منادة الليل
01-11-2011, 01:10 PM
بسم الله الرحمن الرحيم
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته .
يعتبر هذا الجدول من المستوى الاول لمبتدئي لعبة كمال الاجسام . وهو نفسه الجدول يعتبر للمستوى المتقدم مع اختلاف عدد التمارين والاوزان والتكرارات .
اولاً :قاعدة الهرم . تغذية ممتازة-اداء صحيح للتمارين-فترة النوم لا تقل عن 7 الى8 ساعات يومية
عمر هذا الجدول للمستوى المبتدء هو 4 الى 6 اسابيع كأقل حد.
ثانياً قاعدة اساسية في الاداء: التركيز في اداء التمرين بشكل صحيح وعدم استخدام الاوزان الغير مقدور تأديتها في التكرار بشكل صحيح .
ثالثاً: الراحة بين الجلسة والاخرة تكون من 15 الى20 ثانية , وبين التمرين تكون من 30 الى 60 ثانية .
اليوم الاول : صدر + بايسبيس
الصدرhttp://bhbodybuilder.com/exer/c/Wide-Grip Barbell Bench Press_PC.jpg (http://www.bhbodybuilder.com/mv/file.php?f=83)
ضغط بار واسع على بنش مستوى Wide Grip Barbell Bench Press (http://www.bhbodybuilder.com/mv/file.php?f=83)
عدد الجلسات:3,التكرار:10http://bhbodybuilder.com/exer/c/Wide-Grip incline Barbell Bench Press_PC.jpg (http://www.bhbodybuilder.com/mv/file.php?f=85)
ضغط بار واسع منحدر Wide Grip incline Barbell Bench Press (http://www.bhbodybuilder.com/mv/file.php?f=85)
عدد الجلسات:3,التكرار:10http://www.bhbodybuilder.com/exer/c/Dumbbell Flyes.gif (http://www.bhbodybuilder.com/mv/file.php?f=19)
فتح دمبلز - Dumbbell Flyes (http://www.bhbodybuilder.com/mv/file.php?f=19)
عدد الجلسات:3,التكرار:10http://www.bhbodybuilder.com/exer/c/Decline Barbell Bench Press.gif (http://www.bhbodybuilder.com/mv/file.php?f=15)
بار منحدر - Decline Barbell Bench Press (http://www.bhbodybuilder.com/mv/file.php?f=15)
عدد الجلسات:3,التكرار:10http://www.bhbodybuilder.com/exer/c/pull over.gif (http://www.bhbodybuilder.com/mv/file.php?f=22)
شد مستوى - pull over (http://www.bhbodybuilder.com/mv/file.php?f=22)
عدد الجلسات:3,التكرار:10البايسبس
http://bhbodybuilder.com/exer/b/Wide-Grip Standing Barbell Curl_PC.jpg (http://www.bhbodybuilder.com/mv/file.php?f=79)
بار مستوى واسع Wide Grip Standing Barbell Curl (http://www.bhbodybuilder.com/mv/file.php?f=79)
عدد الجلسات:3,التكرار:10http://bhbodybuilder.com/exer/b/Machine Preacher Curls_PC.jpg (http://www.bhbodybuilder.com/mv/file.php?f=74)
رفع ضيق جهاز Machine Preacher Curls (http://www.bhbodybuilder.com/mv/file.php?f=74)
عدد الجلسات:3,التكرار:10http://www.bhbodybuilder.com/exer/b/One Arm Dumbbell Curl.gif (http://www.bhbodybuilder.com/mv/file.php?f=30)
تركيز العضلة بالدمبلز - One Arm Dumbbell Curl (http://www.bhbodybuilder.com/mv/file.php?f=30)
عدد الجلسات:3,التكرار:10اليوم الثاني : ظهر+ترايسبيسالظهر
http://bhbodybuilder.com/exer/lats/Wide-Grip Lat Pulldown.gif (http://www.bhbodybuilder.com/mv/file.php?f=43)
سحب امامي واسع Wide Grip Lat Pulldown (http://www.bhbodybuilder.com/mv/file.php?f=43)
