدا عشان أنزل موضوع كامل تدريب + تغذية للمبتدئين النحيلين

[رونآلدو]

الله يعطيك الفـ الفـ عآفيه

ومشكور على الاهتمام