متعب سعد
15-01-2012, 12:21 AM
بسم الله ..
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
ملاحظة/ الموضوع من موقع cutandjacked.com
رأيت فيه فائدة للمبتدئ في رياضة بناء الأجسام فأحببت أن أترجمه :)
(( المكملات اللازمة لبناء الجسم: مالذي تأخذه ومتى؟ ))
~ بقلم: براد بورلاند ~
348996
هذا الدليل يضع لك أساس المكملات بالتفاصيل وبالأوقات المطلوبة , من أجل تحقيق أقصى فائدة ..
وسيجعلك تخرج من مرحلة المبتدئ في كمال الأجسام الى مرحلة المتقدّم من خلال الوصول الى أفضل بنية جسمانية ممكنة ...
أولاً: سنستعرض المكملات المطلوبة, ونشرح فائدتها .. ثم سنأتي للجدول الذي سيصبح دليلاً لك فيما بعد ..
1- واي بروتين
348997
الواي بروتين هو العنصر الرئيسي في أي برنامج مكملات, سهل الهضم, وسريع الوصول للعضلات, وفعّال .. وسوف يكون بمثابة الأساس
في هذا البرنامج , عموماً .. مساحيق البروتين مفيدة لكَ سواء كنت في مرحلة تضخيم أو تنشيف خاصة عندما لا تجد الوقت الكافي لإعداد وجبة صدر دجاج مثلاً أو ستيك لحم ..
بخصوص أفضل توقيت لجرعة الواي بروتين والتي تكون فيه أكثر فعالية من أي وقت آخر, على النحو التالي:
(ملاحظة: الجرعات سوف تكون للاعب كمال أجسام يزن 90 كيلو)
أ- 20 غرام عند الاستيقاظ من النوم: من الضروري أن تأخذ جرعة الواي بروتين عند استيقاظك من النوم, لأن جسمك قد صام لمدة تصل
الى ثمانية ساعات وأكثر ! إذاً عضلاتك متعطشة للبروتين ولا شئ آخر, جرعة البروتين ستكون صافية ( بروتين واي فقط بدون كاربوهيدرات وبدون دهون ), وسترى أن جسمك سيشكرك على هذه الجرعة السريعة.
ب- 20 غرام قبل التمرين: الآن جسمك بحاجة لمستويات عالية من الأحماض الأمينية لتجري في مجرى الدم, أخذ الواي بروتين قبل التمرين سيضمن لك تدفق الأحماض الأمينية للعضلات أثناء التمرين بفعالية, وهذا سيتيح لك بدء عملية إعادة بناء العضلة قبل التمرين بوقت مبكر.
ج- 40 غرام بعد التمرين: هذا هو وقت الذروة للحصول على جرعة الواي بروتين مع كاربوهيدرات بسيطة ( سكريات) بما يقارب 40-80 غرام .. في توقيت لا يتجاوز النصف ساعة بعد التمرين, وهذا الخليط سيكون جنباً الى جنب مع بعض المكملات الأخرى لزيادة مستوى الإنسولين في الدم مما يحفز خلق أكبر كمية من البروتين بقيادة الجلوكوز (سكر الدم) والأحماض الأمينية التي ستدخل الى العضلات.
2- الكرياتين
348998
الكرياتين مكمل آخر فعّال ومستعمل بكثرة, كما يمكن تحويله الى فوسفات الكرياتين في العضلات مما ينتج عنه طاقة من خلال الإنكماشات العضلية أثناء التمرين, كما يحفز الكرياتين تخليق كمية أكبر من البروتين في العضل, ويحفز تخزين كمية أكبر من المياه في داخل العضل أيضاً من أجل حجم أكبر وقوة أكثر للجسم.
أ- 3-5 غرام قبل التمرين: تؤخذ مع كمية معتدلة من الكاربوهيدرات المعقّدة و20 غرام من الواي بروتين, وبهذا تضمن تشبع جسمك بهاتين المادتين.
ب-3-5 غرام بعد التمرين: 20 غرام من الواي بروتين+ 40-80 غرام سكريات+ 3-5 غرام كرياتين سيكون هو المزيج الأمثل للضخامة العضلية بعد التمرين, عضلاتك بعد التمرين ستكون بحاجة ماسّة لهذا المزيج.
