Rashid.S
29-09-2011, 12:34 PM
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
http://t1.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcTxLLNiiny68xobE_B9orz0HZgjRsQt4tUP3FwzNuIssEkXq9QOUMrMYt0_Qw
هل تعاني من بطئ الأيض ؟
هل تعاني من صعوبة نزول الوزن؟
هل تعاني من صعوبة زيادة العضلات بالنسبة للدهون ؟
إذا أنت في المكان الصحيح ،، هنا سوف تتعلم كيف تتعامل مع جسمكـ ،،
لكن قبل أن نتعلم هذه السبل دعونا نتعرف عن طبيعة بنيتنا الجسدية وهي ما يطلق عليها " Endomorph " هذه البنية الضخمة
ذات الإنحناءت الدائرية وذات طراوة البشرة المليئة بالدهون .
فإن أصحاب هذه البنية يمتلكون أيض سيء مما يؤدي إلى إرتفاع الوزن بسرعة وبذات في نسبة الدهون وقد يعانون هؤلاء الأشخاص من صعوبة فقدان هذه الدهون .
http://img299.imageshack.us/img299/7937/819200991705am.jpg
فإن أردت معرفة المزيد بما يتعلق بهذه البنية أو بغيره إضغط هنا (http://www.montada.com/showthread.php?t=688566&page=1)
فإن من مواصفات هؤلاء الأشخاص :-
- خصر أعرض من الأكتاف- يمتلكون هيئة الدب- يمتلكون عضام ومفاصل متوسطة – كبيرة الحجم- أطراف قصيرة- نسبة عالية من الدهون- تتجمع هذه الدهون في منطقة البطن والأرداف- ينامون بسهولة
قد ترى أن جزء من هذه المواصفات قد ينطبق عليكـ لكن تمتلك أكتاف أعرض من الخصر
ونسبة دهونكـ ليست مرتفعه وبنية جسمكـ ليست بالكبيرة
وهذا لأنكـ من أصحاب البنية المتوسطة لكن أصحاب هذه البنية يجب ان يميلون إلى جانب السمنه وهذا ما نعنيه
او جانب النحالة. مما يعني أن نوعية جسمكـ هي نوعية هجينة مابين البنية المتوسطة والبنية الضخمة.
فأنت يا أيها الرجل، يا من تمتلك هذه البنية لا تضع هدفك لأن تصل إلى بنية النحيل لأن هذا من المستحيل
فإن بنيته تختلف عن بنيتك كليا فهو يمتلك عظام خفيفه وسرعة في عملية الأيض وأيضا عرض أكتاف وخصره متزنان
فتخيل نفسك نحيلا هزيل.
لكن ماذا لو تخيلت نفسك مثل ذاك الشخص الرياضي ذو البنية المتواسطة المشابهة لبنيتكـ الجسدية .
ماذا لو علمت أنت من أحرز لقب Mr.Olympia لأربع مرات من أصحاب هذه البنية
http://themusclediary.com/wp-content/uploads/2011/09/how-jay-cutler-lost-the-2011-mr-1.jpg
http://www.muscletech.com/resources/features/olympia09/images/ATH_JaCutl_jay_wins_HDR.jpg
Jay Cutler
لكن كيف تتم هذه العملية ؟
بالطبع يجب أتباع برنامج غذائي يخصك وتمارين تناسبكـ
وهذا هو طرحي لكمـ ،،
التغذية :-
http://www.endomorphdietplan.com/endomorph-diet.jpg
كما ذكرت سابقا أن أصحاب هذه البنية قد يعانون من سهولة زيادة الوزن " دهون " إذا أتبعوا نظام غذائي غير مناسب
وذالك عائد إلى ضعف سرعة عملية الأيض في أجسامهم وحساسية جسمهم من الكاربوهيدرات السريعة.
وهذه الحساسية عائده إلى تحسس الأنسولين في الجسم.
