daughtry
07-02-2012, 02:17 PM
السلام عليكم
كيف الحال ,
اترككم مع المقاله اول شي
كلنا نعلم أن الشدة مهمة للاعب بناء الأجسام و ضرورية لتحفيز النمو، فما هي الشدة ؟الشدة هي نسبة جهد العضلة الذي يستخدم في كل تكرار.و تعتبر من أهم عناصر بناء الأجسام، فبدونها لن تحصل على أي تقدم مهما كان برنامجكم الغذائي متكامل أو توفرت لديكم أجهزة تدريب متقدمة.فإذا لم تتدرب بشدة كافية لتحفيز النمو لن تحصل على أي نمو. الشدة عنصر أساسي للنجاح في هذه الرياضة, فإذا كنت تؤدي تمرين ضغط البنش بوزن يساوي 100كغم و التمرين المقبل أديته بوزن 80 كغم فأنت بالتأكيد لم تتدرب بالشدة الكافية لتحفيز النمو.
هل نستطيع التدرب بشدة لفترات طويلة؟أذا كانت الشدة عالية فالمدة سوق تكون بالطبع قصيرة, حيث أن جسم الإنسان لا يستطيع أن يركض بسرعة كبيرة لمسافات طويلة. أما إذا كانت المدة طويلة فالشدة بالطبع سوف تكون أقل و سوف يكون التمرين أقرب إلى التمارين الهوائية.أن أجسامنا لا تسمح لنا أن نتدرب بشدة لمدة طويلة، فأليافنا العضلية السريعة الانقباض (Fast Twitch Fibers FT) وهي الألياف ذات الحجم الكبير و القوه الأعلى و تستخدم بشكل أساسي عند أداء التمارين ذات الشدة العالية تجهد بسرعة .أما الألياف البطيئة الانقباض (Slow Twitch Fibers ST) فتحتاج إلى مدة لتصل إلى الإجهاد.إذا كنت تتدرب لفترات طويلة فأنت تدرب الألياف البطيئة الانقباض و هي التي تستخدم في النشاطات المختلفة كالجري، السباحة لمسافات طويلة. أما أذا كنت تدرب لفترات معتدلة مع شدة عالية فأنت تدرب الألياف السريعة.تتألف كل عضلة من نسب مختلفة من الألياف السريعة الانقباض و الألياف بطيئة الانقباض، و تختلف هذه النسبة من شخص لآخر، وذلك حسب العوامل الوراثية. فربما تكون نسبة الألياف سريعة الانقباض لديك تفوق الألياف البطيئة الانقباض في عضلة معينة مثل الصدر , وعكس ذلك في عضلة أخرى مثل الرجلين.إذا كانت نسبة الألياف سريعة الانقباض أعلى من الألياف بطيئة الانقباض فهذا يعني أن لديك إمكانية أفضل في رياضة بناء الأجسام و العاب القوى بشكل عام، حيث إن ألألياف سريعة الانقباض هي أكبر حجما، أكثر قوه، وذات قابلية للنمو بشكل أفضل من الألياف بطيئة الانقباض .أما إذا كانت لديك نسبة أكبر من الألياف بطيئة الانقباض ، فان فرصتك في التقدم لمستوى عال في رياضة بناء الأجسام قد تكون ضئيلة، و لكنك سوف تكون مؤهل أكثر لألعاب التحمل التي تحتاج إلى أداء جهد متوسط لفترت طويلة السباحة.كيف تستطيع معرفة نسبة الألياف السريعة الانقباض إلى البطيئة في عضلاتك المختلفة لديك ؟بداية حدد العضلة التي تريد معرفة النسب فيه، ويجب إجراء الاختبار في أول التمرين، حيث تكون العضلات غير مجهدة.