russian star
02-08-2011, 12:23 PM
http://img231.imageshack.us/img231/3221/wwwpu.png (http://imageshack.us/photo/my-images/231/wwwpu.png/)
كل عام وأنتم بخير وكل المسلمين في كل مكان رمضان مبارك
يعد تمرين صدر مستوي بار تمرينا
لجميع عضلات الجسم العلوية لكنه من المستبعد أن يكون أفضل تمرين بإمكانك تأديته لعضلة الصدر.
حيث أنه يوجد مجموعة كبيرة من التمارين لعضلة الصدر واللتي أغلبها تستطيع أن تضغط على عضلة الصدر وبشكل أكبر وأكثر كفاءة.
على سبيل المثال لا الحصر إذا كان هدفك هو تضخيم عضلة الصدر فا الأفضل إتباع تمرين
تجميع مستويبل الدنابل أوتفتيح عالي دنبل.
- لا أن تقوموا بتنفيذ حركات مبتكرة ومعقدة بإسلوب صدر مستوي بار
واللتي يشاع بأنها تستطيع الضغط على عضلات الصدر بشكل أكبر وبل التالي تزيد من حجمهم .
- سؤال يطرح نفسه ماهو الشيء الذي يجعل تمرين صدر مستوي بار
(الكلاسيكي )جذاباً ومحبوباً ؟
الجواب بأنه هذا التمرين يسمح تقريباً بتمرين جميع عضلات القسم العلوي من الجسم .
وحتى بأنه عضلات المؤخرة والقدمين تحصل على جزء يسير من الضغط الحاصل من أداءالتمرين، طبعاً هذا يحصل فقط عند القيام بتنفيذ التمرين بطريقة صحيحة و بل إمكان اعتباره عندها تمرين لأغلب عضلات القسم العلوي من الجسم .
التكتيكات الصحيحة لتنفيذ التمرين:
في وقت تأدية تمرينصدر مستوي بار
الرأس ، الظهر ، والمؤخرة يجب أن تكون ملتصقة ومستوية بشكل محكم وثابت على المقعد، أما الأقدام بشكل مستوي وثابت على الأرض - يجب أن تكون المسافة بين يديك 81 سم والبار يجب أن تستطيع إنزاله على الصدر في الوسط على مستوى الحلمات .
ملاحظة هامة: يجب أن لاتنتهي الحركة وتقف في النقطة الميتة عند إنزال البار لمستوى الصدر بل يجب أن يلامس البار الصدر فهذا هو الصواب .
وهذه تعد الطريقة الصحيحة لتنفيذ تمرينصدر مستوي بارونعيد التأكيد أنه يجب أن يلامس البار الصدر يلامس لا أن تضعه على صدرك كما يفعل البعض والمسافة الفاصلة بين قبضتيك يجب أن تكون 81 سم لا أكثر ولا أقل.
عند تنفيذ التمرين بهذا الشكل يتوزع الضغط بشكل متوازن على المنطقة العلوية من الجسم .
الخلاصة:
في وقت تنفيذ التمرين مؤخرتك يجب أن تكون مشدودة لأقصى حد وكعبي قدميك لابد من توضعهم بشكل واسع وبشكل قوي ثابت على الأرض وقبضتيك يجب أن تمسك بعنف وقوة وتحكم كامل البار.
إنتبه لتنفسك : عند القيام بل التمرين وبأوزان ثقيلة بتكرارات قليلة يجب الزفير عند إنزال البار
وعند رفعه يجب أخذ شهيق وكتم النفس حتى إنزال البار ثم الزفير وبهكذا تزيدون من ثبات جسمكم على الطاولة.
يفضل أن يكون معكم شريك للمساعدة عند تنفيذ التمرين وخاصة عندما يكون الوزن ثقيلاً لكي تحافظوا على ثبات جسمكم على المقعد .
ولا تنسوا تقوية العضلات الضعيفة هذا سيحسن من الأداءالعام عند تنفيذ التمرين.
نصيحة: لا تقلد بعض المحترفين برفع الرأس أثناء تأدية التمرين أو لمس الأرض برؤوس أصابع قدميك .