مما قد نجدهم جيدين في النظام الغذائي قليل الكاربوهيدرات.
قد لا يسعني ذكر جميع الأسباب في هذا الموضوع لكن السبب الرئيسي هو عند إحتواء كمية كبيرة من الجلكوز تؤدي لإرتفاع السكر في الدم، فيقوم البنكرياس بضخ كمية من الأنسولين لكي تتم عملية الموازنة وسحب السكر وتخزينة بالجسم كدهون ويرجع مستوى السكر إلى المستوى الطبيعي.
فعند حدوث هذه العملية تتوقف عندنا عملية أكسدة الدهون " تحويل الدهون إلى طاقة " .
وأصحاب هذه البنية نجد عندهم إفراز كمية أنسولين أكثر من اللازم مما يؤدي إلى خمول عملية الأكسدة لمدة أطول من اللازمة.
ما هو الحل ؟
الجواب: موازنة الأنسولين.
قد يتساءل البعض عن كيفية موازنة الأنسولين لكن سوف تكتشف أن أغلب الرياضيين ومن ضمنهم أنت
تتبع هذا النظام وهو عن طريق إحتواء الكربوهيدرات المعقدة مثل :-
الشوفان ، والأرز البني ، والبطاطا الحلوة.
http://2.bp.blogspot.com/-yGl_3nxaUa0/TV_2V-VryOI/AAAAAAAAAtY/uypgzO2AItQ/s1600/oats-closeup.jpg
ويجب أن نلتزم ببعض الأوقات لإحتواء الكربوهيدرات وهي ثلاث :-
- عند الإفطار
- قبل التمرين
- بعد التمرين
وبالنسبة للدهون نحاول بقدر المستطاع أن نبتعد عنها ولكن ليس كلها .
فهناك بعض الدهون المفيدة التي يجب أن نحتويها في غذائنا اليومي مثل :-
الاوميغا 3 و الزيت الزيتون و الكتان ... إلخ
النصائح :-
- أجعل تناسب البروتين إلى الكارب 1:1 أو 2:1 " البروتين أعلى من الكارب أي نأخذ نصف كمية البروتين للكارب ".
- الإلتزام بالكربوهيدرات المعقدة والأبتعاد عن الأحادية بقدر المستطاع.
- الأكل المتعدد كل 2.5 – 3.5 ساعة لرفع نسبة الحرق والأكثر من الماء.
- عدم الوصول إلى الإشباع خلال الوجبة.
- عدم الغش.
إذا ما الحل في حال عدم الغش ؟
الحل:- الدخول في يوم عالي الكارب مع الانتباه من السكر وذالك عند تمرين أضعف عضله
التمرين :-
http://2.bp.blogspot.com/-kMA-hXOMUcg/Ti1WSt6s3fI/AAAAAAAAJY8/aLyIxqmPcys/s1600/jay%2Bcutler%2Bwallpapers_2.jpg
يفضل لأصحاب هذه البنية أن يتبعوا التالي:-
- زيادة المجهود في التمارين الهوائية
- زيادة المجهود بوقت الراحة 30 – 60 ث
- عدم تعدي المستوى المتوسط بالنسبة للمجموعات والتكرارات
فتكون عدد التكررات من 9 – 12 لعضلات الجزء العلوي و 12 – 25 لعضلات الأرجل و البطات.
- إستخدام تكنيكات مجهده خلال التمرين مثل الدروب والسوبر والجينت سيت ... إلخ.
المكملات الغذائية :-
الأساسيات :-
- ملتي فيتامين
http://xcellentfitness.com/images/stories/blog_pics/supplement_label.jpg
- الأحماض الدهنية اللازمة
http://www.pharmacyathand.co.uk/media/gbu0/cat/vitamins and supplements logo.jpg (http://www.pharmacyathand.co.uk/media/gbu0/cat/vitamins and supplements logo.jpg)
- بروتين مصل اللبن " واي "
http://www.bodybuilding.com/fun/images/2009/whey_protein_isolate_effects_e.jpg
حول التمرين :-
- ما قبل التمرين مثل :- كرياتين و الالنين
فإن الكرياتين يمدنا بالطاقة الازمة ويجدد لنا ADP إلى ATP والالنين حمض اميني ومن أبسط الأحماض الامينية ووظيفته هي تقلل حمض اللكتيك بالعضله مما يسمح لك أن تتمرن بشكل أفضل .