3- بروتين الكازين
348999
الكازين بروتين هو مصدر آخر للبروتين ولكن بطئ الهضم, ويتميز بإمداده للعضلات بمعدل ثابت ولساعات طويلة, في حين يتم استعمال الواي بروتين للامتصاص السريع, قد يستخدم الكازين عند النوم, وبين الوجبات, وعندما تعلم أنه لا يمكنك الحصول على وجبة في مكانٍ ما.
أ- 20 غرام بعد التمرين: خذ هذه الجرعة بعد التمرين مع المكملات الأخرى, الواي بروتين للامتصاص السريع بعد التمرين أما الكازين فهو لتكملة ما بدأه الواي في تغذية العضلات بالأحماض الأمينية, أي أن الواي سيبدأ عملية تغذية العضلات وبما أنه مصدر فوري للبروتين فسينقطع إمداده للعضل, وبذلك سيكمل العملية بروتين الكازين, لأن العضلات لا زالت بحاجة للأمينو من أجل انتعاشها, وهذا سيساعد في الإشباع لفترة أطول وكأنك أكلت وجبة كاملة بعد التمرين.
ب- 20 غرام في منتصف الليل: بما أنه بطئ الهضم, يمكنك الاستفادة من جرعة الكازين في منتصف نومك لضمان الحصول على إمداد بروتيني للعضلات, قد تضطر لظبط منبه الساعة نعم ولكن هذا من أجل سبب وجيه, بعد نومك لمدة ثلاثة أو أربعة ساعات ستبدأ عضلات بالإنكماش وهذا سيعطّل مسارك نحو الضخامة العضلية, هنا سيكون توقيت الجرعة هو الأنسب.
4- الجلوتامين
349000
الجلوتامين له فوائد كثيرة غير ملحوظة, كواحد من أهم الأحماض الأمينية والموجودة بكثرة في الجسم, يساعد الجلوتامين في عملية انتعاش العضلات (recovery ) بعد استنفاذ جليكوجين العضلات من خلال إمداد الخلايا العضلية, ويرفع مستويات هرمون النمو ويحافظ على الوظيفة المناعية للجسم لإبقائك في صحةجيّدة, ويمكنه تأخير التعب أثناء التمرين مما يتيح لك مدّة أطول لتتمرن, ولعمل الجهاز الهضمي بكفاءة لا بد من الجلوتامين أيضاً !
أ- 7-10 غرام عند الاستيقاظ من النوم: ستساعد هذه الجرعة إضافة الى جرعة الواي بروتين بإخراج جسمك من حالة الهدم سريعاً.
ب- 7-10 غرام قبل التمرين: ستساعدك هذه الجرعة في إمداد العضلات, والحفاظ على مستوى لياقة ثابت.
ج- 7-10 غرام بعد التمرين: تؤخذ جرعة الجلوتامين بعد التمرين من أجل المساعدة على انتعاش عضلات الجسم ومرافقة السكريات الى العضلة.
د- 7-10 غرام قبل نصف ساعة- ساعة من النوم: إضافة الى الكازين سيساعد هذا المزيج في حمايتك من كابوس الهدم.
5- الأحماض الأمينية
349001
الأحماض الأمينية باختصار هي الوقود للعضلات أثناء التمرين, و وتمنع توجه الجسم للعضلات للحصول على الطاقة أثناء التمرينات المجهدة, وعند أخذها في أوقات أخرى من اليوم تساعد في تخليق البروتين ومنع هرمون الكورتيزول ( هرمون الهدم ).
أ- 5-10 غرام عند الاستيقاظ: سلاح آخر يستعمل عند الاستيقاظ من النوم, إضافة الى الواي بروتين والجلوتامين.
ب- 5-10 غرام قبل التمرين: عند أخذك للأحماض الأمينية قبل التمرين فإنه بإمكانك اجهاد عضلاتك لأن الأحماض ستكون مغذية لها باستمرار وستبقى عضلاتك في حالة نمو.
