متعطش
16-01-2012, 10:06 AM
معلومات المتقدم بالاستفسار :
العمر : 21 , الجنس : ذكر
الطول :170 متر
الوزن : 58 كيلوجرام
نسبة الدهون : مدري
و الاستفسار كالتالي :
السلام عليكم ورحمه الله وبركاته
وش رايكم بهذا الروتين يا وحوش ؟
Chest, Triceps, Shoulders
Military Press (Overhead Shoulder Press) 3 sets 8-12 reps
Incline Bench Press or Guillotine Press 3 sets 8-12 reps
Dips or Flat Bare-bell Bench Press 2-3 sets 8-12 reps (add resistance if needed)
Captain's Chairs 2 set till failure
Ball Crunches 2 set till failure
*Triceps extensions can be done instead of dips but dips are superior exercise for triceps to build strength and size
Quads, Hamstrings, Calves
Squats or Leg Press 3-4 sets 10-20 reps
Ham Glute Raises 3-4 sets 10-15 reps
Standing Calf Raises 3-4 sets 25-35 reps
Back & Biceps
Pull-ups or Lat Pull-downs 3-4 sets 8-12 reps
Bent Over Rows 2-4 sets 8-12 reps
V-Bar Pull-downs 3-4 sets 8-12 reps
EZ-Bar Curls or Barebell Curls 3-4 sets 8-12 reps
العمر : 21 , الجنس : ذكر
الطول :170 متر
الوزن : 58 كيلوجرام
نسبة الدهون : مدري
و الاستفسار كالتالي :
السلام عليكم ورحمه الله وبركاته
وش رايكم بهذا الروتين يا وحوش ؟
Chest, Triceps, Shoulders
Military Press (Overhead Shoulder Press) 3 sets 8-12 reps
Incline Bench Press or Guillotine Press 3 sets 8-12 reps
Dips or Flat Bare-bell Bench Press 2-3 sets 8-12 reps (add resistance if needed)
Captain's Chairs 2 set till failure
Ball Crunches 2 set till failure
*Triceps extensions can be done instead of dips but dips are superior exercise for triceps to build strength and size
Quads, Hamstrings, Calves
Squats or Leg Press 3-4 sets 10-20 reps
Ham Glute Raises 3-4 sets 10-15 reps
Standing Calf Raises 3-4 sets 25-35 reps
Back & Biceps
Pull-ups or Lat Pull-downs 3-4 sets 8-12 reps
Bent Over Rows 2-4 sets 8-12 reps
V-Bar Pull-downs 3-4 sets 8-12 reps
EZ-Bar Curls or Barebell Curls 3-4 sets 8-12 reps