تحتاج في هذا الاختبار إلى جهاز أو تمرين يمرن هذه العضلة فقط، أي تمرين عزل. (كجهاز البك ديك للصدر أو مد الساقين للساقين) حيث يفضل عدم استخدام الحركات المركبة في هذا الاختبار لأنها تعطي نتائج غير دقيقة لتدخل العضلات الأخرى.خلال أداء هذا الاختبار يجب أن يكون إيقاع التكرارات لديك صارم.و ينصح بتأدية إيقاع 5-5 ، أي خمس ثوان للصعود بالوزن و خمس ثوان للنزول، حيث يحتاج أداء التكرار إلى عشرة ثوان.استخدام إيقاع أبطيء أو أسرع بكثير سوف يقل من دقة نتائجك، لذا استعن بمدرب أو زميل ليعد لك.- بعد تحديد أي جهاز أو تمرين تريد أن تستخدم والإحماء البسيط، أد جولة إحماء مع اختيار وزن يساوي 30-40% من أقصى تكرار لديك REP MAX 1 الجولة يجب أن لا تتعدي التكراران، و تؤدى بإيقاع 5-5 حتى تشعر بطريقة الإيقاع البطيء.- باستخدام إيقاع 5-5 ، أوجد تكرار الوزن الذي تستطيع أداء تكرار واحد به فقط (1 REP MAX )على الجهاز أو التمرين الذي اخترته، و إذا شككت بالنتيجة فحاول تقدير أقرب وزن له.إذا أديت تمرين البك ديك بوزن 100 كغم و تعتقد أنك تستطيع زيادة عشر كغم أخرى، فلا تحاول مرة أخرى فقط قدر أقصى تكرار لديك.هذا كل ما عليك فعله اليوم، فقط تحديد أقصى تكرار لديك (1 REP MAX ) ثم الانتظار إلى الموعد القادم لتدريب هذه العضلة.في التدريب الآتي سوف تكرر الخطوة الأولى، باستعمال إيقاع 5-5 مرة أخرى، بعد الانتهاء، ضع وزن 80% من الوزن التكرار الأقصى (1 REP MAX )الذي أوجدته في تمرينك السابق على الجهاز، و أدي التمارين باستعمال إيقاع 5-5.احسب المدة التي تحتاجها للوصول إلى الفشل، بحساب الوقت خلال أداء التمرين.كلما كانت المدة أقصر كانت نسبة الألياف السريعة الانقباض ST أكثر في العضلة المستهدفة، مثلا أذا أرهقت أو وصلت إلى الفشل عند أداء تمرن مد الساقين عند الثانية الثلاثين، بينما أرهق صدرك عند الثانية السبعين على جهاز البك ديك، هذا يعني أن نسبة الألياف السريعة الانقباض في عضلات الرجلين لديك عالية، بينما تحتوي عضلات صدرك على نسبة أكبر من الألياف البطيئة الانقباض.وبشكل عام، إذا أنهكت العضلات في 45-50 ثانية أو أقل فان الألياف سريعة الانقباض نسبتها أعلى من البطيئة الانقباض في العضلة المدربة.أما إذا أنهكت العضلات خلال 65-70 ثانية أو أكثر ففي الغالب أنك نسبة الألياف البطيئة الانقباض لديك أعلى في العضلة المدربة.يمكنك استخدام هذا الفحص مع كافة عضلاتك لأخذ فكرة عن نسب الألياف لديك، فهو يعطي فكرة تمكنك من تعديل برنامجك التدريبي حسب الحاجة و خاصة إذا كانت لديك عضلة ضعيفة لا تتجاوب كباقي العضلات.هنالك طريقة أبسط و أقل دقة و لكنها تعطيك فكرة جيدة، يتم أدائها كالتالي:قم بحساب أقصى تكرار لديك 1 Rep Max في تمرين عزل للعضلة التي تريد اختبارها.ضع 80% من أقصى تكرار و قم بأداء التمرين حتى الفشل.إذا أديت من 4-7 تكرارات فقط، تكون نسبة الألياف السريعة الانقباض الأكبر.