تمارين الباي والرست ( للمبتدئين )

[brown body]

السلام عليكم ورحمة الله وبركاتة

اليوم في احدى جولاتي لقيت هذا الموضوع
وحبيت افيد فية الاخوان
واتمنى ان



تمرين مرجحة البار
البداية : قف معتدل وامسك ببار وزن مناسب وراحة يدك للخارج ويداك بجانبك افخاذك
الحركة : ارفع البار حتى يصل الى مستوى صدرك وتكون ثابت واعتمد على عضلات الباى فقط
ولا تمرجح جسمك اثناء الرفع ثم عد مرة اخرى ببطئ الى الوضع الاول

http://4.bp.blogspot.com/_FW5UPVVzX0Y/S-fTzWU7kwI/AAAAAAAAAGY/6M6w-Z2b1qY/s320/%D9%85%D8%B1%D8%AC%D8%A9%20%D8%A7%D9%84%D8%A8%D8%A7%D8%B1.jpg (http://workout-bodybuilding.blogspot.com/)

تمرين البار الزجزاج على جهاز سكوت
البداية : اجلس على جهاز استق وامسك ببار زجزاج حيث تكون زراعاك ممدودتان على السكوت
الحركة : ارفع البار ببطئ وحتى تصل لمستوى الكتف ثم اعصر عضلة الباى قليل ثم عد ببطئ للوضع
السابق

http://3.bp.blogspot.com/_FW5UPVVzX0Y/S-fTikLDAzI/AAAAAAAAAGU/SZp8xl4nEyM/s320/%D8%AC%D9%87%D8%A7%D8%B2%20%D8%B3%D9%83%D9%88%D8%AA.jpg (http://workout-bodybuilding.blogspot.com/)


تمرين مرجة الدمبل على بنش مائل
البداية : اجلس على بنش مائل 45 درجة واحمل فى يداك دمبلين ودع يدك تتمدد تحت اكتافك تماما
الحركة : دع كوعك بالاسفل وارفع يدك باتجاه مستوى كتفك واعصر الباى ثم ارجع ببطئ حتى تصل
للوضع السابق كرر بيدك الاخرى

http://1.bp.blogspot.com/_FW5UPVVzX0Y/S-fT7qWr9zI/AAAAAAAAAGc/itva_DYd_-E/s320/%D9%85%D8%B1%D8%AC%D8%AD%D8%A9%20%D8%A7%D9%84%D8%AF%D9%85%D8%A8%D9%84%201.jpg (http://workout-bodybuilding.blogspot.com/)


http://3.bp.blogspot.com/_FW5UPVVzX0Y/S-fT_2PIjWI/AAAAAAAAAGg/d1ZV0JT8sNY/s320/%D9%85%D8%B1%D8%AC%D8%AD%D8%A9%20%D8%A7%D9%84%D8%AF%D9%85%D8%A8%D9%84%202.jpg (http://workout-bodybuilding.blogspot.com/)


تمرين الرست
البداية امسك ببار بقبضة ضيقة وتكون راحة يداك الى اعلى واسند زراعك على بنش مستوى
الحركة : حرك يداك ناحية الرست الساعد الى اعلى اقصى امكانية والى اسفل اقصى حركة

http://4.bp.blogspot.com/_FW5UPVVzX0Y/S-fTVc-WSnI/AAAAAAAAAGQ/93gMfuDj9dI/s320/%D8%AA%D9%85%D8%B1%D9%8A%D9%86%20%D8%A7%D9%84%D8%B1%D8%B3%D8%AA.jpg (http://workout-bodybuilding.blogspot.com/)

تمرين الرست العكسى
البداية : نفس الوضع السابق ولكن تكون راحة اليد لاسفل
الحركة : نفس التمرين السابق

http://3.bp.blogspot.com/_FW5UPVVzX0Y/S-fTJcdLf8I/AAAAAAAAAGM/Bm4ap9h1Nuw/s320/%D8%AA%D9%85%D8%B1%D9%8A%D9%86%20%D8%A7%D9%84%D8%B1%D8%B3%D8%AA%20%D8%A7%D9%84%D8%B9%D9%83%D8%B3%D9% 89.jpg (http://workout-bodybuilding.blogspot.com/)


جدول التمارين





التمارين

المجموعات
التكرارات


تمرين مرجحة البار
3 مجموعات
12 - 10 - 10



تمرين البار الزجزاج على جهاز سكوت

مجموعتان

10


تمرين مرجة الدمبل على بنش مائل
مجموعتان

0



تمرين الرست
مجموعه
12



تمرين الرست العكسى
مجموعه











































اتمنى انة مايكون مكرر
تحياتي لكم

[.hamad.]

مكرر

http://www.montada.com/showthread.php?t=653235&pagenumber=