- خلال التمرين :- اكستندملاحظة :- الفقرة رقم واحد وقت الضخامة
أهم شيء وهو كيفية المحافظة على أقل نسبة دهون عند محاولة البناء أو التركيز على أستخدام الدهون كطاقة عند التخسيس أو التنشيف :-
Sesamin
يشتغل مثل الكرنتين ويعزز شغل الكرنتين فهو يزيد من عملية أكسدة الدهون ويقلل من تخزينها.
Cla
يقلل من عملية الدهون بالجسم ويسعاد على أكسدتها
Carnitine
مسؤول عن نقل الدهون إلى الميتوكندريا وحرقها كطاقة
ALA ( Alpha Lipoic Acid )
منتج حلو وجاري تجربة يقول بتحسين حساسية الأنسولين ومضاد أكسدة ويدعم وظائف الكبد وله شغلات كثيرة حلوة
وبهذا أكون قد أنهيت هذا الموضوع و أتمنى ان ينال أعجابكم ،،
المصادر :-
فقرة التغذية من كتاب Bulking For Endomorphs by Scivation's Team
فقرة التمارين من موضوع Your Body Type (http://www.muscleandstrength.com/articles/body-types-ectomorph-mesomorph-endomorph.html) من موقع Muscle and Strength
فقرة المكملات من موضوع Skinny Vs Fat (http://www.muscleandstrength.com/articles/skinny-vs-fat-supplement-for-your-body-type.html) من موقع Muscle and Strength
كتابة وإعداد أخوكم :- Rashed.S
http://t1.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcTxLLNiiny68xobE_B9orz0HZgjRsQt4tUP3FwzNuIssEkXq9QOUMrMYt0_Qw
هل تعاني من بطئ الأيض ؟
هل تعاني من صعوبة نزول الوزن؟
هل تعاني من صعوبة زيادة العضلات بالنسبة للدهون ؟
إذا أنت في المكان الصحيح ،، هنا سوف تتعلم كيف تتعامل مع جسمكـ ،،
لكن قبل أن نتعلم هذه السبل دعونا نتعرف عن طبيعة بنيتنا الجسدية وهي ما يطلق عليها " Endomorph " هذه البنية الضخمة
ذات الإنحناءت الدائرية وذات طراوة البشرة المليئة بالدهون .
فإن أصحاب هذه البنية يمتلكون أيض سيء مما يؤدي إلى إرتفاع الوزن بسرعة وبذات في نسبة الدهون وقد يعانون هؤلاء الأشخاص من صعوبة فقدان هذه الدهون .
http://img299.imageshack.us/img299/7937/819200991705am.jpg
فإن أردت معرفة المزيد بما يتعلق بهذه البنية أو بغيره إضغط هنا (http://www.montada.com/showthread.php?t=688566&page=1)
فإن من مواصفات هؤلاء الأشخاص :-
- خصر أعرض من الأكتاف- يمتلكون هيئة الدب- يمتلكون عضام ومفاصل متوسطة – كبيرة الحجم- أطراف قصيرة- نسبة عالية من الدهون- تتجمع هذه الدهون في منطقة البطن والأرداف- ينامون بسهولة
قد ترى أن جزء من هذه المواصفات قد ينطبق عليكـ لكن تمتلك أكتاف أعرض من الخصر
ونسبة دهونكـ ليست مرتفعه وبنية جسمكـ ليست بالكبيرة
وهذا لأنكـ من أصحاب البنية المتوسطة لكن أصحاب هذه البنية يجب ان يميلون إلى جانب السمنه وهذا ما نعنيه
او جانب النحالة. مما يعني أن نوعية جسمكـ هي نوعية هجينة مابين البنية المتوسطة والبنية الضخمة.
