zack khan
08-08-2011, 02:24 PM
قواعد " جو ويدر " التدريبية
قواعد " جو ويدر " التدريبية
لقد اصبحت قواعد " جو ويدر " التدريبية ،الاساس المتين لرياضة كمال الاجسام الحديثة......
اليكم كيفية اتقان هذه القواعد......
من خلال الملاحظة الدقيقة لما يحدث على ساحة كمال الاجسام , يتبين ان الكثير من لاعبي كمال الاجسام يستخدمون ويتبعون العشرات من القواعد التدريبية التى أبتكرها " جو ويدر " منذ عشرات السنين..... مع ذلك يتدرب الكثير من الناس دون فهم كامل لماهية هذه القواعد وكيفية استخدامها لتحقيق اقصى استفادة منها .
لو ان جميع لاعبي كمال الاجسام اتبعوا هذه الارشادات فى تدريبهم , فأنهم على الفور سوف يتمكنون من تنمية اجسامهم تنمية لم يكونوا حتى ليحلموا بها !!!!!
لقد حظى " جو " بكل الاعزاز والتقدير نظرا لما اثرى به عالم كمال الاجسام من قواعدوارشادات من ناحية ،،وشرح وتسميات لهذه القواعد من ناحية اخرى . فكان من بين التسميات التى اطلقها " جو" واقتصرت على عالم كمال الاجسام
" المجموعات المركبة " ..." المجموعات السوبر ".... " والتكرارات القوية " وغير ذلك من القواعد الشائعة التى وضعها " جووايدر " لتحقيق اقصى استفادة من هذه القواعد.......
تمعن جيدا فى العرض التالي لهذه القواعد على ثلاث مستويات
للتدريب: ( مبتدئين, متوسطي المستوى , ومخضرمين )
قواعد "وايدر" التدريبية للمبتدئين:
1- الزيادة المطردة
ان اساس زيادة معدل اللياقة - سواء من حيث القوة او الحجم او قوة التحمل وما الى ذلك هي ان تجعل عضلاتك اكثر قوة وصلابة مما تعودت عليه .
فلزيادة قوة العضلات , يجب أن تحرص بأستمرار على محاولة زيادة الثقل الذى تستخدمة في التدريب . اما لزيادة حجم العضلات , فأنك لا يجب فحسب ان تقوم باستخدام اوزان اثقل بل يجب ان تزيد عدد التكرارات فى كل مجموعة تدريبية . كل شىء يجب ان يزداد،، كل شىء بشكل مطرد
2- الفصل
يمكن للعضلات ان تعمل معا في تناغم وانسجام , كذلك يمكن لكل عضلة ان تعمل على حدة بشكل منفصل عن العضلات الاخرى . ان كل عضلة تشترك بشكل او بأخر فى الحركة اما كعضلة مساعدة على تحقيق الثبات او كعضلة يتحكم فيها انقباض عضلة اخرى او كعضلة مقاومة لاخرى او كعضلة معاونة .
اذا ماكنت تريد ان تحقق اقصى قدر من التقسيم او البناء فى عضلة معينة بشكل منفصل , فأنك يجب ان تفصلها عن العضلات الاخرى حسبما يتسنى لك من خلال تغيير الوضع التشريحي...
على سبيل المثال , يقسّم تمرين الضغط للأسفل بكابل، يقسّم الترايسبس افضل مما يحققه تمرين ضغط البنش بالقبضة الضيقة .....
3- ارباك العضلات
من اهم مبادىء تحقيق النمو المتواصل أن لا تدع الجسم يعتاد بشكل كامل برنامجاً تدريبياً معيناً.
انك اذا ما واظبت على تغيير وتنويع التمارين والمجموعات التدريبية (http://www.faisaly.com/vb/showthread.php?t=349988)والتكرارات والزوايا التى تؤدى منها التمارين فانك على هذا النحو ستقي عضلاتك من الوقوع فريسة للنمطيه ومن ثم تصبح بعيداً عن توقف النمو .
ان " جو " يكون محقا عندما يقول " انك يجب ان تربك عضلاتك حتى يتوصل نموها "
4 - الاولوية العضلية
مرّن جزء الجسم الاكثر ضعفا اولا عندما تكون طاقتك في اعلى معدلاتها . فمستوى الحدة العالي هو الذى يبني العضلات , ومستوى الحدة يمكن ان يكون كبيرا فقط عندما تكون طاقتك عالية . على سبيل المثال , اذا ماكانت كتفيك ضعيفتين بالنسبة للصدر فقم بأداء تمارين الضغط اعلى الرأس و التجديف العمودى والرفع الجانبي فبل أداء تمارين البنش . فأعطاء تدريب العضلات الدالية الاولوية يمكنك من وضع اقصى حدة فى تدريب الكتفين....
5 - نظام المجموعات التدريبية
فى البدايات الاولى لكمال الاجسام كان اغلب الخبراء ينصحون بأداء مجموعة واحدة من كل تمرين في البرنامج التدريبى وكان " جو " اول من نادى بزيادة عدد المجموعات بما يتراوح ما بين 4-3 مجموعات لكل تمرين وذلك من اجل أعطاء كل مجموعة عضلية بأن تعمل جيدا لتحقيق اقصى نمو فيها.....
قواعد "وايدر" التدريبية للمتوسطين:
6 - الزيادة الهرمية
ان الالياف العضلية تنمو وتزداد قوتها من خلال الانقباض في مقابل مقاومة كبييرة او ثقيلة
نظرا أذا ماكنت قادرا على رفع اقصى قدر من الاثقال فى تمرين ما لاداء ثمانية تكرارات لعدد ما من المجموعات لذلك التمرين دون احماء..... فان ذلك يكون بالغ الفاعلية فى عملية بناء قوة وحجم العضلات . ولكن لايمكنك فعل ذلك خشية الاصابة......
ان النظام الهرمي صمم لحل هذه المشكلة . ابدأ باستخدام 60% من اقصى ثقل يمكنك ان تؤدي به تكرارا واحدا فقط , ثم أدِّ هذا التمرين بهذا الوزن الخفيف نسبيا لخمسة عشر تكرارا .
بعد ذلك زد الوزن وقلل عدد التكرارات لما يتراوح ين 10- 12 تكرارا .
اخيرا زد الوزن الى ان يصل لحوالى 80% من اقصى قوة للتكرار وأد 5 - 6 تكرارات.