ج-5-10غرام بعد التمرين:سوف تعزز هذه الجرعة تخليق البروتين ومنع هرمون الهدم ( الكورتيزول) والحد من انخفاض هرمون الذكورة ( التستوستيرون) الذي يؤثر على نمو العضلات.
6- الأرجنين
349002
الأرجنين يتحول بسهولة الى أوكسيد النيتريك, والذي يساعد في ضخ الدم للعضلة وتوسيع الأوعية الدموية, مما يعني مزيد من الغذاء والهرمونات للعضلات, جلوكوز وأحماض أمينية وهرمون النمو وهرمون الذكورة والإنسولين أيضاً.
أ-2-3 غرام عند الاستقاظ من النوم: سيتم تمديد الأوعية الدموية لمزيد من الغذاء للعضلات المتعطشة صباحاً.
ب- 2-3 غرام قبل التمرين: ستعزز هذه الجرعة هرمون النمو قبل التمرين.
ج- 2-3 غرام قبل نصف ساعة الى ساعة قبل النوم: في هذا الوقت فائدة الأرجنين الوحيدة هي رفع معدل هرمون النمو أثناء النوم الى أعلى مستوياته.
7-تريبولوس تريسترس
349003
هذه المادة تزيد من معدل هرمون الذكورة ( التستوستيرون) من خلال زيادة معدل الكوليسترول في الخصيتين, كما أنها تطلق الأعصاب في العضلات لزيادة القوة خلال التدريب, اذا كنت بحاجة لقوة اضافية فعليك بالتريبولوس تيرسترس.
أ- 250-500 ملغ قبل التمرين: احصل على طفرة هرمون الذكورة ( التستوستيرون) قبل التوجة الى الصالة الرياضية.
8- زي ام اى (zma )
349004
مزيج من المغنيسيوم والزنك اضافة الى فيتامين بي6 لزيادة معدلات هرمون الذكورة وهرمون النمو, الزنك يتمم عملية انتعاش العضلات والمغنيسيوم يهدئ الجهاز العصبي, وأفضل وقت لهذا المنتج هو قبل النوم مما يتيح لك أكبر قدر من نمو العضلات.
أ- 30-60 دقيقة قبل النوم: 30 ملغ من الزنك + 450 ملغ مغنسيوم + 11ملغ فيتامين بي6.
9-فيتامين E و فيتامين C
349005
هذه الفيتامينات من الفيتامينات المضادة للأكسدة, وهي تساعد على التخلص من الجذور الحرة التي ينتجها الجسم بعد تمرين مجهد أو الأوقات العصيبة.
أ- 500 ملغ من فيتامين سي في وجبة مابعد التمرين: ستساعد على تحسين الوظيفة المناعية.
ب- 200-400 وحدة دولية من فيتامين E في وجبة مابعد التمرين: لهذا الفيتامين عدة فوائد, منها الحد من تلف الخلايا العضلية والمساعدة في انتعاش العضلات, وأيضا الجلد والشعر و والأظفار وصحة الجسم عموماً.
ثانياً: جدول المكملات:
أ- عند الاستيقاظ من النوم:
20 غرام واي بروتين
2-3 غرام أرجنين
7-10 غرام جلوتامين
5-10 غرام أحماض أمينية
ب- منتصف النهار:
20 غرام واي+20 غرام كازين
ج- قبل التمرين:
20 غرام واي بروتين
2-3 غرام أرجنين
7-10 غرام جلوتامين
5-10 غرام أحماض أمينية
3-5 غرام كرياتين
250-500 ملغ تريبولوس
د- بعد التمرين:
40-80 غرام سكريات
20 غرام واي بروتين
20 غرام كازين بروتين
7-10 غرام جلوتامين
5-10 غرام أحماض أمينية
3-5 غرام كرياتين
هـ- في وجبة العشاء:
500 ملغم فيتامين C
200-400 وحدة دولية فيتامين E
و- نصف ساعة الى ساعة قبل النوم:
20 غرام كازين بروتين
2-3 غرام أرجنين
7-10 غرام جلوتامين
ZMA
.- بعد ثلاثة أو أربعة ساعات من النوم:
20-30 غرام كازين
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
ملاحظة/ الموضوع من موقع cutandjacked.com
رأيت فيه فائدة للمبتدئ في رياضة بناء الأجسام فأحببت أن أترجمه :)
(( المكملات اللازمة لبناء الجسم: مالذي تأخذه ومتى؟ ))
~ بقلم: براد بورلاند ~
348996
هذا الدليل يضع لك أساس المكملات بالتفاصيل وبالأوقات المطلوبة , من أجل تحقيق أقصى فائدة ..
