~~ جدولي للتنشيف ( تغذية + تمارين ) ~~

[متعب سعد]

بسم الله ..









السلام عليكم ورحمة الله وبركاته



بعد انقطاع دام شهرين وأكثر بسبب ظروف الوالدة الصحية

وتخبط في مسيرتي الرياضية في النادي ..

وقلة أكل ونوم ..

أحببت أن أعود للنادي عازماً على التنشيف :)

بما أن نسبة الدهون ارتفعت على الرغم من قلة أكلي , وبما أني وجدت متسعاً من الوقت لكي أمارس رياضتي المفضلة ( كمال الأجسام ) :)


هذا جدولي الغذائي والرياضي لفترة التنشيف القادمة في الأسابيع القريبة بإذن الله .. طبعاً الجدول خفيف ومريح وليس معقّد :)

وأنا الآن بصدد ترتيب كل ما يتعلق بالتنشيف ( لمدة 3 شهور أولية ) ..



إليكم الجدول الغذائي:

أولاً: المكملات:

1- واي بروتين جولد ستاندرد من أوبتيموم


http://assets.bodybuilding.com/store/prodimage/prod_24157/image_24157_130_white.jpg



2- ملتي فيتامين Alive

http://assets.bodybuilding.com/store/prodimage/prod_26762/image_26762_130_white.jpg


ثانياً: الجدول الغذائي:

الوجبة الأولى: سكوب واي بروتين + برتقالة متوسطة + 3 حبات فيتامين

الوجبة الثانية: ساندوتش " بر " تونا ساده ( أو) صدر دجاج مع نصف رغيف نخالة

قبل التمرين : حبة أو حبتين موز + 3 حبات فيتامين

بعد التمرين مباشرة: سكوبين واي بروتين

بعد التمرين بساعة ونصف : عدد 2 صدور دجاج كبيرة الحجم ( مسلوقة أو مشوية )

+ سلطة خضراء صحن متوسط ( أو ) سبانخ وكوسة وبروكلي

قبل النوم بساعة: سكوب كازين + تفاحة خضراء






جدول التمرين:

( الكارديو ورفع اللياقة البدنية )

اليوم الأول: سير مدة نصف ساعة HIIT

اليوم الثالث: سباحة 1000 متر

اليوم الخامس: سيكل جهاز لمدة 45 دقيقة

اليوم السابع: اوربت تراك لمدة نصف ساعة


جدول التمرين ( الحديد ) :

اليوم الثاني:

345704

اليوم الرابع:

345705

اليوم السادس:

345706


ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ


هذا والله الموفق ..

بإمكانكم طباعة الجداول التمرينية ( مقاسها A4 ) ..

وشكراً لكم ..

[.hamad.]

هلا فيك اخوي متعب

وان شاء الله تستفيد من الجدول وترجع مثل اول وافضل

والله يشفي والدتك ويعافيها من كل مكروه

موفق بإذن الله

[mr.m0hamed]

الله يعطيك العافيه ..
والله يشفي والدتك
موفق .. تحياتي

[متعب سعد]

الله يعطيكم العافية ياشباب ..

ان شاء الله اوافيكم بالنتائج, واللي عنده اضافة نتقبلها بصدر رحب :)


اشكركم

[دامبلز]

يعطيك العافية اخوي متعب .. والله بيعد عائلتك عن كل شر و مرض و يشفي الوالدة و تقوم معافاة سالمة بإذن الله

بالنسبة لوجبة قبل التمرين خليها موزة واحدة و موزة بعد التمرين لانك تحتاج الى كربوهيدرات سريعة الامتصاص و انا انصح حبتين الى اربعة تمر وجبة بعد التمرين + سكوب الواي ...

و بالنسبة للتفاحة خليها بوجبة قبل الوجبة الاخيرة لانها تحتوي على سكريات و تتخزن في الجسم اذا كانت قبل النوم ... و الافضل تخليها قبل التمرين


مووووووووفق يا وحش الوحوش

[amma271]

الله يشفي والدتك و يلبسها لباس العافية و التقوى و يقر أعينكم بها و يقر عينها بكم



يعطيك العافية اخوي متعب .. والله بيعد عائلتك عن كل شر و مرض و يشفي الوالدة و تقوم معافاة سالمة بإذن الله

بالنسبة لوجبة قبل التمرين خليها موزة واحدة و موزة بعد التمرين لانك تحتاج الى كربوهيدرات سريعة الامتصاص و انا انصح حبتين الى اربعة تمر وجبة بعد التمرين + سكوب الواي ...