ان هذا يمكنك من استخدام اوزان ثقيلة بعد الاحماء , وعلى النحو يمكنك تحقيق اكبر كم من الفوائد مع اقل فرصة للتعرض للاصابة .
7 - نظام التقسيم
انك اذا ما التزمت لعدة شهور بنظام تدريب لتدريب الجسم كله فى ثلاثة ايام من كل اسبوع , فانك ستتمكن من زيادة الحدة العامة لتدريبك من خلال تقسيم الجسم الى قسم علوي واخر سفلي .
ان هذا يعني انك يمكنك ان تؤدي تمارين اكثر ومجموعات اكثر لكل قسم من الجسم ومن ثم يمكنك زيادة قوة تدريب كل قسم . في نظام التقسيم وفي التدريب الاول من الاسبوع يمكنك اداء ثمانية تمارين لنصف الجسم العلوى فقط , وسوف تتمكن من اداء التمارين الثمانية بأقصى حدة ذلك لان معدلات الطاقة لديك تكون عالية .
بعد ذلك ياتي التدريب التالي حيث تقوم بالتركيز على نصف الجسم السفلي مؤديا 6 - 8 تمارين لهذه العضلات بنفس الحدة العالية في نظام الجسم الكامل , قد تضطر الى تدريب كل نصف الجسم العلوي والسفلي معا في يوم واحد ومن ثم وبشكل بديهي تكون معدلات الطاقة لديك اقل . بواسطة طريقة التقسيم يمكن تمرين جزء من الجسم لمدة اطول وبشكل اكثر قوة .
8 - التدفق
يجب ان تجعل الدم يتدفق الى عضلة معينة ويبقى بها لتحقيق النمو . ان التدفق هو خير مؤشر للتدريب الفعال .
على سبيل المثال , انك عندما تقوم بتدريب عضلات الصدر مؤديا 4-3 تمارين لهذا الجزء من الجسم منفردا الواحد تلو الاخر دون اي من اجزاء الجسم الاخرى الى ان تنهي تمارين الصدر كلها , فانك بذلك تستخدم مبدا التدفق......
فوفقا لهذا المبدا , يقوم اللاعب باستغلال كل الوقت فى التركيز على منطقة واحدة من الجسم جاعلا الدم يتدفق الى هذه المنطقة....
9 - مجموعات السوبر
ان هذه القاعدة هي اكثر قواعد " وايدر " شهرة وشيوعاً . انك عندما تجمع بين تمرينين لتدريب مجموعتين عضليتين متقابلتين . مثل مرجحة البايسبس وضغط الترايسبس لاسفل , فانك بذلك تكون قد اديت مجموعة سوبر .
ان الفكرة تكمن في اداء مجموعتين متعاقبتين مع الحصول على فترةراحة قصيرة او الاستغناء عن الراحة تماما...... ان هذه الالية تزيد من سرعة تدريبك وتزيد او تحسن من التعافي بوجه عام . يمكنك ايضا ان تدرب الصدر مع الظهر , عضلات البطن من اسفل الظهر والكوادريسبس مع عضلات باطن الركبة بنفس الالية .....
10 - المجموعات المركبة
ان المجموعات المركبة تشبة الى حد بعيد المجموعات السوبر لكن الفارق بينهما هو ان المجموعة المركبة يتم اداؤها على نفس الجزء من الجسم . وليس على جزئين كما فى المجموعات السوبر بهذه الالية لا يحاول اللاعب تسهيل عملية التعافي .لكنه يسعى الى تسهيل انتفاخ العضلات ونموها . على سبيل المثال في مجموعة مركبة لتدريب البايسبس، ويقوم اللاعب باداء مجموعة من المرجحة بالبار ويعقبها على الفور بأداء مجموعة من تمارين مرجحة الدمبل على بنش مائل...
11 - تدوير التدريب
خلال احدى مراحل عاملك التدريبي اتبع البرامج التدريبية التي تحقق زيادة قوة وحجم العضلات.
في مرحلة اخرى قم بخفض ثقل الاوزان التي تستخدمها وزد عدد التكرارات التي تؤديها واختصر قترات الراحة بين المجموعات التدريبية .
ان تدوير البرنامج يحقق التقدم المنشود....
12 - التدريب كحقيقة علمية
من الحقائق العلمية المؤكدة ان الاجزاء المختلفة من خلية عضلية تحتوي على بروتينات وانظمة طاقة تستجيب بشكل مختلف مع المستويات المختلفة من التدريب .
ان بروتين الالياف العضلية يزداد عندما يجابه بحمل ثقل . ان ميتيوكوندريا الخلايا يستجيب مع التدريب عالي الحدة .
لزيادة حجم الخلية العضلية بوجة عام , فانك يجب ان تنوع وتغير فى عدد التكرارات التى تؤديها , مابين عدد قليل وكثير من التكرارات .
13 - الانقباض العضلي
ربما تكون هذه القاعده هى اكثر قواعد"وايدر" غموضا فأغلب الناس يسيئون فهمها
ان الانقباض العضلي يرتبط بالتحكم العضلي . يمكن استخدام تلك القاعدة عن طريق قبضة عضلة فى حالة عدم التدريب....
أقبض واثبت على ذروة الانقباض لـ 3-6 ثواني وكرر ذلك ثلاث مرات .
ان لاعبي كمال الاجسام الذين يخوضون المسابقات يستخدمون هذه الالية عن طريق قبض كل عضلاتهم مرات عدة فى كل اسبوع......
فالشد الايزو متري المتواصل للعضلات يمكنهم من التحكم عصيياً في عضلاتهم بشكل افضل كما يمكنهم من تقسيم العضلات وابراز قوة وكمال كل عضلة على حدة عند اداء الاوضاع فى المسابقات
قواعد "وايدر" التدريبية للمتقدمين:
14 - التدريب المنتقى
ان دمج تمارين بناء العضلات مع تمارين تقسيم العضلات فى برنامج تدريبي واحد هو ما يتم اتخاذه لتعميم التدريب المنتقى...... يعني ذلك انك تختار مجموعة متنوعة من التمارين والقواعد العامة التى تلائمك في برنامجك التدريبي.
15 - التحايل
يجب ان يتم تناول التحايل كوسيلة لزيادة الضغط على العضلة .
ان المغزى من كمال الاجسام هو اعمال العضلات بشكل اكبر ,وليس اقل : لذلك فان استخدام طرق التحايل يتم فقط لزيادة تكرار او تكرارين او ربما لمساعدة العضلات العاملة عن طريق استخدام جزء اخر اجزاء الجسم.....
