Bl3ck Man
16-09-2011, 12:29 AM
بسم الله الرحمن الرحيم
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
الموضوع من اعداد ك.ماجير مصطفى
ده برنامج غذائي قوي جدا لاي لاعب كمال اجسام بيحيب الدقة في الاكل وبيحي يحافظ على جسمه ويضخمه بعضل صافي هو طويل شوية بس يار ب يعجبكم والنظام ده للمتقدمين في اللعبة
الناس كلها عارفه ان البرنامج الغذائى 60%كربوهيدرات 30%بروتين10% دهون وهذه النسب متفاوته .. عارفين برده ازاى نحسب البروتين من 2 الى 3 جرام لكل كيلو .. وكذلك الكربوهيدرات من 4 الى 6 جرام لكل كيلو فى الجسم .. وان السعرات الحراريه تضرب كل منهم *فى 4 .. والدهون تضربها *فى 9 .. وعارفين كمان كميه البروتينات والكربوهيدرات بكل ماده غذائيه .. يعنى كلنا بكدا نعرف نعمل برنامج غزائى بس ده مش كفايه
ان انا اعمل برنامج للاعب كمال اجسام يا جماعه علشان نعمل برنامج لاعب كمال اجسام لازم نعرف الاول حاجات مهمه جدا
1-امتى وجبه الكربوهيدرات تكون كبيره اى عاليه نسبه السكر فيها؟ علشان ما تتحولش لدهون؟
هناك فترتين الى ممكن نعلى فيها نسبه الكربوهيدرات لانها لاتتحول الى دهون لان الجسم يمتص نسبه الكربوهيدرات ويحولها لجلوكوز فى العضله والكبد كامله والفترتين هما اول وجبه فى الصباح والوجبه التى تلى التمرين مباشره مع تجنب الالياف والزيوت االغير مشبعه لانى عاوز اوصل الانسولين لاعلى مستوياته لان كميه الكربوهيدرات سوف تخزن بالكامل داخل العضله والكبد .
2-امتى تكون وجبه الكربوهيدرات صغيره اى معتدله نسبه السكر؟
على باقى مدار اليوم اى باقى الوجبات تكون نسبه الكربوهيدرات منخفضه
3-ازاى اتحكم فى كل وجبه علشان ماتحولش الكربوهيدرات الى دهون؟
عن طريق الالياف والزيوت الغيرمشبعه لانها تقلل امتصاص الكربوهيدرات فى المعده وكزلك تقلل من حساسيه الانسولين اى تمنع تحويل الكربوهيدرات الزائد بعد امتلاء العضله والكبد بالجلوكوز
4-ايه الى بيخلى الكربوهيدرات يتحول لدهون؟
ان الانسولين ينطلق مع زياده نسبه السكر فى الجسم لينقل الجلوكوز الى العضله فلما تكون العضله والكبد ممتلئين بهم فيخزن الكربوهيدرات الزائد داخل الخليه الدهنيه
5- ايه الى يقلل حساسيه الجسم للانسولين ؟
الالياف او efa اسنشال فاتى اسيد لانه حينما تاخز الالياف يقل افراز الانسولين وعن طريقها فان الكربوهيدرات يمتص ببطئ فى المعده ويتحول الى جلوكوز بعد الوقت التى تكون قد استنفز فيها الجلوكوز من الكبد عن طريق الجهاز العصبى المركزى لاستخدامه الجلوكوز او عن طريق استنفاز جلوكوز العضله اثناء التدريب وجلوكوز الكبد ايضا اى مجهود عضلى
6- ليه بنقسم الوجبات على 6 وجبات ؟
لان تقسيم الوجبات يساعد على زياده التمثيل الغزائى للوجبات وسهوله امتصاصها ولان جلوكوز الكبد يتنفز كل 3 ساعات من المجهود الزهنى او التفكير فيحتاج الجسم الى وجبه الكربوهيدرات كل 3 ساعات فى عمليه حسابيه وليست عشوائيه لعدم تخزين الدهون
7- ليه البروتين بعد التمرين مباشره خطا ؟
