روتين شامل للضخامة لمدة 4 اسابيع برنامج روعة!!!!الجزءالثاني= ( الظهر....back)

[crazy.eclipse]

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته

كيف حالكم عساكم طيبين .... اليوم بحط لكم تمارين

الظهر كما وعدتكم و ان شاء الله تستفيدو من البرنامج

كالعادة أسماء التمارين مدعمة بفيديوهات لتسهيل الأمر عليكم


Serious Back Routine

Week One
Barbell Rows (http://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/bent-over-barbell-row): 4 Sets Of 8-10 Reps
Wide-Grip Lat Pull downs (http://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/wide-grip-lat-pulldown): 4 Sets Of 8-10 Reps
Dumbbell Pullovers (http://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/bent-arm-dumbbell-pullover): 4 Sets Of 8-10 Reps
Hyper-Extensions (http://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/hyperextensions-back-extensions): 4 Sets Of 8-10 Reps
Week Two
:T-Bar Rows (http://www.youtube.com/watch?v=8sdt71w-320): 3 Sets Of 6-8 Reps
Reverse-Grip Lat Pull Downs (http://www.youtube.com/watch?v=98KELNoQa6w): 3 Sets Of 6-8 Reps
Barbell Pullovers (http://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/bent-arm-barbell-pullover): 3 Sets Of 6-8 Reps
Week Three:
Machine Rows (http://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/seated-cable-rows): 4 Sets Of 8-10 Reps
Weighted Wide-Grip Pull-Ups (http://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/pullups): 4 Sets Of 8-10 Reps
Behind The Neck Lat Pulldowns (http://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/wide-grip-pulldown-behind-the-neck): 4 Sets Of 8-10 Reps
Week Four:
One-arm Dumbbell Rows (http://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/one-arm-dumbbell-row) : 3 Sets Of 6-8 Reps
Weighted Reverse-Grip Pull-ups (http://Weighted Reverse-Grip Pull-ups): 3 Sets Of 6-8 Reps
Dumbbell Pullovers: (http://Dumbbell Pullovers:) 3 Sets Of 6-8 Reps

[الناعسي]

ما تحس ان التمارين قليله مقارنه بعضلة كبيره مثل الظهر ؟

شكرا لك

[صارم]

بارك الله فيك أخوى على النقل المفيد

[crazy.eclipse]

هده تمارين لتضخيم اخي الكثرة في التمرين تؤدي للتنشيف هده التمارين لأصحاب النحافة العالية

[Nas Fitness]

تسلم ولا هنت الشيخ

[النسر الشامخ]

شكرا لك على الموضوع الرائع

[Rashid.S]

لكنكـ اهملت بعض التمارين لان لو جيت بتقس عضلات الظهر في التمرين تقسمهم 4 أجزاء ،،

لكن الجدول ماشي على ناضم توسيع ثم كثافة ،، وهذا ما اتضحلي ،،

يعطيكـ العافية يا بطل ،،

[برانش وارن]

الله يعطيك العافية. ثلاث تمارين من وجة نظري غير كافية وخصوصا عضلة كبيرة.

[crazy.eclipse]

متفق معك اخي ولكن اد كنت تريد ضخامة فهدا ما يجب فعله للمبتدئين و ليس المتقدمين في اللعبة فيمكنهم الوصول حتى 6 تمارين اد كانت طهر و خمس لصدر و ثلاث للعضلات الصغيرة و أربع للأكتاف اخي

[متعطش]

استمر يَ بطل تجميع رائع .. واسمح لي بسؤال : هل هذا الروتين من وجهة نظرك الخاصة ؟

[crazy.eclipse]

لا اخي لقد وجدته في الانترنيت و أردت من الجميع ان يستفيد منه وخصوصا المبتدئين في اللعبة

[ابواثيرب]

Week One
Barbell Rows (http://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/bent-over-barbell-row): 4 Sets Of 8-10 Reps
Wide-Grip Lat Pull downs (http://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/wide-grip-lat-pulldown): 4 Sets Of 8-10 Reps
Dumbbell Pullovers (http://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/bent-arm-dumbbell-pullover): 4 Sets Of 8-10 Reps
Hyper-Extensions (http://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/hyperextensions-back-extensions): 4 Sets Of 8-10 Reps
Week Two
:T-Bar Rows (http://www.youtube.com/watch?v=8sdt71w-320): 3 Sets Of 6-8 Reps
Reverse-Grip Lat Pull Downs (http://www.youtube.com/watch?v=98KELNoQa6w): 3 Sets Of 6-8 Reps
Barbell Pullovers (http://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/bent-arm-barbell-pullover): 3 Sets Of 6-8 Reps
Week Three:
Machine Rows (http://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/seated-cable-rows): 4 Sets Of 8-10 Reps
Weighted Wide-Grip Pull-Ups (http://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/pullups): 4 Sets Of 8-10 Reps
Behind The Neck Lat Pulldowns (http://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/wide-grip-pulldown-behind-the-neck): 4 Sets Of 8-10 Reps
Week Four:
One-arm Dumbbell Rows (http://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/one-arm-dumbbell-row) : 3 Sets Of 6-8 Reps
Weighted Reverse-Grip Pull-ups (http://Weighted Reverse-Grip Pull-ups): 3 Sets Of 6-8 Reps
Dumbbell Pullovers: (http://Dumbbell Pullovers:) 3 Sets Of 6-8 Reps



الله يعطيك العافــية ومشكووور

بس فيه تمرين خاش عرض

اللي ملون بالأحــمر

[crazy.eclipse]

هدا تمرين معروف اخي الكريم و لا يمكنني التعديل على الموضوع يا غالي