The vippper
09-08-2011, 02:47 AM
شلون تقسم بطنك .. وتطلع الــ six pack abs ؟؟ وشلون تدرس جسمط وهدفك .. تعالو وشوفوا ...
ماكو واحد ميريد يقسم بطنة ويطلع العضلات الستة الموجودة ويخليها بارزة .. موضوعنا اليوم عن هالشي ..
خلي نشرحها بالبداية كحوار حتى تدخل العقل وتنفهم ...
جربت يوم من الأيام تقسم جسمك ؟
طبعا وحاولت وماكو أى نتيجة !
أكيد طريقتك بيها فد شي غلط
"والعـمــل؟؟"
بهالحالة لازم تغير طريقتك والا النتيجة راح تبقى هى هى .. والوكت ديفوت من عمرك ..
يالله خلي نبدي ..
اني راح احجي شوي بطريقة علمية حتى نتعرف على كل شي وشنو هي السالفة من اساسها لراسها :
التمرين والتغذية (Training, Nutrition) هذول عنصرين مهمين جدا لازم نحطهم فى اعتبارنا لو نريد نقسم جسمنا ونقلل نسبة الدهون الي بيه .
يعني مال تجيب ليبو 6 او انيمال كتس او اوكسي الليت وتكولي العب 3 مرات بالأسبوع بس كارديو اي جري او ركض .. ومن الناحية الثانية كل يوم لما ترجع للبيت تعلف اكل مو طبيعي مليان كاربوهيدرات ودهون غير مفيدة وسهر لوجه الصبح على النيت .. كل هذا التعب راح يروح ببلاش وفلوسك انذبت بالشط .. لازم قبل ماتشتري اي مكمل تنشيف او تسوي تمرين .. لازم تضبط اكلك يكون النسب بيه اكثر شي بروتين وقليل كارب وبدون دهون نهائيا .. معدا الدهون المفيدة مثل زيت الزيتون والمكسرات وغيرها الي تجي من الحليب وووو ... .
هسه عرفت شراح تسوي اول شي .. مو تكَول ما كلتلك : اول شي ظبط اكلك ونومتك وبعدين تمرن صحيح .. وانشالله راح تشوف نتايج وفرق كلش واضح .
ويمكن هواي منكم راح يستغرب موضوع التغذية اكثر مهم.. لأن عملية بناء المكتسب العضلى أو حرق الدهون بتعتمد فى الأساس على التغذية والموضوع مو مجرد معادلة تقليل سعرات او زيادة سعرات.
يــعنـى شلون ؟؟!!
يعنى لما تستهلك 2000 سعرة حرارى مصدرهم بتيتة مقلية بدهن غير لما تستهلك 2000 سعر حرارى من مصادر غذائية مفيدة وغير ضارة لأن تغذيتك ألها علاقة بإختلال هرمونات الجسم واللى بدورها ألها علاقة بتخزين الدهون, حرق الدهون, بناء العضلات..إالخ.
زين مبدئياً اكو معادلة لازم نكون متفقين عليها والي هي : عضلات بطن = نسبة دهون منخفضة
العامل المسئول عن بروز العظلة وتقسيمها هو قلة نسبة الدهون فى الجسم.. افتهمت لهسه لو لا .. ؟؟؟
يــعنـي شوي شوي علينا ..
زين عندي سؤال : شلون أقلل نسبة الدهون بجسمى؟ والله الدهون كتلتني كتل .. صارلي سنين العب حديد واركض من الصبح ودك صرف فلوس على منتجات التنشيف .. كولي رحمة لوالديك ؟
شوف حتى تقلل نسبة الدهون بجسمك لازم قبل ماندخل بالتفاصيل اكتر لازم تبقى متأكد إنه عندك عزيمة وارادة واصرار وشايف هدفك كدامك ومتأكد تماماً انك راح توصله يعني راح توصله, يعني مو شهر وشهرين لو مشفت شي تكول اني راح ابطل .. لو تمشي صح راح تشوف الفرق بأسرع وقت ممكن .. اوكي
وهي هاي كانت أهم خطوة بالموضوع كله لان بالنسبة لناس ممكن يكون الموضوع أصعب عليهم من غيرهم نتيجة لعوامل كتيرة (طبيعة الجسم, هرمونات الجسم, قلة او زيادة نسبة الدهون,سرعة عملية الحرق..الخ).
فلازم تكون مستعد انك تتعب لان لو الموضوع بهالسهولة وميرادله شي , جان شفنه كل الناس اللى ماشيين بالشارع أبطال وأجسامهم مقسمة وخرافيه عبالك ارنولد .. ومثل متعرفون ماكو شي حلو يجي بدون متتعب بيه وتبذل جهد حتى توصله ..
صح اكو طرق غير شرعية من المنشطات والهرمونات وغيرها والموضعي .. (لاحد يزعل مني اخون هاي الحقيقة) تلكاه ورا شهر او شهرين صار دنكه وبالكوة يفوت الباب من كثر النفخ .. خلي في بالك ( اليجي بسرعة يروح بسرعة) واكيد اله اثار سلبيه هواااااي بالمستقبل على الصحة .. لكن لو تختار الطريق الصحيح وحلال عليك تكدر تستخدم المكملات الغذائية الي اي لاعب كمال اجسام يستخدمها وعادي .. وشويه صبر وياها .. راح توصل لجسم خرافي وصحي وقوي .. هاي شنو نسيت .. خلي نرجع للموضوع الرئيسي .. اني رحت زايد .. هههههه
حتى نقلل نسبة الدهون بالجسم محتاجين نركز على مكونات برنامج حرق الدهون; (Training & Nutrition ) اي التمرين والتغذية السليمة :
أثناء لما الواحد يكون يتمرن الحديد الجسم يحرق كميات عالية من السعرات الحرارية.
