اول تقديم مصور من اخوكم مناداة (جدول مبتدائين بمستوى متقدم لبناء الجسم)

[منادة الليل]

بسم الله الرحمن الرحيم

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته .

يعتبر هذا الجدول من المستوى الاول لمبتدئي لعبة كمال الاجسام . وهو نفسه الجدول يعتبر للمستوى المتقدم مع اختلاف عدد التمارين والاوزان والتكرارات .

اولاً :قاعدة الهرم . تغذية ممتازة-اداء صحيح للتمارين-فترة النوم لا تقل عن 7 الى8 ساعات يومية
عمر هذا الجدول للمستوى المبتدء هو 4 الى 6 اسابيع كأقل حد.

ثانياً قاعدة اساسية في الاداء: التركيز في اداء التمرين بشكل صحيح وعدم استخدام الاوزان الغير مقدور تأديتها في التكرار بشكل صحيح .

ثالثاً: الراحة بين الجلسة والاخرة تكون من 15 الى20 ثانية , وبين التمرين تكون من 30 الى 60 ثانية .

اليوم الاول : صدر + بايسبيس
الصدرhttp://bhbodybuilder.com/exer/c/Wide-Grip Barbell Bench Press_PC.jpg (http://www.bhbodybuilder.com/mv/file.php?f=83)
ضغط بار واسع على بنش مستوى Wide Grip Barbell Bench Press (http://www.bhbodybuilder.com/mv/file.php?f=83)
عدد الجلسات:3,التكرار:10http://bhbodybuilder.com/exer/c/Wide-Grip incline Barbell Bench Press_PC.jpg (http://www.bhbodybuilder.com/mv/file.php?f=85)
ضغط بار واسع منحدر Wide Grip incline Barbell Bench Press (http://www.bhbodybuilder.com/mv/file.php?f=85)
عدد الجلسات:3,التكرار:10http://www.bhbodybuilder.com/exer/c/Dumbbell Flyes.gif (http://www.bhbodybuilder.com/mv/file.php?f=19)
فتح دمبلز - Dumbbell Flyes (http://www.bhbodybuilder.com/mv/file.php?f=19)
عدد الجلسات:3,التكرار:10http://www.bhbodybuilder.com/exer/c/Decline Barbell Bench Press.gif (http://www.bhbodybuilder.com/mv/file.php?f=15)
بار منحدر - Decline Barbell Bench Press (http://www.bhbodybuilder.com/mv/file.php?f=15)
عدد الجلسات:3,التكرار:10http://www.bhbodybuilder.com/exer/c/pull over.gif (http://www.bhbodybuilder.com/mv/file.php?f=22)
شد مستوى - pull over (http://www.bhbodybuilder.com/mv/file.php?f=22)
عدد الجلسات:3,التكرار:10البايسبس
http://bhbodybuilder.com/exer/b/Wide-Grip Standing Barbell Curl_PC.jpg (http://www.bhbodybuilder.com/mv/file.php?f=79)
بار مستوى واسع Wide Grip Standing Barbell Curl (http://www.bhbodybuilder.com/mv/file.php?f=79)
عدد الجلسات:3,التكرار:10http://bhbodybuilder.com/exer/b/Machine Preacher Curls_PC.jpg (http://www.bhbodybuilder.com/mv/file.php?f=74)
رفع ضيق جهاز Machine Preacher Curls (http://www.bhbodybuilder.com/mv/file.php?f=74)
عدد الجلسات:3,التكرار:10http://www.bhbodybuilder.com/exer/b/One Arm Dumbbell Curl.gif (http://www.bhbodybuilder.com/mv/file.php?f=30)
تركيز العضلة بالدمبلز - One Arm Dumbbell Curl (http://www.bhbodybuilder.com/mv/file.php?f=30)
عدد الجلسات:3,التكرار:10اليوم الثاني : ظهر+ترايسبيسالظهر
http://bhbodybuilder.com/exer/lats/Wide-Grip Lat Pulldown.gif (http://www.bhbodybuilder.com/mv/file.php?f=43)
سحب امامي واسع Wide Grip Lat Pulldown (http://www.bhbodybuilder.com/mv/file.php?f=43)
عدد الجلسات 3,التكرار:10http://bhbodybuilder.com/exer/lats/Elevated Cable Rows.gif (http://www.bhbodybuilder.com/mv/file.php?f=42)
سحب كابل جالس Elevated Cable Rows (http://www.bhbodybuilder.com/mv/file.php?f=42)
عدد الجلسات 3,التكرار:10http://bhbodybuilder.com/exer/back/MOV00598_PC.jpg (http://www.bhbodybuilder.com/mv/file.php?f=98)
سحب بار تي مائل على مقعد Lying T-Bar Row (http://www.bhbodybuilder.com/mv/file.php?f=98)
عدد الجلسات 3,التكرار:10http://bhbodybuilder.com/exer/back/MOV00564_PC.jpg (http://www.bhbodybuilder.com/mv/file.php?f=95)
سحب دمبل على بانش(منشار) One Arm Dumbbell Row (http://www.bhbodybuilder.com/mv/file.php?f=95)
عدد الجلسات 3,التكرار:10الترايسبسhttp://bhbodybuilder.com/exer/trai/Close-Grip Bench To Skull Crusher.gif (http://www.bhbodybuilder.com/mv/file.php?f=33)
بار متعرض مسكة ضيقة فوق الرأس Close-Grip Bench To Skull Crusher (http://www.bhbodybuilder.com/mv/file.php?f=33)
عدد الجلسات 3,التكرار:10http://bhbodybuilder.com/exer/trai/Dumbbell One-Arm Triceps Extension.gif (http://www.bhbodybuilder.com/mv/file.php?f=34)
سحب دمبل خلفي بوضعية الوقوف Dumbbell One-Arm Triceps Extension (http://www.bhbodybuilder.com/mv/file.php?f=34)
عدد الجلسات 3,التكرار:10http://bhbodybuilder.com/exer/trai/Triceps Pushdown - Rope Attachment.gif (http://www.bhbodybuilder.com/mv/file.php?f=39)
سحب دمبل وضع مائل على بنش Seated Bent-Over One-Arm Dumbbell Triceps Extension (http://www.bhbodybuilder.com/mv/file.php?f=35)
عدد الجلسات 3,التكرار:10الظهر
http://bhbodybuilder.com/exer/lowerback/MOV00615_PC.jpg (http://www.bhbodybuilder.com/mv/file.php?f=88)
المرونة باستخدام البار خلف الرأس Barbell Good Morning (http://www.bhbodybuilder.com/mv/file.php?f=88)
يعتمد هذا التمرين على تقوية االعضلة السفلية للظهر.ينصح بعدم استخدام الاوزان الثقيلة حفاظاً عن الاصابات
عدد الجلسات:2,تكرار:12اليوم الثالث : أكتاف+ترابزالكتف
http://bhbodybuilder.com/exer/lats/MOV00612_PC.jpg (http://www.bhbodybuilder.com/mv/file.php?f=105)
رفع بار امامي جالس Seated Barbell overheadPress (http://www.bhbodybuilder.com/mv/file.php?f=105)
عدد الجلسات 3,التكرار:8