أخطاء شائعة عند تأدية تمرينصدر مستوي بار:
الوزن الزائد جداً سيمنعك من تأدية التمرين بل الطريقة الصحيحة.
فأنت إما لن تستطيع إنزال البار لمستوى الصدر إلى النقطة الميتة أو ستصل لها ولن تستطيع إعادته لمكانه.
وطبعاًعن كيفية توضع جسمك على الطاولة ستنسى حتماً
وهمك الوحيد أنقاذ نفسك من وقوع البار عليك والخروج من المأزق الذي ورطت نفسك به.
طبعاً لا ننسى ارتفاع احتمال حصول إصابة لاسمح الله معظمها مميتة عند وقوع البار على الصدر
ومعظم حوادث الموت في النوادي مرتبطة بتمرينصدر مستوي بار.
1- جعل المسافة بين القبضتين واسعة زيادة عن الذي ذكرناه خطأ
2- عدم مساس كعب القدمين الأرض .
3- جعل الأقدام في الهواء أو طويهم على الطاولة .
كلها أخطاء فادحة وتؤدي إلى الإخلال بتوازن الجسم وبل التالي إصابات لا سمح الله بعضها قد يكون مميتاً.
وهذه الصور توضح طريقة التنفيذ الصحيحة
http://img513.imageshack.us/img513/5089/etoilej.gif (http://imageshack.us/photo/my-images/513/etoilej.gif/)http://img513.imageshack.us/img513/5089/etoilej.gifhttp://img513.imageshack.us/img513/5089/etoilej.gifhttp://img513.imageshack.us/img513/5089/etoilej.gifhttp://img513.imageshack.us/img513/5089/etoilej.gifhttp://img513.imageshack.us/img513/5089/etoilej.gif
1
http://img269.imageshack.us/img269/2789/img369t.jpg (http://imageshack.us/photo/my-images/269/img369t.jpg/)
2
http://img713.imageshack.us/img713/3929/img370.jpg (http://imageshack.us/photo/my-images/713/img370.jpg/)
تمت الترجمة من قبلي والتعديل من مجلة أيرون مان
ironman.ru
أتمنى أن يكون العمل مفيدا
وكل ما أرجوه دعوه لأهلي في حماه الصامدة
كل عام وأنتم بخير وكل المسلمين في كل مكان رمضان مبارك
يعد تمرين صدر مستوي بار تمرينا
لجميع عضلات الجسم العلوية لكنه من المستبعد أن يكون أفضل تمرين بإمكانك تأديته لعضلة الصدر.
حيث أنه يوجد مجموعة كبيرة من التمارين لعضلة الصدر واللتي أغلبها تستطيع أن تضغط على عضلة الصدر وبشكل أكبر وأكثر كفاءة.
على سبيل المثال لا الحصر إذا كان هدفك هو تضخيم عضلة الصدر فا الأفضل إتباع تمرين
تجميع مستويبل الدنابل أوتفتيح عالي دنبل.
- لا أن تقوموا بتنفيذ حركات مبتكرة ومعقدة بإسلوب صدر مستوي بار
واللتي يشاع بأنها تستطيع الضغط على عضلات الصدر بشكل أكبر وبل التالي تزيد من حجمهم .
- سؤال يطرح نفسه ماهو الشيء الذي يجعل تمرين صدر مستوي بار
(الكلاسيكي )جذاباً ومحبوباً ؟
الجواب بأنه هذا التمرين يسمح تقريباً بتمرين جميع عضلات القسم العلوي من الجسم .
وحتى بأنه عضلات المؤخرة والقدمين تحصل على جزء يسير من الضغط الحاصل من أداءالتمرين، طبعاً هذا يحصل فقط عند القيام بتنفيذ التمرين بطريقة صحيحة و بل إمكان اعتباره عندها تمرين لأغلب عضلات القسم العلوي من الجسم .
التكتيكات الصحيحة لتنفيذ التمرين:
في وقت تأدية تمرينصدر مستوي بار
الرأس ، الظهر ، والمؤخرة يجب أن تكون ملتصقة ومستوية بشكل محكم وثابت على المقعد، أما الأقدام بشكل مستوي وثابت على الأرض - يجب أن تكون المسافة بين يديك 81 سم والبار يجب أن تستطيع إنزاله على الصدر في الوسط على مستوى الحلمات .