- بعد تمرين الحديد الشديدة , عملية الإيض او الـ metabolism راح تبقى مرتفعة جدا لمدة ممكن تصل الى مابين 30 -40 ساعة , يعنى بتحفز عملية الحرق وهذا معناه حرق سعرات اكثر حتى وانت لما تكون ماتبذل مجهود بعد التمرين اقصد.
يا اخوان كمال الأجسام مو مجرد تجي تسجل بالقاعة وتشيل دمبلص وتلعب كيل و بنش بريس .. كمال الأجسام لعبة الثقافة ولعبة العلم والمعرفة بغض التظر عن كونها جسدية .. يعني جسم الأنسان لازم تعرف شلون تتعامل وياه وشرادله وشلون تخليه مثل ما انت محدد هدفك ..
في هالحالة بتساعد على حرق الدهون بطريقة اخرى وهى لما بتكون مخازن الكارب فى الجسم فارغة بعد تمرين شديد وصياح بالقاعة وشد يابطل .. هههههه (لكن هذا مو معناه انه اى تمرين تلعبه يفرغلك مخزون الجليكوجن او الكارب) يفضل الجسم يحرق دهون اثناء عملية الاستشفاء (Recovery phase)... هذا معناه ان كل ما شدة تمرينتك تزيد كل ما بيساعدك جدا فى عملية حرق الدهون.
يعني مثلا لما اول متبدي تلعب حديد مثلا تشل بنش بريس 10 كيلو .. و ورا شهر او شهرين مو تكون نفس الوزن .. يعني بين فترة وفترة لازم تزيد وزن ولازم تتعب العضلة حتى تستجيب .. مو تلعب وزن خفيف و على رهاوتك ..
- السبب الأكثر اهمية وهو زيادة الكتلة العضلية واللى بدورها همين تساعد الجسم على حرق الدهون,
شلون يعني ؟؟؟
اني اكولك شلون , يعنى انت جسمك ممكن يحرق سعرات وانت مدا بتبذل مجهود مثل ما ذكرنا فى نقطة من النقاط السابقة .. والعملية هاي بنشير اليها بـعملية الـ (Resting metabolism) , وكل ما زادت الكتلة العضلية كل ما ارتفعت هذه العملية وكل ما زادت نسبة السعرات اللى بتحرقها يوميا دون بذل مجهود !! .. لاتكولي ما افتهمت لين شكلك مامركز وياي .. هههههه .
لا لا لحد هسه ماشي الحمدلله .. كمل يابه كمل ..
* أثبتت الدراسات ان كل ما جسمك يزيد رطل عضل, جسمك يحرق تقريبا 35-50 سعرة حرارى زيادة فى اليوم وانت بحالة الراحة, معناه
انك لو زدت 10 رطل (عضل) جسمك يحرق حوالى 350-500 سعرة حرارى زيادة فى اليوم, كنتيجة رطل دهن يتحرق كل اسبوع او 10 ايام.
خليها ببالك ان كل ما الكتلة العضلية تزيد كل ما تحرق سعرات اكثر اثناء اليوم, وهذا معناه انك تقدر تاكل سعرات اكثر في اليوم من غير ما جسمك يخزنها دهون (للناس اللى وصلت لنسبة دهون منخفضة) ! اوووووكي شباب ..
خليكم ويانا وفاصل ونعود .. ههههههههههههه
عدنا .. شباب صح دتشوفون الموضوع طويل .. بس اني واثق كل الثقة الي عنده اصرار وارادة حتى يوصل للهدف الي يريده راح يقرا كلمة كلمة وميفوت ولا حرف .. بس مبين الي يريد يفوت اهنا ويوشف كل هالحجي ويريد خلال شهرين يصير ارنولد اني واثق بس يدخل هالموضوع يشوف كل هالحجي كوبل يطلع ويروح على غير شي ... فخليكم وياي رجاءا الكلام كله استفادة مو حجي فارغ .. نرجع للموضوع .
زين عندي سؤال : شنو الي راح يصير لو مرحت للجيم يعني لقاعة الحديد ولا شلت حديد؟ ممكن اظبط دايت تمام وهمين انزل وزن وانشف ؟؟
انت فعلا راح تنزل وزن عالميزان لكن مراح تعرف هالأنخفاظ شنو والأسباب هي :
1- على الأقل نص الوزن اللى نزلته راح يكون قيمته كتلة عضلية. يعني نزلت وزن عضل مو دهون .
2- عملية الـ metabolism وحرق السعرات بجسمك راح تنحفظ كرد فعل لفقد الكتلة العضلية وبالتالى صعوبة اكثر فى حرق الدهون وكنتيجة هتزيد الوزن اللى خسرته لكن دهوووووون ... اويلي يابه بس اريد اخلص من الدهون كتلتني ..
لك لعب المواضبه على التمرين وعدم اهماله طلعت السالفة مهمة كلش .. لازم استمر بالتمرين لازم لازم ..
على كيفك على كيفك .. عرفت انه اندفعت بس مو لهالدرجة .. خلي نكمل اوكف لاتروح بعدني مامخلص ..
نجي للمرحلة الأخرى .. والي هي معروفة بالكارديو .. والي هي تمارين الجري والركض والباسكل ومن هالامور ..
اكو
High Intensity Interval Training
هاي شنو يمعود !!! رحمة لذاك الأب لاتدخلنا بالأنكليزي , خربت السالفة ..
