جدول لكمال الاجسام

[فيصل 2003]

معلومات المتقدم بالاستفسار :
العمر : 23 , الجنس : ذكر

الطول :170 متر
الوزن : 55 كيلوجرام



و الاستفسار كالتالي :
السلام عليكم ..

كيفكم ان شاءالله بخير ..

عندي مشكله بسيطه ان شالله ..

انا ادرس بالخارج وساكن في بنايه مسوين جم بالدور الارضي ومافي مدرب .. عندي خبره بكمال الاجسام لعبت 8 شهور متواصله ولكن الان قطعت وصار لي فتره 8 شهور ..

وحاب اني ارجع .. انا افهم ببعض التمارين بس بالنسبه للصاله هي كامله بنسبة 90%

يعني تصفحت جدول ابو راشد حق التضخيم ووجد اغلب التمارين موجوده بس فيه نسبة قليله مي موجوده ..

الحين انا دخلت موقع بدي بلدنق وفيه وجد عندهم خطط واخترت وطلعتلي هالخطه

http://www.bodybuilding.com/guides/male-teen-muscle-building/training

بس الجداول حقتهم يعني اليوم الثالث مثلاً حاطين صدر مع بطن وتراي تمرين واحد .... ومثلها كمان الظهر مع تمرين باي واحد .. يعني مقللين تمارين التراي والباي ..!!

ياليت لو تشفون الجدول وتعطوني رائكم امشي عليه او لا ..

او تمدوني بجدول محترم بس مع الصور .. مثل الموقع لان مافي مدرب بالنادي يوقف معي

وانا يصير ابلغكم بالتمارين اللي مي متوفره بالنادي عشان اقدر استبدلها بتمارين اخرى ..

بتعبكم معي بس مالي بعد الله الا انتم .. وماراح تقصرون ان شاءلله

[فيصل 2003]

ياخوان فيه ملاحظه ع الرابط الظاهر ماقدر اوصلكم للخطه بالضبط لكن جاني نفس الصفحه اللي فوق واخترت رجل بعدين العمر بالعشرينات واخترت اول خطه موصى بها ..

[فيصل 2003]

للرفع ...............

[alsube3ai]

http://www.bodybuilding.com/fun/lee-labrada-12-week-lean-body-trainer-training-overview.html

قصدك هذي؟

[alsube3ai]

على اي حال, هذا افضل جدول نفع معي. الكثير يتفلسف على كيفه , انا استخدمه من مده طويله

3 days in a week

mon: Chest,Shoulder and Triceps

Incline Bench press 3 sets
Weighted Dips 3 sets
Shoulder press 3 sets
dumbell bench press 3 sets
chest flies 3 sets
shrugs 3 sets
triceps isolation exercise (triceps kickback) 3 sets


wed: Biceps, back and abs

Wide Grip Lat Pull Downs 3 sets
V-Bar Pull Down 3 sets
T-bar Rows 3 sets
bicep curls 3 sets
rear delt flies (inverted chest flies) 3 sets


Fri: Legs

squats 3 sets
Leg press 3 sets
Calve raises 3 sets
Hamstring raises 3 sets
abb crunches 3 sets
obliques crunches 3 sets

[فيصل 2003]

هلا اخوي هذا الجدول اللي انت حاطه على ماعتقد انه للي تحت 20


يعني جداولهم لو الواحد يمشي عليها حلوه ولها نتائج ؟

[فيصل 2003]

بعدين عندهم جدول حطيت وزني وطلعلي كم احتاج يوميا





Carbs: 232g
Protein: 232g
Fat: 51g




مو كانها كثيره

[العاشق M]

على اي حال, هذا افضل جدول نفع معي. الكثير يتفلسف على كيفه , انا استخدمه من مده طويله
معليش اخي كيف الكثير يتفلسف...؟
وانا ما اايد تبقى على جدول فترة طويل اكثر من شهرين
وطبعا هذآ رائيك وانا احترم رايك


