المساعد الشخصي الرقمي

مشاهدة النسخة كاملة : التخسيس واللياقة ’’ برنامج HIIT المبسّط للجميع, افقد دهونك بسرعة " ..


متعب سعد
09-11-2011, 03:28 AM
بسم الله ..

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته ..


في دراسة أجريت على مجموعة من الأشخاص في جامعة شرق ولاية تينيسي

لمدة ثمانية أسابيع,أظهرت النتائج أن الأشخاص الذين اتّبعوا هذا البرنامج فقدوا 2% من

نسبة الدهون في أجسامهم بالمقارنة مع أولئك الذين مارسوا نشاط رياضي عادي ..


وفي دراسة أخرى أجريت عام 1996 في كلية بايلور للطب - تكساس, أثبتت أن الذين اتبعوا هذا النظام

استمرّت أجسادهم تحرق سعرات حرارية أكثر لمدة 24 ساعة متواصلة !! بمعدل يزيد عن الطبيعي بـ100 كالوري / ساعة ..



وأجرت جامعة تروندهايم النرويجية للعلوم والتكنولوجيا تجربة لهذا النظام على أشخاص يعانون من ( المتلازمة الأيضية (http://ar.wikipedia.org/wiki/%D8%A7%D9%84%D9%85%D8%AA%D9%84%D8%A7%D8%B2%D9%85%D8%A9_%D8%A7%D9%84%D8%A3%D9%8A%D8%B6%D9%8A%D8%A9)), ولكن لمدة

مضاعفة ( 16 أسبوعاً ) .. ووجدوا أن هناك انخفاضاً 100% في افرازات الخلايا الدهنية في أجسامهم ..!


وأجريت دراسة أخرى في مجال الفسيولوجيا التطبيقية عام 2007 أثبتت أن الذين استمروا على هذا النظام لمدة اسبوعين فقط ( بواقع

سبعة تمارين في الأسبوع ) زادت نسبة حرق الدهون لديهم بمعدل 30% اضافة الى زيادة الإنزيمات التي تساعد في حرق الدهون

بنفس النسبة ..



346697



هذا النظام هو نظام HIIT, قد يقول البعض انه معروف والكل تقريباً قد سمع به ..

لكنه لا يوجد لدينا نظام أو طريقة محددة له !!

هذا البرنامج سيوفّر عليك الوقت الكثير, وسيكون لديك جزء يومي لا يتجاوز ال20 دقيقة تقريباً ..


ملاحظات/

1- الأشخاص الذين أجريت عليهم الدراسات طبيعين ولا يوجد تعديلات في نظامهم الغذائي ..

2- ينصح الخبراء بالإقلال من الكاربوهيدرات وتعويضها بالدهون الجيّدة قبل التمرين من أجل الطاقة ..

3- قد لا يعرف البعض هذه النقطة, أنه كلما زادت الدهون الجيدة في غذائك كلما فقدت الدهون المخزّنة بنسبة أكبر ..


الـــبـــــرنــــــــــــامــــــــج:

المرحلة الأولى ( الأسبوعين الأولى )

15 ثانية عالية الشدة high-intensity

تليها 60 ثانية منخفضة الشدة low-intensity أو راحة

كررعشر مرات ( 15-60 / 15-60 / 15-60 ... إلخ ) واختم التمرين بالـ15 ثانية عالية الشدة ..

الوقت الإجمالي: 14 دقيقة ..



المرحلة الثانية ( الأسبوع الثالث والرابع )

30 ثانية عالية الشدة high-intensity

تليها 60 ثانية منخفضة الشدة low-intensity أو راحة

كررعشر مرات ( 30-60 / 30-60 / 30-60 ... إلخ ) واختم التمرين بالـ30 ثانية عالية الشدة ..

الوقت الإجمالي: 17 دقيقة ..