لا لا لتخاف نرجع عربي .. هذا المصطلح الي بالأنكليزي يعتبر نوع من انواع الكارديو .. لكن شوي مختلف .. وهو يتكون من نوعين :
• Low intensity منخفض الحدة: معدل ضربات القلب يكون مابين 50-65% من اقصى معدل ضربات للقلب وهو اسلوب الجرى العادى اللى كل الناس تستعمله سرعة متوسطة ثابتة لمدة تتراوح بين 30-60 دقيقة.
• High intensityعالى الحدة: او بنسميه نظام الفواصل (Intervals) وهو اللى يهمنا – معدل ضربات القلب بيكون ما بين 90-100% من اقصى معدل للقلب – وهو نظام بيعتمد على الجرى لفترات بتتراوح 60-90 ثانية شديدة القصوى مصحوبة بفترات من الراحة (الفواصل).
يعني بالعربي .. شوي مشي وشوي ركض .. وهكذا راح تكضيها كلها ..
زين ليش النظام الثاني فضلناه عن الاول ؟؟
اني اكولك ليش .. للأسباب التاليه :
- يحرق سعرات أكثر, وهذا معناه حرق دهون اكثر في عدد اقل من الحصص.
- يحفز عملية الإيض لفترة أطول بـعـد حصة الجرى , يعنى جسمك يفضل يحرق سعرات ودهون لمدة بعد حصة الجرى.
- يساعد على نمو عضلة القلب والرئتين ويخليهم أقوى.
- يخلى الشخص اقل عرضة لأمراض القلب.
- غير ممل (الوقت يفوت بيه بسرعة)
- يحسن من لياقتك واداءك الرياضى.
هناك معتقد خاطيء وهو ان نظام الجرى العادى أحسن لحرق الدهون, وهذا مو صح.
لحرق الدهون لازم تفضل فى منطقة حرق الدهون (معدل 50-65% ضربات قلب) لـ60-70 دقيقة لانك مراح تحرق دهون قبل 20 دقيقة يعنى لو مشيت نص ساعة يبقى منهم اخر 10 دقايق حرق دهون (مضيعة وقت) يعني 20 دقيقة راحت بلاش بس استفاديت من اخر 10 دقايق.
زين كمل معروفك وكولي شلون اطبق هالنظام الي كلتلي عليه ؟
نظام الفواصل هذا مبني على مبدأ بسيط جدا جدا: أجرى بسرعة, أمشى ببطيء. وكرر العملية.
مبدأ بسيط لكن بيه تنوع شديد للتطبيق, نظام الفواصل ممكن يتطبق على اي جهاز كارديو (مشايه تريد ميل, عجلة, جهاز الخطوات steper وغيرهم وغيرهم, هذا غير انك تقدر تمارس نظام الفواصل فى الرياضات الهوائية مثل السباحة, العجل, او المشي ).
على سبيل المثال : اصعد على جهاز مال مشي و الركض .. وسوي هيج :
ركض.......مشي خفيف او متوسط السرعة
2 دقيقة-----30 ثانية
5 دقيقة -----60 ثانية
3 دقيقة -----45 ثانية
2 دقيقة -----60 ثانية
طبعا هاي امثلة .. يعني مو قاعدة لازم تستعملها .. بس للتوصيح .. بس للعلم كلما قل المشي وكثر الركض راح تكون اصعب .
زين عندي استفسار : لو اني مطبقت هالشي وامشي على النظام الاول شراح يصير يعني ؟؟
الفرق بسيط جدا الأول يرادلك اكثر من ساعة تقريبا 2-3 او اكثر حتى تتم عمليه حرق الدهون وراح تكون بنسبه قليلة جدا.
والنظام الثاني الي احنه نصحناك بيه , راح يزيدلك عملية الأيض وسرعة دقات القلب .. مما يؤدي الى حرق الدهون بوقت اقل من النظام الأول ومعدا اللياقة ماشاء الله راح تكون احسن .. يعني اذا ركض وراك علاس تكدر تفلت وميلحكك .. ههههههههههههه
وبقت يمك حرية الأختيار .. شوف عدنا ديمقراطية مو تكول .. هههههه
لهسه نكون خلصنا جزئية التمارين -Training- وماباقي غير التغذية Nutrition ..
لاخويه لالا اني ما اكدر على هالحجي .. احسن شي اروح للدكتور يكتبلي فد نظام ريجيم قاسي انزل بيه وزني ..
تعال يمعود استهدي بالله .. أنظمة الرجيم الي دتكول عليها ملعقة فول عالفطار + استنشاق نفس بيضة مسلوقة ولقمة عيش اثبتت فشلها الذريع.
هو هذا نظامك .. نفسي اعرف من يافهيم كلك لما تجوع نفسك راح تنزل دهون .. ؟؟؟
ابشع شي ممكن تسوي بجسمك هو انك تجوعه عن طريق منع الأكل وتقليل الوجبات وطبعا سيادتك مفكر انك بتخسر وزن وتمام في حين انك بتطبق طريقة بتشتغل ضد ميكانيكة ونظام الجسم وماتساعده مثل ما حضرتك متخيل.
الجسم البشرى معقد ومكون من عدد كبير من الانظمة المعقدة اللى هدفها انها تخليك عايش بصحة زينة قدر المستطاع وتساعدك على البقاء فى اصعب الظروف, بالتالى لما بتجوع نفسك حتى تنزل وزن , الانظمة هاي بتاخد ردود افعال دفاعية من ضمنها دخول الجسم فى وضع التضور (Starvation) للبقاء على قيد الحياة لان الجسم مراح يفهم انه اكو تلاجة على بعد 10 متر عنك بيها كل ما لذ وطاب فنتيجة لقلة الغذاء بياخد ردود فعل دفاعية للتأقلم على المناخ اللى سيادتك حطيته فيه والنتيجة:
بطيء شديد في عملية الأيض وحرق الدهون لان الدهون تعتبر من مصادر طاقة الجسم وبما ان الجسم بيأقلم نفسه على البقاء فى مناخ العصر الحجرى اللي حطيته بيه حضرتك فا بيقلل من سرعة عملية حرق الدهون للبقاء علي قيد الحياة فترات اطول.