إذا أديت عدد قريب من العشرة تكرار فيكون لديك خليط من الألياف السريعة و البطيئة الانقباض معتدل.إذا أديت من 15-20 تكرار ,تكون نسبة الألياف البطيئة الانقباض هي الأكبر.تسطيع الاستفادة من المعلومة التي حصلت عليها وذلك بمعرفة طريقة تمرين كل عضلة التي تحقق اكبر قدر من الفائدة فالألياف السريعة الانقباض تستفيد بالأوزان والشدة العالية لمدة قصيرة، تمارين و تكرارات قليلة (5-12) ، مع أخذ فترات راحة جيدة. أما الألياف بطيئة الانقباض فتستفيد بعدد تمارين و تكرارات عديدة ( 12 فأكثر) مع فترات راحة قصيرة و شدة متوسطة.مثلا إذا لاحظت أن نمو صدرك متأخرا مقارنة مع باقي أجزاء جسمك , أدي هذه التجربة لعل نوع الألياف في عضلات صدرك مختلف قليلا عن باقي العضلات، فإذا اكتشفت أن ألياف عضلات صدرك معظمها بطيئة الانقباض فتمرينها بتكرار قليل لن يعطي أفضل النتائج، لان الألياف بطيئة الانقباض تحتاج إلى تكرارات كثيرة لتحقيق الفائدة.من الجيد استعمال التكرار العالي في بعض الأحيان، حتى و إن كانت أليافك أكثرها سريعة الانقباض، حيث أنك تملك أيضا نسبة صغيرة من ألألياف البطيئة الانقباض، و تدريبها سيحقق لك نمو اضافي.
ثانيـا : - معظم اللاعبين يعرفون ان هنالك اللألياف العضليه بطيئه وسريعه
---
يا اخوان , انا عندي نقطه ضعف كبيره في الباي والتراي
ولله الحمد اشيل اوزان قويـه بهالعضلتيـن ومستغرب مافي نتائج تذكر بسيطه جدا حتى العرق على الباي ما يظهر !! الا اذا شديت
ولكن نقطه ضعف فيهم بشكل مو طبيعي !
فـ قمت بالبحث , واسال نفسى ليش ما احرك اللالياف البطيئه ممكن تكون بالباي والتراي
+1 كل لاعب عنده نقطه ضعف ..
لحد يقولى العب سوبر , كنت العبه اسبوعين بالشهر , ودروب سيت نفس الشي
جسمي كله الحمدالله الا هالنقطتين
فـ راح اتجه الى فلسـفه " العب ال"باي وتراي " مرتين بالاسبوع طبعا موزعه
مره راح يكون بتكرار كبير ووزن متوسط مثلا 20-15-15 او 15-15-15
ومره يكون بتكرار الاعتيادي 8-8-8 , 10-8-8
سلسله النقاش تتمحّور حول
سؤال , : ما رأيكم بالمقاله وصحتها .
: هل احد إكتشف انه عنده عضله بطيئه وطبق هالبرنامج
ومشكورين
كيف الحال ,
اترككم مع المقاله اول شي
كلنا نعلم أن الشدة مهمة للاعب بناء الأجسام و ضرورية لتحفيز النمو، فما هي الشدة ؟الشدة هي نسبة جهد العضلة الذي يستخدم في كل تكرار.و تعتبر من أهم عناصر بناء الأجسام، فبدونها لن تحصل على أي تقدم مهما كان برنامجكم الغذائي متكامل أو توفرت لديكم أجهزة تدريب متقدمة.فإذا لم تتدرب بشدة كافية لتحفيز النمو لن تحصل على أي نمو. الشدة عنصر أساسي للنجاح في هذه الرياضة, فإذا كنت تؤدي تمرين ضغط البنش بوزن يساوي 100كغم و التمرين المقبل أديته بوزن 80 كغم فأنت بالتأكيد لم تتدرب بالشدة الكافية لتحفيز النمو.