فأنت يا أيها الرجل، يا من تمتلك هذه البنية لا تضع هدفك لأن تصل إلى بنية النحيل لأن هذا من المستحيل
فإن بنيته تختلف عن بنيتك كليا فهو يمتلك عظام خفيفه وسرعة في عملية الأيض وأيضا عرض أكتاف وخصره متزنان
فتخيل نفسك نحيلا هزيل.
لكن ماذا لو تخيلت نفسك مثل ذاك الشخص الرياضي ذو البنية المتواسطة المشابهة لبنيتكـ الجسدية .
ماذا لو علمت أنت من أحرز لقب Mr.Olympia لأربع مرات من أصحاب هذه البنية
http://themusclediary.com/wp-content/uploads/2011/09/how-jay-cutler-lost-the-2011-mr-1.jpg
http://www.muscletech.com/resources/features/olympia09/images/ATH_JaCutl_jay_wins_HDR.jpg
Jay Cutler
لكن كيف تتم هذه العملية ؟
بالطبع يجب أتباع برنامج غذائي يخصك وتمارين تناسبكـ
وهذا هو طرحي لكمـ ،،
التغذية :-
http://www.endomorphdietplan.com/endomorph-diet.jpg
كما ذكرت سابقا أن أصحاب هذه البنية قد يعانون من سهولة زيادة الوزن " دهون " إذا أتبعوا نظام غذائي غير مناسب
وذالك عائد إلى ضعف سرعة عملية الأيض في أجسامهم وحساسية جسمهم من الكاربوهيدرات السريعة.
وهذه الحساسية عائده إلى تحسس الأنسولين في الجسم.
مما قد نجدهم جيدين في النظام الغذائي قليل الكاربوهيدرات.
قد لا يسعني ذكر جميع الأسباب في هذا الموضوع لكن السبب الرئيسي هو عند إحتواء كمية كبيرة من الجلكوز تؤدي لإرتفاع السكر في الدم، فيقوم البنكرياس بضخ كمية من الأنسولين لكي تتم عملية الموازنة وسحب السكر وتخزينة بالجسم كدهون ويرجع مستوى السكر إلى المستوى الطبيعي.
فعند حدوث هذه العملية تتوقف عندنا عملية أكسدة الدهون " تحويل الدهون إلى طاقة " .
وأصحاب هذه البنية نجد عندهم إفراز كمية أنسولين أكثر من اللازم مما يؤدي إلى خمول عملية الأكسدة لمدة أطول من اللازمة.
ما هو الحل ؟
الجواب: موازنة الأنسولين.
قد يتساءل البعض عن كيفية موازنة الأنسولين لكن سوف تكتشف أن أغلب الرياضيين ومن ضمنهم أنت
تتبع هذا النظام وهو عن طريق إحتواء الكربوهيدرات المعقدة مثل :-
الشوفان ، والأرز البني ، والبطاطا الحلوة.
http://2.bp.blogspot.com/-yGl_3nxaUa0/TV_2V-VryOI/AAAAAAAAAtY/uypgzO2AItQ/s1600/oats-closeup.jpg
ويجب أن نلتزم ببعض الأوقات لإحتواء الكربوهيدرات وهي ثلاث :-
- عند الإفطار
- قبل التمرين
- بعد التمرين
وبالنسبة للدهون نحاول بقدر المستطاع أن نبتعد عنها ولكن ليس كلها .
فهناك بعض الدهون المفيدة التي يجب أن نحتويها في غذائنا اليومي مثل :-
الاوميغا 3 و الزيت الزيتون و الكتان ... إلخ
النصائح :-
- أجعل تناسب البروتين إلى الكارب 1:1 أو 2:1 " البروتين أعلى من الكارب أي نأخذ نصف كمية البروتين للكارب ".
