متعب سعد
06-07-2011, 01:00 AM
بسم الله..
بما انه يوجد موضوع للبروتين من قبل الكابتن أحمد the rock
ويوجد موضوع للكاربوهيدرات من قبل المبدع ولد أبو ظبي Weld AD
حبيت أترجم لكم مقالة بعنوان ( الدهون )..
المقالة مترجمة من موقع netdoctor ..
بقلم: د/ جيني ووردن
ضروري أن يكون هناك قليل من الدهون في النظام الغذائي لأي شخص,لأن الدهون توفر مصدراً للطاقة,وكذلك الفيتامينات الذائبة في الدهون كـ: فيتامين E وفيتامين D
وفيتامين A وفيتامين K,والدهون تنقل هذه الفيتامينات لجميع أعضاء الجسم.
ونحن نحتاج الدهون أيضاً من أجل الأيض الهرموني في الجسم, وصحة الجلد والشعر, وإصلاح الأنسجة, وحماية الأعضاء الداخلية, ومنع هبوط مستويات حرارة الجسم.
ويوجد هناك نوعان رئيسيان من الدهون: مشبعة وغير مشبعة.
الدهون المشبعة
توجد كميات كبيرة من الدهون في الدهون الحيوانية المشبعة والأحماض الدهنية المهدرجة. هذه الأنواع من الدهون ترفع مستويات الكوليسترول وتزيد من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية وبعض أنواع السرطان.
الدهون المشبعة تكون صلبة في درجة حرارة الغرفة وتوجد أساسا في الأغذية الحيوانية ومنتجات الألبان التالية :
لحم
زبدة
كريم
جبنة
بيض
الحليب كامل الدسم
الزبادي كامل الدسم
وتوجد الدهون المشبعة أيضاً في السمن النباتي الصلب (المارجرين)التي تشكّل بواسطة "الهدرجة" من الزيوت النباتية.
الهدرجة تزيد من مدة الصلاحية للغذاء، ولكنها توجِد أيضاً الدهون غير المشبعة (الأحماض الدهنية غير المشبعة ) المضرة بالصحة.
وكثيرا ما يستخدم السمن أو الزبدة المهدرجة لصنع الكعك والبسكويت والمعجنات.
الدهون الغير مشبعة
الدهون غير المشبعة عموما هي السائلة في درجة حرارة الغرفة.
وهي تأتي من مصادر نباتية ووتوجد في زيوت السمك والسمن النباتي الناعم.
الدهون غير المشبعة تحتوي على الأحماض الدهنية الأساسية التي لا يمكن تصنيعها من قبل الجسم, وهذا يعني أنك بحاجة إلى الحصول عليها من الغذاء.
من المصادر الجيدة للدهون غير المشبعة :
الأفوكادو (ربع من الأفوكادو يحتوي خمسة جرامات من الدهون غير المشبعة)
المكسرات غير المملحة (الكاجو وجوز البقان، والجوز)
البذور (اليقطين وعباد الشمس والسمسم).
اوميجا 3 واوميجا 6 والأحماض الدهنية الأساسية تلعب دورا مهما في وظائف الجسم لتعزيز صحة الجسم.
وفي ضمن السياق, أظهرت الدراسات أن الأحماض الدهنية أوميغا 3 تحمي من أمراض القلب. زيت السمك هو أفضل مصدر للاوميجا 3 :
سمك السلمون
تونة
سمك السلمون المرقط
السردين
البلشار
الأفضل هو تناول زيت السمك مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. في حين أن الأسماك الغنية بالزيوت هو أفضل مصدر للأحماض الدهنية الأساسية، وغيرها من الأطعمة الغنية بالأوميجا مثل :
زيت الذرة
بذور الكتان زيت
زيت الجوز
زيت عباد الشمس
زيت الزيتون البكر
نصائح لحياة صحية
ونحن نأكل الكثير من الدهون ، يجب أن يكون الهدف هو الحصول على بعض الأحماض الدهنية الأساسية في نظامك الغذائي اليومي والحد من تناول الدهون المشبعة.
وفيما يلي بعض الطرق لتحسين النظام الغذائي الخاص بك:
1- استبدل الدهون المشبعة بالغير مشبعة.
* اطبخ بـ الزيت النباتي بدلا من الزبد أو السمن. زيت بذور السمسم هو خيار جيد للقلي.
* اسكب زيت الزيتون البكر على الخبز بدلا من الزبدة أو السمن.
