موضوع نقاش ~ التنشـــيـــف .~

[daughtry]

السلام عليكم ورحمه الله وبركاته

بما انني انسان ابي ادخل بمرحله تنشيف

الكل عارف ان الدايت هو اساس التنشيف والزياده بالبروتين والتقليل من الكارب وشبه انعدام للدهون واستخدام الدهون الحميده هو اساسها
وان الكارديو هو العامل المهم الى يأتي بعد النظام الغذائى


الى يهمنا بسلسله النقاش هو نوع ونمط التمـاارين


فيـه نـاس .يستمرون ويمشون على نفس نمط التكرارات للتضخيم او التكرارات العاديه مثلا " 10-10-10 " طبعا يلعبون اوزان ... مش تكرار
والالتزام بالدايت والالتزام بالكارديو



فـ سلسله النقاش تدور على الاسأله التـاليه


1- هل التنشيف يتم الاتباع بالدايت والكارديو مع اللعب بتكرارات عاديه واوزان ثقيله مثلا تكرار (10-10-10) (8-8-8)

2- هل التنشيف يتم الاتباع بالدايت والكارديو مع اللعب بتكرارات كثيره واوزان متوسطـه مثلا (20-15-15) او (20-20-20)


والى يحاب يعلق , يتفضل ولكم حريه التعبير وابداء الراي

طبعا انا قصدي من الموضوع انه فيه ناس ما تغير بنظامها بالتمرين ونمطها بالتكرارات , بس تغير بالدايت والكارديوووو


ويعطيكم العافيه

[daughtry]

الكلام يحير

هذا رد مقتبس من احد الاخواان في احد المنتديات


صديقي الدهون مفيدة ومهمة للجسم لكن كثرتها هي المضرة
أنصح الرياضيين بالحصول على 20 الى 30 % دهون من وجباتهم اليومية على أن يكون 5 الى 10 % منها من الدهون المشبعة. أما الدهون المتحولة فينبغي ألا تزيد عن 2 غم يومياً.

بالنسبة لسؤالك فأكيد هذه الفتوى خاطئة جداً وهذا ما اراه يوميا من المدربين واللاعبين وهم لا يعلمون خطؤوهم.
البداية بتكرار عالي من 12 والانتهاء ب 6 تكرارت مع زيادة الوزن في كل تكرار يؤدي لزيادة الحجم العضلي. أما الجلسات ذات التكرارت الثابتة لاتؤدي لزيادة في الحجم ولكنها بشكل رئيسي تحافظ على الحجم الحالي للاعب وعند أدائها بفترة استراحة قصيرة بين الجلسات تقوم بإستهلاك سعرات حرارية أكثر أثناء التدريب ولكن هذا لا يؤدي الى التنشيف.

نقاط هامة:
*لايوجد تمارين خاصة بالتضخيم وأخرى خاصة يالتقسيم.
*ماهو التقسيم أو التنشيف؟!
هو محاولة تقليل نسبة دهون الجسم حيث أن الدهون تقع بين الأنسجة العضلية وطبقة الجلد الخارجية كما أنه يتم تخزينها بين العضلات ولذلك يصعب مشاهدة تقاسيم عضلاتك عند ارتفاع نسبة الدهون في الجسم.
*احرص على القيام بما لايزيد عن 12 جلسة (وليس تمرين) للعضلات الكبيرة لكل يوم تدريبي.3 او 4 تمارين فقط
*احرص على القيام بما لايزيد عن 9 جلسات (وليس تمارين) للعضلات الصغيرة لكل يوم تدريبي. 2 أو 3 تمارين فقط



المبالغة في التمارين والتكرارات لايؤدي إلا إلى حدوث ضمور في العضلات بسبب اجهادها. فأنت لا تحتاج إلى أداء 6 تمارين لعضلات الصدر مع 19 جلسة. فاحذر هذا النظام التدريبي الخاطئ. إلا في حال تعاطيك المنشطات والهورمونات فهذا أمر آخر.


