ساعدوني في اعداد برنامج غذائي

[Bl3ck Man]

معلومات المتقدم بالاستفسار :
العمر : 19 , الجنس : ذكر

الطول :169 متر
الوزن : 64 كيلوجرام

نسبة الدهون : 18%

و الاستفسار كالتالي :
بسم الله الرحمن الرحيم

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته

اخواني اريد ان اعمل برنامج غذائي من اجل التضخيم وبعد ان قرأت العديد من المواضيع اخترت جدول التغذية الموجود في احد مواضيع البودي بلدنغ لانه جدول مجرب وموضوع من قبل موقع عالمي لكن عندي بعض المشاكل مع هذا الجدول والجدول كالتالي :-

وجبتين الصباح : كارب بسيط بمقدار كبير + بروتين بمقدار قليل


وجبة قبل التمرين: كارب معقد بمقدار كبير+ بروتين بمقدار قليل


بعد التمرين مباشرة : كارب بسيط بمقدار قليل


وجبة بعد التمرين: كارب معقد بمقدار كبير+ بروتين بمقدار كبير


وجبة قبل النوم: كارب بسيط + بروتين بطيء الهضم

المشكلة الي عندي انو في وجبتين بالصباح كارب بسيط والمعروف انو الكارب البسيط موجود في السكر والعصائر ولازم اخد الكتير منه يعني هل يعقل اني اشرب مثلا 2 لتر عصير في الوجبتين ولا في اغذية تانية تحتوي على كارب بسيط يا ريت تساعدوني والمشكلة التانية انو الكارب البسيط يزيد نسبة الدهون بسرعة والمعروف انه يجب ان نقلل منه

وجدولي كالتالي وياريت تعدلولي عليه واتضيفو اغذية بديلة عليه

وجبتين الصباح ( بدي ادمجهن بوجبة وحدة ) :- كارب بسيط (بدي امثلة منكم) + علبة فول امريكانا او حمص مسلوق + سكوب واي بروتين مع 200 ملم حليب

وجبة قبل التمرين (وجبة الغداء ):- ارز بالاضافة الى الموجود

بعد التمرين مباشرة : قنية عصير برتقال 300 ملم + سكوب واي بروتين مع ماء

وجبة بعد التمرين: وحدة اندومي + 3 بيضات

وجبة قبل النوم: علبه لبن زبادي + الكارب البسيط بدي الغيه من اجل ما ازيد دهون شو رأيكم الغيه ولا لا ؟؟

وياريت على كل وجبة تعطوني اغذية بديلة وبالنسبة لتضخيم هل لازم ازيد السعرات الحرارية بنسبة 20% من السعرات الي احتاجها ؟؟ وان يكون نسبة الغذاء 50% كارب و 40% بروتين و 10% دهون ؟؟ مع اني بعرف انو البروتين هو غذاء العضلات

علما انو وزني 64 كغم وطولي 169 سم و نسبة الدهون شاكك فيها 18%

انا اريد ان ادخل مرحلة تضخيم واخد واي بروتين وجسمي فيه زيادة بسيطة مع اني صلي 3 اشهر بلعب


طبعا انا عارف اني غلبتكم وجننتكم وتعبتلكم عينيكم

سلام

[Bl3ck Man]

وهاي صور لجسمي

http://www.mediafire.com/imageview.php?quickkey=nhj36vuorbhima6&thumb=4

(http://www.mediafire.com/imageview.php?quickkey=nhj36vuorbhima6&thumb=4)انا اريد جسم زي هاد ما بدي جسم ضخم كتير بس يكون في قوة مع العلم اني اخد حبة كل يوم نيوربيون وحبة زيت سمك

http://static.desktopnexus.com/thumbnails/173881-bigthumbnail.jpg (http://www.mediafire.com/imageview.php?quickkey=nhj36vuorbhima6&thumb=4)

[Bl3ck Man]

بالنسبة لجدول التضخيم الي موضوع بالمنتدى مكلف للغاية لذلك اريد جدول يكون غير مكلف ...