المرحلة الثالثة ( الأسبوع الخامس والسادس )

30 ثانية عالية الشدة high-intensity

تليها 30 ثانية منخفضة الشدة low-intensity أو راحة

كرر 11 مرة ( 30-30 / 30-30 /30-30 ... إلخ ) واختم التمرين بالـ30 ثانية عالية الشدة ..

الوقت الإجمالي: 18 دقيقة ونصف ..



المرحلة الرابعة والأخيرة ( الأسبوع السابع والثامن )

30 ثانية عالية الشدة high-intensity

تليها 15 ثانية منخفضة الشدة low-intensity أو راحة

كرر 25 مرة ( 30-15 / 30-15 /30-15 ... إلخ ) واختم التمرين بالـ30 ثانية عالية الشدة ..

الوقت الإجمالي: 20 دقيقة ..



ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ


بعض الأسئلـــة :

هل هذا النظام للاعبي كمال الأجسام فقط؟

للكل, لجميع الرياضيين وغير الرياضيين أيضاً ..


ما الفائدة المرجوّة في نهاية النظام؟

انقاص نسبة الدهون بشكل ملحوظ, على الأقل 2%, أضف الى ذلك أنه سينقلك من مبتدئ في الـHIIT الى متقدّم خلال 8 أسابيع :)


لا أحب أجهزة السير والسيكل وغيرها, هل يمكن أن أطبّق هذا البرنامج على أنشطة أخرى؟

نعم بالتأكيد, كل الأنشطة .. صعود الدرج, القفز بالحبل, الجري الحر, الملاكمة, السباحة, أضف الى ذلك أن حمل الأوزان شكل من أشكال الـHIIT :) ..



ملاحظـات/

1- ميزة هذا النظام أنه يمكنك أداؤه في كل وقت, بآلة وبدون آلة, صباح مساء :)

2- يساعد في رفع معدل هرمون التيستوستيرون بنسبة 100% بحسب دراسة أجريت في مركز نيوزيلندا للأبحاث ..



ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ





هذا وصلى الله وبارك على سيّدنا محمد ..

الموضوع حصري للمنتدى

والبرنامج مترجم من Bodybuilding

أرجو التصحيح اذا وجد خطأ, وشكراً لكم :)
عمر 1
09-11-2011, 04:04 AM
موضوع ممتاز اخي الخالي تسلم الايادي
متعب سعد
09-11-2011, 04:29 AM
موضوع ممتاز اخي الخالي تسلم الايادي

شكراً أخي عمر, سلمت :)
jawad07
09-11-2011, 04:41 AM
اخوي موضوع جدا مفيد بس المقصود منخفضة الشدة او الراحه ينفع مثال هروله خفيفه وبعدين عالية الشده وارجع هروله خفيفه او مشي سريع ؟؟؟
متعب سعد
09-11-2011, 04:50 AM
اخوي موضوع جدا مفيد بس المقصود منخفضة الشدة او الراحه ينفع مثال هروله خفيفه وبعدين عالية الشده وارجع هروله خفيفه او مشي سريع ؟؟؟

منخفضة الشدة يعني اما راحة ( توقّف ) أو هرولة خفيفة, وبإمكانك تخليه مشي سريع, أو حتى مشي بطئ .. بعدين ترجع لعالية الشدّة ( ركض سريع ) كماهي المدّة المذكورة ..

أشكرك أخي :)
jawad07
09-11-2011, 05:11 AM
شكرا لك يا اخوي الغالي ما قصرت
mr.m0hamed
09-11-2011, 10:35 AM
هو الموضوع شوي يلخبط ماعليه ان شاء الله العطله الصيفيه راح اعمله على الكورنيش هع هع ..
وتسلم يالغالي على الموضوع .
تحياتي:biggthump
the rock 911
09-11-2011, 10:37 AM
يعطيك العافية .. حمستني ابدا فيه من بكرة
Bl3ck Man
09-11-2011, 01:15 PM
موضوع رائع جدااااا. .... تسلم ايديك اخي ...
Heartbeat
09-11-2011, 01:41 PM
يعطيك العافية كابتن