لنفترض انك تقوم باداء مجموعة من تمرين مرجحة الدمبل , وانك لست قادرا على انهاء اخر بضعة تكرارات . فأنك اذا ما استعنت باليد الاخرى لتجاوز النقطة الحرجة لمساعدة الذراع العاملة على انهاء تكرارين اخرين فانك بذلك تكون قد استخدمت قاعدة التحايل لـ"وايدر" . في حين ان رفع الاليتين بعيدا عن البنش فى محاولة لاداء تكرارين اضافيين فى تمرين ضغط البنش لا يعد تحايلا .
ففى الحالة الاولى يزيد التحايل من الضغط على العضلة , اما فى الحالة الثانية فانك تزيد من فرصة تعرضك للاصابة .
16 - المجموعات الثلاثية
انك عندما تقوم باداء ثلاثة تمارين على نفس المجموعة العضلية دون الراحة بين المجموعات فان ذلك هو مايسمى بالمجموعات الثلاثية.... ان هذه الالية تجعل العضلات تنتفخ بشكل اسرع ،،لانه وفقا لهذه الالية يتم اعمال المجموعة العضلية من ثلاث زوايا مختلفة , فان هذه الالية تعمل بشكل اساسي كآلية تشكيل وتقسيم للعضلات . ان المجموعات الثلاثية تدعم عوامل تحسين تعافي العضلات وزيادة قوة تحملها كما انها تزيد كثيرا من حيوية العضلات .
17 - ماقبل الانهاك
وفقا لهذه الالية يقوم اللاعب باعمال العضلة حتى الاجهاد مستخدما تمرينا احادي المفصل ثم يعقب ذلك باداء تمرين مركب ( متعدد المفاصل ).... لنفرض انك تتمتع بـ كوادريسبس قوية و غير عادية فأنك حتما ستجد انك اليتيك وعضلات باطن الركبة تنهك سريعا في تمرين مثل القرفصاء وقبل ان تنتفخ الكوادريسبس كمؤشر لحصولها على قدر وافر من التدريب .
وفقا للتقنية التى نحن بصدد الحديث عنها , يقوم اللاعب باداء تمرين اطاله الساق اولا بعد ذلك ينتقل الى تمرين القرفصاء حيث تكون الكوادريسبس قد اجهدت قليلا . ومن ثم قانك بنفس الاليتين وعضلات باطن الركبة ستتمكن من مواصلة التدريب الى ان تصل الكوادريسبس ومعها الاليتين وعضلات باطن الركبة بالاجهاد في وقت واحد تقريبا
18 - توقف للراحة
كيف يمكنك استخدام اثقل وزن يمكنك رفعة في اداء مايزيد على تكرارين او ثلاثة ؟؟
(توقف للراحة) هي الاجابة..
اذا مارفعت اثقل وزن ممكن لاداء تكرارين او ثلاثة فاسترح لمدة تتراوح مابين 30 -45 ثانية و ادِّ من تكرارين او ثلاثة.....
ثم استرح لمدة تتراوح مابين 60 - 90ثانية و ادِّ تكرار او تكرارين....
على هذا النحو يمكنك اداء مجموعة واحدة طويلة تتألف من 7 -10 تكرارات.....
ان تقنية توقف للراحة هي من اهم التقنيات او الاليات التى تعينك على تحقيق القوة وزيادة الحجم
19 - الشد المتواصل
ان قوة الدفع هي العدو اللدود لعضلاتك . انك اذا ماتدربت بسرعة اكبر من اللازم تؤدي الى اهتزاز الثقل خلال الاداء قان ذلك يؤدى الى انخفاض عمل العضلات في التمرين , لذلك يعد من الافضل ان تتدرب ببطء وتحكم على استمرار الشد المتواصل في العضلات....
20 - الجاذبية العكسية
ان مقاومة قوة الاثقال عند خفضها هي افضل الطرق التدريبية التي تمكنك من تحقيق اقصى قدر من الالم الحميد في العضلات , ذلك الالم الذي يعد خير مؤشر على فاعلية التمرين وكذلك تمكنك من تحقيق اقصى نمو . ان الجاذبية العكسية التي تسمى ايضا (التدريب السلبي) يحب ان تؤدى فقط بين الحين والاخر . على سبيل المثال:
في مرجحة البار ولنفترض انك تستخدم بارا وزنة 100 رطل لاداء عشرة تكرارات, استعن بزميل
لمرجحة بار وزنه 120 رطل حتى الكتفين او اذا ماكنت تتمرن لوحدك ارفع البار سريعا ثم اخفضه بتحكم وبطء الى وضع البداية لاداء ثمانية تكرارات , تقوي هذه الالية عضلاتك والأنسجة الضامة كما انها تساعدك على زيادة قوتك بشكل اسرع .
21 - ذروة الانقباض
ان هذه الالية تمكنك من الحفاظ على الشد الكامل في العضلة العامة ( التي يتم استخدامها في اداء التمرين ) عندما تكون فى وضع الانقباض الكامل... على سبيل المثال:
في اداء تمرين مرجحة الدمبل دائما ما تفقد المقاومة الفعالة في اعلى الحركة ،لتحقيق المقاومة، عندما تصل العضلة الى الانقباض الكامل , تجنب رفع الثقل تماما حتى الكتفين , توقف قبل ان يصل الثقل الى الكتف بمسافة قدم واضغط العضلة بقوة وأخفض الثقل ثانية .
ان الشد المتواصل في العضلة يساعدك على زيادة فاعلية التمرين وتنبيه نمو العضلة
22 - التكرارات القوية
هذه ايضا من القواعد التي دائما مايسىء اللاعب فهمها, انها قاعدة تدريبية شديدة الحدة
ولسوف يفرط لاعبو كمال الاجسام في التدريب اذا ما جربوا هذه القاعدة كثييرا .
على سبيل المثال , لنفترض انك تستخدم ثقلا يزن 225 رطلا لاداء ثمانية تكرارات من تمرين ضغط البنش بعدما تنتهي التكرارات الثمانية استعن بزميل لجذب البار من منتصفه بشكل كاف يمكنك من اداء 2-3 تكرارات اخرى بعد الحد الذى تكون قد وصلت الية مرحلة الفشل فى اداء تكرار واحد كامل بقوتك الذاتية....