تقدر تشوف
http://www.bodybuilding.com/fun/power-density-training.htm

[جده ستي]

,والله ياغالي انا اعتقد انه لا يوجد فرق التشيف والتضخيم يتعمد على النظام الغذائي والمكملات المستعمله فقط لا غير

[abu kinan]

بكل الأحوال اعتقد انه تكرار اعلى من 12 هو حرق للعضلة واجهاد لها والنظام الغذائي مع الكارديو هو الأساس

وباعتقادي انه موضوع تخفيف الأوزان اثناء التنشيف هو شئ اجباري ولكن يضطر له اللاعب بسبب قلة الطاقة نظرا لتقليل كمية الكاربوهيدرات اثناء فترة التنشيف وبالتالي تقل الطاقة مما يؤدي الا اجباره على تخفيض الأوزان

[mr.m0hamed]

مافي افضل من الفلسفه التدريبيه لدى الاعب وكل واحد وفلسفته .
. بس الاهتمام بالكارديو والتمارين الحره تعطيك جسم مشدود ومقسم صح ..
تحياتي

[daughtry]

والله ياغالي انا اعتقد انه لا يوجد فرق التشيف والتضخيم يتعمد على النظام الغذائي والمكملات المستعمله فقط لا غير

الله يعطيك العافيه على الرد , ومثل ماقلت يعتمد على النظام الغذائى



بكل الأحوال اعتقد انه تكرار اعلى من 12 هو حرق للعضلة واجهاد لها والنظام الغذائي مع الكارديو هو الأساس

وباعتقادي انه موضوع تخفيف الأوزان اثناء التنشيف هو شئ اجباري ولكن يضطر له اللاعب بسبب قلة الطاقة نظرا لتقليل كمية الكاربوهيدرات اثناء فترة التنشيف وبالتالي تقل الطاقة مما يؤدي الا اجباره على تخفيض الأوزان



انا وياك بهالشي اليوم لمن رحت النادي تفاجئت مافيه باور وماقدرت على تكرار اوزان ! فا اضطريت اقلل



مافي افضل من الفلسفه التدريبيه لدى الاعب وكل واحد وفلسفته .
. بس الاهتمام بالكارديو والتمارين الحره تعطيك جسم مشدود ومقسم صح ..
تحياتي


نظرا لما قلت الفلسلفه التدريبيه اطرح فلسفتك بهذا المحور , وخلنا نشوف كونه موضوع نقاش ,
كلنا عارفين الكارديو والنظام الغذائى هو الاساس , تعقيبا على كلمتك " تمارين الحره " انا اتكلم بهذا المحور عن التنشيف , ممكن بالتمارين الحره والتركيز على الماشين للتحديد وابراز العروق

[عمر 1]

السلام عليكم اخوي انا راي انو ما فيها شي لو غيرت نظام تمارينك لشهر او شهرين لانه التغير نفسه مفيد لاني احس انه في التكرار بمجهود كبير يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحراريه انا مع التكرار صراحه

[متعب سعد]

وعليكم السلام ورحمة الله وبركاته

والله ياخوي الآراء تختلف.. من ناحية النظام الغذائي وحتى التمرين ( كارديو + حديد ) ..

لكن من واقع تجربة وبحث مستمر, أفضل نظام غذائي جربته هو:

1- البروتين في المرتبة الأولى ( البروتين الناشف يسمونه lean protein بأقل قدر من الدهون )

2- الدهون المفيدة في المرتبة الثانية ( مع تقليل الدهون المضرة طبعاً لأقل حد )

3- الكاربوهيدرات في المرتبة الثالثة, وبنسب متفاوتة يومياً .. على النحو التالي: ( 3 أيام متواصلة شريحة بريد نخالة أو نصف شريحة خبز بر, اليوم الرابع خلها شريحتين بريد نخالة أو ما يعادلها من الخبز البر أو الشوفان أو أو ..إلخ, اليوم الخامس ارفع معدل الكاربوهيدرات الى 500 أو 600 جرام, بالعربي تقدر تتغدى مع أهلك رز في هذا اليوم :), ثم ارجع كرر نظام الخمسة أيام ) ملاحظة: الكاربوهيدرات تاكلها في وجبات ما قبل التمرين وفي كل الأيام, بعد التمرين لا يوجد كاربوهيدرات إطلاقاً .