* استبدل اللحم المشوي الخاص بـك بالسلمون أو التونا
* استعمل زيت الزيتون أو زيت الجوز لتتبيل السلطات بدلاً من المايونيز وغيره.
* كوجبة خفيفة: جرب بذور اليقطين أو بذور عباد الشمس والمكسرات غير المملحة بدلاً
من الشيكولاته ورقائق البطاطس ( الشيبس).
2- احصل على الفائدة القصوى من طعامك.
* قبل أن تتسوق من السوبر ماركت حاول أن تقرأ ( الحقائق الغذائية خلف العلبة ), من الممكن أن تثير دهشتك كمية الدهون المشبعة.
معرفة الحقائق الغذائية مهمة لتفكّر بأخذ بديل أصحّ وألذّ.
* اذا أردت السمك المشوي, فاختر السمك المشوي قليلاً ( نص استواء) للحفاظ على محتوى الأحماض الدهنية الموجودة فيها.
* خزّن الزيوت النباتية في مكان مظلم وفي قوارير زجاجية للحفاظ على محتوياتها وفائدتها, لأن الضوء والحرارة بإمكانها أن تدمّر هذه الزيوت وتجعلها بلا فائدة.
3- بعض الخيارات الصحية:
* اختر اللحوم الخالية من الدهن والدجاج أيضاً, وعند الطبخ قم بإزالة الدهون الزائدة كالجلد وغيره.
* تجنب الزيوت المهدرجة, وهذا مذكور على نشرة التغذية المذكور على خلفية العلبة, ولا بد أن تنتقي الماركة التجارية الصحية والممتازة.
* اختر منتجات الألبان بعناية فائقة, ولا تقلق بشأن كمية الكالسيوم الموجودة عندما تختار أصناف منزوعة الدسم أو قليلة الدسم.
* لا تحمص وتقلي الطعام كثيراً,أفضل الخيارات هي الطهي على البخار والشواء.
* احذر من البسكويت والكعك والحلويات, فهي مرتفعة الدهون, وقد تحتوي على نسبة كبيرة من الزيوت النباتية المهدرجة.
ملاحظة/ ترجمة المقالة, وصياغتها, والبحث عن الأسلوب الأفضل, أخذ من وقتي الكثير
فإذا أردت أن تدعوا لي :), فأنت قد أحسنت الشكر.
بما انه يوجد موضوع للبروتين من قبل الكابتن أحمد the rock
ويوجد موضوع للكاربوهيدرات من قبل المبدع ولد أبو ظبي Weld AD
حبيت أترجم لكم مقالة بعنوان ( الدهون )..
المقالة مترجمة من موقع netdoctor ..
بقلم: د/ جيني ووردن
ضروري أن يكون هناك قليل من الدهون في النظام الغذائي لأي شخص,لأن الدهون توفر مصدراً للطاقة,وكذلك الفيتامينات الذائبة في الدهون كـ: فيتامين E وفيتامين D
وفيتامين A وفيتامين K,والدهون تنقل هذه الفيتامينات لجميع أعضاء الجسم.
ونحن نحتاج الدهون أيضاً من أجل الأيض الهرموني في الجسم, وصحة الجلد والشعر, وإصلاح الأنسجة, وحماية الأعضاء الداخلية, ومنع هبوط مستويات حرارة الجسم.
ويوجد هناك نوعان رئيسيان من الدهون: مشبعة وغير مشبعة.
الدهون المشبعة
توجد كميات كبيرة من الدهون في الدهون الحيوانية المشبعة والأحماض الدهنية المهدرجة. هذه الأنواع من الدهون ترفع مستويات الكوليسترول وتزيد من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية وبعض أنواع السرطان.
الدهون المشبعة تكون صلبة في درجة حرارة الغرفة وتوجد أساسا في الأغذية الحيوانية ومنتجات الألبان التالية :
لحم
زبدة
كريم
جبنة
بيض
الحليب كامل الدسم
الزبادي كامل الدسم
وتوجد الدهون المشبعة أيضاً في السمن النباتي الصلب (المارجرين)التي تشكّل بواسطة "الهدرجة" من الزيوت النباتية.
الهدرجة تزيد من مدة الصلاحية للغذاء، ولكنها توجِد أيضاً الدهون غير المشبعة (الأحماض الدهنية غير المشبعة ) المضرة بالصحة.
وكثيرا ما يستخدم السمن أو الزبدة المهدرجة لصنع الكعك والبسكويت والمعجنات.