انا معتمد على هذا النظام يوميا في الصباح على جهاز الاوربتراك لمدة 20 دقيقة افكر ازيد 10 دقائق لتصبح 30 دقيقة
وفي منتصف النهار او بالليل اتمرن حديد وبعد الحديد 20 - 30 دقيقة نفس النظام ولكن مشي عادي ثم مشي اسرع
Bl3ck Man
09-11-2011, 05:08 PM
يعطيك العافية كابتن

انا معتمد على هذا النظام يوميا في الصباح على جهاز الاوربتراك لمدة 20 دقيقة افكر ازيد 10 دقائق لتصبح 30 دقيقة
وفي منتصف النهار او بالليل اتمرن حديد وبعد الحديد 20 - 30 دقيقة نفس النظام ولكن مشي عادي ثم مشي اسرع


كم كيلو تخسر بالاسبوع ؟؟؟؟ وهل نظامك الي ماشي عليه ما بخسر عضل ؟؟؟
الناعسي
09-11-2011, 06:08 PM
الموضوع هذا موجود من قبل هنا بس مهوب بنفس التقسيم والتفصيل اللي قلت

شاكر لك وبيض الله وجهك
متعب سعد
09-11-2011, 06:25 PM
هو الموضوع شوي يلخبط ماعليه ان شاء الله العطله الصيفيه راح اعمله على الكورنيش هع هع ..
وتسلم يالغالي على الموضوع .
تحياتي:biggthump


ما يشترط تسويه في الصيف !

الله يسلمك, شكراً :)
متعب سعد
09-11-2011, 06:27 PM
يعطيك العافية .. حمستني ابدا فيه من بكرة

هههه الله يعافيك ..

وبالتوفيق ان شاء الله :)
متعب سعد
09-11-2011, 06:28 PM
موضوع رائع جدااااا. .... تسلم ايديك اخي ...

الله يسلمك يا كابتن ..

شكراً لك :)
متعب سعد
09-11-2011, 06:31 PM
يعطيك العافية كابتن

انا معتمد على هذا النظام يوميا في الصباح على جهاز الاوربتراك لمدة 20 دقيقة افكر ازيد 10 دقائق لتصبح 30 دقيقة
وفي منتصف النهار او بالليل اتمرن حديد وبعد الحديد 20 - 30 دقيقة نفس النظام ولكن مشي عادي ثم مشي اسرع


الله يعافيك ياوحش ..

سمعت ان الاوربتراك تنحف الأرجل صحيح؟

نظامك ممتاز جداً

شكراً فارس :)
متعب سعد
09-11-2011, 06:35 PM
الموضوع هذا موجود من قبل هنا بس مهوب بنفس التقسيم والتفصيل اللي قلت

شاكر لك وبيض الله وجهك

العفو ووجهك أبيض يالناعسي :)

وانا اطلعت على الموضوع اللي تقول عنه ..

وهو مجرد تعريف بالـhiit

وموضوعي برنامج تمشي عليه لمدة 8 اسابيع ..

وفيه فرق بين لما أعرّف لك كمال الأجسام, وأعطيك برنامج لكمال الأجسام تمشي عليه لفترة معيّنة صح؟

أضف الى ذلك ان هناك عدة اشكال للـhiit يعني مو بس مشي وسيكل وركض والأنشطة المعتادة :)

شاكر لك مرورك أخي الكريم :)
buraydawi
09-11-2011, 10:41 PM
بيّض الله وجهك يامتعب
موضوع رااايق ويحمس
تسلم يمينك يابطل
الناعسي
10-11-2011, 01:03 AM
العفو ووجهك أبيض يالناعسي :)

وانا اطلعت على الموضوع اللي تقول عنه ..

وهو مجرد تعريف بالـhiit

وموضوعي برنامج تمشي عليه لمدة 8 اسابيع ..