- خسارة فى الكتلة العضلية , جسمك هراح يحرق الانسجة العضلية للطاقة.
- الجسم بيزيد من افراز هرمون تخزين الدهون (LPL) يعنى هسه حضرتك لما ترجع لنظامك الطبيعى للأكل وتاكل نفس كمية السعرات اللى كانت زمان كافية للحفاظ علي وزنك بس هسه نفس السعرات هاي راح تزودك, و بترغم جسمك انه يخزن دهون نتيجة للتغيير فى مستوى عملية الايض اللي حصلت.
هاي شنو يعني راح اخسر عضل و دهون ؟؟
بالضبط.
ياحبيبي !!!! .. شراح اسوي هسه .. اني طك الفيوز يمي كلش ماكمت افتهم .. اريد نظام غذائي محترم يساعدني على حرق الدهون , شراح اسوي ؟؟
بسيطة, بطل تحاول تخلى الجسم ينزل وزن بالعافية بالطرق اللى ضد طبيعة جسمك واستخدم الطرق اللى بتمشى مع نظام الجسم وبتساعده على تحفيز الايض وفقد الدهون على مدار الوقت مع الاستمرارية.
شلون ؟؟
اكو طريقتين:
1- قلل سعراتك اليومية بنسبة كثير بسيطة (15-20% سعرات اقل من سعرات الحفاظ على الوزن) , لأنك علمود تحرق دهون لازم مجهودك يفوق استهلاكك للسعرات فا لما بتعمل هالشي بتحفز جسمك يدخل على مخزون الدهون للحرق (نتيجة للعجز البسيط اللى سويناه فى سعراتنا اليومية) خليك متذكر العجز لازم يكون بسيط, أنظمة الريجيم القاسية فاشلة لان العجز بيكون فيها كبير جدا وكنتيجة الجسم بيتخذ ردود افعال دفاعية للبقاء مثل ما وضحنا سابقاً.
2- استهلك 6 وجبات في اليوم: بدل 3 وجبات كبيرة في اليوم, عود نفسك على نظام 5-7 وجبات يوميا بينهم ساعتين او تلاتة , يعني مو عالغدا تظربلك صينية تشريب لحم وتمن بحيث متجوع للعشا .. هاي اذا تعشيت .. هذا لنظام الي كلنا عليه الي هو الوجبات تكون مقسمة على مدار اليوم من 5-7 وجبات بيعلى عملية الايض او الـ metabolism في الجسم على مدار اليوم وبيساعد علي حرق السعرات لانه بالطريقة الخاظئة عمر جسمك ما راح يدخل في مرحلة التضور اللي اشرنا اليها سابقا و كنتيجة بتلغى اي حافز لتخزين الدهون بالجسم دة غير الفوائد الاخرى زي زيادة مستويات الطاقة علي مدار اليوم الحفاظ علي المكتسب العضلى وتنظيم الجهاز الهضمى.
فبكيفك .. اما تكول شوف هذا غير بطران .. لكن بالحقيقة انت الخسران .. والفهيم راح يكول زالله عمي صحيح .. كلامك ذهب ..
طبعا النظام ابدا مو سهل ويحتاج مجهود كبير من تحضير الوجبات لاستهلاكها للتأقلم مع النظام لكن فترة وتتعود .. انت مثلا لما تيجي رايح شغلك او الجامعة او اي مكان بتغيب فيه برة مو مشكلة انك تاخد جنطة صغيرة خلي بيها مشروب البروتين مالتك و اكلك لفات تونه على جم موزة على جم بيضة مسلوقة ابدا موعيب .. احسن من متروح تضربلك لقات كص متروسه دهن للستار .. يعني واهو تبقي ضمنت اكل صحي وبروتين عالي وانت برة البيت ولما ترجع طبعا بات فى التلاجة ههههههههه, الصعوبة كلها في التٌأقلم علي النظام لانه راح يستدعي انك تحضر وجباتك من بالليل وتجيب حاجتك من السوبر ماركت بنفسك في اخر الاسبوع وتحضر وجباتك تاخدها وياك للشغل هذت غير تحمل تعليقات العائلة والاصدقاء لانك طبعا بتمتنع عن الأكل النووى اللي بيضربوه وعدل وكبل على المخدة وبتبقى جايب وياك بروتين بار ولا حاجة وهذا يسأل سؤال وهذا يعلق تعليق, بس الموضوع ابدا مو صعب لو من صدك عندك ارادة وهدف تريد توصله, هو هذا اسلوب حياتك اللي بيساعدك توصل لأهدافك ولازم تتمسك بيه.
وهكذت يبقى الموضوع خلص واخيراااااااااا ... يا جماعة وبأكد لأى واحد لو نفذ البرنامج دة فعلا حيشوف نتايج جيدة جدا جدا وحيشوف البطن اللى رايدها .. انا اسف انه كان طويل شوية بس حتى الفكرة توصل بطريقة اسرع .. ما اريد كلمة مشكور .. اريدكم تستفادون وتتثقفون وتعرفون الحديد مو بس تدخل القاعه وتلعب بكيفك .. لازم تفكر قبل كلشي شنو هو جسمك سمين ضعيف بيه دهون مابيه .. شرادله ؟؟ وهدفك شنو تدخل بطوله او مجرد صحة وجسم رياضي او جسم متوسط الضخامة يعني جسم فرنسي .. اخوان الأحرف مال كيبورد انمسحت من كثر الطباعة ... هههههههههه .. بس هذا يهون لعيونكم يا ابطال ..
