zack khan
27-07-2011, 07:39 PM
القاعدة الاولى: توازن السعرات الحرارية
عند التطرق الى بناء العضلات تكون القاعدة الاساسية هي تناول سعرات حرارية اكثر من التي تحرقها ولاكن احذر ان تناول عدد كبير جدا من السعرات الحرارية يؤدي الى تخزين الدهون وهذا يدعم انتاج الاستروجين (هرمون الانوثة) مما يقلل من التستيرون . اسع الى تناول
40-50 سعر حراري لكل كيلو غرام من الجسم يوميا وتناول 6 وجبات يوميل على الاقل كل 2-3 ساعات .
القاعدة الثانية : اضف بعض الدهون الى غذائك
ربما يكون المغذي الاكثر اهمية لزيادة التستيرون هو الدهون . حاول الحصول على الدهون بحيث تشكل نسبة 20% من السعرات الحرارية مركزا على الدهون غير المشبعة الموجودة في زيت الزيتون وايضا بعض الدهون المشبعة الموجودة في صفار البيض والمنتجات الحليبية كاملة الدسم و اللحم الاحمر.
القاعدة الثالثة : تناول الكربو هيدرات بشكل كافي
ان اهمال تناول الكربوهيدرات يمكن ان يسبب بالفعل انخفاض التستيرون يجب ان تكون حصة الكربوهيدرات اعلى من حصة البروتين لجعل انتاج التستيرون اقرب ما يكون الى حد الكمال . للحفاظ على انتاج التستيرون تناول على الاقل 4.5 غرام كربو هيدرات لكل كيلو غرام من الجسم.
القاعدة الرابعة : تناول المقدار الصحيح من البروتين
ربما يكون البروتين العمود الفقري لكل الوجبات البنائية للعضلات . لاكن بعض الانظمة الغذائية تحتوي عى حصة كبيرة جدا من البروتين فهل عرفت ان الافراط في تناول البروتين ينخفض بدرجة كبيرة لذلك تناول 2-3 غرامات بروتين لكل كيلو غرام من جسمك
القاعدة الخامسة: تناول المزيد من الغذية المفيدة للتستيرون
* افضل 10 اغذية تزيد من معدلات التستيرون :
1-اللوز
2-الافوكادو
3- البقول
4- الكرنب
5- البروكولي
6- منتجات الحليب
7- البيض
8- المحار
9- الدواجن
10- اللحم الاحمر
القاعدة السادسة : لا تشرب المشروبات المسكرة ( الخمر)
ان شرب المشروبات المسكرة تعمل على تقليل معدلاتك من التستيرون كما انها لا تفيد الصحة على الاطلاق.
عند التطرق الى بناء العضلات تكون القاعدة الاساسية هي تناول سعرات حرارية اكثر من التي تحرقها ولاكن احذر ان تناول عدد كبير جدا من السعرات الحرارية يؤدي الى تخزين الدهون وهذا يدعم انتاج الاستروجين (هرمون الانوثة) مما يقلل من التستيرون . اسع الى تناول
40-50 سعر حراري لكل كيلو غرام من الجسم يوميا وتناول 6 وجبات يوميل على الاقل كل 2-3 ساعات .
القاعدة الثانية : اضف بعض الدهون الى غذائك
ربما يكون المغذي الاكثر اهمية لزيادة التستيرون هو الدهون . حاول الحصول على الدهون بحيث تشكل نسبة 20% من السعرات الحرارية مركزا على الدهون غير المشبعة الموجودة في زيت الزيتون وايضا بعض الدهون المشبعة الموجودة في صفار البيض والمنتجات الحليبية كاملة الدسم و اللحم الاحمر.
القاعدة الثالثة : تناول الكربو هيدرات بشكل كافي
ان اهمال تناول الكربوهيدرات يمكن ان يسبب بالفعل انخفاض التستيرون يجب ان تكون حصة الكربوهيدرات اعلى من حصة البروتين لجعل انتاج التستيرون اقرب ما يكون الى حد الكمال . للحفاظ على انتاج التستيرون تناول على الاقل 4.5 غرام كربو هيدرات لكل كيلو غرام من الجسم.
القاعدة الرابعة : تناول المقدار الصحيح من البروتين
ربما يكون البروتين العمود الفقري لكل الوجبات البنائية للعضلات . لاكن بعض الانظمة الغذائية تحتوي عى حصة كبيرة جدا من البروتين فهل عرفت ان الافراط في تناول البروتين ينخفض بدرجة كبيرة لذلك تناول 2-3 غرامات بروتين لكل كيلو غرام من جسمك
القاعدة الخامسة: تناول المزيد من الغذية المفيدة للتستيرون
* افضل 10 اغذية تزيد من معدلات التستيرون :
1-اللوز
2-الافوكادو
3- البقول
4- الكرنب
5- البروكولي
6- منتجات الحليب
7- البيض
8- المحار
9- الدواجن
10- اللحم الاحمر
القاعدة السادسة : لا تشرب المشروبات المسكرة ( الخمر)
ان شرب المشروبات المسكرة تعمل على تقليل معدلاتك من التستيرون كما انها لا تفيد الصحة على الاطلاق.