وفيه فرق بين لما أعرّف لك كمال الأجسام, وأعطيك برنامج لكمال الأجسام تمشي عليه لفترة معيّنة صح؟

أضف الى ذلك ان هناك عدة اشكال للـhiit يعني مو بس مشي وسيكل وركض والأنشطة المعتادة :)

شاكر لك مرورك أخي الكريم :)

انا معك في هذي عشان كذا قلت بالتفصيل هذا ما قد شفته

الله يعطيك العافيه
SouLiaN
10-11-2011, 04:26 PM
يعطيك العافية على الموضوع الجبار
سؤال: مقصودك بالمجهود العالي يعني سبرينت 15 ثانية و بعدين هرولة او مشي 60 ثانية و اكزها عشر مرات
amma271
10-11-2011, 05:40 PM
الله يعطيك العافية أخوي متعب
أنا حاليا ألعب HIIT ثلاث مرات في الاسبوع لمدة 20-25 دقيقة و ان شاء الله نشوف نتيجة مرضية بس عندي تعليق على الجزئية هذي


نعم بالتأكيد, كل الأنشطة .. صعود الدرج, القفز بالحبل, الجري الحر, الملاكمة, السباحة, أضف الى ذلك أن حمل الأوزان شكل من أشكال الـHIIT ..

بالنسبة للحديد او ما يسمى بتمارين المقاومة فهي تمارين لا هوائية كما تعلم و تختلف عن طريقة الـ HIIT في طريقة استهلاك الطاقة فتمارين الحديد لا تحرق الكثير من الدهون
SoLaR9SiLight
10-11-2011, 10:35 PM
شكرا على الموضوغ الرائع و أنا إن شاء الله رح أبدأ فيه ............
متعب سعد
10-11-2011, 11:34 PM
بيّض الله وجهك يامتعب
موضوع رااايق ويحمس
تسلم يمينك يابطل

وجهك أبيض يا بريداوي

الله يسلمك

يعطيك العافية يا وحش تسلم :)
متعب سعد
10-11-2011, 11:40 PM
انا معك في هذي عشان كذا قلت بالتفصيل هذا ما قد شفته

الله يعطيك العافيه


مافي مشكلة :)

الله يعافيك, سلمت :)



يعطيك العافية على الموضوع الجبار
سؤال: مقصودك بالمجهود العالي يعني سبرينت 15 ثانية و بعدين هرولة او مشي 60 ثانية و اكزها عشر مرات

الله يعافيك ياوحش ..

نعم مثل ماقلت ...

شكراً لك :)
متعب سعد
10-11-2011, 11:49 PM
الله يعطيك العافية أخوي متعب
أنا حاليا ألعب HIIT ثلاث مرات في الاسبوع لمدة 20-25 دقيقة و ان شاء الله نشوف نتيجة مرضية بس عندي تعليق على الجزئية هذي



بالنسبة للحديد او ما يسمى بتمارين المقاومة فهي تمارين لا هوائية كما تعلم و تختلف عن طريقة الـ HIIT في طريقة استهلاك الطاقة فتمارين الحديد لا تحرق الكثير من الدهون

الله يعافيك ياكابتن أمين :)

بإذن الله تشوف ما يرضيك ..

الموضوع الأصلي يقول أنك بإمكانك جعل تمارين الأثقال عالية الجهد وتعتبر من تمارين الـhiit


Do you know how muscle fibers adapt to becoming more aerobic and gaining greater endurance? By becoming smaller and weaker! The smaller a muscle fiber is, the less time it takes for nutrients to travel within the muscle fiber. This speeds up the rate that the nutrients can be burned for fuel.

But even if you think of this from a common sense perspective, it makes perfect sense. Stating that slow and steady cardio for longer periods of time is best for maintaining muscle mass is similar to saying that curling 5 pound dumbbells for 30 minutes straight will build more muscle than curling 40 pound dumbbells for sets of 10 reps with 2 minutes of rest between sets. See, the higher-intensity workout clearly builds muscle better. If you think about it, weightlifting is actually a form of HIIT!