وسيجعلك تخرج من مرحلة المبتدئ في كمال الأجسام الى مرحلة المتقدّم من خلال الوصول الى أفضل بنية جسمانية ممكنة ...
أولاً: سنستعرض المكملات المطلوبة, ونشرح فائدتها .. ثم سنأتي للجدول الذي سيصبح دليلاً لك فيما بعد ..
1- واي بروتين
348997
الواي بروتين هو العنصر الرئيسي في أي برنامج مكملات, سهل الهضم, وسريع الوصول للعضلات, وفعّال .. وسوف يكون بمثابة الأساس
في هذا البرنامج , عموماً .. مساحيق البروتين مفيدة لكَ سواء كنت في مرحلة تضخيم أو تنشيف خاصة عندما لا تجد الوقت الكافي لإعداد وجبة صدر دجاج مثلاً أو ستيك لحم ..
بخصوص أفضل توقيت لجرعة الواي بروتين والتي تكون فيه أكثر فعالية من أي وقت آخر, على النحو التالي:
(ملاحظة: الجرعات سوف تكون للاعب كمال أجسام يزن 90 كيلو)
أ- 20 غرام عند الاستيقاظ من النوم: من الضروري أن تأخذ جرعة الواي بروتين عند استيقاظك من النوم, لأن جسمك قد صام لمدة تصل
الى ثمانية ساعات وأكثر ! إذاً عضلاتك متعطشة للبروتين ولا شئ آخر, جرعة البروتين ستكون صافية ( بروتين واي فقط بدون كاربوهيدرات وبدون دهون ), وسترى أن جسمك سيشكرك على هذه الجرعة السريعة.
ب- 20 غرام قبل التمرين: الآن جسمك بحاجة لمستويات عالية من الأحماض الأمينية لتجري في مجرى الدم, أخذ الواي بروتين قبل التمرين سيضمن لك تدفق الأحماض الأمينية للعضلات أثناء التمرين بفعالية, وهذا سيتيح لك بدء عملية إعادة بناء العضلة قبل التمرين بوقت مبكر.
ج- 40 غرام بعد التمرين: هذا هو وقت الذروة للحصول على جرعة الواي بروتين مع كاربوهيدرات بسيطة ( سكريات) بما يقارب 40-80 غرام .. في توقيت لا يتجاوز النصف ساعة بعد التمرين, وهذا الخليط سيكون جنباً الى جنب مع بعض المكملات الأخرى لزيادة مستوى الإنسولين في الدم مما يحفز خلق أكبر كمية من البروتين بقيادة الجلوكوز (سكر الدم) والأحماض الأمينية التي ستدخل الى العضلات.
2- الكرياتين
348998
الكرياتين مكمل آخر فعّال ومستعمل بكثرة, كما يمكن تحويله الى فوسفات الكرياتين في العضلات مما ينتج عنه طاقة من خلال الإنكماشات العضلية أثناء التمرين, كما يحفز الكرياتين تخليق كمية أكبر من البروتين في العضل, ويحفز تخزين كمية أكبر من المياه في داخل العضل أيضاً من أجل حجم أكبر وقوة أكثر للجسم.
أ- 3-5 غرام قبل التمرين: تؤخذ مع كمية معتدلة من الكاربوهيدرات المعقّدة و20 غرام من الواي بروتين, وبهذا تضمن تشبع جسمك بهاتين المادتين.
ب-3-5 غرام بعد التمرين: 20 غرام من الواي بروتين+ 40-80 غرام سكريات+ 3-5 غرام كرياتين سيكون هو المزيج الأمثل للضخامة العضلية بعد التمرين, عضلاتك بعد التمرين ستكون بحاجة ماسّة لهذا المزيج.