http://bhbodybuilder.com/exer/sh/Dumbbell Shoulder Press.gif (http://www.bhbodybuilder.com/mv/file.php?f=52)
ضغط دمبل - Dumbbell Shoulder Press (http://www.bhbodybuilder.com/mv/file.php?f=52)
عدد الجلسات 3,التكرار:10http://bhbodybuilder.com/exer/sh/Front Dumbbell Raise.gif (http://www.bhbodybuilder.com/mv/file.php?f=53)
رفرفة امامي دمبل - Front Dumbbell Raise (http://www.bhbodybuilder.com/mv/file.php?f=53)
عدد الجلسات 3,التكرار:10http://bhbodybuilder.com/exer/sh/Seated Bent-Over Rear Delt Raise.gif (http://www.bhbodybuilder.com/mv/file.php?f=56)
رفرفة جالس دمبل - Seated Bent Over Rear Delt Raise (http://www.bhbodybuilder.com/mv/file.php?f=56)
عدد الجلسات 3,التكرار:10ترابز
http://bhbodybuilder.com/exer/sh/Upright Barbell Row.gif (http://www.bhbodybuilder.com/mv/file.php?f=57)
رف بار امامي - Upright Barbell Row (http://www.bhbodybuilder.com/mv/file.php?f=57)
عدد الجلسات 3,التكرار:12
ضغط بار امامي واسع
عدد الجلسات : 3,تكرار:12ضبط دمبل جانبي
عدد الجلسات3: تكرار12