ان التكرارات القوية تعمل الالياف العضلية فيما بعد مرحلة الاجهاد مما يمكنك من تحقيق نمو عضلي وكثافة عضلية اكبر
23 - التقسيم الثنائي
فى هذه الايام يعمد الكثير من لاعبي كمال الاجسام الى تدريب جزء او اثنين من اجزاء الجسم مرة في الصباح ثم يعودون الى الصالة الجمانيزيوم بعد الظهيرة او مساءً لتدريب واحدة او اثنين من المجموعات العضلية الاخرى....
ولهذا فائدة واضحة فتخصيص جلسة تدريبية كاملة لتدريب جزء او اثنين من اجزاء الجسم يمكنك من تكريس كل طاقتك لتدريبها... هذا من ناحية ومن ناحية اخرى يمكنك من اداء المزيد من المجموعات , واستخدام اوزان اثقل ومن ثم تتمكن من تنبيه نمو عضلي اكبر
24 - التقسيم الثلاثي
يتمتع القليل من لاعبي كمال الاجسام بقدرة هائلة على التعافي حيث يمكنهم تحقيق الاستفادة السابقة عن طريق التدريب ثلاث مرات يوميا حيث يدربون جزءا مختلفا من اجزاء الجسم في كل جلسة تدريبية
25 - التكرارات الحارقة
ان اداء 2-3 تكرارات جزئية قصيرة فى نهاية المجموعة العادية يؤدي الى اعمال العضلة بعد الوصول الى نقطة الأجهاد...
ان هذا يؤدي الى انتاج ايضات غذائية مثل حمض اللاكتيك في العضلة , ذلك الحمض الذي يرتبط بعناء يعرف بالاحتراق ولان الاجهاد يسهم في زيادة قوة وحجم العضلات فان اداء التكرارات الحارقة لن يزيد من احتراق العضلة فحسب لكن ايضا سوف يزيد من قدرتك على تحقيق القوة و النمو .
26 - التكرارات الجزئية
يمكنك اداء التكرارات الجزئية لزيادة قوة وحجم العضلات في بداية التمارين او في منتصفها او في نهايتها....
عند اداء التكرارات الجزئية يمكن استخدام الاوزان الثقيلة وعلى هذا النحو يمكنك تقوية الاربطة والاوتار والانسجة الضامة الاخرى وبالتبعية يمكنك تقوية العضلات سريعا......
27 - المجموعات التداخلية
ان اداء المجموعات التداخلية لاعمال اجزاء الجسم الاصغر وبطيئة النمو فيما بين المجموعات العضلية الاكبر يوفر الوقت ويمكنك من التركيز على المناطق الضعيفة من الجسم.. ومن المجموعات العضلية التي تناسبها المجموعاتالتداخلية( الساعدان , العنق , السمانتين , العضلة شبة المنحرفة ).
واليك توضيحا للطريقة التى تفيديك بها هذه المجموعات:
اذا ماكنت تدرب الفخذين وتريد ايضا تنمية الساعدين فقم بأداء مجموعة من تمرين القرفصاء واعقبها باداء تمرين مرجحة الرسغ .
على هذا النحو يمكنك ان تؤدي اربع مجموعات الواحدة تلو الاخرى من تمرين القرفصاء ومرجحة الرسغ لان الساعدين لا يتصلان بتاتا بالفخذين , على هذا النحو لا يؤثر على تدريب الفخذين قط..
28 - سرعة التدريب
فى تدريب كمال الاجسام سواء خلال المجموعات او التكرارات , يجب ان تتدرب ببطء وتحكم حتى يتسنى لك التركيز على العضلات التي تدربها لتشكيلها وتقسيمها بأقصى ماتستطيع .
اذا ماكنت مهتما بشكل اساسي بزيادة حجم العضلات فيجب عليك ان تلجأ الى استخدام الاوزان الثقيلة ,
ولسوف يمكنك التدريب سريع الايقاع من استخدام اوزان اثقل مما اعتدت رفعه من اوزان
استخدم وزنا ثقيلا بشكل كاف يمكنك من ان تؤدى به 6- 7 تكرارات في الوقت الذي تظل محافظا على الاداء بشكل صحيح اجعل الحركة تتم سريعا .
لا تستخدم هذه الالية في مجموعات الاحماء التي تستخدم فيها اوزانا خفيفة او بعد ان تكون قد داومت على التدريب لستة اشهر على الاقل
اذا ماكنت تريد زيادة قوة العضلات فادَّ التمارين ببطء وتحكم وكذلك التمارين سريعة الايقاع التي تستخدم فيها اوزانا ثقيلة . يفضل اداء التمارين سريعة الايقاع في بداية فترة توقف الموسم حيث يكون التركيز على زيادة قوة وحجم العضلات .
29 - التدريب النوعي
تدريجيا قلل فترات الراحة التي تتخلل التدريب وفي الوقت نفسة احرص على اداء نفس العدد من التكرارات او اكبر عدد من هذه التكرارات....
ان التدريب النوعي او التدريب ماقبل خوض المسابقات عظيم الاهمية فى زيادة تقسيم العضلة وحيويتها .
30 - المجموعات التنازلية
ان هذه التقنية او الالية تستلزم وجود زميل او زميلين في التدريب يقومان بتقليل الثقل على كل جانب من جانبي البار بعد استكمال العدد المرغوب من التكرارات .
وبعد ذلك تقوم باداء تكرارين اضافيين وتستمر على هذا المنوال لتزيد من طول المجموعة التي تؤديها فى الوقت الذي يقل فيه وزن الثقل المستخدم .
ان هذا الاسلوب يزيد من الحدة فى كل مجموعة , ولكنه صعب للغاية ويجب الا تستخدمة في اكثر من تمرين او تمرينين من كل تدريب .
31 - التدريب الفطري
ان القاعدة الاساسية في كمال الاجسام هى انك لابد ان تعرف مايناسبك وتقوم به .
ولاعب كمال الاجسام يجب ان يجيد تصميم البرامج التدريبية وتوليف مجموعات التمارين وتحديد عدد المجموعات والتكرارات التي يناسبه .
اما اذا لم تكن لدى اللاعب هذه الملكة فانه لم يستطيع تحقيق شىء
ان كل فرد يستجيب بشكل مختلف للبرامج التدريبية والنظم الغذائية المختلفة .