طبعاً ميزة هذا النظام الغذائي ان عضلاتك تبقى صلبة وتبقى بنيتك الجسمانية ضخمة ومع ذلك انت قاعد تنشف, لأن جسمك اذا استمر على معدل بسيط من الكاربوهيدرات راح يضعف وعضلاتك بتفقد صلابتها .. :) واسأل مجرب ..

ثانياً التمرين,

خلك على نظام التضخيم أفضل 3 جلسات, (12,10,8 ) لأن عضلاتك بتبقى صلبة مع أوزان قوية, وهذا أفضل برأيي .. أما حرق الدهون

ماله غير الكارديو ( Hiit ) طبعاً :)

وبالتوفيق للجميع ان شاء الله ..

[بوخالد المحرقي]

انا واحد نفس حالك اخوي
وان شاء الله على شهر مارس بنشف لاول مرره
بس من خلال قرايتي استنتجت ان جدول اللعب مايتغير بس الاوزان تقل شوي
والتكرار 8-8-8 و 4 لعبات للعضله الوحده 3 جلسات او 8-10-12-8 الوزن الاخير نفس الوزن الاول
وشي طبيعي انك لازم تمشي على برنامج غذائي معين + بروتين صافي + انمال كت او ليبو6 او ....

على حسب اللي قريته انك لازم تواصل على الاشيه اللي ذكرتهم لك.... مع متابعة وزنك اول بأول
ليما تحس ان الوزنك في ثبت في هالحاله تقدر انك تلعب على الكارديو يوميا لمدة 30 دقيقه

هذي كل اللي جمعته عن طريقة اللعب
وانا اكثر شي مركز على البرنامج الغذائي

ما اقدر احكم واقول كلامي 100% صح لاني للحين ماجربت وهذي مجرد معلومات مجمعهم وناوي اطبقهم
وانا اتمنى من عناصر يفيدونه عشان تعم الفايدة للجميع

[WMZ]

من وجهة نظري البسيطة ان التنشيف يعتمد على البرنامج الغذائي (وجبات+بروتين)

الوجبات = المعدل اليومي من الكارب لشخص - 500 = تنشيف
البروتين = اي بروتين بدون او قليل فات (واي بروتين) = تنشيف.

تحياتي

[buraydawi]

وعليكم السلام ورحمة الله وبركاته
جزاك الله خير على طرح الموضوع المفيد يابطل ....
مثل ماتفضلوا الاخوان
انا مررت بمرتين تنشيف والحمدلله كلهن طلعت بنتائج مرضية وكان اعتمادي الكلي على الدايت والكارديو بعد الحديد لمدة ثلث ساعة ونظامي التدريبي لم يتغير
والصبر هو اساس العملية

[BIG BOSS]

افيدونا بالمزيد يا اخوة بارك الله فيكم

[daughtry]

الله يعطيكم العافيه جميعا على الردود

بخصوص هذا الموضوع استنجت انه ذو فائده عظيمـه ,

نسبه للاخوان الى يتابعون ويبون المزيد من المعلوماات



---

اكثر الاخوان اتفقو على ان النظاام التدريبي لا يتغير , والتكرارات لا تتغير

فقط الى يتغير الدايت الصارم + زياده الكارديو

[PATE]

للتنشيف والحصول على تقاسيم عضلاتك فقط اتبع نظام تدريبي لعضلة القلب ذو كثافة متوسطة لأن الكثافة العالية والمنخفضة لا تقوم بإستهلاك السعرات الحرارية من الدهون المخزنة في الجسم بشكل كبير وعند وصولك لنسبة دهون منخفضة ابدأ بممارسة التمارين القلبية ذات الكثافة العالية التي ينتج عنها منع تراكم الدهون في الجسم لزيادة نشاط عملية التمثيل الغذائي في الجسم..
يعني للتنشيف أوزان فوق متوسط ما ترفعه بعدات أكثر
بالتوفيق