عدد الجلسات 3,التكرار:10http://bhbodybuilder.com/exer/lats/Elevated Cable Rows.gif (http://www.bhbodybuilder.com/mv/file.php?f=42)
سحب كابل جالس Elevated Cable Rows (http://www.bhbodybuilder.com/mv/file.php?f=42)
عدد الجلسات 3,التكرار:10http://bhbodybuilder.com/exer/back/MOV00598_PC.jpg (http://www.bhbodybuilder.com/mv/file.php?f=98)
سحب بار تي مائل على مقعد Lying T-Bar Row (http://www.bhbodybuilder.com/mv/file.php?f=98)
عدد الجلسات 3,التكرار:10http://bhbodybuilder.com/exer/back/MOV00564_PC.jpg (http://www.bhbodybuilder.com/mv/file.php?f=95)
سحب دمبل على بانش(منشار) One Arm Dumbbell Row (http://www.bhbodybuilder.com/mv/file.php?f=95)
عدد الجلسات 3,التكرار:10الترايسبسhttp://bhbodybuilder.com/exer/trai/Close-Grip Bench To Skull Crusher.gif (http://www.bhbodybuilder.com/mv/file.php?f=33)
بار متعرض مسكة ضيقة فوق الرأس Close-Grip Bench To Skull Crusher (http://www.bhbodybuilder.com/mv/file.php?f=33)
عدد الجلسات 3,التكرار:10http://bhbodybuilder.com/exer/trai/Dumbbell One-Arm Triceps Extension.gif (http://www.bhbodybuilder.com/mv/file.php?f=34)
سحب دمبل خلفي بوضعية الوقوف Dumbbell One-Arm Triceps Extension (http://www.bhbodybuilder.com/mv/file.php?f=34)
عدد الجلسات 3,التكرار:10http://bhbodybuilder.com/exer/trai/Triceps Pushdown - Rope Attachment.gif (http://www.bhbodybuilder.com/mv/file.php?f=39)
سحب دمبل وضع مائل على بنش Seated Bent-Over One-Arm Dumbbell Triceps Extension (http://www.bhbodybuilder.com/mv/file.php?f=35)
عدد الجلسات 3,التكرار:10الظهر
http://bhbodybuilder.com/exer/lowerback/MOV00615_PC.jpg (http://www.bhbodybuilder.com/mv/file.php?f=88)
المرونة باستخدام البار خلف الرأس Barbell Good Morning (http://www.bhbodybuilder.com/mv/file.php?f=88)
يعتمد هذا التمرين على تقوية االعضلة السفلية للظهر.ينصح بعدم استخدام الاوزان الثقيلة حفاظاً عن الاصابات
عدد الجلسات:2,تكرار:12اليوم الثالث : أكتاف+ترابزالكتف
http://bhbodybuilder.com/exer/lats/MOV00612_PC.jpg (http://www.bhbodybuilder.com/mv/file.php?f=105)
رفع بار امامي جالس Seated Barbell overheadPress (http://www.bhbodybuilder.com/mv/file.php?f=105)
عدد الجلسات 3,التكرار:8
http://bhbodybuilder.com/exer/sh/Dumbbell Shoulder Press.gif (http://www.bhbodybuilder.com/mv/file.php?f=52)
ضغط دمبل - Dumbbell Shoulder Press (http://www.bhbodybuilder.com/mv/file.php?f=52)
عدد الجلسات 3,التكرار:10http://bhbodybuilder.com/exer/sh/Front Dumbbell Raise.gif (http://www.bhbodybuilder.com/mv/file.php?f=53)
رفرفة امامي دمبل - Front Dumbbell Raise (http://www.bhbodybuilder.com/mv/file.php?f=53)
عدد الجلسات 3,التكرار:10http://bhbodybuilder.com/exer/sh/Seated Bent-Over Rear Delt Raise.gif (http://www.bhbodybuilder.com/mv/file.php?f=56)
رفرفة جالس دمبل - Seated Bent Over Rear Delt Raise (http://www.bhbodybuilder.com/mv/file.php?f=56)
عدد الجلسات 3,التكرار:10ترابز