من خلال الممارسة والخبرة ويعرف اللاعب فطريا كيف يتدرب لتحقيق افضل النتائج
منقول
قواعد " جو ويدر " التدريبية
لقد اصبحت قواعد " جو ويدر " التدريبية ،الاساس المتين لرياضة كمال الاجسام الحديثة......
اليكم كيفية اتقان هذه القواعد......
من خلال الملاحظة الدقيقة لما يحدث على ساحة كمال الاجسام , يتبين ان الكثير من لاعبي كمال الاجسام يستخدمون ويتبعون العشرات من القواعد التدريبية التى أبتكرها " جو ويدر " منذ عشرات السنين..... مع ذلك يتدرب الكثير من الناس دون فهم كامل لماهية هذه القواعد وكيفية استخدامها لتحقيق اقصى استفادة منها .
لو ان جميع لاعبي كمال الاجسام اتبعوا هذه الارشادات فى تدريبهم , فأنهم على الفور سوف يتمكنون من تنمية اجسامهم تنمية لم يكونوا حتى ليحلموا بها !!!!!
لقد حظى " جو " بكل الاعزاز والتقدير نظرا لما اثرى به عالم كمال الاجسام من قواعدوارشادات من ناحية ،،وشرح وتسميات لهذه القواعد من ناحية اخرى . فكان من بين التسميات التى اطلقها " جو" واقتصرت على عالم كمال الاجسام
" المجموعات المركبة " ..." المجموعات السوبر ".... " والتكرارات القوية " وغير ذلك من القواعد الشائعة التى وضعها " جووايدر " لتحقيق اقصى استفادة من هذه القواعد.......
تمعن جيدا فى العرض التالي لهذه القواعد على ثلاث مستويات
للتدريب: ( مبتدئين, متوسطي المستوى , ومخضرمين )
قواعد "وايدر" التدريبية للمبتدئين:
1- الزيادة المطردة
ان اساس زيادة معدل اللياقة - سواء من حيث القوة او الحجم او قوة التحمل وما الى ذلك هي ان تجعل عضلاتك اكثر قوة وصلابة مما تعودت عليه .
فلزيادة قوة العضلات , يجب أن تحرص بأستمرار على محاولة زيادة الثقل الذى تستخدمة في التدريب . اما لزيادة حجم العضلات , فأنك لا يجب فحسب ان تقوم باستخدام اوزان اثقل بل يجب ان تزيد عدد التكرارات فى كل مجموعة تدريبية . كل شىء يجب ان يزداد،، كل شىء بشكل مطرد
2- الفصل
يمكن للعضلات ان تعمل معا في تناغم وانسجام , كذلك يمكن لكل عضلة ان تعمل على حدة بشكل منفصل عن العضلات الاخرى . ان كل عضلة تشترك بشكل او بأخر فى الحركة اما كعضلة مساعدة على تحقيق الثبات او كعضلة يتحكم فيها انقباض عضلة اخرى او كعضلة مقاومة لاخرى او كعضلة معاونة .
اذا ماكنت تريد ان تحقق اقصى قدر من التقسيم او البناء فى عضلة معينة بشكل منفصل , فأنك يجب ان تفصلها عن العضلات الاخرى حسبما يتسنى لك من خلال تغيير الوضع التشريحي...
على سبيل المثال , يقسّم تمرين الضغط للأسفل بكابل، يقسّم الترايسبس افضل مما يحققه تمرين ضغط البنش بالقبضة الضيقة .....
3- ارباك العضلات
من اهم مبادىء تحقيق النمو المتواصل أن لا تدع الجسم يعتاد بشكل كامل برنامجاً تدريبياً معيناً.
انك اذا ما واظبت على تغيير وتنويع التمارين والمجموعات التدريبية (http://www.faisaly.com/vb/showthread.php?t=349988)والتكرارات والزوايا التى تؤدى منها التمارين فانك على هذا النحو ستقي عضلاتك من الوقوع فريسة للنمطيه ومن ثم تصبح بعيداً عن توقف النمو .
ان " جو " يكون محقا عندما يقول " انك يجب ان تربك عضلاتك حتى يتوصل نموها "
4 - الاولوية العضلية
مرّن جزء الجسم الاكثر ضعفا اولا عندما تكون طاقتك في اعلى معدلاتها . فمستوى الحدة العالي هو الذى يبني العضلات , ومستوى الحدة يمكن ان يكون كبيرا فقط عندما تكون طاقتك عالية . على سبيل المثال , اذا ماكانت كتفيك ضعيفتين بالنسبة للصدر فقم بأداء تمارين الضغط اعلى الرأس و التجديف العمودى والرفع الجانبي فبل أداء تمارين البنش . فأعطاء تدريب العضلات الدالية الاولوية يمكنك من وضع اقصى حدة فى تدريب الكتفين....
5 - نظام المجموعات التدريبية
فى البدايات الاولى لكمال الاجسام كان اغلب الخبراء ينصحون بأداء مجموعة واحدة من كل تمرين في البرنامج التدريبى وكان " جو " اول من نادى بزيادة عدد المجموعات بما يتراوح ما بين 4-3 مجموعات لكل تمرين وذلك من اجل أعطاء كل مجموعة عضلية بأن تعمل جيدا لتحقيق اقصى نمو فيها.....
قواعد "وايدر" التدريبية للمتوسطين:
6 - الزيادة الهرمية
ان الالياف العضلية تنمو وتزداد قوتها من خلال الانقباض في مقابل مقاومة كبييرة او ثقيلة
نظرا أذا ماكنت قادرا على رفع اقصى قدر من الاثقال فى تمرين ما لاداء ثمانية تكرارات لعدد ما من المجموعات لذلك التمرين دون احماء..... فان ذلك يكون بالغ الفاعلية فى عملية بناء قوة وحجم العضلات . ولكن لايمكنك فعل ذلك خشية الاصابة......
ان النظام الهرمي صمم لحل هذه المشكلة . ابدأ باستخدام 60% من اقصى ثقل يمكنك ان تؤدي به تكرارا واحدا فقط , ثم أدِّ هذا التمرين بهذا الوزن الخفيف نسبيا لخمسة عشر تكرارا .
بعد ذلك زد الوزن وقلل عدد التكرارات لما يتراوح ين 10- 12 تكرارا .
اخيرا زد الوزن الى ان يصل لحوالى 80% من اقصى قوة للتكرار وأد 5 - 6 تكرارات.