3- بروتين الكازين
348999
الكازين بروتين هو مصدر آخر للبروتين ولكن بطئ الهضم, ويتميز بإمداده للعضلات بمعدل ثابت ولساعات طويلة, في حين يتم استعمال الواي بروتين للامتصاص السريع, قد يستخدم الكازين عند النوم, وبين الوجبات, وعندما تعلم أنه لا يمكنك الحصول على وجبة في مكانٍ ما.
أ- 20 غرام بعد التمرين: خذ هذه الجرعة بعد التمرين مع المكملات الأخرى, الواي بروتين للامتصاص السريع بعد التمرين أما الكازين فهو لتكملة ما بدأه الواي في تغذية العضلات بالأحماض الأمينية, أي أن الواي سيبدأ عملية تغذية العضلات وبما أنه مصدر فوري للبروتين فسينقطع إمداده للعضل, وبذلك سيكمل العملية بروتين الكازين, لأن العضلات لا زالت بحاجة للأمينو من أجل انتعاشها, وهذا سيساعد في الإشباع لفترة أطول وكأنك أكلت وجبة كاملة بعد التمرين.
ب- 20 غرام في منتصف الليل: بما أنه بطئ الهضم, يمكنك الاستفادة من جرعة الكازين في منتصف نومك لضمان الحصول على إمداد بروتيني للعضلات, قد تضطر لظبط منبه الساعة نعم ولكن هذا من أجل سبب وجيه, بعد نومك لمدة ثلاثة أو أربعة ساعات ستبدأ عضلات بالإنكماش وهذا سيعطّل مسارك نحو الضخامة العضلية, هنا سيكون توقيت الجرعة هو الأنسب.
4- الجلوتامين
349000
الجلوتامين له فوائد كثيرة غير ملحوظة, كواحد من أهم الأحماض الأمينية والموجودة بكثرة في الجسم, يساعد الجلوتامين في عملية انتعاش العضلات (recovery ) بعد استنفاذ جليكوجين العضلات من خلال إمداد الخلايا العضلية, ويرفع مستويات هرمون النمو ويحافظ على الوظيفة المناعية للجسم لإبقائك في صحةجيّدة, ويمكنه تأخير التعب أثناء التمرين مما يتيح لك مدّة أطول لتتمرن, ولعمل الجهاز الهضمي بكفاءة لا بد من الجلوتامين أيضاً !
أ- 7-10 غرام عند الاستيقاظ من النوم: ستساعد هذه الجرعة إضافة الى جرعة الواي بروتين بإخراج جسمك من حالة الهدم سريعاً.
ب- 7-10 غرام قبل التمرين: ستساعدك هذه الجرعة في إمداد العضلات, والحفاظ على مستوى لياقة ثابت.
ج- 7-10 غرام بعد التمرين: تؤخذ جرعة الجلوتامين بعد التمرين من أجل المساعدة على انتعاش عضلات الجسم ومرافقة السكريات الى العضلة.
د- 7-10 غرام قبل نصف ساعة- ساعة من النوم: إضافة الى الكازين سيساعد هذا المزيج في حمايتك من كابوس الهدم.
5- الأحماض الأمينية
349001
الأحماض الأمينية باختصار هي الوقود للعضلات أثناء التمرين, و وتمنع توجه الجسم للعضلات للحصول على الطاقة أثناء التمرينات المجهدة, وعند أخذها في أوقات أخرى من اليوم تساعد في تخليق البروتين ومنع هرمون الكورتيزول ( هرمون الهدم ).
أ- 5-10 غرام عند الاستيقاظ: سلاح آخر يستعمل عند الاستيقاظ من النوم, إضافة الى الواي بروتين والجلوتامين.
ب- 5-10 غرام قبل التمرين: عند أخذك للأحماض الأمينية قبل التمرين فإنه بإمكانك اجهاد عضلاتك لأن الأحماض ستكون مغذية لها باستمرار وستبقى عضلاتك في حالة نمو.