http://bhbodybuilder.com/exer/sh/Upright Barbell Row.gif (http://www.bhbodybuilder.com/mv/file.php?f=57)
رف بار امامي - Upright Barbell Row (http://www.bhbodybuilder.com/mv/file.php?f=57)
عدد الجلسات 3,التكرار:12
ضغط بار امامي واسع
عدد الجلسات : 3,تكرار:12ضبط دمبل جانبي
عدد الجلسات3: تكرار12
اليوم الرابع : ارجل+بطنhttp://bhbodybuilder.com/exer/Qu/Leg Press_PC.jpg (http://www.bhbodybuilder.com/mv/file.php?f=69)
دفع للاعلى جهاز Leg Press (http://www.bhbodybuilder.com/mv/file.php?f=69)
عدد الجلسات:4,تكرار:8http://bhbodybuilder.com/exer/Qu/Hack Squat_PC.jpg (http://www.bhbodybuilder.com/mv/file.php?f=67)
هاك سكوات Hack Squat (http://www.bhbodybuilder.com/mv/file.php?f=67)
عدد الجلسات:3,تكرار10http://bhbodybuilder.com/exer/Qu/Leg Extensions_PC.jpg (http://www.bhbodybuilder.com/mv/file.php?f=68)
رفرفة امامي جهاز Leg Extensions (http://www.bhbodybuilder.com/mv/file.php?f=68)
عدد الجلسات:3,تكرار:10http://bhbodybuilder.com/exer/Hamstring Exercises/Lying Leg Curls_PC.jpg (http://www.bhbodybuilder.com/mv/file.php?f=59)
رفرفة مزدوجة Lying Leg Curls (http://www.bhbodybuilder.com/mv/file.php?f=59)
عدد الجلسات:3,تكرار:10بالاضافة الى تمرينين من تمارين البطة بتكرار 12 على 3 جلساتالبطنhttp://bhbodybuilder.com/exer/abs/abs/MOV00601_PC.jpg (http://www.bhbodybuilder.com/mv/file.php?f=89)
بطن سفلي Flat Bench Lying Leg Raise (http://www.bhbodybuilder.com/mv/file.php?f=89)
عدد الجلسات:4,تكرار:12http://bhbodybuilder.com/exer/abs/abs/MOV00602_PC.jpg (http://www.bhbodybuilder.com/mv/file.php?f=90)
ضغط سفلي Flat Bench Leg Pull-In (http://www.bhbodybuilder.com/mv/file.php?f=90)
عدد الجلسات:4:تكرار12http://bhbodybuilder.com/exer/abs/abs/MOV00604_PC.jpg (http://www.bhbodybuilder.com/mv/file.php?f=92)
ضغط جانبي نائم Decline Oblique Crunch (http://www.bhbodybuilder.com/mv/file.php?f=92)
عدد الجلسات:4,تكرار:12
اليوم الخامس :راحة
اليوم السادس:راحةاليوم السابع :العودة لبداية الجدول
--------------------------------------------------------------------------------------------
:) وشكراً لجميع من خدمني ونصحني , والله يحفظك يا بوراشد وياخوي مشكلجي على التواصل
في تقديم النصائح والطرق الصحيحة لي بشكل مستمر .
:silly: يمنع التعليق على مقدم التمارين هع هع
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته .
يعتبر هذا الجدول من المستوى الاول لمبتدئي لعبة كمال الاجسام . وهو نفسه الجدول يعتبر للمستوى المتقدم مع اختلاف عدد التمارين والاوزان والتكرارات .
اولاً :قاعدة الهرم . تغذية ممتازة-اداء صحيح للتمارين-فترة النوم لا تقل عن 7 الى8 ساعات يومية
عمر هذا الجدول للمستوى المبتدء هو 4 الى 6 اسابيع كأقل حد.
ثانياً قاعدة اساسية في الاداء: التركيز في اداء التمرين بشكل صحيح وعدم استخدام الاوزان الغير مقدور تأديتها في التكرار بشكل صحيح .
ثالثاً: الراحة بين الجلسة والاخرة تكون من 15 الى20 ثانية , وبين التمرين تكون من 30 الى 60 ثانية .