ان هذا يمكنك من استخدام اوزان ثقيلة بعد الاحماء , وعلى النحو يمكنك تحقيق اكبر كم من الفوائد مع اقل فرصة للتعرض للاصابة .
7 - نظام التقسيم
انك اذا ما التزمت لعدة شهور بنظام تدريب لتدريب الجسم كله فى ثلاثة ايام من كل اسبوع , فانك ستتمكن من زيادة الحدة العامة لتدريبك من خلال تقسيم الجسم الى قسم علوي واخر سفلي .
ان هذا يعني انك يمكنك ان تؤدي تمارين اكثر ومجموعات اكثر لكل قسم من الجسم ومن ثم يمكنك زيادة قوة تدريب كل قسم . في نظام التقسيم وفي التدريب الاول من الاسبوع يمكنك اداء ثمانية تمارين لنصف الجسم العلوى فقط , وسوف تتمكن من اداء التمارين الثمانية بأقصى حدة ذلك لان معدلات الطاقة لديك تكون عالية .
بعد ذلك ياتي التدريب التالي حيث تقوم بالتركيز على نصف الجسم السفلي مؤديا 6 - 8 تمارين لهذه العضلات بنفس الحدة العالية في نظام الجسم الكامل , قد تضطر الى تدريب كل نصف الجسم العلوي والسفلي معا في يوم واحد ومن ثم وبشكل بديهي تكون معدلات الطاقة لديك اقل . بواسطة طريقة التقسيم يمكن تمرين جزء من الجسم لمدة اطول وبشكل اكثر قوة .
8 - التدفق
يجب ان تجعل الدم يتدفق الى عضلة معينة ويبقى بها لتحقيق النمو . ان التدفق هو خير مؤشر للتدريب الفعال .
على سبيل المثال , انك عندما تقوم بتدريب عضلات الصدر مؤديا 4-3 تمارين لهذا الجزء من الجسم منفردا الواحد تلو الاخر دون اي من اجزاء الجسم الاخرى الى ان تنهي تمارين الصدر كلها , فانك بذلك تستخدم مبدا التدفق......
فوفقا لهذا المبدا , يقوم اللاعب باستغلال كل الوقت فى التركيز على منطقة واحدة من الجسم جاعلا الدم يتدفق الى هذه المنطقة....
9 - مجموعات السوبر
ان هذه القاعدة هي اكثر قواعد " وايدر " شهرة وشيوعاً . انك عندما تجمع بين تمرينين لتدريب مجموعتين عضليتين متقابلتين . مثل مرجحة البايسبس وضغط الترايسبس لاسفل , فانك بذلك تكون قد اديت مجموعة سوبر .
ان الفكرة تكمن في اداء مجموعتين متعاقبتين مع الحصول على فترةراحة قصيرة او الاستغناء عن الراحة تماما...... ان هذه الالية تزيد من سرعة تدريبك وتزيد او تحسن من التعافي بوجه عام . يمكنك ايضا ان تدرب الصدر مع الظهر , عضلات البطن من اسفل الظهر والكوادريسبس مع عضلات باطن الركبة بنفس الالية .....
10 - المجموعات المركبة
ان المجموعات المركبة تشبة الى حد بعيد المجموعات السوبر لكن الفارق بينهما هو ان المجموعة المركبة يتم اداؤها على نفس الجزء من الجسم . وليس على جزئين كما فى المجموعات السوبر بهذه الالية لا يحاول اللاعب تسهيل عملية التعافي .لكنه يسعى الى تسهيل انتفاخ العضلات ونموها . على سبيل المثال في مجموعة مركبة لتدريب البايسبس، ويقوم اللاعب باداء مجموعة من المرجحة بالبار ويعقبها على الفور بأداء مجموعة من تمارين مرجحة الدمبل على بنش مائل...
11 - تدوير التدريب
خلال احدى مراحل عاملك التدريبي اتبع البرامج التدريبية التي تحقق زيادة قوة وحجم العضلات.
في مرحلة اخرى قم بخفض ثقل الاوزان التي تستخدمها وزد عدد التكرارات التي تؤديها واختصر قترات الراحة بين المجموعات التدريبية .
ان تدوير البرنامج يحقق التقدم المنشود....
12 - التدريب كحقيقة علمية
من الحقائق العلمية المؤكدة ان الاجزاء المختلفة من خلية عضلية تحتوي على بروتينات وانظمة طاقة تستجيب بشكل مختلف مع المستويات المختلفة من التدريب .
ان بروتين الالياف العضلية يزداد عندما يجابه بحمل ثقل . ان ميتيوكوندريا الخلايا يستجيب مع التدريب عالي الحدة .
لزيادة حجم الخلية العضلية بوجة عام , فانك يجب ان تنوع وتغير فى عدد التكرارات التى تؤديها , مابين عدد قليل وكثير من التكرارات .
13 - الانقباض العضلي
ربما تكون هذه القاعده هى اكثر قواعد"وايدر" غموضا فأغلب الناس يسيئون فهمها
ان الانقباض العضلي يرتبط بالتحكم العضلي . يمكن استخدام تلك القاعدة عن طريق قبضة عضلة فى حالة عدم التدريب....
أقبض واثبت على ذروة الانقباض لـ 3-6 ثواني وكرر ذلك ثلاث مرات .
ان لاعبي كمال الاجسام الذين يخوضون المسابقات يستخدمون هذه الالية عن طريق قبض كل عضلاتهم مرات عدة فى كل اسبوع......
فالشد الايزو متري المتواصل للعضلات يمكنهم من التحكم عصيياً في عضلاتهم بشكل افضل كما يمكنهم من تقسيم العضلات وابراز قوة وكمال كل عضلة على حدة عند اداء الاوضاع فى المسابقات
قواعد "وايدر" التدريبية للمتقدمين:
14 - التدريب المنتقى
ان دمج تمارين بناء العضلات مع تمارين تقسيم العضلات فى برنامج تدريبي واحد هو ما يتم اتخاذه لتعميم التدريب المنتقى...... يعني ذلك انك تختار مجموعة متنوعة من التمارين والقواعد العامة التى تلائمك في برنامجك التدريبي.
15 - التحايل
يجب ان يتم تناول التحايل كوسيلة لزيادة الضغط على العضلة .
ان المغزى من كمال الاجسام هو اعمال العضلات بشكل اكبر ,وليس اقل : لذلك فان استخدام طرق التحايل يتم فقط لزيادة تكرار او تكرارين او ربما لمساعدة العضلات العاملة عن طريق استخدام جزء اخر اجزاء الجسم.....