اليوم الرابع : ارجل+بطنhttp://bhbodybuilder.com/exer/Qu/Leg Press_PC.jpg (http://www.bhbodybuilder.com/mv/file.php?f=69)
دفع للاعلى جهاز Leg Press (http://www.bhbodybuilder.com/mv/file.php?f=69)
عدد الجلسات:4,تكرار:8http://bhbodybuilder.com/exer/Qu/Hack Squat_PC.jpg (http://www.bhbodybuilder.com/mv/file.php?f=67)
هاك سكوات Hack Squat (http://www.bhbodybuilder.com/mv/file.php?f=67)
عدد الجلسات:3,تكرار10http://bhbodybuilder.com/exer/Qu/Leg Extensions_PC.jpg (http://www.bhbodybuilder.com/mv/file.php?f=68)
رفرفة امامي جهاز Leg Extensions (http://www.bhbodybuilder.com/mv/file.php?f=68)
عدد الجلسات:3,تكرار:10http://bhbodybuilder.com/exer/Hamstring Exercises/Lying Leg Curls_PC.jpg (http://www.bhbodybuilder.com/mv/file.php?f=59)
رفرفة مزدوجة Lying Leg Curls (http://www.bhbodybuilder.com/mv/file.php?f=59)
عدد الجلسات:3,تكرار:10بالاضافة الى تمرينين من تمارين البطة بتكرار 12 على 3 جلساتالبطنhttp://bhbodybuilder.com/exer/abs/abs/MOV00601_PC.jpg (http://www.bhbodybuilder.com/mv/file.php?f=89)
بطن سفلي Flat Bench Lying Leg Raise (http://www.bhbodybuilder.com/mv/file.php?f=89)
عدد الجلسات:4,تكرار:12http://bhbodybuilder.com/exer/abs/abs/MOV00602_PC.jpg (http://www.bhbodybuilder.com/mv/file.php?f=90)
ضغط سفلي Flat Bench Leg Pull-In (http://www.bhbodybuilder.com/mv/file.php?f=90)
عدد الجلسات:4:تكرار12http://bhbodybuilder.com/exer/abs/abs/MOV00604_PC.jpg (http://www.bhbodybuilder.com/mv/file.php?f=92)
ضغط جانبي نائم Decline Oblique Crunch (http://www.bhbodybuilder.com/mv/file.php?f=92)
عدد الجلسات:4,تكرار:12
اليوم الخامس :راحة
اليوم السادس:راحةاليوم السابع :العودة لبداية الجدول

--------------------------------------------------------------------------------------------
:) وشكراً لجميع من خدمني ونصحني , والله يحفظك يا بوراشد وياخوي مشكلجي على التواصل
في تقديم النصائح والطرق الصحيحة لي بشكل مستمر .


:silly: يمنع التعليق على مقدم التمارين هع هع

[russian star]

وعليكم السلام
موضوع جبار ولك غيبة ياوحش

[.hamad.]

تسلم يابطل ع الموضوع

بارك الله فيك


ملاحظة يالغالي ان الروابط ماتفتح للفيديو

[King Of Coffee]

شكرا لك على هذا الموضوع القيم
ومجهود يستحق التقيم

[mr.m0hamed]

موضوع مفيذ جداً للمبتذئين
الله يعطيك العافيه ... تحياتي وبالتوفيق

[jawad07]

موضوع جدا جدا رائع راح امشي على جدولك والى المفضله شكرا لك

[منادة الليل]

مرحبا ياخواني

اشكركم جميعاً

اخوي الغالي حمد ... تأكد انه الميديا بلير يعمل لديك

الفيديوات على صيغة avi

واحجام الفيديوات لاتتعدى الــ2 ميغا بايت

وارجو من الاخوان التأكد ان كانت الفيديوات تعمل او لا

[Rashid.S]