ملاحظة هامة: يجب أن لاتنتهي الحركة وتقف في النقطة الميتة عند إنزال البار لمستوى الصدر بل يجب أن يلامس البار الصدر فهذا هو الصواب .
وهذه تعد الطريقة الصحيحة لتنفيذ تمرينصدر مستوي بارونعيد التأكيد أنه يجب أن يلامس البار الصدر يلامس لا أن تضعه على صدرك كما يفعل البعض والمسافة الفاصلة بين قبضتيك يجب أن تكون 81 سم لا أكثر ولا أقل.
عند تنفيذ التمرين بهذا الشكل يتوزع الضغط بشكل متوازن على المنطقة العلوية من الجسم .
الخلاصة:
في وقت تنفيذ التمرين مؤخرتك يجب أن تكون مشدودة لأقصى حد وكعبي قدميك لابد من توضعهم بشكل واسع وبشكل قوي ثابت على الأرض وقبضتيك يجب أن تمسك بعنف وقوة وتحكم كامل البار.
إنتبه لتنفسك : عند القيام بل التمرين وبأوزان ثقيلة بتكرارات قليلة يجب الزفير عند إنزال البار
وعند رفعه يجب أخذ شهيق وكتم النفس حتى إنزال البار ثم الزفير وبهكذا تزيدون من ثبات جسمكم على الطاولة.
يفضل أن يكون معكم شريك للمساعدة عند تنفيذ التمرين وخاصة عندما يكون الوزن ثقيلاً لكي تحافظوا على ثبات جسمكم على المقعد .
ولا تنسوا تقوية العضلات الضعيفة هذا سيحسن من الأداءالعام عند تنفيذ التمرين.
نصيحة: لا تقلد بعض المحترفين برفع الرأس أثناء تأدية التمرين أو لمس الأرض برؤوس أصابع قدميك .
أخطاء شائعة عند تأدية تمرينصدر مستوي بار:
الوزن الزائد جداً سيمنعك من تأدية التمرين بل الطريقة الصحيحة.
فأنت إما لن تستطيع إنزال البار لمستوى الصدر إلى النقطة الميتة أو ستصل لها ولن تستطيع إعادته لمكانه.
وطبعاًعن كيفية توضع جسمك على الطاولة ستنسى حتماً
وهمك الوحيد أنقاذ نفسك من وقوع البار عليك والخروج من المأزق الذي ورطت نفسك به.
طبعاً لا ننسى ارتفاع احتمال حصول إصابة لاسمح الله معظمها مميتة عند وقوع البار على الصدر
ومعظم حوادث الموت في النوادي مرتبطة بتمرينصدر مستوي بار.
1- جعل المسافة بين القبضتين واسعة زيادة عن الذي ذكرناه خطأ
2- عدم مساس كعب القدمين الأرض .
3- جعل الأقدام في الهواء أو طويهم على الطاولة .
كلها أخطاء فادحة وتؤدي إلى الإخلال بتوازن الجسم وبل التالي إصابات لا سمح الله بعضها قد يكون مميتاً.
وهذه الصور توضح طريقة التنفيذ الصحيحة
http://img513.imageshack.us/img513/5089/etoilej.gif (http://imageshack.us/photo/my-images/513/etoilej.gif/)http://img513.imageshack.us/img513/5089/etoilej.gifhttp://img513.imageshack.us/img513/5089/etoilej.gifhttp://img513.imageshack.us/img513/5089/etoilej.gifhttp://img513.imageshack.us/img513/5089/etoilej.gifhttp://img513.imageshack.us/img513/5089/etoilej.gif
1
http://img269.imageshack.us/img269/2789/img369t.jpg (http://imageshack.us/photo/my-images/269/img369t.jpg/)
2
http://img713.imageshack.us/img713/3929/img370.jpg (http://imageshack.us/photo/my-images/713/img370.jpg/)
تمت الترجمة من قبلي والتعديل من مجلة أيرون مان
ironman.ru
أتمنى أن يكون العمل مفيدا
وكل ما أرجوه دعوه لأهلي في حماه الصامدة