يوسف404
11-08-2011, 07:25 AM
أولا أود أن أحييكم جميعا في هذا الشهر الكريم ، وأتمنى لكم شهر رمضان المبارك.
رمضان شهر مقدس لجميع المسلمين، شهر نقترب فيه من الله، و نتخلى عن ملذات الجسد ونظهر إخلاصنا إلى الله تعالى.
الصوم يساعد على إظهار التواضع لدينا و يمنعنا من الإثم، يعلمنا الصبر وضبط النفس ، يذكرنا بالأقل حظا في العالم، ألم الجوع الصامت لإخواننا و أخواتنا المسلمين ،والأهم أن الصيام يطهر الجسم والروح و يطهرنا من الداخل الى الخارج ، و يقربنا لخالقنا.
إعتقدت انها فرصة جيدة لكتابة مقال عن بناء الاجسام والصوم ، بصفتي مدريب و لاعب بناء أجسام، وجدت أن معظم الناس لا يعرفون كيفية الحصول على الأفضل من هذا الشهر الكريم ، بل البعض يحصل على نتائج عكسية، من يريد زيادة وزنه يضعف و من يريد أن يضعف يسمن!!
في حين يمكنك الاستفادة وتحسين نفسك في هذا الشهر الكريم من خلال التعامل معه بشكل صحيح. سأحاول إعطاء بعض التوجيهات والنصائح تصلح لمعظم الناس و خاصة للاعبين بناء الأجسام.
تناول الطعام يعتبر من أهم عناصر بناء الاجسام، والصيام يتطلب الامتناع عن الطعام والشراب على حد سواء، ومن الواضح جدا من هذا الشهر يشكل تحديا لأي لاعب بناءالاجسام ، والعديد من يعانون في المحافظة على حجمها وقوتها.
قبل أن أبدأ مع كيفية التعامل مع الصيام، دعونا نلقي نظرة على بعض الفوائد الصحية الصيام بشكل في عام:
* يخفض خطر الاصابة بالسرطان, أمراض القلب والأوعية الدموية، اضطرابات جهاز المناعة ومقاومة الانسولين.
* يبطئ عملية الشيخوخة.
* يحسن في من نسبة دهنيات الدم و مستوى الكوليسترول.
* يحد من التوتر.
* يساعد على تحسين فقدان الوزن.
* يساعد في إزالة السموم من الجسم.
قبل وضع ابتسامة كبيرة على وجهك ، و الإعتقاد أن للصيام له فوائد عديدة لك، اسمحوا لي محوها، الصيام بشكل عام ليس جيد لبناء الأجسام.
لنلقي نظرة على سلبيات الصيام:
* يجعلك جائع جدا جدا.
* تركيز منخفض ، ومزاج غريب الأطوار و نكد.
* يبطئ عمليات الأيض الخاصة بك.
* قد يحرق عضلاتك التي تعبت عليها
* يسبب الجفاف.
* يؤدي الى بعض الآثار السلبية على بعض الأعضاء الداخلية.
* يؤدي الى فقدان القوة ويعطي الشعور العام الكسل.
اذا نظرتم الى لاعبي بناء الاجسام للمحترفين ، ستلاحظون أنهم يتناولون وجبة أو مخفوق البروتين كل 2-3 ساعات ، وبعضهم حتى يضع المنبه ليسيقظفي منتصف الليل ويتناول وجبة أو مخفوق بروتين، لماذا يفعلون ذلك؟ لأنهم يعرفون أن العضلات تحتاج الى تدفق مستمر من الأحماض الأمينية والسعرات الحرارية لدعمها ونموها.
في رمضان هذا صعب جدا، بل مستحيل، وسوف تكون محظوظا بإنهاء الشهر مع الحفاظ على عضلاتك وقوتك، لأن التقدم خلال هذا الشهر صعب جدا ولكن ليس مستحيل.
الآن سوف أناقش التعديالت في التدريب، التغذية، المكملات الغذائية، المنشطات، الراحة، من أجل الحصول على أفضل النتائج من هذا الشهر.
