المساعد الشخصي الرقمي

مشاهدة النسخة كاملة : كمال الاجسام ( للضخامه ) التكرارات في التمرين +جدول


JH14
06-01-2012, 12:26 PM
معلومات المتقدم بالاستفسار :
العمر : ١٩ , الجنس : ذكر

الطول :١٦٣ متر
الوزن : ٦٠ كيلوجرام



و الاستفسار كالتالي :
هدفي هو التضخيم بدرجه عاليه وبدون الاهتمام لنوع الغذاء .. ثم تنشيف كامل


بس حبيت اسآل سؤال بخصوص التكرارات واستطلاع بخصوص رايكم في جدولي


س١) وين افضل في التكرارات :

آ) ثلاث جولات : ١٥ + ١٥ + ١٥ ؟
ب) اربع جولات : ١٠ + ١٠ + ١٠ + ١٠ ؟

وين الافضل للضخامه ؟



س٢ ) رايكم في جدولي

الجمعه : صدر + تراي
السبت : ظهر + باي
الاحد : راحه
الاثنين : رجل
الثلاثاء : راحه
الآربعاء : اكتاف
الخميس : راحه

المجموع : ٤ ايام تمرين + ٣ ايام راحه


ها شرايكم ؟
RS4EVER
06-01-2012, 01:10 PM
هلا بك


هدفي هو التضخيم بدرجه عاليه وبدون الاهتمام لنوع الغذاء .. ثم تنشيف كامل
FAIL
السبب انك مثل اللي يبي يبني عمارة ولا تهمه جودة مواد البناء، كيف تتوقع بتطلع النتيجة؟ قاعدة ثابتة وراسخه بهالرياضة، التغذية هي السر الأول والأخير، وبعدها العوامل الأخرى.

مبدئياً انصحك تركز على تنظيم جدولك الغذائي يكون عالي السعرات، توزع الكاربوهيدرات والبروتين والدهون على مدار اليوم بطريقة تتناسب مع احتياجك، وتركز على التغذية السليمة ويكون بناء جسمك Clean Bulk.

التكرارت تختلف من شخص لآخر وهالشي شفته بنفسي ومن واقع تجربة، بعض الناس يتمرن to failure في كل جلسة ويحقق نتائج ممتازة، والبعض التكرار البسيط بتركيز عالي يحقق معه نتيجة ايضاً، هذا شي يعتمد على اسلوبك في التمرين، شخصياً افضل نظام 3 مجموعات الأولى 10 تكرارات فقط بوزن تقدر تجيب فيه 15 تكرار بتركيز واداء عالي، والمجموعة الثانية 8 تكرارات بوزن اعلى من الأول بـ 25%، والثالثة بوزن عالي يتجاوز 75% من وزن المجموعة الأولى بتكرارات 6-8 المهم ان تصل بهالمجموعة لمرحلة الاجهاد (ماتقدر تكمل تكرار اضافي) (يفضل يكون معك احد في الجلسة الأخيرة للامان خاصة في البار والدمبل).

العضلات الصغيرة مثل الباي والتراي والبطات calves ماعندك مشكلة تمرنها مرتين في الأسبوع لأن استشفاءها سريع. الكارديو في ايام الراحة مهم ويساعدك على تسريع عملية الاستشفاء العضلي لكن بشكل بسيط لا يتجاوز 20 دقيقه وباداء متوسط (مشي ، صعود التل ، صعود الدرج، الدراجة الثابتة) وتقدر تدخل معه تمارين البطن يوم او يومين في الاسبوع.

بالتوفيق
araar
06-01-2012, 03:37 PM
أفضل التكرارات ما ين 8 إلى 12 ..
hussain alamodi
06-01-2012, 09:55 PM
السلام عليكم حبيبي

بس شدني في جدولك حاجه غريبه صح اني مبتدآ باللعبه بس كابتن حمد نصحني بهالشي

يعني جدولك

صدر + تراي

الصدر اغلب التمارين بيحرك التراي معاك وبعدين تتمرن تراي اعتقد ماراح تضخم معاك العضله بهالشكل

والظهر+ باي نفس الشي الباي بيتحرك معاك في تمارين الظهر كثير

وانتا كذا بتعطي العضله فوق مجهودها ومابيساعدك علي الضخامه

وانشالله احد خبير يشوف الجدول ويعطيك جدول حلو
Booyaka
06-01-2012, 11:30 PM
جدولك الصراحة معفوس فوق تحت من اللي مسويه لك
ومثل ماقال البطل اللي فوق مايصير تمرن الصدر مع التراي ولا الظهر مع الباي
جرب هذا الجدول من تصميمي مناسب للضخامة :

348787

والتكرارات 8 على وزن خفيف للتصخين ثم 8 - 10- 12 مع زيادة الوزن تدريجيا هذا هو أنسب شيئ للتضخيم .
.hamad.
07-01-2012, 12:57 AM
الجدول جيد بشكل عام

بس اهتم بالتغذية حتى فالضخامة لانها الاساس

وبالنسبة للتكرارات 10 + 10 جيدة جداَ


موفق اخوي
HENDERSON
07-01-2012, 11:25 AM
booyaka

بس اخوي في جدولك الرجل مع الاكتاف .. سمعت انه مايصلح .. وله كيف ؟
skeeth
07-01-2012, 01:31 PM
اضافه بسيطه اشوف محد لاحضها

العب 3 جولات معا زيادة الاوزان هذي افضل

طريقه لتكبير العضل تبدئ مثلأ الجوله الاوله 14 تكرار

الجوله الثانيه تزيد وزن وتسوي 12 الجوله الثالثه تزيد وزن

وتسوي 10 تكرار وهكذا والاوزان تكون على قدر

المستطاع + الاكل هو اهم عامل في زيادة

الوزن بدونه مراح يزيد وزنك حافض

على غذائك كثر من السمك و الحوم

و البيض و البطاطه اشياء فيها

بروتين عالي و اهتم في

راحتك موفق اخوي
3aneed
07-01-2012, 03:22 PM
كم مده اللعب