لان الجسم يكون فى حاجه ماسه الى الجلوكوز بعد التدريب لان جلوكوز العضله والكبد قد استنفز ويجب التعويض السريع للجلوكوز داخل العضله وزللك عن طريق تناول وجبه من 100 الى 150 جرام كربوهيدرات عالى نسبه السكر فيه زى العسل او البطاطس واثناء التدريب ايضا نتناول 20 جرام جلوكوز ممكن عن طريق عصير العنب فهو افض مصادر الجلوكوز وبزللك لو اخدنا البروتين بعد التمرين فان الجسم سوف يكسره ويحوله الى جلوكوز فلن استفاد من الصفه البنائيه له
8-ايه نوع الدهون الى ممكن احصل عليها للحصول على عضله صافيه ؟
زيت السمك : اوميجا3 (التونا) : زيت الزيتون الخ
مثال واحد وزنه 100 كجم على سبيل المثال هايحتاج 250 جرام بروتين 500 جرام كربوهيدرات
و 80 جرام دهون نحسب السعرات 3720 سعر حرارى
250/6= حوالى 41 جرام بروتين لكل وجبه
200 /4 = 50 جرام كربوهيدرات لان فى وجبتين 300 جرام
80 /4 = 20 جرام دهون
الوجبه الاولى : 150 جرام كربوهيدرات + 41 بروتين بدون دهون ولا الياف
الوجبه التانيه: 50 جرام كربوهيدرات + 41 جرام بروتين + 20 جرام دهون
الوجبه الثالثه: 50 جرام كربوهيدرات + 41 جرام بروتين + 20 جرام دهون
الوجبه الرابعه: وهى التى يليها التمرين مباشره
ناخد بها 50 جرام كربوهيدرات عالى نسبه السكر مثل 60 جرام عسل مثلا لافراز الانسولين
وبعد كده بنصف ساعه ناخد الوجبه :-
100 جرام كربوهيدرات + 41 جرام بروتين بدون دوهون او الياف للحصول على الانسولين باكبركميه لتخزين الجلوكوز لان الجسم فى هذا الوقت هايستوعب اعلى كميه من الجلوكوز
الوجبه الخامسه: 50 جرام كربوهيدرات+ 41 جرام بروتين +20 جرام دهون
الوجبه السادسه: 50 جرام كربوهيدرات + 41 جرام بروتين + 20 جرام دهون
وممكن ان نزود كميات السعرات الحراريه للحصول على ضخامه اكتر بالتدريج عن طرق زياده الكربوهيدرات فى الوجبات3 فيما عدا الوجبه السادسه تظل كما هى ولكن مع تناول الالياف فى الوجبات 3 لنخفض امتصاص الجسم للكربوهيدرات وبالتالى يقل افراز الانسولين حتى لايحول الكربوهيدرات الزائد الى دهون(عن طريق التحكم بالانسولين)
وطبعا يجب تناول الفيتمينات :-
فيتا ج وفيتا زنك وزللك لزياده التمثيل الغزائى وتجديد الانسجه
الفيتا زنك يفضل ان ياخذ قبل النوم بنصف ساعه للحصول على اقصى مفعول له وهو يزيد من الانابوليك هرمون الطبيعى قبل النوم
ولو فيه كرياتين يكون بعد التمرين لان الانسولين بعد التمرين ومع هزه الوجبه سيكون مرتفع
فيساعد على تخزين الكرياتين بكل سهوله
وبذلك نكون قادرين على عمل برنامج غذائى محكم والباقى طبعا سهل اى حد ممكن يعمله
--------------------------------------
بالنسبة للتغذية ايام الراحة :-
هايكون الوجبه الاولى هى التى تحتوى على اعلى نسبه من الكربوهيدرات لان الخليه العضليه وكزللك الكبد قد استنفز كميه الجلوكوز اثناء فتره النوم
اما باقى الخمس وجبات ستظل كميه الكربوهيدرات كما هى اى انه يعنى يكفى فى اليوم الراحه
150 +250 =400 جرام كربوهيدرات
الوجبه الاولى: 150 وباقى الخمس وجبات 50 لكل وجبه
ممكن نشرح العمليه دى بامثال افتراضيه
ان اول وجبه انا بحتاج لها 150 الكربوهيدرات بيتحول فى الدم للجلوكوز يختزن فى العضله والكبد