- الإلتزام بالكربوهيدرات المعقدة والأبتعاد عن الأحادية بقدر المستطاع.
- الأكل المتعدد كل 2.5 – 3.5 ساعة لرفع نسبة الحرق والأكثر من الماء.
- عدم الوصول إلى الإشباع خلال الوجبة.
- عدم الغش.
إذا ما الحل في حال عدم الغش ؟
الحل:- الدخول في يوم عالي الكارب مع الانتباه من السكر وذالك عند تمرين أضعف عضله
التمرين :-
http://2.bp.blogspot.com/-kMA-hXOMUcg/Ti1WSt6s3fI/AAAAAAAAJY8/aLyIxqmPcys/s1600/jay%2Bcutler%2Bwallpapers_2.jpg
يفضل لأصحاب هذه البنية أن يتبعوا التالي:-
- زيادة المجهود في التمارين الهوائية
- زيادة المجهود بوقت الراحة 30 – 60 ث
- عدم تعدي المستوى المتوسط بالنسبة للمجموعات والتكرارات
فتكون عدد التكررات من 9 – 12 لعضلات الجزء العلوي و 12 – 25 لعضلات الأرجل و البطات.
- إستخدام تكنيكات مجهده خلال التمرين مثل الدروب والسوبر والجينت سيت ... إلخ.
المكملات الغذائية :-
الأساسيات :-
- ملتي فيتامين
http://xcellentfitness.com/images/stories/blog_pics/supplement_label.jpg
- الأحماض الدهنية اللازمة
http://www.pharmacyathand.co.uk/media/gbu0/cat/vitamins and supplements logo.jpg (http://www.pharmacyathand.co.uk/media/gbu0/cat/vitamins and supplements logo.jpg)
- بروتين مصل اللبن " واي "
http://www.bodybuilding.com/fun/images/2009/whey_protein_isolate_effects_e.jpg
حول التمرين :-
- ما قبل التمرين مثل :- كرياتين و الالنين
فإن الكرياتين يمدنا بالطاقة الازمة ويجدد لنا ADP إلى ATP والالنين حمض اميني ومن أبسط الأحماض الامينية ووظيفته هي تقلل حمض اللكتيك بالعضله مما يسمح لك أن تتمرن بشكل أفضل .
- خلال التمرين :- اكستندملاحظة :- الفقرة رقم واحد وقت الضخامة
أهم شيء وهو كيفية المحافظة على أقل نسبة دهون عند محاولة البناء أو التركيز على أستخدام الدهون كطاقة عند التخسيس أو التنشيف :-
Sesamin
يشتغل مثل الكرنتين ويعزز شغل الكرنتين فهو يزيد من عملية أكسدة الدهون ويقلل من تخزينها.
Cla
يقلل من عملية الدهون بالجسم ويسعاد على أكسدتها
Carnitine
مسؤول عن نقل الدهون إلى الميتوكندريا وحرقها كطاقة
ALA ( Alpha Lipoic Acid )
منتج حلو وجاري تجربة يقول بتحسين حساسية الأنسولين ومضاد أكسدة ويدعم وظائف الكبد وله شغلات كثيرة حلوة
وبهذا أكون قد أنهيت هذا الموضوع و أتمنى ان ينال أعجابكم ،،
المصادر :-
فقرة التغذية من كتاب Bulking For Endomorphs by Scivation's Team
فقرة التمارين من موضوع Your Body Type (http://www.muscleandstrength.com/articles/body-types-ectomorph-mesomorph-endomorph.html) من موقع Muscle and Strength
فقرة المكملات من موضوع Skinny Vs Fat (http://www.muscleandstrength.com/articles/skinny-vs-fat-supplement-for-your-body-type.html) من موقع Muscle and Strength
كتابة وإعداد أخوكم :- Rashed.S