الدهون الغير مشبعة
الدهون غير المشبعة عموما هي السائلة في درجة حرارة الغرفة.
وهي تأتي من مصادر نباتية ووتوجد في زيوت السمك والسمن النباتي الناعم.
الدهون غير المشبعة تحتوي على الأحماض الدهنية الأساسية التي لا يمكن تصنيعها من قبل الجسم, وهذا يعني أنك بحاجة إلى الحصول عليها من الغذاء.
من المصادر الجيدة للدهون غير المشبعة :
الأفوكادو (ربع من الأفوكادو يحتوي خمسة جرامات من الدهون غير المشبعة)
المكسرات غير المملحة (الكاجو وجوز البقان، والجوز)
البذور (اليقطين وعباد الشمس والسمسم).
اوميجا 3 واوميجا 6 والأحماض الدهنية الأساسية تلعب دورا مهما في وظائف الجسم لتعزيز صحة الجسم.
وفي ضمن السياق, أظهرت الدراسات أن الأحماض الدهنية أوميغا 3 تحمي من أمراض القلب. زيت السمك هو أفضل مصدر للاوميجا 3 :
سمك السلمون
تونة
سمك السلمون المرقط
السردين
البلشار
الأفضل هو تناول زيت السمك مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. في حين أن الأسماك الغنية بالزيوت هو أفضل مصدر للأحماض الدهنية الأساسية، وغيرها من الأطعمة الغنية بالأوميجا مثل :
زيت الذرة
بذور الكتان زيت
زيت الجوز
زيت عباد الشمس
زيت الزيتون البكر
نصائح لحياة صحية
ونحن نأكل الكثير من الدهون ، يجب أن يكون الهدف هو الحصول على بعض الأحماض الدهنية الأساسية في نظامك الغذائي اليومي والحد من تناول الدهون المشبعة.
وفيما يلي بعض الطرق لتحسين النظام الغذائي الخاص بك:
1- استبدل الدهون المشبعة بالغير مشبعة.
* اطبخ بـ الزيت النباتي بدلا من الزبد أو السمن. زيت بذور السمسم هو خيار جيد للقلي.
* اسكب زيت الزيتون البكر على الخبز بدلا من الزبدة أو السمن.
* استبدل اللحم المشوي الخاص بـك بالسلمون أو التونا
* استعمل زيت الزيتون أو زيت الجوز لتتبيل السلطات بدلاً من المايونيز وغيره.
* كوجبة خفيفة: جرب بذور اليقطين أو بذور عباد الشمس والمكسرات غير المملحة بدلاً
من الشيكولاته ورقائق البطاطس ( الشيبس).
2- احصل على الفائدة القصوى من طعامك.
* قبل أن تتسوق من السوبر ماركت حاول أن تقرأ ( الحقائق الغذائية خلف العلبة ), من الممكن أن تثير دهشتك كمية الدهون المشبعة.
معرفة الحقائق الغذائية مهمة لتفكّر بأخذ بديل أصحّ وألذّ.
* اذا أردت السمك المشوي, فاختر السمك المشوي قليلاً ( نص استواء) للحفاظ على محتوى الأحماض الدهنية الموجودة فيها.
* خزّن الزيوت النباتية في مكان مظلم وفي قوارير زجاجية للحفاظ على محتوياتها وفائدتها, لأن الضوء والحرارة بإمكانها أن تدمّر هذه الزيوت وتجعلها بلا فائدة.
3- بعض الخيارات الصحية:
* اختر اللحوم الخالية من الدهن والدجاج أيضاً, وعند الطبخ قم بإزالة الدهون الزائدة كالجلد وغيره.
* تجنب الزيوت المهدرجة, وهذا مذكور على نشرة التغذية المذكور على خلفية العلبة, ولا بد أن تنتقي الماركة التجارية الصحية والممتازة.
* اختر منتجات الألبان بعناية فائقة, ولا تقلق بشأن كمية الكالسيوم الموجودة عندما تختار أصناف منزوعة الدسم أو قليلة الدسم.
* لا تحمص وتقلي الطعام كثيراً,أفضل الخيارات هي الطهي على البخار والشواء.
* احذر من البسكويت والكعك والحلويات, فهي مرتفعة الدهون, وقد تحتوي على نسبة كبيرة من الزيوت النباتية المهدرجة.
ملاحظة/ ترجمة المقالة, وصياغتها, والبحث عن الأسلوب الأفضل, أخذ من وقتي الكثير
فإذا أردت أن تدعوا لي :), فأنت قد أحسنت الشكر.