اليوم الاول : صدر + بايسبيس
الصدرhttp://bhbodybuilder.com/exer/c/Wide-Grip Barbell Bench Press_PC.jpg (http://www.bhbodybuilder.com/mv/file.php?f=83)
ضغط بار واسع على بنش مستوى Wide Grip Barbell Bench Press (http://www.bhbodybuilder.com/mv/file.php?f=83)
عدد الجلسات:3,التكرار:10http://bhbodybuilder.com/exer/c/Wide-Grip incline Barbell Bench Press_PC.jpg (http://www.bhbodybuilder.com/mv/file.php?f=85)
ضغط بار واسع منحدر Wide Grip incline Barbell Bench Press (http://www.bhbodybuilder.com/mv/file.php?f=85)
عدد الجلسات:3,التكرار:10http://www.bhbodybuilder.com/exer/c/Dumbbell Flyes.gif (http://www.bhbodybuilder.com/mv/file.php?f=19)
فتح دمبلز - Dumbbell Flyes (http://www.bhbodybuilder.com/mv/file.php?f=19)
عدد الجلسات:3,التكرار:10http://www.bhbodybuilder.com/exer/c/Decline Barbell Bench Press.gif (http://www.bhbodybuilder.com/mv/file.php?f=15)
بار منحدر - Decline Barbell Bench Press (http://www.bhbodybuilder.com/mv/file.php?f=15)
عدد الجلسات:3,التكرار:10http://www.bhbodybuilder.com/exer/c/pull over.gif (http://www.bhbodybuilder.com/mv/file.php?f=22)
شد مستوى - pull over (http://www.bhbodybuilder.com/mv/file.php?f=22)
عدد الجلسات:3,التكرار:10البايسبس
http://bhbodybuilder.com/exer/b/Wide-Grip Standing Barbell Curl_PC.jpg (http://www.bhbodybuilder.com/mv/file.php?f=79)
بار مستوى واسع Wide Grip Standing Barbell Curl (http://www.bhbodybuilder.com/mv/file.php?f=79)
عدد الجلسات:3,التكرار:10http://bhbodybuilder.com/exer/b/Machine Preacher Curls_PC.jpg (http://www.bhbodybuilder.com/mv/file.php?f=74)
رفع ضيق جهاز Machine Preacher Curls (http://www.bhbodybuilder.com/mv/file.php?f=74)
عدد الجلسات:3,التكرار:10http://www.bhbodybuilder.com/exer/b/One Arm Dumbbell Curl.gif (http://www.bhbodybuilder.com/mv/file.php?f=30)
تركيز العضلة بالدمبلز - One Arm Dumbbell Curl (http://www.bhbodybuilder.com/mv/file.php?f=30)
عدد الجلسات:3,التكرار:10اليوم الثاني : ظهر+ترايسبيسالظهر
http://bhbodybuilder.com/exer/lats/Wide-Grip Lat Pulldown.gif (http://www.bhbodybuilder.com/mv/file.php?f=43)
سحب امامي واسع Wide Grip Lat Pulldown (http://www.bhbodybuilder.com/mv/file.php?f=43)
عدد الجلسات 3,التكرار:10http://bhbodybuilder.com/exer/lats/Elevated Cable Rows.gif (http://www.bhbodybuilder.com/mv/file.php?f=42)
سحب كابل جالس Elevated Cable Rows (http://www.bhbodybuilder.com/mv/file.php?f=42)
عدد الجلسات 3,التكرار:10http://bhbodybuilder.com/exer/back/MOV00598_PC.jpg (http://www.bhbodybuilder.com/mv/file.php?f=98)
سحب بار تي مائل على مقعد Lying T-Bar Row (http://www.bhbodybuilder.com/mv/file.php?f=98)
عدد الجلسات 3,التكرار:10http://bhbodybuilder.com/exer/back/MOV00564_PC.jpg (http://www.bhbodybuilder.com/mv/file.php?f=95)
سحب دمبل على بانش(منشار) One Arm Dumbbell Row (http://www.bhbodybuilder.com/mv/file.php?f=95)
عدد الجلسات 3,التكرار:10الترايسبسhttp://bhbodybuilder.com/exer/trai/Close-Grip Bench To Skull Crusher.gif (http://www.bhbodybuilder.com/mv/file.php?f=33)
بار متعرض مسكة ضيقة فوق الرأس Close-Grip Bench To Skull Crusher (http://www.bhbodybuilder.com/mv/file.php?f=33)
عدد الجلسات 3,التكرار:10http://bhbodybuilder.com/exer/trai/Dumbbell One-Arm Triceps Extension.gif (http://www.bhbodybuilder.com/mv/file.php?f=34)
سحب دمبل خلفي بوضعية الوقوف Dumbbell One-Arm Triceps Extension (http://www.bhbodybuilder.com/mv/file.php?f=34)
عدد الجلسات 3,التكرار:10http://bhbodybuilder.com/exer/trai/Triceps Pushdown - Rope Attachment.gif (http://www.bhbodybuilder.com/mv/file.php?f=39)
سحب دمبل وضع مائل على بنش Seated Bent-Over One-Arm Dumbbell Triceps Extension (http://www.bhbodybuilder.com/mv/file.php?f=35)