على سبيل المثال العضله هتحتاج 80 جرام والكبد 70 جرام وحينما يستنفز الكبد كميته بعد الساعه 3 عن طريق الجهاز العصبى المركزى هايتطلب جلوكوز من العضله هياخد 70 يتبقى فى العضله 10 جرام
اذا الوجبه التانيه بسرعه
انا داخل على الوجبه التانيه فى الكبد 70 والعضله 10 جرام يبقى العضله بس هى الى محتاجه
كام فى الوجبه التانيه يبقى كلنا عارفين عاوزه 60 جرام فقط يبقى انا كده متظبط جلوكوز من غير ما الانسولين يخزن اى كربوهيدرات زائد ولو عاوز اظبط الكربوهيدرات عن كده ااخر امتصاص الكربوهيدرات عن طريق الالياف
بعد 3 ساعات الكبد خلص الجلوكوز عاوز تانى هياخد من العضله هياخد كام ( 70 )اتبقى فى العضله 10 وهكزا الى باقى الوجبات
حد يسئل ويقولى لو الاستنفاذ عن طريق العضله (مجهود عضلى ) بياخد الى فى العضله من مخزون والكبد ايضا ويكون الطلب مضاعف بعد التمرين من الكربوهيدرات
يعنى الى يقولى اخد كربوهيدرات عالى قبل المرين هاقوله ماشى بس يكون معاه الياف تاخر امتصاصه لغايه بعد التمرين ونقلل الكربوهيدرات بعد التمرين بس الافضل هو ان تكون الكميه قبل التمرين على اد احتياجى بالظبط مش اكتر
وعلشان كده لو واحد اتمرن اكتر من 75 دقيقه فان المخزون من الجلوكوز ينفز من العضله والكبد
هانجيب جلوكوز منين الهن بياخد وقت على ما يتحول لكيتونات وهكزا يبقى ناخد الجلوكوز للعضله من البروتين وده مش مطلوب علشان الزياده
يبقى احنا كده اتعلمنا ازاى المخزون بينفز على مدار اليوم عن طريق الجهاز العصبى المركزى وزللك بعد 3 ساعات
وعن طريق المجهود العضلى والزى يستمر 75 دقيقه
يبقى علشان كده انا لازم اكل كل 3 ساعات واتمرن 75 دقيقه ده لو انا عاوز اعمل حجم صافى من العضل وليس حجم صافى دهو
سلام
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
الموضوع من اعداد ك.ماجير مصطفى
ده برنامج غذائي قوي جدا لاي لاعب كمال اجسام بيحيب الدقة في الاكل وبيحي يحافظ على جسمه ويضخمه بعضل صافي هو طويل شوية بس يار ب يعجبكم والنظام ده للمتقدمين في اللعبة
الناس كلها عارفه ان البرنامج الغذائى 60%كربوهيدرات 30%بروتين10% دهون وهذه النسب متفاوته .. عارفين برده ازاى نحسب البروتين من 2 الى 3 جرام لكل كيلو .. وكذلك الكربوهيدرات من 4 الى 6 جرام لكل كيلو فى الجسم .. وان السعرات الحراريه تضرب كل منهم *فى 4 .. والدهون تضربها *فى 9 .. وعارفين كمان كميه البروتينات والكربوهيدرات بكل ماده غذائيه .. يعنى كلنا بكدا نعرف نعمل برنامج غزائى بس ده مش كفايه
ان انا اعمل برنامج للاعب كمال اجسام يا جماعه علشان نعمل برنامج لاعب كمال اجسام لازم نعرف الاول حاجات مهمه جدا
1-امتى وجبه الكربوهيدرات تكون كبيره اى عاليه نسبه السكر فيها؟ علشان ما تتحولش لدهون؟
هناك فترتين الى ممكن نعلى فيها نسبه الكربوهيدرات لانها لاتتحول الى دهون لان الجسم يمتص نسبه الكربوهيدرات ويحولها لجلوكوز فى العضله والكبد كامله والفترتين هما اول وجبه فى الصباح والوجبه التى تلى التمرين مباشره مع تجنب الالياف والزيوت االغير مشبعه لانى عاوز اوصل الانسولين لاعلى مستوياته لان كميه الكربوهيدرات سوف تخزن بالكامل داخل العضله والكبد .