التدريب في رمضان
التدريب:
لا ينصح التدريب أثناء الصيام على الإطلاق، ولا سيما التدريب الشديد، فإنه قد يسبب الجفاف، الارهاق والاصابات خاصة إذا حاولت الحفاظ على نفس المستوى من التدريب أو زيادته. يمكنك التدريب أثناء الصيام ، ولكنها بكثافة منخفضة جدا (مثل المشي) ، و في ظروف المناخية جيدة. هذا قد يساعد قليلا مع فقدان الدهون، حيث يكون سكر الدم منخفضةللغاية أثناء لصيام و يستخدم الجسم للطاقة كلا من الدهون والجليكوجين المخزن (الكبد والعضلات) بلا منه، و يمكنك إعادة التزود بالوقود بهذه المصادر عند الإفطار وأخذ كمية جيدة من البروتين لمنع فقدان العضلات.
أفضل أوقات التدريب تكون بعد الإفطار ، بعد 2-3 ساعات بعد أن الفطور أفضل وقت، لكن يجب عدم التدرب بشدة عالية جدا، ومحاولة صنع ارقام قياسية جديدة. فقط حاول الحفاظ على مستواك، ربما إضافة بعض 20-30 من تمارين ايروبيك منخفضة الشدة يكون جيد إذا كنت من محبي الأكل بعد الإفطار، حيث لا تريد أن تفقد العضلات ولكن في نفس الوقت كنت لا تريد الحصول على المزيد من الدهون.
يمكن أيضا إستغلال هذا الشهر بإراحة جسمك، بحيث تتدرب يوم و تأخذ راحة يوم، سوف تحافظ على المستوى الخاص، و سوف تعطي المزيد من الوقت للاستشفاء و تعطي راحة للمفاصل, الأوتار، الأربطة والعضلات بعد عام كامل من التدريب.
التغذية:
الإهتمام بالتغذية هو أهم شيء خلال هذا الشهر، يجب أن تتأكد من الحصول على ما يكفي من البروتين لدعم العضلات، على الرغم من قصر الفترة التي يمكن تناول الطعام فيها (الغسق حتى الفجر)، ولكن عليك أن تحاول قدر الإمكان أن تأخذ ما لا يقل عن 2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام، ويجب عليك ان تكون حذرا من السعرات الحرارية الزائدة منالكثير من الدهون والسكر فالصيام يؤدي إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي، وبالتالي فإن الجسم يحاول حفظ السعرات الحرارية في أعلى معدل بعد الإفطار، ذلك السبب في زيادة وزن كثير من الناس خلال شهر رمضان المبارك، مع جميع المواد الغذائية والقطايف والحلويات الأخرى خلال رمضان.
دعونا نلقي نظرة على كمية السعرات الحرارية في القطايف :كمية السعرات الحرارية في القطايف
قطايف الجبن مقلية 380
قطايف مشوية 250
قطايف الجوز مقلية 350
قطايف الجوز مشوية 250
قطايف القشطة 550
قطايف صغيرة مع القشطة (عصافير) 220
الآن إذا نظرتم الى عدد السعرات الحرارية في القطايف، فإنه مخيفة، الشخص عادي يحتاج حوالي 2000 سعرة حرارية، و أكل حتى قطعتين من القطايف هو نصف الكمية المحتاجة يوميا من السعرات، ونحن نعرف أنه في بعض الأحيان يصعب التوقف عن تناول القطايف و الكثير منا لا يتوقف عند الثانية! فإنها لذيذة جدا !
تذكر مع كل السكر في القطايف يرفع ذلك مستوى الانسولين، مما يجعل من الاسهل بكثيرتخزين الدهون في الجسم، لذلك يفضل محاولة الحد من هذه الحلويات و تناول المشوية منها بجبن و قشطة قليلة الدسم.
تعد وجبة السحور ووجبة بعد التدريب أهم الوجبات في رمضان، وينبغي لوجبة بعد التدريب ان تتضمن نسبة عالية من البروتين والكربوهيدرات، و ذلك لتجديد الجليكوجين في العضلات والكبد وملء العضلات بالأحماض الأمينية اللازمة للنمو والصيانة. في حين ينبغي لوجبة السحور أن تحتوي على مصدر بطيء الهضم من الكربوهيدرات (الأرز , الشوفان ,البطاطا المشوية) ونسبة عالية من البروتين (يفضل أن تكون بطيئة الهضم مثل الكازين و الأسماك) مع بعض الألياف والدهون الصحية (زبدة الفول السوداني) ، والهدف هو الحفاظ على تدفق التغذية في جسمك لأطول وقت ممكن.