و بالنسبة للتفاحة خليها بوجبة قبل الوجبة الاخيرة لانها تحتوي على سكريات و تتخزن في الجسم اذا كانت قبل النوم ... و الافضل تخليها قبل التمرين


مووووووووفق يا وحش الوحوش


+11111

يا سلام عليك يا اخوي دامبلز
بس عندي ملحوظة بسيطة بخصوص التمرات الي تكون بعد التمرين ما أنصح بها للي يلعب تنشيف لكن ممتازة جدا للي يلعب ضخامة عضلية صافية

[GNC]

الله يشفي والدتك ويعافيها ويطول بعمرها

والله يوفق الجميع

[ابو جويسم]

الله يعطيك العافية ويعافي والدتك ي

بس احس انك تاخذ زيادة فيتامينات

بالتوفيق ان شاء الله

[jkd1]

الله يشفي الوالدة ويعافيها ويرد صحتها

أشوف تمارين الحديد جامع اكثر من عضلة في يوم واحد وأحس هالشي مب عملي من ناحية تنشيف لأن العضلة ماراح تاخذ كفايتها من التمرين

"وجهة نظر وتقبل مروري"

[دامبلز]

الله يشفي والدتك و يلبسها لباس العافية و التقوى و يقر أعينكم بها و يقر عينها بكم




+11111

يا سلام عليك يا اخوي دامبلز
بس عندي ملحوظة بسيطة بخصوص التمرات الي تكون بعد التمرين ما أنصح بها للي يلعب تنشيف لكن ممتازة جدا للي يلعب ضخامة عضلية صافية

تسلم اخوي amma والله اسعدتني صراحة بإقتباس كلامي .... بالنسبة للتمر نعم انا اؤيد حتى لو كانت واحدة فقط لانها تقريبا تحتوي على مخزن من كل شي .. فيتامينات , معادن , بروتين , كاربوهيدرات , فات صحي و حتى انها مذكورة في القرآن ...

شاكر على مرورك الطيب

[روني المفرفش]

الله يعطيك الف عافيه يارب

وان شالله الكل يستفيد من هذا الموضوع

دمت بود

[الـــســـامـــر]

يعطيك العاافيه وانشا الله توصل الي انت تبيه


والله يقوم والدتك بسلامه انشا الله



وبالتوفيق

[amma271]

تسلم اخوي amma والله اسعدتني صراحة بإقتباس كلامي .... بالنسبة للتمر نعم انا اؤيد حتى لو كانت واحدة فقط لانها تقريبا تحتوي على مخزن من كل شي .. فيتامينات , معادن , بروتين , كاربوهيدرات , فات صحي و حتى انها مذكورة في القرآن ...

شاكر على مرورك الطيب

الله يرفع قدرك أخوي دامبلز
أنا أتشرف بتعليقك و أنت من الناس الي دايم أستفيد من مواضيعهم و تعليقاتهم و هذي و الله ماهي مجاملة لأني دايم ألحظ في ردودك خبرة مستخبية :)

بخصوص التمر صدقت كله بركة و أنا أحرص عليه صباحا 7 تمرات

[buraydawi]

عودا حميدا ي وحش
وربي يعافي والدتك

[صارم]

الله يشفي والدتك ويعافيها ويحفظها من كل سوء

والحمد لله على سلامتك يابطل وجدولك تمام ..

[متعب سعد]

الله يعطيكم العافية يا اخوان ..

ولكن انحرفت عن هذا النظام :)

ودخلت نظام آخر صارلي اسبوع ماشي عليه والنتايج خيالية :)

ان شاء الله أبشركم بعد فترة بسيطة بالمستجدات ..

دمتم بخير .

[Dr.H.A.E]

الله يعطيكم العافية يا اخوان ..

ولكن انحرفت عن هذا النظام :)

ودخلت نظام آخر صارلي اسبوع ماشي عليه والنتايج خيالية :)

ان شاء الله أبشركم بعد فترة بسيطة بالمستجدات ..

دمتم بخير .

نتظرك وانا اخوك ,,

والله يشافي امك

[Bravehart88]

الحمد الله على سلامة الوالده

وعودا احمدا اخوي متعب وجدول احسه متعب شوي لازم تهتم بالراحه . وبالتوفيق يابطل ..

[متعب سعد]

نتظرك وانا اخوك ,,

والله يشافي امك

جزاك الله خير ..

بخصوص النظام الجديد, نزلت اول انطباع عنه في موضوع جديد :)

[متعب سعد]

الحمد الله على سلامة الوالده

وعودا احمدا اخوي متعب وجدول احسه متعب شوي لازم تهتم بالراحه . وبالتوفيق يابطل ..

الله يسلمك يا كابتن :)

والجدول حوّلت خلاص على جدول ثاني بدايت آخر, وفقك الله ياغالي :)