3 days in a week

mon: Chest,Shoulder and Triceps

Incline Bench press 3 sets
Weighted Dips 3 sets
Shoulder press 3 sets
dumbell bench press 3 sets
chest flies 3 sets
shrugs 3 sets
triceps isolation exercise (triceps kickback) 3 sets


wed: Biceps, back and abs

Wide Grip Lat Pull Downs 3 sets
V-Bar Pull Down 3 sets
T-bar Rows 3 sets
bicep curls 3 sets
rear delt flies (inverted chest flies) 3 sets


Fri: Legs

squats 3 sets
Leg press 3 sets
Calve raises 3 sets
Hamstring raises 3 sets
abb crunches 3 sets
obliques crunches 3 sets
طيب وين الباي وين السواعد..؟

[alsube3ai]

الأوزان الحرة تمرن السواعد,اما الباي هي من اصغر العصلات في الذراع, حيث انها تمثل ربع المساحة, اما الترايسبس تمثل ثلثي المساحة

عموما انت ايضا تمرن الباي لما تمرن ظهرك, فلا تخاف من هاذي الناحية

اما اصير قاعد بالصالة ساعتين بس امرن الباي تقول كاني طفل لحد الحين متأثر مسلسلات الكرتون مثل بباي

http://www.indianpetro.com/images/mani-popeye.jpg

[العاشق M]

الأوزان الحرة تمرن السواعد,اما الباي هي من اصغر العصلات في الذراع, حيث انها تمثل ربع المساحة, اما الترايسبس تمثل ثلثي المساحة

عموما انت ايضا تمرن الباي لما تمرن ظهرك, فلا تخاف من هاذي الناحية

اما اصير قاعد بالصالة ساعتين بس امرن الباي تقول كاني طفل لحد الحين متأثر مسلسلات الكرتون مثل بباي


معليش اخي انا اعارضك في كل امر قلته
نجي حق السواعد اهم عضلة المفروض تمرنها وسبب
اغلب التمارين تعتب عليها كيف بتشيل وزن ثقيل وانت العضله المساعده مو مستعده...؟
والباي مهم حاله ك حال اي عضله يعني ماتقدر تستقنى عن تمرين الباي يعني لو نفترض انك مراح تمرن الباي شوف كيف بيصير جسمك...؟
وطبعا كل الي قلته انت يعارضه كمال اجسام مناحيت السواعد والباي
اما ساعتين ماتصير هذآ الي في فترة التنشيف ويمكن بسبب الكارديو

[فيصل 2003]

مشكلة الموقع وجداوله كلها بتهمل الباي والتراي يعني بالجداول كلها حاط تمرينين للباي وواحد للتراي ؟!!

[فيصل 2003]

للرفففففففففففففففففففففففففع ياشباب ياليت احد يجاوبني

[العاشق M]

ياغالي رتب جدولك بحيث يكون فيه التمارين الموجوده

[Rashid.S]

الموقع كويس بس للي يدور فيه ،،

بما ان توك

العب صدر وباي

أرجل

راحة

أكتاف و تراي

ظهر

راحة

راحة

الصدر :-

علوي
مستوي
بيك ديك
سفلي

الباي:-

دانبل تبادل
ضيق جالس
واقف بار سيده


الأرجل :-

جهاز دفع أوزان أو سكوات
رفرفه امامية
هاك سكوات
رفرفة خلفية
ديد ليفت
طعن

البطات :-
بطات واقف أو على الليق بريس
جالس
دونكي

الاكتاف :-
سميث مشين واسع امامي أو دانبل نوع بينهم وإذا مره متجمس وفيك بور خيالي ومعك أحد يعاونكـ سو الأثنين
رفرفة جانبية
مشين خلفي
رفرفة أماميه

التراب :-
أمامي بار
خلفي بار

أو أب رايت
ودنبل شرق

التراي :-

سحب كابل بار
منسدح ضيق <<< ناسي أسمه ،، اللي على الجبهه
غطس بين بنشين أو بنش مسكه ضيقه
دانبل من ورى الرأس

الظهر :-

سحب أمامي وسيع
بينت اوفر
سحب كابل أرضي
سحب عكس علوي
ديد ليفت

تقدر تبدل الديد ليفت بالباك أكستينشن كل مره
وممكن تضيف المنشار قبل الأخير أو شوف المكان اللي يناسبك أو بدله مع السحب الأرضي ،،

هذه أمثلة