عدد الجلسات 3,التكرار:10الظهر
http://bhbodybuilder.com/exer/lowerback/MOV00615_PC.jpg (http://www.bhbodybuilder.com/mv/file.php?f=88)
المرونة باستخدام البار خلف الرأس Barbell Good Morning (http://www.bhbodybuilder.com/mv/file.php?f=88)
يعتمد هذا التمرين على تقوية االعضلة السفلية للظهر.ينصح بعدم استخدام الاوزان الثقيلة حفاظاً عن الاصابات
عدد الجلسات:2,تكرار:12اليوم الثالث : أكتاف+ترابزالكتف
http://bhbodybuilder.com/exer/lats/MOV00612_PC.jpg (http://www.bhbodybuilder.com/mv/file.php?f=105)
رفع بار امامي جالس Seated Barbell overheadPress (http://www.bhbodybuilder.com/mv/file.php?f=105)
عدد الجلسات 3,التكرار:8
http://bhbodybuilder.com/exer/sh/Dumbbell Shoulder Press.gif (http://www.bhbodybuilder.com/mv/file.php?f=52)
ضغط دمبل - Dumbbell Shoulder Press (http://www.bhbodybuilder.com/mv/file.php?f=52)
عدد الجلسات 3,التكرار:10http://bhbodybuilder.com/exer/sh/Front Dumbbell Raise.gif (http://www.bhbodybuilder.com/mv/file.php?f=53)
رفرفة امامي دمبل - Front Dumbbell Raise (http://www.bhbodybuilder.com/mv/file.php?f=53)
عدد الجلسات 3,التكرار:10http://bhbodybuilder.com/exer/sh/Seated Bent-Over Rear Delt Raise.gif (http://www.bhbodybuilder.com/mv/file.php?f=56)
رفرفة جالس دمبل - Seated Bent Over Rear Delt Raise (http://www.bhbodybuilder.com/mv/file.php?f=56)
عدد الجلسات 3,التكرار:10ترابز
http://bhbodybuilder.com/exer/sh/Upright Barbell Row.gif (http://www.bhbodybuilder.com/mv/file.php?f=57)
رف بار امامي - Upright Barbell Row (http://www.bhbodybuilder.com/mv/file.php?f=57)
عدد الجلسات 3,التكرار:12
ضغط بار امامي واسع
عدد الجلسات : 3,تكرار:12ضبط دمبل جانبي
عدد الجلسات3: تكرار12
اليوم الرابع : ارجل+بطنhttp://bhbodybuilder.com/exer/Qu/Leg Press_PC.jpg (http://www.bhbodybuilder.com/mv/file.php?f=69)
دفع للاعلى جهاز Leg Press (http://www.bhbodybuilder.com/mv/file.php?f=69)
عدد الجلسات:4,تكرار:8http://bhbodybuilder.com/exer/Qu/Hack Squat_PC.jpg (http://www.bhbodybuilder.com/mv/file.php?f=67)
هاك سكوات Hack Squat (http://www.bhbodybuilder.com/mv/file.php?f=67)
عدد الجلسات:3,تكرار10http://bhbodybuilder.com/exer/Qu/Leg Extensions_PC.jpg (http://www.bhbodybuilder.com/mv/file.php?f=68)
رفرفة امامي جهاز Leg Extensions (http://www.bhbodybuilder.com/mv/file.php?f=68)
عدد الجلسات:3,تكرار:10http://bhbodybuilder.com/exer/Hamstring Exercises/Lying Leg Curls_PC.jpg (http://www.bhbodybuilder.com/mv/file.php?f=59)
رفرفة مزدوجة Lying Leg Curls (http://www.bhbodybuilder.com/mv/file.php?f=59)
عدد الجلسات:3,تكرار:10بالاضافة الى تمرينين من تمارين البطة بتكرار 12 على 3 جلساتالبطنhttp://bhbodybuilder.com/exer/abs/abs/MOV00601_PC.jpg (http://www.bhbodybuilder.com/mv/file.php?f=89)
بطن سفلي Flat Bench Lying Leg Raise (http://www.bhbodybuilder.com/mv/file.php?f=89)
عدد الجلسات:4,تكرار:12http://bhbodybuilder.com/exer/abs/abs/MOV00602_PC.jpg (http://www.bhbodybuilder.com/mv/file.php?f=90)
ضغط سفلي Flat Bench Leg Pull-In (http://www.bhbodybuilder.com/mv/file.php?f=90)
عدد الجلسات:4:تكرار12http://bhbodybuilder.com/exer/abs/abs/MOV00604_PC.jpg (http://www.bhbodybuilder.com/mv/file.php?f=92)
ضغط جانبي نائم Decline Oblique Crunch (http://www.bhbodybuilder.com/mv/file.php?f=92)
عدد الجلسات:4,تكرار:12
اليوم الخامس :راحة
اليوم السادس:راحةاليوم السابع :العودة لبداية الجدول
--------------------------------------------------------------------------------------------
:) وشكراً لجميع من خدمني ونصحني , والله يحفظك يا بوراشد وياخوي مشكلجي على التواصل
في تقديم النصائح والطرق الصحيحة لي بشكل مستمر .
:silly: يمنع التعليق على مقدم التمارين هع هع