2-امتى تكون وجبه الكربوهيدرات صغيره اى معتدله نسبه السكر؟
على باقى مدار اليوم اى باقى الوجبات تكون نسبه الكربوهيدرات منخفضه
3-ازاى اتحكم فى كل وجبه علشان ماتحولش الكربوهيدرات الى دهون؟
عن طريق الالياف والزيوت الغيرمشبعه لانها تقلل امتصاص الكربوهيدرات فى المعده وكزلك تقلل من حساسيه الانسولين اى تمنع تحويل الكربوهيدرات الزائد بعد امتلاء العضله والكبد بالجلوكوز
4-ايه الى بيخلى الكربوهيدرات يتحول لدهون؟
ان الانسولين ينطلق مع زياده نسبه السكر فى الجسم لينقل الجلوكوز الى العضله فلما تكون العضله والكبد ممتلئين بهم فيخزن الكربوهيدرات الزائد داخل الخليه الدهنيه
5- ايه الى يقلل حساسيه الجسم للانسولين ؟
الالياف او efa اسنشال فاتى اسيد لانه حينما تاخز الالياف يقل افراز الانسولين وعن طريقها فان الكربوهيدرات يمتص ببطئ فى المعده ويتحول الى جلوكوز بعد الوقت التى تكون قد استنفز فيها الجلوكوز من الكبد عن طريق الجهاز العصبى المركزى لاستخدامه الجلوكوز او عن طريق استنفاز جلوكوز العضله اثناء التدريب وجلوكوز الكبد ايضا اى مجهود عضلى
6- ليه بنقسم الوجبات على 6 وجبات ؟
لان تقسيم الوجبات يساعد على زياده التمثيل الغزائى للوجبات وسهوله امتصاصها ولان جلوكوز الكبد يتنفز كل 3 ساعات من المجهود الزهنى او التفكير فيحتاج الجسم الى وجبه الكربوهيدرات كل 3 ساعات فى عمليه حسابيه وليست عشوائيه لعدم تخزين الدهون
7- ليه البروتين بعد التمرين مباشره خطا ؟
لان الجسم يكون فى حاجه ماسه الى الجلوكوز بعد التدريب لان جلوكوز العضله والكبد قد استنفز ويجب التعويض السريع للجلوكوز داخل العضله وزللك عن طريق تناول وجبه من 100 الى 150 جرام كربوهيدرات عالى نسبه السكر فيه زى العسل او البطاطس واثناء التدريب ايضا نتناول 20 جرام جلوكوز ممكن عن طريق عصير العنب فهو افض مصادر الجلوكوز وبزللك لو اخدنا البروتين بعد التمرين فان الجسم سوف يكسره ويحوله الى جلوكوز فلن استفاد من الصفه البنائيه له
8-ايه نوع الدهون الى ممكن احصل عليها للحصول على عضله صافيه ؟
زيت السمك : اوميجا3 (التونا) : زيت الزيتون الخ
مثال واحد وزنه 100 كجم على سبيل المثال هايحتاج 250 جرام بروتين 500 جرام كربوهيدرات
و 80 جرام دهون نحسب السعرات 3720 سعر حرارى
250/6= حوالى 41 جرام بروتين لكل وجبه
200 /4 = 50 جرام كربوهيدرات لان فى وجبتين 300 جرام
80 /4 = 20 جرام دهون
الوجبه الاولى : 150 جرام كربوهيدرات + 41 بروتين بدون دهون ولا الياف
الوجبه التانيه: 50 جرام كربوهيدرات + 41 جرام بروتين + 20 جرام دهون
الوجبه الثالثه: 50 جرام كربوهيدرات + 41 جرام بروتين + 20 جرام دهون
الوجبه الرابعه: وهى التى يليها التمرين مباشره
ناخد بها 50 جرام كربوهيدرات عالى نسبه السكر مثل 60 جرام عسل مثلا لافراز الانسولين
وبعد كده بنصف ساعه ناخد الوجبه :-
100 جرام كربوهيدرات + 41 جرام بروتين بدون دوهون او الياف للحصول على الانسولين باكبركميه لتخزين الجلوكوز لان الجسم فى هذا الوقت هايستوعب اعلى كميه من الجلوكوز
الوجبه الخامسه: 50 جرام كربوهيدرات+ 41 جرام بروتين +20 جرام دهون
الوجبه السادسه: 50 جرام كربوهيدرات + 41 جرام بروتين + 20 جرام دهون