تحياتــــــــــــي لكم .
The Vippper
ماكو واحد ميريد يقسم بطنة ويطلع العضلات الستة الموجودة ويخليها بارزة .. موضوعنا اليوم عن هالشي ..
خلي نشرحها بالبداية كحوار حتى تدخل العقل وتنفهم ...
جربت يوم من الأيام تقسم جسمك ؟
طبعا وحاولت وماكو أى نتيجة !
أكيد طريقتك بيها فد شي غلط
"والعـمــل؟؟"
بهالحالة لازم تغير طريقتك والا النتيجة راح تبقى هى هى .. والوكت ديفوت من عمرك ..
يالله خلي نبدي ..
اني راح احجي شوي بطريقة علمية حتى نتعرف على كل شي وشنو هي السالفة من اساسها لراسها :
التمرين والتغذية (Training, Nutrition) هذول عنصرين مهمين جدا لازم نحطهم فى اعتبارنا لو نريد نقسم جسمنا ونقلل نسبة الدهون الي بيه .
يعني مال تجيب ليبو 6 او انيمال كتس او اوكسي الليت وتكولي العب 3 مرات بالأسبوع بس كارديو اي جري او ركض .. ومن الناحية الثانية كل يوم لما ترجع للبيت تعلف اكل مو طبيعي مليان كاربوهيدرات ودهون غير مفيدة وسهر لوجه الصبح على النيت .. كل هذا التعب راح يروح ببلاش وفلوسك انذبت بالشط .. لازم قبل ماتشتري اي مكمل تنشيف او تسوي تمرين .. لازم تضبط اكلك يكون النسب بيه اكثر شي بروتين وقليل كارب وبدون دهون نهائيا .. معدا الدهون المفيدة مثل زيت الزيتون والمكسرات وغيرها الي تجي من الحليب وووو ... .
هسه عرفت شراح تسوي اول شي .. مو تكَول ما كلتلك : اول شي ظبط اكلك ونومتك وبعدين تمرن صحيح .. وانشالله راح تشوف نتايج وفرق كلش واضح .
ويمكن هواي منكم راح يستغرب موضوع التغذية اكثر مهم.. لأن عملية بناء المكتسب العضلى أو حرق الدهون بتعتمد فى الأساس على التغذية والموضوع مو مجرد معادلة تقليل سعرات او زيادة سعرات.
يــعنـى شلون ؟؟!!
يعنى لما تستهلك 2000 سعرة حرارى مصدرهم بتيتة مقلية بدهن غير لما تستهلك 2000 سعر حرارى من مصادر غذائية مفيدة وغير ضارة لأن تغذيتك ألها علاقة بإختلال هرمونات الجسم واللى بدورها ألها علاقة بتخزين الدهون, حرق الدهون, بناء العضلات..إالخ.
زين مبدئياً اكو معادلة لازم نكون متفقين عليها والي هي : عضلات بطن = نسبة دهون منخفضة
العامل المسئول عن بروز العظلة وتقسيمها هو قلة نسبة الدهون فى الجسم.. افتهمت لهسه لو لا .. ؟؟؟
يــعنـي شوي شوي علينا ..
زين عندي سؤال : شلون أقلل نسبة الدهون بجسمى؟ والله الدهون كتلتني كتل .. صارلي سنين العب حديد واركض من الصبح ودك صرف فلوس على منتجات التنشيف .. كولي رحمة لوالديك ؟
شوف حتى تقلل نسبة الدهون بجسمك لازم قبل ماندخل بالتفاصيل اكتر لازم تبقى متأكد إنه عندك عزيمة وارادة واصرار وشايف هدفك كدامك ومتأكد تماماً انك راح توصله يعني راح توصله, يعني مو شهر وشهرين لو مشفت شي تكول اني راح ابطل .. لو تمشي صح راح تشوف الفرق بأسرع وقت ممكن .. اوكي
وهي هاي كانت أهم خطوة بالموضوع كله لان بالنسبة لناس ممكن يكون الموضوع أصعب عليهم من غيرهم نتيجة لعوامل كتيرة (طبيعة الجسم, هرمونات الجسم, قلة او زيادة نسبة الدهون,سرعة عملية الحرق..الخ).
فلازم تكون مستعد انك تتعب لان لو الموضوع بهالسهولة وميرادله شي , جان شفنه كل الناس اللى ماشيين بالشارع أبطال وأجسامهم مقسمة وخرافيه عبالك ارنولد .. ومثل متعرفون ماكو شي حلو يجي بدون متتعب بيه وتبذل جهد حتى توصله ..
صح اكو طرق غير شرعية من المنشطات والهرمونات وغيرها والموضعي .. (لاحد يزعل مني اخون هاي الحقيقة) تلكاه ورا شهر او شهرين صار دنكه وبالكوة يفوت الباب من كثر النفخ .. خلي في بالك ( اليجي بسرعة يروح بسرعة) واكيد اله اثار سلبيه هواااااي بالمستقبل على الصحة .. لكن لو تختار الطريق الصحيح وحلال عليك تكدر تستخدم المكملات الغذائية الي اي لاعب كمال اجسام يستخدمها وعادي .. وشويه صبر وياها .. راح توصل لجسم خرافي وصحي وقوي .. هاي شنو نسيت .. خلي نرجع للموضوع الرئيسي .. اني رحت زايد .. هههههه
حتى نقلل نسبة الدهون بالجسم محتاجين نركز على مكونات برنامج حرق الدهون; (Training & Nutrition ) اي التمرين والتغذية السليمة :
أثناء لما الواحد يكون يتمرن الحديد الجسم يحرق كميات عالية من السعرات الحرارية.