لنفترض انك تقوم باداء مجموعة من تمرين مرجحة الدمبل , وانك لست قادرا على انهاء اخر بضعة تكرارات . فأنك اذا ما استعنت باليد الاخرى لتجاوز النقطة الحرجة لمساعدة الذراع العاملة على انهاء تكرارين اخرين فانك بذلك تكون قد استخدمت قاعدة التحايل لـ"وايدر" . في حين ان رفع الاليتين بعيدا عن البنش فى محاولة لاداء تكرارين اضافيين فى تمرين ضغط البنش لا يعد تحايلا .
ففى الحالة الاولى يزيد التحايل من الضغط على العضلة , اما فى الحالة الثانية فانك تزيد من فرصة تعرضك للاصابة .
16 - المجموعات الثلاثية
انك عندما تقوم باداء ثلاثة تمارين على نفس المجموعة العضلية دون الراحة بين المجموعات فان ذلك هو مايسمى بالمجموعات الثلاثية.... ان هذه الالية تجعل العضلات تنتفخ بشكل اسرع ،،لانه وفقا لهذه الالية يتم اعمال المجموعة العضلية من ثلاث زوايا مختلفة , فان هذه الالية تعمل بشكل اساسي كآلية تشكيل وتقسيم للعضلات . ان المجموعات الثلاثية تدعم عوامل تحسين تعافي العضلات وزيادة قوة تحملها كما انها تزيد كثيرا من حيوية العضلات .
17 - ماقبل الانهاك
وفقا لهذه الالية يقوم اللاعب باعمال العضلة حتى الاجهاد مستخدما تمرينا احادي المفصل ثم يعقب ذلك باداء تمرين مركب ( متعدد المفاصل ).... لنفرض انك تتمتع بـ كوادريسبس قوية و غير عادية فأنك حتما ستجد انك اليتيك وعضلات باطن الركبة تنهك سريعا في تمرين مثل القرفصاء وقبل ان تنتفخ الكوادريسبس كمؤشر لحصولها على قدر وافر من التدريب .
وفقا للتقنية التى نحن بصدد الحديث عنها , يقوم اللاعب باداء تمرين اطاله الساق اولا بعد ذلك ينتقل الى تمرين القرفصاء حيث تكون الكوادريسبس قد اجهدت قليلا . ومن ثم قانك بنفس الاليتين وعضلات باطن الركبة ستتمكن من مواصلة التدريب الى ان تصل الكوادريسبس ومعها الاليتين وعضلات باطن الركبة بالاجهاد في وقت واحد تقريبا
18 - توقف للراحة
كيف يمكنك استخدام اثقل وزن يمكنك رفعة في اداء مايزيد على تكرارين او ثلاثة ؟؟
(توقف للراحة) هي الاجابة..
اذا مارفعت اثقل وزن ممكن لاداء تكرارين او ثلاثة فاسترح لمدة تتراوح مابين 30 -45 ثانية و ادِّ من تكرارين او ثلاثة.....
ثم استرح لمدة تتراوح مابين 60 - 90ثانية و ادِّ تكرار او تكرارين....
على هذا النحو يمكنك اداء مجموعة واحدة طويلة تتألف من 7 -10 تكرارات.....
ان تقنية توقف للراحة هي من اهم التقنيات او الاليات التى تعينك على تحقيق القوة وزيادة الحجم
19 - الشد المتواصل
ان قوة الدفع هي العدو اللدود لعضلاتك . انك اذا ماتدربت بسرعة اكبر من اللازم تؤدي الى اهتزاز الثقل خلال الاداء قان ذلك يؤدى الى انخفاض عمل العضلات في التمرين , لذلك يعد من الافضل ان تتدرب ببطء وتحكم على استمرار الشد المتواصل في العضلات....
20 - الجاذبية العكسية
ان مقاومة قوة الاثقال عند خفضها هي افضل الطرق التدريبية التي تمكنك من تحقيق اقصى قدر من الالم الحميد في العضلات , ذلك الالم الذي يعد خير مؤشر على فاعلية التمرين وكذلك تمكنك من تحقيق اقصى نمو . ان الجاذبية العكسية التي تسمى ايضا (التدريب السلبي) يحب ان تؤدى فقط بين الحين والاخر . على سبيل المثال:
في مرجحة البار ولنفترض انك تستخدم بارا وزنة 100 رطل لاداء عشرة تكرارات, استعن بزميل
لمرجحة بار وزنه 120 رطل حتى الكتفين او اذا ماكنت تتمرن لوحدك ارفع البار سريعا ثم اخفضه بتحكم وبطء الى وضع البداية لاداء ثمانية تكرارات , تقوي هذه الالية عضلاتك والأنسجة الضامة كما انها تساعدك على زيادة قوتك بشكل اسرع .
21 - ذروة الانقباض
ان هذه الالية تمكنك من الحفاظ على الشد الكامل في العضلة العامة ( التي يتم استخدامها في اداء التمرين ) عندما تكون فى وضع الانقباض الكامل... على سبيل المثال:
في اداء تمرين مرجحة الدمبل دائما ما تفقد المقاومة الفعالة في اعلى الحركة ،لتحقيق المقاومة، عندما تصل العضلة الى الانقباض الكامل , تجنب رفع الثقل تماما حتى الكتفين , توقف قبل ان يصل الثقل الى الكتف بمسافة قدم واضغط العضلة بقوة وأخفض الثقل ثانية .
ان الشد المتواصل في العضلة يساعدك على زيادة فاعلية التمرين وتنبيه نمو العضلة
22 - التكرارات القوية
هذه ايضا من القواعد التي دائما مايسىء اللاعب فهمها, انها قاعدة تدريبية شديدة الحدة
ولسوف يفرط لاعبو كمال الاجسام في التدريب اذا ما جربوا هذه القاعدة كثييرا .
على سبيل المثال , لنفترض انك تستخدم ثقلا يزن 225 رطلا لاداء ثمانية تكرارات من تمرين ضغط البنش بعدما تنتهي التكرارات الثمانية استعن بزميل لجذب البار من منتصفه بشكل كاف يمكنك من اداء 2-3 تكرارات اخرى بعد الحد الذى تكون قد وصلت الية مرحلة الفشل فى اداء تكرار واحد كامل بقوتك الذاتية....