هذا هو الموضوع الأصلي .. والفكرة أنا أشوفها صحيحة .. خاصة اذا تمرنت السوبر سيت بتحس بجهد عالي ..
متعب سعد
10-11-2011, 11:51 PM
شكرا على الموضوغ الرائع و أنا إن شاء الله رح أبدأ فيه ............

العفو أخي ..

وان شاء الله تشوف النتيجة المرضية :)

بالتوفيق ..
دامبلز
11-11-2011, 03:46 PM
يعطيك العافية اخوي متعب صراحة استمتع جدا بقراءة مواضيعك ...

و صراحة هذا النظام جميل جدا و خاصة انه اول اربع اسابيع لن يكون صعبا جدا و استطيع عمله بالدرج اللي في البيت ,,

مشكور جدا و جاري التطبيق و سلمت يداك على الشرح و الترجمة الفعالة اللي رح تساعد فيها كثير من الناس ..

موفق .. دمت بود
adel1992
11-11-2011, 05:21 PM
2- ينصح الخبراء بالإقلال من الكاربوهيدرات وتعويضها بالدهون الجيّدة قبل التمرين من أجل الطاقة ..

3- قد لا يعرف البعض هذه النقطة, أنه كلما زادت الدهون الجيدة في غذائك كلما فقدت الدهون المخزّنة بنسبة أكبر ..


ماهي الاكلات التى تحتوي ع دهون ؟؟ التي استطيع اكلها بدلا من الكارب
متعب سعد
11-11-2011, 06:09 PM
يعطيك العافية اخوي متعب صراحة استمتع جدا بقراءة مواضيعك ...

و صراحة هذا النظام جميل جدا و خاصة انه اول اربع اسابيع لن يكون صعبا جدا و استطيع عمله بالدرج اللي في البيت ,,

مشكور جدا و جاري التطبيق و سلمت يداك على الشرح و الترجمة الفعالة اللي رح تساعد فيها كثير من الناس ..

موفق .. دمت بود


الله يعافيك أخوي فهمي ..

مافي مشكلة كله يهون عشانكم ..

وان شاء الله تشوف نتيجة طيبة وتحقق مرادك يارب ..

موفق, وأشكرك على ردك ياوحش :)
متعب سعد
11-11-2011, 06:16 PM
ماهي الاكلات التى تحتوي ع دهون ؟؟ التي استطيع اكلها بدلا من الكارب

فيه عدة بدائل ..

أنا الآن ماشي على برنامج قليل جدا الكارب فيه ..

الأسماك بكثرة والبيض وصدور الدجاج والستيك والسلطات حاول تضيف عليها كلها زيت زيتون وليمون عشان النكهة ماتخرب من الزيت :)

تقدر تاكل لوز بكميات قليلة لأنه يحتوي على دهون مفيدة جيدة والكارب فيه قليل ..

السلطات خضراء طبعاً, البطاطس والجزر الكارب فيها كثير ..

وان شاء الله موفّق يا أخي الكريم :)
xHUM4IDx
13-11-2011, 02:39 PM
مشكور عالموضوع اخوي

ممكن تعطيني اسماء بعض الاكلاات اللي فيها دهون جيده؟
xHUM4IDx
14-11-2011, 06:28 PM
و ياليت لو تعطيني نظامك الغذائي يوم تمارس البرنامج :)
متعب سعد
15-11-2011, 03:00 AM
و ياليت لو تعطيني نظامك الغذائي يوم تمارس البرنامج :)

فيه موضوع مترجم لي بعنوان الدهون فيه ما يفيدك بخصوص الدهون والأكلات التي تحتوي عليها ..

ونظامي هو تقليل الكاربوهيدرات لأقل حد ( ممكن 20 جرام أو 25 ) في اليوم .. مع رفع كمية البروتين اليومية والدهون الجيدة ..