كما أن شرب الكثير من الماء خلال فترة بعد الصيام يعد مهم للغاية، ولا سيما في الطقس الحار، حيث يتعرض الجسم للجفاف أثناء الصيام وسوف يحتاج إلى الكثير من الماء للتعويض ، لذلك تأكد من شرب 2-3 لترات يوميا.
المكملات الغذائية:
المكملات يمكن أن تقطع شوطا طويلا في مساعدتك على التعامل مع رمضان، بسبب قصر الوقت للحصول على التغذية المطلوبة (غسق - الفجر) ، يمكنك الأعتماد على مساحيق البروتين و الوجبات البديلة لمساعدتك في ذلك، شيء آخر أنصحه هو تناول مخفوق خلال التدريب، عن طريق خلط بعض مسحوق BCAA / الجلوتامين / الكرياتين مع الكربوهيدرات البسيطة مثل الدكستروز، فالمخفوق لن يحتاج الى هضم، وسوف يساعدك على تجديد عضلاتك بالجليكوجين والأحماض الأمينية، في حين الكرياتين سيساعد أيضا تخزين المزيد من الماء في العضلات و الوقاية من الجفاف خلال الصيام.
بروتين الكازين له استخدام ذهبي في شهر رمضان، لا شيء يمكن ان يتغلب عليه كمصدر للبروتين في السحور، فهو يدوم وقتا طويلا في الجسم ويمكن أن يساعد في دعم العضلات خلال الصيام ، 30-50 غراما من الكازين + 10 جرام من الجلوتامين خلال السحور سيكون امرا مثاليا. الجلوتامين بالطبع معروف بقدرته على الحفاظ على العضلات خلال أوقات الضغط, لذا يجب أن يضاف تناوله قبل,أثناء وبعد التدريب بكميات صغيرة (3-5 غرام).
ينبغي أيضا تناول الفيتامينات و المعادن كاملة, و أخص بالذكر فيتامين c، فإنه يقلل من الكورتيزول، يساعد على استشفاء العضلات بالإضافة الى العديد من الفوائد، تناول 1000-3000 غرام مقسمة على جرعات.
المنشطات:
الآن انه من الحكمة جدا الى الاستغناء عن المنشطات خلال شهر رمضان فالصيام في حد ذاته هو وسيلة جيدة للتخلص الجسم من السموم، فسوف يساعد الصيام جسمك من التنظيف من السموم وغيرها التي قد يسببها تناول المنشطات.
الراحة:
شيء آخر مهم و يعتبر من أفضل الأشياء التي يمكنك القيام به لتجنب خسارة العضلات خلال فترة الصوم هو الحد من الأنشطة المنوعة، أي بإختصار: كن كسولا. أعلم أنه من الصعب القيام بذلك حيث معظمنا لدينا متطلبات حياة وعمل، لكن بقدر كن كسولا بقدر ما تستطيع. الناس القلقون على زيادة الدهون لديهم، يمكنك أن مزاولة النشاط العادي، وبعض التدريب ذا كثافة منخفضة مثل التي ذكرتها (المشي أو أعمال منزلية)، وأفضل نصيحة في وقت الصيام رمضان، مجددا أن تكون كسولا, و بالأغلب أنك تشعر بالكسل خلال الصيام, فببساطة أصغي لجسمك.
لا تنسى أهمية النوم، واحد من أفضل الأشياء التي يمكنك القيام به أثناء الصيام، تأكد من النوم على الأقل 8 ساعات، و أخذ قيلولة بعد الظهر.
إن شهررمضان جيد من أجل الصحة، كما قال نبينا (صومو تصحو)، غير أنه قد يتدخل في أهدافنا في كلاعبين بناء الاجسام إذا كنا لا نعرف كيفية التعامل معه، أما حين نتعامل معه بطريقة صحيحة، فسيمكننا أن نستفيد من فوائده الروحية و الجسدية، و رجائي أن تكونوا قد استفدتم من هذه المقالة و أتمنى لكم جميعا رمضاناً مباركأً و صياماً مقبولاً.