يعطيك العافيه يا بطل على طرحك الفريد من نوعه ،،

تحياتي لكـ ،،

[العاشق M]

اهلين بمناده من طول الغيبات جاب الغنايم
يعطيك العافيه على موضوعك الجميل

[الناعسي]

ما شاء الله عليك اخوي

بيض الله وجهك ولا هنت

[الـــســـامـــر]

يعطيك العافيه اخوي على طرح وهالشرح بسيط


الله يجزااك خير

[buraydawi]

جزاك الله خير . موضوع شامل وجدول رائع
بالتوفيق يابطل

[mr.911]

ثالثاً: الراحة بين الجلسة والاخرة تكون من 15 الى20 ثانية , وبين التمرين تكون من 30 الى 60 ثانية .

اختلف معاك بهالنقطه خصوصا للمبتدئ صعب جدا تريح 15 ثانيه فقط ! وترجع تكمل التمرين وايضا من الاصعب سواء للمبتدى او المتوسط باللعبه يريح بين كل تمرين والثاني نص دقيقه

او دقيقه خصوصا بدون منتجات بور الفتره جدا بسيطه

ويعطيك العافيه ياوحش

[Heartbeat]

السلام عليكم

يعطيك العافية كابتن
موضوع مميز وتمارين جيدة
بارك الله فيك على هذا المجهود الطيب

[عاشق العقله]

طرح رائع اخوي بيض الله وجهك استمر

[OBLIVION MAN]

دي المواضيع ولا بلاش يسلمووو عزيزي

[منادة الليل]

الله يحفظكم ياخوان جميعاً

ان شاء الله قدر ما نقدر نقدم :)

mr.911 (http://www.montada.com/member.php?u=790530)


اخوي ثالثاً: الراحة بين الجلسة والاخرة تكون من 15 الى20 ثانية , وبين التمرين تكون من 30 الى 60 ثانية .

رأيك على العين والراس يالحبيب الغالي.

في اللمستوى المتقدم يختلف الامر عن المستوى المبتدء.
ونحن نتحدث عن 15 الى 20 ثانية .. انت في مستوى متقدم كم ياخذ لك عزيزي بين الجلسات؟ دقيقة الى دقيقتين ؟... هذا يعتمد على مستوى اوزانك يالورد ومستوى نشاطك ....
اما المستوى او اللاعب الجديد يحتاج ان يتبع نظام الوقت الي هو بحاجة له بين الجلسات والتمرين . وان اتبع هذا النظام بشكل صحيح فاتوقع دخوله وخروجه من الصالة خلال 30 الى 40 دقيقة.
عكس الي تشوفه الحين بالصالات المبتدئيين باللعبه الي يدخل لك وما يطلع الا بعد ساعتين .. والسبب..؟؟ اهدار الوقت بالراحة والحديث ومشاهدة الاخرين على حساب راحته الي لها دور في فائدة جسمه اكثر من الي هو يتبعه .

على كل حال ... الكل منا له رأي ووجهة نظر ...

الا ياخوان .. هل احد يعاني من مشكلة عدم ظهور الفيديوات او شي من هذا القبيل؟

لانه لابد ان يكون لديكم في الجهاز برنامج ميديا بلير حتى تعمل صيغة avi بشكل صحيح

[amma271]

الله يعطيك العافية موضوع جميل و مرتب

لا عدمناك

واصل يا بطل

[شموخ المملكة]

يعطيك الف الف عافيه الصراحة على هالموضوع الشيق والممتاز
وبانتظار الجديد والمتميز دووووم منك يا بطل

[daughtry]

الله يجزاك الجنه
فعلا تمارين تمارس للمبتدئين وللمحترفين

وكافي انك داعمهم بالصور

جزيت خيرا على النقل السليم

[لؤي طارق]

يعطيك العافية ياوحش ,,

موضوع كامل 10 / 10

انتظر جديدك

دمت بود

[amma271]

الله يعطيك العافية أخوي مناداة الليل

المقاطع تشتغل عندي تمام

[منادة الليل]

حبايب والله ياخواني

واشكرك ياخوي amma271 (http://www.montada.com/member.php?u=807528)

على التأكيد بخصوص الفيديوهات

وان شاء الله القادم افضل ان شاء الله