الى الآن صارلي ثلاث اسابيع تقريباً وابتدت العروق تبرز, والمنطقة السفلية من القفص الصدري وضحت شوي مع بداية السكس باك من فوق :)

بالتوفيق أخي الكريم , وشاكر لك تعليقك :)
xHUM4IDx
16-11-2011, 05:46 PM
فيه موضوع مترجم لي بعنوان الدهون فيه ما يفيدك بخصوص الدهون والأكلات التي تحتوي عليها ..

ونظامي هو تقليل الكاربوهيدرات لأقل حد ( ممكن 20 جرام أو 25 ) في اليوم .. مع رفع كمية البروتين اليومية والدهون الجيدة ..

الى الآن صارلي ثلاث اسابيع تقريباً وابتدت العروق تبرز, والمنطقة السفلية من القفص الصدري وضحت شوي مع بداية السكس باك من فوق :)

بالتوفيق أخي الكريم , وشاكر لك تعليقك :)

ما تقدر تعطيني الافطار و الغدا والعشا و بين الوجبات؟! لاني ماعرف في هالاشياء
متعب سعد
17-11-2011, 08:49 AM
ما تقدر تعطيني الافطار و الغدا والعشا و بين الوجبات؟! لاني ماعرف في هالاشياء

ابشر :) هذا مثال :

الفطور: 5 بياض بيض مع بيضتين كاملتين .. تقدر تضيف عليهم نصف حبة طماطم, وقرنين فلفل حار :) اذا حبيت.. ( طبعاً بدون خبز )

أو

صحن كبدة بدون اكثار بهارات والزيت اللي تطبخ فيه يفضل يكون نباتي يعني بدون سمن أو غيره .. ( بدون خبز )

الغداء: اثننين أو ثلاثة صدور دجاج, أو ستيك, أو سمك مشوي, أو تونا, أو سردين اذا حبيت, مع سلطة خضراء ( خس خيار كراث بصل اخضر ... إلخ) الليمون مفيد وجيد ..


العشاء: يفضل أكل الدهون الجيدة في هذي الوجبة بكمية مناسبة .. سمك مشوي, أو تونا بمويه وملح, مع سلطة خضراء عليها ملعقة زيت زيتون + عصير ليمون :)


بين الوجبات عندك حلين:
1- سلطة خضراء ( عليها قطع جبن )
2- او انك تاخذ لك سكوب واي بروتين ..


عشان يكون لك طاقة كافية لأداء التمرين ضيف ملعقتين زيت زيتون لوجبة قبل التمرين ..
xHUM4IDx
19-11-2011, 11:51 AM
ابشر :) هذا مثال :الفطور: 5 بياض بيض مع بيضتين كاملتين .. تقدر تضيف عليهم نصف حبة طماطم, وقرنين فلفل حار :) اذا حبيت.. ( طبعاً بدون خبز )أوصحن كبدة بدون اكثار بهارات والزيت اللي تطبخ فيه يفضل يكون نباتي يعني بدون سمن أو غيره .. ( بدون خبز )الغداء: اثننين أو ثلاثة صدور دجاج, أو ستيك, أو سمك مشوي, أو تونا, أو سردين اذا حبيت, مع سلطة خضراء ( خس خيار كراث بصل اخضر ... إلخ) الليمون مفيد وجيد ..العشاء: يفضل أكل الدهون الجيدة في هذي الوجبة بكمية مناسبة .. سمك مشوي, أو تونا بمويه وملح, مع سلطة خضراء عليها ملعقة زيت زيتون + عصير ليمون :) بين الوجبات عندك حلين:1- سلطة خضراء ( عليها قطع جبن )2- او انك تاخذ لك سكوب واي بروتين ..عشان يكون لك طاقة كافية لأداء التمرين ضيف ملعقتين زيت زيتون لوجبة قبل التمرين ..مشكور ياخوي و ان شاء الله ما اكون تعبتك وياي
ahmad alrubaye
22-04-2012, 02:15 AM
مشكووور و الله يعطييك الف عافية كنت محتااج هذا البرناامج :)