م ن ق ول
رمضان شهر مقدس لجميع المسلمين، شهر نقترب فيه من الله، و نتخلى عن ملذات الجسد ونظهر إخلاصنا إلى الله تعالى.
الصوم يساعد على إظهار التواضع لدينا و يمنعنا من الإثم، يعلمنا الصبر وضبط النفس ، يذكرنا بالأقل حظا في العالم، ألم الجوع الصامت لإخواننا و أخواتنا المسلمين ،والأهم أن الصيام يطهر الجسم والروح و يطهرنا من الداخل الى الخارج ، و يقربنا لخالقنا.
إعتقدت انها فرصة جيدة لكتابة مقال عن بناء الاجسام والصوم ، بصفتي مدريب و لاعب بناء أجسام، وجدت أن معظم الناس لا يعرفون كيفية الحصول على الأفضل من هذا الشهر الكريم ، بل البعض يحصل على نتائج عكسية، من يريد زيادة وزنه يضعف و من يريد أن يضعف يسمن!!
في حين يمكنك الاستفادة وتحسين نفسك في هذا الشهر الكريم من خلال التعامل معه بشكل صحيح. سأحاول إعطاء بعض التوجيهات والنصائح تصلح لمعظم الناس و خاصة للاعبين بناء الأجسام.
تناول الطعام يعتبر من أهم عناصر بناء الاجسام، والصيام يتطلب الامتناع عن الطعام والشراب على حد سواء، ومن الواضح جدا من هذا الشهر يشكل تحديا لأي لاعب بناءالاجسام ، والعديد من يعانون في المحافظة على حجمها وقوتها.
قبل أن أبدأ مع كيفية التعامل مع الصيام، دعونا نلقي نظرة على بعض الفوائد الصحية الصيام بشكل في عام:
* يخفض خطر الاصابة بالسرطان, أمراض القلب والأوعية الدموية، اضطرابات جهاز المناعة ومقاومة الانسولين.
* يبطئ عملية الشيخوخة.
* يحسن في من نسبة دهنيات الدم و مستوى الكوليسترول.
* يحد من التوتر.
* يساعد على تحسين فقدان الوزن.
* يساعد في إزالة السموم من الجسم.
قبل وضع ابتسامة كبيرة على وجهك ، و الإعتقاد أن للصيام له فوائد عديدة لك، اسمحوا لي محوها، الصيام بشكل عام ليس جيد لبناء الأجسام.
لنلقي نظرة على سلبيات الصيام:
* يجعلك جائع جدا جدا.
* تركيز منخفض ، ومزاج غريب الأطوار و نكد.
* يبطئ عمليات الأيض الخاصة بك.
* قد يحرق عضلاتك التي تعبت عليها
* يسبب الجفاف.
* يؤدي الى بعض الآثار السلبية على بعض الأعضاء الداخلية.
* يؤدي الى فقدان القوة ويعطي الشعور العام الكسل.
اذا نظرتم الى لاعبي بناء الاجسام للمحترفين ، ستلاحظون أنهم يتناولون وجبة أو مخفوق البروتين كل 2-3 ساعات ، وبعضهم حتى يضع المنبه ليسيقظفي منتصف الليل ويتناول وجبة أو مخفوق بروتين، لماذا يفعلون ذلك؟ لأنهم يعرفون أن العضلات تحتاج الى تدفق مستمر من الأحماض الأمينية والسعرات الحرارية لدعمها ونموها.
في رمضان هذا صعب جدا، بل مستحيل، وسوف تكون محظوظا بإنهاء الشهر مع الحفاظ على عضلاتك وقوتك، لأن التقدم خلال هذا الشهر صعب جدا ولكن ليس مستحيل.
الآن سوف أناقش التعديالت في التدريب، التغذية، المكملات الغذائية، المنشطات، الراحة، من أجل الحصول على أفضل النتائج من هذا الشهر.