- بعد تمرين الحديد الشديدة , عملية الإيض او الـ metabolism راح تبقى مرتفعة جدا لمدة ممكن تصل الى مابين 30 -40 ساعة , يعنى بتحفز عملية الحرق وهذا معناه حرق سعرات اكثر حتى وانت لما تكون ماتبذل مجهود بعد التمرين اقصد.
يا اخوان كمال الأجسام مو مجرد تجي تسجل بالقاعة وتشيل دمبلص وتلعب كيل و بنش بريس .. كمال الأجسام لعبة الثقافة ولعبة العلم والمعرفة بغض التظر عن كونها جسدية .. يعني جسم الأنسان لازم تعرف شلون تتعامل وياه وشرادله وشلون تخليه مثل ما انت محدد هدفك ..
في هالحالة بتساعد على حرق الدهون بطريقة اخرى وهى لما بتكون مخازن الكارب فى الجسم فارغة بعد تمرين شديد وصياح بالقاعة وشد يابطل .. هههههه (لكن هذا مو معناه انه اى تمرين تلعبه يفرغلك مخزون الجليكوجن او الكارب) يفضل الجسم يحرق دهون اثناء عملية الاستشفاء (Recovery phase)... هذا معناه ان كل ما شدة تمرينتك تزيد كل ما بيساعدك جدا فى عملية حرق الدهون.
يعني مثلا لما اول متبدي تلعب حديد مثلا تشل بنش بريس 10 كيلو .. و ورا شهر او شهرين مو تكون نفس الوزن .. يعني بين فترة وفترة لازم تزيد وزن ولازم تتعب العضلة حتى تستجيب .. مو تلعب وزن خفيف و على رهاوتك ..
- السبب الأكثر اهمية وهو زيادة الكتلة العضلية واللى بدورها همين تساعد الجسم على حرق الدهون,
شلون يعني ؟؟؟
اني اكولك شلون , يعنى انت جسمك ممكن يحرق سعرات وانت مدا بتبذل مجهود مثل ما ذكرنا فى نقطة من النقاط السابقة .. والعملية هاي بنشير اليها بـعملية الـ (Resting metabolism) , وكل ما زادت الكتلة العضلية كل ما ارتفعت هذه العملية وكل ما زادت نسبة السعرات اللى بتحرقها يوميا دون بذل مجهود !! .. لاتكولي ما افتهمت لين شكلك مامركز وياي .. هههههه .
لا لا لحد هسه ماشي الحمدلله .. كمل يابه كمل ..
* أثبتت الدراسات ان كل ما جسمك يزيد رطل عضل, جسمك يحرق تقريبا 35-50 سعرة حرارى زيادة فى اليوم وانت بحالة الراحة, معناه
انك لو زدت 10 رطل (عضل) جسمك يحرق حوالى 350-500 سعرة حرارى زيادة فى اليوم, كنتيجة رطل دهن يتحرق كل اسبوع او 10 ايام.
خليها ببالك ان كل ما الكتلة العضلية تزيد كل ما تحرق سعرات اكثر اثناء اليوم, وهذا معناه انك تقدر تاكل سعرات اكثر في اليوم من غير ما جسمك يخزنها دهون (للناس اللى وصلت لنسبة دهون منخفضة) ! اوووووكي شباب ..
خليكم ويانا وفاصل ونعود .. ههههههههههههه
عدنا .. شباب صح دتشوفون الموضوع طويل .. بس اني واثق كل الثقة الي عنده اصرار وارادة حتى يوصل للهدف الي يريده راح يقرا كلمة كلمة وميفوت ولا حرف .. بس مبين الي يريد يفوت اهنا ويوشف كل هالحجي ويريد خلال شهرين يصير ارنولد اني واثق بس يدخل هالموضوع يشوف كل هالحجي كوبل يطلع ويروح على غير شي ... فخليكم وياي رجاءا الكلام كله استفادة مو حجي فارغ .. نرجع للموضوع .
زين عندي سؤال : شنو الي راح يصير لو مرحت للجيم يعني لقاعة الحديد ولا شلت حديد؟ ممكن اظبط دايت تمام وهمين انزل وزن وانشف ؟؟
انت فعلا راح تنزل وزن عالميزان لكن مراح تعرف هالأنخفاظ شنو والأسباب هي :
1- على الأقل نص الوزن اللى نزلته راح يكون قيمته كتلة عضلية. يعني نزلت وزن عضل مو دهون .
2- عملية الـ metabolism وحرق السعرات بجسمك راح تنحفظ كرد فعل لفقد الكتلة العضلية وبالتالى صعوبة اكثر فى حرق الدهون وكنتيجة هتزيد الوزن اللى خسرته لكن دهوووووون ... اويلي يابه بس اريد اخلص من الدهون كتلتني ..
لك لعب المواضبه على التمرين وعدم اهماله طلعت السالفة مهمة كلش .. لازم استمر بالتمرين لازم لازم ..
على كيفك على كيفك .. عرفت انه اندفعت بس مو لهالدرجة .. خلي نكمل اوكف لاتروح بعدني مامخلص ..
نجي للمرحلة الأخرى .. والي هي معروفة بالكارديو .. والي هي تمارين الجري والركض والباسكل ومن هالامور ..
اكو
High Intensity Interval Training
هاي شنو يمعود !!! رحمة لذاك الأب لاتدخلنا بالأنكليزي , خربت السالفة ..
لا لا لتخاف نرجع عربي .. هذا المصطلح الي بالأنكليزي يعتبر نوع من انواع الكارديو .. لكن شوي مختلف .. وهو يتكون من نوعين :
• Low intensity منخفض الحدة: معدل ضربات القلب يكون مابين 50-65% من اقصى معدل ضربات للقلب وهو اسلوب الجرى العادى اللى كل الناس تستعمله سرعة متوسطة ثابتة لمدة تتراوح بين 30-60 دقيقة.