وممكن ان نزود كميات السعرات الحراريه للحصول على ضخامه اكتر بالتدريج عن طرق زياده الكربوهيدرات فى الوجبات3 فيما عدا الوجبه السادسه تظل كما هى ولكن مع تناول الالياف فى الوجبات 3 لنخفض امتصاص الجسم للكربوهيدرات وبالتالى يقل افراز الانسولين حتى لايحول الكربوهيدرات الزائد الى دهون(عن طريق التحكم بالانسولين)
وطبعا يجب تناول الفيتمينات :-
فيتا ج وفيتا زنك وزللك لزياده التمثيل الغزائى وتجديد الانسجه
الفيتا زنك يفضل ان ياخذ قبل النوم بنصف ساعه للحصول على اقصى مفعول له وهو يزيد من الانابوليك هرمون الطبيعى قبل النوم
ولو فيه كرياتين يكون بعد التمرين لان الانسولين بعد التمرين ومع هزه الوجبه سيكون مرتفع
فيساعد على تخزين الكرياتين بكل سهوله
وبذلك نكون قادرين على عمل برنامج غذائى محكم والباقى طبعا سهل اى حد ممكن يعمله
--------------------------------------
بالنسبة للتغذية ايام الراحة :-
هايكون الوجبه الاولى هى التى تحتوى على اعلى نسبه من الكربوهيدرات لان الخليه العضليه وكزللك الكبد قد استنفز كميه الجلوكوز اثناء فتره النوم
اما باقى الخمس وجبات ستظل كميه الكربوهيدرات كما هى اى انه يعنى يكفى فى اليوم الراحه
150 +250 =400 جرام كربوهيدرات
الوجبه الاولى: 150 وباقى الخمس وجبات 50 لكل وجبه
ممكن نشرح العمليه دى بامثال افتراضيه
ان اول وجبه انا بحتاج لها 150 الكربوهيدرات بيتحول فى الدم للجلوكوز يختزن فى العضله والكبد
على سبيل المثال العضله هتحتاج 80 جرام والكبد 70 جرام وحينما يستنفز الكبد كميته بعد الساعه 3 عن طريق الجهاز العصبى المركزى هايتطلب جلوكوز من العضله هياخد 70 يتبقى فى العضله 10 جرام
اذا الوجبه التانيه بسرعه
انا داخل على الوجبه التانيه فى الكبد 70 والعضله 10 جرام يبقى العضله بس هى الى محتاجه
كام فى الوجبه التانيه يبقى كلنا عارفين عاوزه 60 جرام فقط يبقى انا كده متظبط جلوكوز من غير ما الانسولين يخزن اى كربوهيدرات زائد ولو عاوز اظبط الكربوهيدرات عن كده ااخر امتصاص الكربوهيدرات عن طريق الالياف
بعد 3 ساعات الكبد خلص الجلوكوز عاوز تانى هياخد من العضله هياخد كام ( 70 )اتبقى فى العضله 10 وهكزا الى باقى الوجبات
حد يسئل ويقولى لو الاستنفاذ عن طريق العضله (مجهود عضلى ) بياخد الى فى العضله من مخزون والكبد ايضا ويكون الطلب مضاعف بعد التمرين من الكربوهيدرات
يعنى الى يقولى اخد كربوهيدرات عالى قبل المرين هاقوله ماشى بس يكون معاه الياف تاخر امتصاصه لغايه بعد التمرين ونقلل الكربوهيدرات بعد التمرين بس الافضل هو ان تكون الكميه قبل التمرين على اد احتياجى بالظبط مش اكتر
وعلشان كده لو واحد اتمرن اكتر من 75 دقيقه فان المخزون من الجلوكوز ينفز من العضله والكبد
هانجيب جلوكوز منين الهن بياخد وقت على ما يتحول لكيتونات وهكزا يبقى ناخد الجلوكوز للعضله من البروتين وده مش مطلوب علشان الزياده
يبقى احنا كده اتعلمنا ازاى المخزون بينفز على مدار اليوم عن طريق الجهاز العصبى المركزى وزللك بعد 3 ساعات
وعن طريق المجهود العضلى والزى يستمر 75 دقيقه
يبقى علشان كده انا لازم اكل كل 3 ساعات واتمرن 75 دقيقه ده لو انا عاوز اعمل حجم صافى من العضل وليس حجم صافى دهو
سلام