التدريب في رمضان
التدريب:
لا ينصح التدريب أثناء الصيام على الإطلاق، ولا سيما التدريب الشديد، فإنه قد يسبب الجفاف، الارهاق والاصابات خاصة إذا حاولت الحفاظ على نفس المستوى من التدريب أو زيادته. يمكنك التدريب أثناء الصيام ، ولكنها بكثافة منخفضة جدا (مثل المشي) ، و في ظروف المناخية جيدة. هذا قد يساعد قليلا مع فقدان الدهون، حيث يكون سكر الدم منخفضةللغاية أثناء لصيام و يستخدم الجسم للطاقة كلا من الدهون والجليكوجين المخزن (الكبد والعضلات) بلا منه، و يمكنك إعادة التزود بالوقود بهذه المصادر عند الإفطار وأخذ كمية جيدة من البروتين لمنع فقدان العضلات.
أفضل أوقات التدريب تكون بعد الإفطار ، بعد 2-3 ساعات بعد أن الفطور أفضل وقت، لكن يجب عدم التدرب بشدة عالية جدا، ومحاولة صنع ارقام قياسية جديدة. فقط حاول الحفاظ على مستواك، ربما إضافة بعض 20-30 من تمارين ايروبيك منخفضة الشدة يكون جيد إذا كنت من محبي الأكل بعد الإفطار، حيث لا تريد أن تفقد العضلات ولكن في نفس الوقت كنت لا تريد الحصول على المزيد من الدهون.
يمكن أيضا إستغلال هذا الشهر بإراحة جسمك، بحيث تتدرب يوم و تأخذ راحة يوم، سوف تحافظ على المستوى الخاص، و سوف تعطي المزيد من الوقت للاستشفاء و تعطي راحة للمفاصل, الأوتار، الأربطة والعضلات بعد عام كامل من التدريب.
التغذية:
الإهتمام بالتغذية هو أهم شيء خلال هذا الشهر، يجب أن تتأكد من الحصول على ما يكفي من البروتين لدعم العضلات، على الرغم من قصر الفترة التي يمكن تناول الطعام فيها (الغسق حتى الفجر)، ولكن عليك أن تحاول قدر الإمكان أن تأخذ ما لا يقل عن 2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام، ويجب عليك ان تكون حذرا من السعرات الحرارية الزائدة منالكثير من الدهون والسكر فالصيام يؤدي إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي، وبالتالي فإن الجسم يحاول حفظ السعرات الحرارية في أعلى معدل بعد الإفطار، ذلك السبب في زيادة وزن كثير من الناس خلال شهر رمضان المبارك، مع جميع المواد الغذائية والقطايف والحلويات الأخرى خلال رمضان.
دعونا نلقي نظرة على كمية السعرات الحرارية في القطايف :كمية السعرات الحرارية في القطايف
قطايف الجبن مقلية 380
قطايف مشوية 250
قطايف الجوز مقلية 350
قطايف الجوز مشوية 250
قطايف القشطة 550
قطايف صغيرة مع القشطة (عصافير) 220
الآن إذا نظرتم الى عدد السعرات الحرارية في القطايف، فإنه مخيفة، الشخص عادي يحتاج حوالي 2000 سعرة حرارية، و أكل حتى قطعتين من القطايف هو نصف الكمية المحتاجة يوميا من السعرات، ونحن نعرف أنه في بعض الأحيان يصعب التوقف عن تناول القطايف و الكثير منا لا يتوقف عند الثانية! فإنها لذيذة جدا !
تذكر مع كل السكر في القطايف يرفع ذلك مستوى الانسولين، مما يجعل من الاسهل بكثيرتخزين الدهون في الجسم، لذلك يفضل محاولة الحد من هذه الحلويات و تناول المشوية منها بجبن و قشطة قليلة الدسم.
تعد وجبة السحور ووجبة بعد التدريب أهم الوجبات في رمضان، وينبغي لوجبة بعد التدريب ان تتضمن نسبة عالية من البروتين والكربوهيدرات، و ذلك لتجديد الجليكوجين في العضلات والكبد وملء العضلات بالأحماض الأمينية اللازمة للنمو والصيانة. في حين ينبغي لوجبة السحور أن تحتوي على مصدر بطيء الهضم من الكربوهيدرات (الأرز , الشوفان ,البطاطا المشوية) ونسبة عالية من البروتين (يفضل أن تكون بطيئة الهضم مثل الكازين و الأسماك) مع بعض الألياف والدهون الصحية (زبدة الفول السوداني) ، والهدف هو الحفاظ على تدفق التغذية في جسمك لأطول وقت ممكن.