ان التكرارات القوية تعمل الالياف العضلية فيما بعد مرحلة الاجهاد مما يمكنك من تحقيق نمو عضلي وكثافة عضلية اكبر
23 - التقسيم الثنائي
فى هذه الايام يعمد الكثير من لاعبي كمال الاجسام الى تدريب جزء او اثنين من اجزاء الجسم مرة في الصباح ثم يعودون الى الصالة الجمانيزيوم بعد الظهيرة او مساءً لتدريب واحدة او اثنين من المجموعات العضلية الاخرى....
ولهذا فائدة واضحة فتخصيص جلسة تدريبية كاملة لتدريب جزء او اثنين من اجزاء الجسم يمكنك من تكريس كل طاقتك لتدريبها... هذا من ناحية ومن ناحية اخرى يمكنك من اداء المزيد من المجموعات , واستخدام اوزان اثقل ومن ثم تتمكن من تنبيه نمو عضلي اكبر
24 - التقسيم الثلاثي
يتمتع القليل من لاعبي كمال الاجسام بقدرة هائلة على التعافي حيث يمكنهم تحقيق الاستفادة السابقة عن طريق التدريب ثلاث مرات يوميا حيث يدربون جزءا مختلفا من اجزاء الجسم في كل جلسة تدريبية
25 - التكرارات الحارقة
ان اداء 2-3 تكرارات جزئية قصيرة فى نهاية المجموعة العادية يؤدي الى اعمال العضلة بعد الوصول الى نقطة الأجهاد...
ان هذا يؤدي الى انتاج ايضات غذائية مثل حمض اللاكتيك في العضلة , ذلك الحمض الذي يرتبط بعناء يعرف بالاحتراق ولان الاجهاد يسهم في زيادة قوة وحجم العضلات فان اداء التكرارات الحارقة لن يزيد من احتراق العضلة فحسب لكن ايضا سوف يزيد من قدرتك على تحقيق القوة و النمو .
26 - التكرارات الجزئية
يمكنك اداء التكرارات الجزئية لزيادة قوة وحجم العضلات في بداية التمارين او في منتصفها او في نهايتها....
عند اداء التكرارات الجزئية يمكن استخدام الاوزان الثقيلة وعلى هذا النحو يمكنك تقوية الاربطة والاوتار والانسجة الضامة الاخرى وبالتبعية يمكنك تقوية العضلات سريعا......
27 - المجموعات التداخلية
ان اداء المجموعات التداخلية لاعمال اجزاء الجسم الاصغر وبطيئة النمو فيما بين المجموعات العضلية الاكبر يوفر الوقت ويمكنك من التركيز على المناطق الضعيفة من الجسم.. ومن المجموعات العضلية التي تناسبها المجموعاتالتداخلية( الساعدان , العنق , السمانتين , العضلة شبة المنحرفة ).
واليك توضيحا للطريقة التى تفيديك بها هذه المجموعات:
اذا ماكنت تدرب الفخذين وتريد ايضا تنمية الساعدين فقم بأداء مجموعة من تمرين القرفصاء واعقبها باداء تمرين مرجحة الرسغ .
على هذا النحو يمكنك ان تؤدي اربع مجموعات الواحدة تلو الاخرى من تمرين القرفصاء ومرجحة الرسغ لان الساعدين لا يتصلان بتاتا بالفخذين , على هذا النحو لا يؤثر على تدريب الفخذين قط..
28 - سرعة التدريب
فى تدريب كمال الاجسام سواء خلال المجموعات او التكرارات , يجب ان تتدرب ببطء وتحكم حتى يتسنى لك التركيز على العضلات التي تدربها لتشكيلها وتقسيمها بأقصى ماتستطيع .
اذا ماكنت مهتما بشكل اساسي بزيادة حجم العضلات فيجب عليك ان تلجأ الى استخدام الاوزان الثقيلة ,
ولسوف يمكنك التدريب سريع الايقاع من استخدام اوزان اثقل مما اعتدت رفعه من اوزان
استخدم وزنا ثقيلا بشكل كاف يمكنك من ان تؤدى به 6- 7 تكرارات في الوقت الذي تظل محافظا على الاداء بشكل صحيح اجعل الحركة تتم سريعا .
لا تستخدم هذه الالية في مجموعات الاحماء التي تستخدم فيها اوزانا خفيفة او بعد ان تكون قد داومت على التدريب لستة اشهر على الاقل
اذا ماكنت تريد زيادة قوة العضلات فادَّ التمارين ببطء وتحكم وكذلك التمارين سريعة الايقاع التي تستخدم فيها اوزانا ثقيلة . يفضل اداء التمارين سريعة الايقاع في بداية فترة توقف الموسم حيث يكون التركيز على زيادة قوة وحجم العضلات .
29 - التدريب النوعي
تدريجيا قلل فترات الراحة التي تتخلل التدريب وفي الوقت نفسة احرص على اداء نفس العدد من التكرارات او اكبر عدد من هذه التكرارات....
ان التدريب النوعي او التدريب ماقبل خوض المسابقات عظيم الاهمية فى زيادة تقسيم العضلة وحيويتها .
30 - المجموعات التنازلية
ان هذه التقنية او الالية تستلزم وجود زميل او زميلين في التدريب يقومان بتقليل الثقل على كل جانب من جانبي البار بعد استكمال العدد المرغوب من التكرارات .
وبعد ذلك تقوم باداء تكرارين اضافيين وتستمر على هذا المنوال لتزيد من طول المجموعة التي تؤديها فى الوقت الذي يقل فيه وزن الثقل المستخدم .
ان هذا الاسلوب يزيد من الحدة فى كل مجموعة , ولكنه صعب للغاية ويجب الا تستخدمة في اكثر من تمرين او تمرينين من كل تدريب .
31 - التدريب الفطري
ان القاعدة الاساسية في كمال الاجسام هى انك لابد ان تعرف مايناسبك وتقوم به .
ولاعب كمال الاجسام يجب ان يجيد تصميم البرامج التدريبية وتوليف مجموعات التمارين وتحديد عدد المجموعات والتكرارات التي يناسبه .
اما اذا لم تكن لدى اللاعب هذه الملكة فانه لم يستطيع تحقيق شىء
ان كل فرد يستجيب بشكل مختلف للبرامج التدريبية والنظم الغذائية المختلفة .
من خلال الممارسة والخبرة ويعرف اللاعب فطريا كيف يتدرب لتحقيق افضل النتائج
منقول