• High intensityعالى الحدة: او بنسميه نظام الفواصل (Intervals) وهو اللى يهمنا – معدل ضربات القلب بيكون ما بين 90-100% من اقصى معدل للقلب – وهو نظام بيعتمد على الجرى لفترات بتتراوح 60-90 ثانية شديدة القصوى مصحوبة بفترات من الراحة (الفواصل).
يعني بالعربي .. شوي مشي وشوي ركض .. وهكذا راح تكضيها كلها ..
زين ليش النظام الثاني فضلناه عن الاول ؟؟
اني اكولك ليش .. للأسباب التاليه :
- يحرق سعرات أكثر, وهذا معناه حرق دهون اكثر في عدد اقل من الحصص.
- يحفز عملية الإيض لفترة أطول بـعـد حصة الجرى , يعنى جسمك يفضل يحرق سعرات ودهون لمدة بعد حصة الجرى.
- يساعد على نمو عضلة القلب والرئتين ويخليهم أقوى.
- يخلى الشخص اقل عرضة لأمراض القلب.
- غير ممل (الوقت يفوت بيه بسرعة)
- يحسن من لياقتك واداءك الرياضى.
هناك معتقد خاطيء وهو ان نظام الجرى العادى أحسن لحرق الدهون, وهذا مو صح.
لحرق الدهون لازم تفضل فى منطقة حرق الدهون (معدل 50-65% ضربات قلب) لـ60-70 دقيقة لانك مراح تحرق دهون قبل 20 دقيقة يعنى لو مشيت نص ساعة يبقى منهم اخر 10 دقايق حرق دهون (مضيعة وقت) يعني 20 دقيقة راحت بلاش بس استفاديت من اخر 10 دقايق.
زين كمل معروفك وكولي شلون اطبق هالنظام الي كلتلي عليه ؟
نظام الفواصل هذا مبني على مبدأ بسيط جدا جدا: أجرى بسرعة, أمشى ببطيء. وكرر العملية.
مبدأ بسيط لكن بيه تنوع شديد للتطبيق, نظام الفواصل ممكن يتطبق على اي جهاز كارديو (مشايه تريد ميل, عجلة, جهاز الخطوات steper وغيرهم وغيرهم, هذا غير انك تقدر تمارس نظام الفواصل فى الرياضات الهوائية مثل السباحة, العجل, او المشي ).
على سبيل المثال : اصعد على جهاز مال مشي و الركض .. وسوي هيج :
ركض.......مشي خفيف او متوسط السرعة
2 دقيقة-----30 ثانية
5 دقيقة -----60 ثانية
3 دقيقة -----45 ثانية
2 دقيقة -----60 ثانية
طبعا هاي امثلة .. يعني مو قاعدة لازم تستعملها .. بس للتوصيح .. بس للعلم كلما قل المشي وكثر الركض راح تكون اصعب .
زين عندي استفسار : لو اني مطبقت هالشي وامشي على النظام الاول شراح يصير يعني ؟؟
الفرق بسيط جدا الأول يرادلك اكثر من ساعة تقريبا 2-3 او اكثر حتى تتم عمليه حرق الدهون وراح تكون بنسبه قليلة جدا.
والنظام الثاني الي احنه نصحناك بيه , راح يزيدلك عملية الأيض وسرعة دقات القلب .. مما يؤدي الى حرق الدهون بوقت اقل من النظام الأول ومعدا اللياقة ماشاء الله راح تكون احسن .. يعني اذا ركض وراك علاس تكدر تفلت وميلحكك .. ههههههههههههه
وبقت يمك حرية الأختيار .. شوف عدنا ديمقراطية مو تكول .. هههههه
لهسه نكون خلصنا جزئية التمارين -Training- وماباقي غير التغذية Nutrition ..
لاخويه لالا اني ما اكدر على هالحجي .. احسن شي اروح للدكتور يكتبلي فد نظام ريجيم قاسي انزل بيه وزني ..
تعال يمعود استهدي بالله .. أنظمة الرجيم الي دتكول عليها ملعقة فول عالفطار + استنشاق نفس بيضة مسلوقة ولقمة عيش اثبتت فشلها الذريع.
هو هذا نظامك .. نفسي اعرف من يافهيم كلك لما تجوع نفسك راح تنزل دهون .. ؟؟؟
ابشع شي ممكن تسوي بجسمك هو انك تجوعه عن طريق منع الأكل وتقليل الوجبات وطبعا سيادتك مفكر انك بتخسر وزن وتمام في حين انك بتطبق طريقة بتشتغل ضد ميكانيكة ونظام الجسم وماتساعده مثل ما حضرتك متخيل.
الجسم البشرى معقد ومكون من عدد كبير من الانظمة المعقدة اللى هدفها انها تخليك عايش بصحة زينة قدر المستطاع وتساعدك على البقاء فى اصعب الظروف, بالتالى لما بتجوع نفسك حتى تنزل وزن , الانظمة هاي بتاخد ردود افعال دفاعية من ضمنها دخول الجسم فى وضع التضور (Starvation) للبقاء على قيد الحياة لان الجسم مراح يفهم انه اكو تلاجة على بعد 10 متر عنك بيها كل ما لذ وطاب فنتيجة لقلة الغذاء بياخد ردود فعل دفاعية للتأقلم على المناخ اللى سيادتك حطيته فيه والنتيجة:
بطيء شديد في عملية الأيض وحرق الدهون لان الدهون تعتبر من مصادر طاقة الجسم وبما ان الجسم بيأقلم نفسه على البقاء فى مناخ العصر الحجرى اللي حطيته بيه حضرتك فا بيقلل من سرعة عملية حرق الدهون للبقاء علي قيد الحياة فترات اطول.
