عضلة السمانة أو البطة

[لاعب متقدم]

معلومات المتقدم بالاستفسار :
العمر : 16 , الجنس : ذكر

الطول :158 متر
الوزن : 56 كيلوجرام

نسبة الدهون : 0

و الاستفسار كالتالي :
السلام عليكم اخواني

عندي أستفسار بشأن عضلة السمانة هو كيف تضخيمها و كيف تمرينها الأني أحمل عليها 75 كيلو واقف و ما تضخمت بل شكل المطلوب و أحسها رفيعة شوي و ألعب 6 جلسات التكرار 12 هل هذا مفيد لها و لا ما ينفع و سمعت أن عضلة السمانة يجب أن أفعل تكرارات كثيرة إلى عدم أستجابة و شعور بحرقة شديدة في العضلة هل هذا صحيح أرجوا التوضيح من الوحوش

[zizoaziz]

اخي الكريم اهم حاجة للحصول على ضخامة عضلية هي التركيييييييييز تم التركيزمع الأيام اكتشفت ان التركيز ليس مسألة هينة وأنها تحتاج إلى ممارسة وهي مهارة حقيقية لا يتحلى بها الجميع، ومن واقع تجربتي وجدت ان التركيز يمثل على أقل تقدير 90% من قيمة التمرين.

كيف أركز؟؟

قبل التمرين:

يبدأ التركيز قبل التمرين واثناء اتجاهك إلى النادي حيث تبدأ بوضع تمارين في مخيلتك وتفكر فيها وكيف وضعيتها وما هي الاوزان التي ترغب في التمرين عليها
عندما تصل إلى النادي حاول قدر المستطاع انك ما تشتت نفسك بالحديث المسهب مع الآخرين او في مواضيع مشتتة إلا إذا أردت الحديث بشكل مختصر مع مدربك او احد الزملاء عن تمرينك مثلا او عن العضلة التي تمرنها او عن برنامجك.

بعد الاحماء وعند التمرين:
اختيار الوزن المناسب، لا أحد في هذه الدنيا يمكنه ان يفهم جسمك مثلك ولا أحد يعرف ما هو الوزن الذي يمكنك حمله في الجلسة الأولى كما تعرف أنت، إذا اخترت وزن أعلى مما تستطيع عضلتك فإن التركيز سيذهب في عدة عضلات بدلا من العضلة التي تمرنها وهنا بدأت بالتشتت.

الثبات:
للثبات أهمية كبيرة جدا في التركيز كن ثابتا في تمرينك قدر المستطاع فهذا يساندك في الحصول على أفضل النتائج اثناء التمرين كاختيار الزاوية الصحيحة للتمرين والوقوف الصحيح والمسافة بين القدمين وانحناء الظهر أو الجلوس الصحيح إلخ باقل قدر ممكن من حركات العضلات الأخرى غير العضلة المراد تمرينها.

من عناصر الثبات ان تطابق العدة التالية مع العدة السابقة كما يقولون (مثل الماكينة) كل العدات مشابهة لبعضها في الضغط والمد والزاوية والارتفاع والهبوط قدر المستطاع ولا تعد ما هو فوق طاقة العضلة اي لو كان عدد العدات في التمرين 10 عدات ووصلت للـ 8 مثلا واحسست ان العدات التالية لن تطابق ما سبقها فتوقف افضل من أن تكمل بعدات متهالك منهكة تؤثر على الثبات وتشتت التركيز.

عند التمرين ضع أمامك ما يلي:


ضع في تركيزك الجملة التالية "انا امرن العضلة الفلانية (التراي مثلا)" ولا تجعل ذلك غائبا للحظة عن ذهنك، فكم نصادف في النادي اشخاصا تسألهم عن العضلة التي يمرنونها فلا يردون مباشرة لعدم تركيزهم!!
ان كنت قادرا على النظر إلى العضلة بشكل مباشر فهذا جيد او النظر إليها من خلال المرآة التي تقابلك لأن هذا يساعدك نفسيا على التركيز أكثر.
إن لم تكن قادرا على النظر كأن تكون في تمرين بطة الرجل (السمانة) فعليك إغماض عينيك وتخيل العضلة.
أشعر بالعضلة واشعر بنبضها اثناء التمرين وكن واثقا أنها تكبر مع كل عدة وأقنع نفسك بذلك لأنه محفز للمزيد.
لا تفكر بشيء سوى بالدم الذي يضخ إلى عضلتك وحركتها وعند الانتهاء من التمرين تحسس العضلة بيدك لكي تشعر بحرارتها ونبضها ونتائج التركيز.
لا تبالغ في التكرار لكن في العدات الأخيرة اجعل تركيزك أكبر كأنك تعيش كل عدة وكأن كل عدة بعشرة عدات.
لا تفكر بالتمرين التالي او العضلة التالية إن كانت لديك عضلتين اثناء تمرينك.
لا تلتفت لأحد ولا ترد على أحد ولا تضحك ولا تتكلم اثناء التمرين وقم بذلك وبشكل مختصر بعد الانتهاء من عداتك إن لزم الأمر.
لا تغفل النفس المنتظم اثناء التمرين وبعده لتأخذ القدر الكافي من الاكسجين وهذا أساسي جدا ومؤثر.
بين الجلسات لا تأخذ وقتا طويلا مبالغا فيه فربما يؤدي إلى تشتت ذهنك عن التمرين

[oO LoOodDy Oo]

الله يجزاه خير أخونا زيزو عطاك درس كامل عن التركيز...

بالنسبة لعدات التضخيم تكون 8 أو 6 وهي الأقوى أما من 12 وفوق فهي تركز أكثر على تقوية العضلة وشدها أكثر من تضخيمها
الشي الثاني حاول التنويع بين التمارين علشان العضلة ما تتعود على عضلة واحدة
الشي الثالث أنت حاول إنك تلعب على وضع الارجل على 11 أو المرة الثانية تلعب التمرين الأول على وضعية 7 والثانية على وضعية 8 ومرة واسع ومرة ضيق
ومثل ما قلت لك التكرارت الكثيرة لزيادة القوة والتحمل التكرارت القليلة للزيادة الضخامة والقوة


والله يوفقك.. لوودي

[لاعب متقدم]

والله ما تقصرون أخواني لودي و زيزو الله يوفقكم دنيا و آخر إن شاء الله

[oO LoOodDy Oo]

والله ما تقصرون أخواني لودي و زيزو الله يوفقكم دنيا و آخر إن شاء الله
وياك ياربي ووالدينا ووالديك

وحاضرين أي وقت.. لوودي

[salam912]

كم مره تمرنها في الأسبوع ؟