كما أن شرب الكثير من الماء خلال فترة بعد الصيام يعد مهم للغاية، ولا سيما في الطقس الحار، حيث يتعرض الجسم للجفاف أثناء الصيام وسوف يحتاج إلى الكثير من الماء للتعويض ، لذلك تأكد من شرب 2-3 لترات يوميا.
المكملات الغذائية:
المكملات يمكن أن تقطع شوطا طويلا في مساعدتك على التعامل مع رمضان، بسبب قصر الوقت للحصول على التغذية المطلوبة (غسق - الفجر) ، يمكنك الأعتماد على مساحيق البروتين و الوجبات البديلة لمساعدتك في ذلك، شيء آخر أنصحه هو تناول مخفوق خلال التدريب، عن طريق خلط بعض مسحوق BCAA / الجلوتامين / الكرياتين مع الكربوهيدرات البسيطة مثل الدكستروز، فالمخفوق لن يحتاج الى هضم، وسوف يساعدك على تجديد عضلاتك بالجليكوجين والأحماض الأمينية، في حين الكرياتين سيساعد أيضا تخزين المزيد من الماء في العضلات و الوقاية من الجفاف خلال الصيام.
بروتين الكازين له استخدام ذهبي في شهر رمضان، لا شيء يمكن ان يتغلب عليه كمصدر للبروتين في السحور، فهو يدوم وقتا طويلا في الجسم ويمكن أن يساعد في دعم العضلات خلال الصيام ، 30-50 غراما من الكازين + 10 جرام من الجلوتامين خلال السحور سيكون امرا مثاليا. الجلوتامين بالطبع معروف بقدرته على الحفاظ على العضلات خلال أوقات الضغط, لذا يجب أن يضاف تناوله قبل,أثناء وبعد التدريب بكميات صغيرة (3-5 غرام).
ينبغي أيضا تناول الفيتامينات و المعادن كاملة, و أخص بالذكر فيتامين c، فإنه يقلل من الكورتيزول، يساعد على استشفاء العضلات بالإضافة الى العديد من الفوائد، تناول 1000-3000 غرام مقسمة على جرعات.
المنشطات:
الآن انه من الحكمة جدا الى الاستغناء عن المنشطات خلال شهر رمضان فالصيام في حد ذاته هو وسيلة جيدة للتخلص الجسم من السموم، فسوف يساعد الصيام جسمك من التنظيف من السموم وغيرها التي قد يسببها تناول المنشطات.
الراحة:
شيء آخر مهم و يعتبر من أفضل الأشياء التي يمكنك القيام به لتجنب خسارة العضلات خلال فترة الصوم هو الحد من الأنشطة المنوعة، أي بإختصار: كن كسولا. أعلم أنه من الصعب القيام بذلك حيث معظمنا لدينا متطلبات حياة وعمل، لكن بقدر كن كسولا بقدر ما تستطيع. الناس القلقون على زيادة الدهون لديهم، يمكنك أن مزاولة النشاط العادي، وبعض التدريب ذا كثافة منخفضة مثل التي ذكرتها (المشي أو أعمال منزلية)، وأفضل نصيحة في وقت الصيام رمضان، مجددا أن تكون كسولا, و بالأغلب أنك تشعر بالكسل خلال الصيام, فببساطة أصغي لجسمك.
لا تنسى أهمية النوم، واحد من أفضل الأشياء التي يمكنك القيام به أثناء الصيام، تأكد من النوم على الأقل 8 ساعات، و أخذ قيلولة بعد الظهر.
إن شهررمضان جيد من أجل الصحة، كما قال نبينا (صومو تصحو)، غير أنه قد يتدخل في أهدافنا في كلاعبين بناء الاجسام إذا كنا لا نعرف كيفية التعامل معه، أما حين نتعامل معه بطريقة صحيحة، فسيمكننا أن نستفيد من فوائده الروحية و الجسدية، و رجائي أن تكونوا قد استفدتم من هذه المقالة و أتمنى لكم جميعا رمضاناً مباركأً و صياماً مقبولاً.
م ن ق ول