Bl3ck Man
01-10-2011, 12:16 AM
بسم الله الرحمن الرحيم
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
اقدم لكم اليوم
||| -- >> برنامج تدريبي لتضخيم الذراع << -- |||
منقول من موقع BodyBuilding من اعداد المدرب Roger Lockridge
(http://www.bodybuilding.com/fun/roger_lockridge.htm)حبيت اقدم هذا البرنامج وانقله لكم لانه اعجبني وشعرت بقوته
طبعا البرنامج يتبع نظام السوبر ست
المجموعة الاولى :- Barbell Curl And Close Grip Bench Press
Barbell Curl
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/169/Male/m/169_2.jpghttp://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/169/Male/m/169_1.jpg
Close Grip Bench Press
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/23/Male/m/23_2.jpghttp://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/23/Male/m/23_1.jpg
نلعب كل تمرين 4 مجموعات بــ 6 عدات
نبدأ بالباي ثم مباشرة نبدأ بتمرين التراي ثم نأخد راحة 90 ثانية ثم نعيد الكرة
المجموعة الثانية :- Lying Tricep Extensions And Hammer Curls
Lying Tricep Extensions
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/229/Male/m/229_2.jpghttp://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/229/Male/m/229_1.jpg
Hammer Curls
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/147/Male/m/147_2.jpghttp://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/147/Male/m/147_1.jpg
نلعب كل تمرين 4 مجموعات بــ 10 عدات
نبدأ بتمرين التراي ثم مباشرة نبدأ بتمرين الباي ثم نأخد راحة 60 ثانية ثم نعيد الكرة
المجموعة الثالثة :- Cable Bar Curls And Rope Pressdowns
Cable Bar Curls
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/131/Male/m/131_2.jpghttp://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/131/Male/m/131_1.jpg
Rope Pressdowns
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/54/Male/m/54_1.jpghttp://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/54/Male/m/54_2.jpg
نلعب كل تمرين 4 مجموعات بــ 25 عدة
نبدأ بالباي ثم مباشرة نبدأ بتمرين التراي ثم نأخد راحة 30 ثانية ثم نعيد الكرة
ملاحظات :-
1. نبدأ بالمجموعة التي نجد بها اكبر صعوبة
2. اسبوع تقوم بعمل
باي/تراي
تراي/باي
باي/تراي
والاسبوع الاخر
تراي/باي
باي/تراي
تراي/باي
3. طبق الجدول لمدة 8 اسابيع واحكيلنا النتائج
الغذاء والراحة شيء مفروغ منه
اتمنى اني وفقت بالموضوع فان اصبت فمن الله وان اخطأت فمن نفسي
يرجى تقييم الموضوع
سلام
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
اقدم لكم اليوم
||| -- >> برنامج تدريبي لتضخيم الذراع << -- |||
منقول من موقع BodyBuilding من اعداد المدرب Roger Lockridge
(http://www.bodybuilding.com/fun/roger_lockridge.htm)حبيت اقدم هذا البرنامج وانقله لكم لانه اعجبني وشعرت بقوته
طبعا البرنامج يتبع نظام السوبر ست
المجموعة الاولى :- Barbell Curl And Close Grip Bench Press
Barbell Curl
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/169/Male/m/169_2.jpghttp://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/169/Male/m/169_1.jpg
Close Grip Bench Press
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/23/Male/m/23_2.jpghttp://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/23/Male/m/23_1.jpg
نلعب كل تمرين 4 مجموعات بــ 6 عدات
نبدأ بالباي ثم مباشرة نبدأ بتمرين التراي ثم نأخد راحة 90 ثانية ثم نعيد الكرة
المجموعة الثانية :- Lying Tricep Extensions And Hammer Curls
Lying Tricep Extensions
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/229/Male/m/229_2.jpghttp://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/229/Male/m/229_1.jpg
Hammer Curls
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/147/Male/m/147_2.jpghttp://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/147/Male/m/147_1.jpg
نلعب كل تمرين 4 مجموعات بــ 10 عدات
نبدأ بتمرين التراي ثم مباشرة نبدأ بتمرين الباي ثم نأخد راحة 60 ثانية ثم نعيد الكرة
المجموعة الثالثة :- Cable Bar Curls And Rope Pressdowns
Cable Bar Curls
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/131/Male/m/131_2.jpghttp://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/131/Male/m/131_1.jpg
Rope Pressdowns
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/54/Male/m/54_1.jpghttp://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/54/Male/m/54_2.jpg
نلعب كل تمرين 4 مجموعات بــ 25 عدة
نبدأ بالباي ثم مباشرة نبدأ بتمرين التراي ثم نأخد راحة 30 ثانية ثم نعيد الكرة
ملاحظات :-
1. نبدأ بالمجموعة التي نجد بها اكبر صعوبة
2. اسبوع تقوم بعمل
باي/تراي
تراي/باي
باي/تراي
والاسبوع الاخر
تراي/باي
باي/تراي
تراي/باي
3. طبق الجدول لمدة 8 اسابيع واحكيلنا النتائج
الغذاء والراحة شيء مفروغ منه
اتمنى اني وفقت بالموضوع فان اصبت فمن الله وان اخطأت فمن نفسي
يرجى تقييم الموضوع
سلام