ج-5-10غرام بعد التمرين:سوف تعزز هذه الجرعة تخليق البروتين ومنع هرمون الهدم ( الكورتيزول) والحد من انخفاض هرمون الذكورة ( التستوستيرون) الذي يؤثر على نمو العضلات.
6- الأرجنين
349002
الأرجنين يتحول بسهولة الى أوكسيد النيتريك, والذي يساعد في ضخ الدم للعضلة وتوسيع الأوعية الدموية, مما يعني مزيد من الغذاء والهرمونات للعضلات, جلوكوز وأحماض أمينية وهرمون النمو وهرمون الذكورة والإنسولين أيضاً.
أ-2-3 غرام عند الاستقاظ من النوم: سيتم تمديد الأوعية الدموية لمزيد من الغذاء للعضلات المتعطشة صباحاً.
ب- 2-3 غرام قبل التمرين: ستعزز هذه الجرعة هرمون النمو قبل التمرين.
ج- 2-3 غرام قبل نصف ساعة الى ساعة قبل النوم: في هذا الوقت فائدة الأرجنين الوحيدة هي رفع معدل هرمون النمو أثناء النوم الى أعلى مستوياته.
7-تريبولوس تريسترس
349003
هذه المادة تزيد من معدل هرمون الذكورة ( التستوستيرون) من خلال زيادة معدل الكوليسترول في الخصيتين, كما أنها تطلق الأعصاب في العضلات لزيادة القوة خلال التدريب, اذا كنت بحاجة لقوة اضافية فعليك بالتريبولوس تيرسترس.
أ- 250-500 ملغ قبل التمرين: احصل على طفرة هرمون الذكورة ( التستوستيرون) قبل التوجة الى الصالة الرياضية.
8- زي ام اى (zma )
349004
مزيج من المغنيسيوم والزنك اضافة الى فيتامين بي6 لزيادة معدلات هرمون الذكورة وهرمون النمو, الزنك يتمم عملية انتعاش العضلات والمغنيسيوم يهدئ الجهاز العصبي, وأفضل وقت لهذا المنتج هو قبل النوم مما يتيح لك أكبر قدر من نمو العضلات.
أ- 30-60 دقيقة قبل النوم: 30 ملغ من الزنك + 450 ملغ مغنسيوم + 11ملغ فيتامين بي6.
9-فيتامين E و فيتامين C
349005
هذه الفيتامينات من الفيتامينات المضادة للأكسدة, وهي تساعد على التخلص من الجذور الحرة التي ينتجها الجسم بعد تمرين مجهد أو الأوقات العصيبة.
أ- 500 ملغ من فيتامين سي في وجبة مابعد التمرين: ستساعد على تحسين الوظيفة المناعية.
ب- 200-400 وحدة دولية من فيتامين E في وجبة مابعد التمرين: لهذا الفيتامين عدة فوائد, منها الحد من تلف الخلايا العضلية والمساعدة في انتعاش العضلات, وأيضا الجلد والشعر و والأظفار وصحة الجسم عموماً.
ثانياً: جدول المكملات:
أ- عند الاستيقاظ من النوم:
20 غرام واي بروتين
2-3 غرام أرجنين
7-10 غرام جلوتامين
5-10 غرام أحماض أمينية
ب- منتصف النهار:
20 غرام واي+20 غرام كازين
ج- قبل التمرين:
20 غرام واي بروتين
2-3 غرام أرجنين
7-10 غرام جلوتامين
5-10 غرام أحماض أمينية
3-5 غرام كرياتين
250-500 ملغ تريبولوس
د- بعد التمرين:
40-80 غرام سكريات
20 غرام واي بروتين
20 غرام كازين بروتين
7-10 غرام جلوتامين
5-10 غرام أحماض أمينية
3-5 غرام كرياتين
هـ- في وجبة العشاء:
500 ملغم فيتامين C
200-400 وحدة دولية فيتامين E
و- نصف ساعة الى ساعة قبل النوم:
20 غرام كازين بروتين
2-3 غرام أرجنين
7-10 غرام جلوتامين
ZMA
.- بعد ثلاثة أو أربعة ساعات من النوم:
20-30 غرام كازين