- خسارة فى الكتلة العضلية , جسمك هراح يحرق الانسجة العضلية للطاقة.
- الجسم بيزيد من افراز هرمون تخزين الدهون (LPL) يعنى هسه حضرتك لما ترجع لنظامك الطبيعى للأكل وتاكل نفس كمية السعرات اللى كانت زمان كافية للحفاظ علي وزنك بس هسه نفس السعرات هاي راح تزودك, و بترغم جسمك انه يخزن دهون نتيجة للتغيير فى مستوى عملية الايض اللي حصلت.
هاي شنو يعني راح اخسر عضل و دهون ؟؟
بالضبط.
ياحبيبي !!!! .. شراح اسوي هسه .. اني طك الفيوز يمي كلش ماكمت افتهم .. اريد نظام غذائي محترم يساعدني على حرق الدهون , شراح اسوي ؟؟
بسيطة, بطل تحاول تخلى الجسم ينزل وزن بالعافية بالطرق اللى ضد طبيعة جسمك واستخدم الطرق اللى بتمشى مع نظام الجسم وبتساعده على تحفيز الايض وفقد الدهون على مدار الوقت مع الاستمرارية.
شلون ؟؟
اكو طريقتين:
1- قلل سعراتك اليومية بنسبة كثير بسيطة (15-20% سعرات اقل من سعرات الحفاظ على الوزن) , لأنك علمود تحرق دهون لازم مجهودك يفوق استهلاكك للسعرات فا لما بتعمل هالشي بتحفز جسمك يدخل على مخزون الدهون للحرق (نتيجة للعجز البسيط اللى سويناه فى سعراتنا اليومية) خليك متذكر العجز لازم يكون بسيط, أنظمة الريجيم القاسية فاشلة لان العجز بيكون فيها كبير جدا وكنتيجة الجسم بيتخذ ردود افعال دفاعية للبقاء مثل ما وضحنا سابقاً.
2- استهلك 6 وجبات في اليوم: بدل 3 وجبات كبيرة في اليوم, عود نفسك على نظام 5-7 وجبات يوميا بينهم ساعتين او تلاتة , يعني مو عالغدا تظربلك صينية تشريب لحم وتمن بحيث متجوع للعشا .. هاي اذا تعشيت .. هذا لنظام الي كلنا عليه الي هو الوجبات تكون مقسمة على مدار اليوم من 5-7 وجبات بيعلى عملية الايض او الـ metabolism في الجسم على مدار اليوم وبيساعد علي حرق السعرات لانه بالطريقة الخاظئة عمر جسمك ما راح يدخل في مرحلة التضور اللي اشرنا اليها سابقا و كنتيجة بتلغى اي حافز لتخزين الدهون بالجسم دة غير الفوائد الاخرى زي زيادة مستويات الطاقة علي مدار اليوم الحفاظ علي المكتسب العضلى وتنظيم الجهاز الهضمى.
فبكيفك .. اما تكول شوف هذا غير بطران .. لكن بالحقيقة انت الخسران .. والفهيم راح يكول زالله عمي صحيح .. كلامك ذهب ..
طبعا النظام ابدا مو سهل ويحتاج مجهود كبير من تحضير الوجبات لاستهلاكها للتأقلم مع النظام لكن فترة وتتعود .. انت مثلا لما تيجي رايح شغلك او الجامعة او اي مكان بتغيب فيه برة مو مشكلة انك تاخد جنطة صغيرة خلي بيها مشروب البروتين مالتك و اكلك لفات تونه على جم موزة على جم بيضة مسلوقة ابدا موعيب .. احسن من متروح تضربلك لقات كص متروسه دهن للستار .. يعني واهو تبقي ضمنت اكل صحي وبروتين عالي وانت برة البيت ولما ترجع طبعا بات فى التلاجة ههههههههه, الصعوبة كلها في التٌأقلم علي النظام لانه راح يستدعي انك تحضر وجباتك من بالليل وتجيب حاجتك من السوبر ماركت بنفسك في اخر الاسبوع وتحضر وجباتك تاخدها وياك للشغل هذت غير تحمل تعليقات العائلة والاصدقاء لانك طبعا بتمتنع عن الأكل النووى اللي بيضربوه وعدل وكبل على المخدة وبتبقى جايب وياك بروتين بار ولا حاجة وهذا يسأل سؤال وهذا يعلق تعليق, بس الموضوع ابدا مو صعب لو من صدك عندك ارادة وهدف تريد توصله, هو هذا اسلوب حياتك اللي بيساعدك توصل لأهدافك ولازم تتمسك بيه.
وهكذت يبقى الموضوع خلص واخيراااااااااا ... يا جماعة وبأكد لأى واحد لو نفذ البرنامج دة فعلا حيشوف نتايج جيدة جدا جدا وحيشوف البطن اللى رايدها .. انا اسف انه كان طويل شوية بس حتى الفكرة توصل بطريقة اسرع .. ما اريد كلمة مشكور .. اريدكم تستفادون وتتثقفون وتعرفون الحديد مو بس تدخل القاعه وتلعب بكيفك .. لازم تفكر قبل كلشي شنو هو جسمك سمين ضعيف بيه دهون مابيه .. شرادله ؟؟ وهدفك شنو تدخل بطوله او مجرد صحة وجسم رياضي او جسم متوسط الضخامة يعني جسم فرنسي .. اخوان الأحرف مال كيبورد انمسحت من كثر الطباعة ... هههههههههه .. بس هذا يهون لعيونكم يا ابطال ..
تحياتــــــــــــي لكم .
The Vippper