هل نستطيع التدرب بشدة لفترات طويلة؟أذا كانت الشدة عالية فالمدة سوق تكون بالطبع قصيرة, حيث أن جسم الإنسان لا يستطيع أن يركض بسرعة كبيرة لمسافات طويلة. أما إذا كانت المدة طويلة فالشدة بالطبع سوف تكون أقل و سوف يكون التمرين أقرب إلى التمارين الهوائية.أن أجسامنا لا تسمح لنا أن نتدرب بشدة لمدة طويلة، فأليافنا العضلية السريعة الانقباض (Fast Twitch Fibers FT) وهي الألياف ذات الحجم الكبير و القوه الأعلى و تستخدم بشكل أساسي عند أداء التمارين ذات الشدة العالية تجهد بسرعة .أما الألياف البطيئة الانقباض (Slow Twitch Fibers ST) فتحتاج إلى مدة لتصل إلى الإجهاد.إذا كنت تتدرب لفترات طويلة فأنت تدرب الألياف البطيئة الانقباض و هي التي تستخدم في النشاطات المختلفة كالجري، السباحة لمسافات طويلة. أما أذا كنت تدرب لفترات معتدلة مع شدة عالية فأنت تدرب الألياف السريعة.تتألف كل عضلة من نسب مختلفة من الألياف السريعة الانقباض و الألياف بطيئة الانقباض، و تختلف هذه النسبة من شخص لآخر، وذلك حسب العوامل الوراثية. فربما تكون نسبة الألياف سريعة الانقباض لديك تفوق الألياف البطيئة الانقباض في عضلة معينة مثل الصدر , وعكس ذلك في عضلة أخرى مثل الرجلين.إذا كانت نسبة الألياف سريعة الانقباض أعلى من الألياف بطيئة الانقباض فهذا يعني أن لديك إمكانية أفضل في رياضة بناء الأجسام و العاب القوى بشكل عام، حيث إن ألألياف سريعة الانقباض هي أكبر حجما، أكثر قوه، وذات قابلية للنمو بشكل أفضل من الألياف بطيئة الانقباض .أما إذا كانت لديك نسبة أكبر من الألياف بطيئة الانقباض ، فان فرصتك في التقدم لمستوى عال في رياضة بناء الأجسام قد تكون ضئيلة، و لكنك سوف تكون مؤهل أكثر لألعاب التحمل التي تحتاج إلى أداء جهد متوسط لفترت طويلة السباحة.كيف تستطيع معرفة نسبة الألياف السريعة الانقباض إلى البطيئة في عضلاتك المختلفة لديك ؟بداية حدد العضلة التي تريد معرفة النسب فيه، ويجب إجراء الاختبار في أول التمرين، حيث تكون العضلات غير مجهدة.تحتاج في هذا الاختبار إلى جهاز أو تمرين يمرن هذه العضلة فقط، أي تمرين عزل. (كجهاز البك ديك للصدر أو مد الساقين للساقين) حيث يفضل عدم استخدام الحركات المركبة في هذا الاختبار لأنها تعطي نتائج غير دقيقة لتدخل العضلات الأخرى.خلال أداء هذا الاختبار يجب أن يكون إيقاع التكرارات لديك صارم.و ينصح بتأدية إيقاع 5-5 ، أي خمس ثوان للصعود بالوزن و خمس ثوان للنزول، حيث يحتاج أداء التكرار إلى عشرة ثوان.استخدام إيقاع أبطيء أو أسرع بكثير سوف يقل من دقة نتائجك، لذا استعن بمدرب أو زميل ليعد لك.- بعد تحديد أي جهاز أو تمرين تريد أن تستخدم والإحماء البسيط، أد جولة إحماء مع اختيار وزن يساوي 30-40% من أقصى تكرار لديك REP MAX 1 الجولة يجب أن لا تتعدي التكراران، و تؤدى بإيقاع 5-5 حتى تشعر بطريقة الإيقاع البطيء.- باستخدام إيقاع 5-5 ، أوجد تكرار الوزن الذي تستطيع أداء تكرار واحد به فقط (1 REP MAX )على الجهاز أو التمرين الذي اخترته، و إذا شككت بالنتيجة فحاول تقدير أقرب وزن له.إذا أديت تمرين البك ديك بوزن 100 كغم و تعتقد أنك تستطيع زيادة عشر كغم أخرى، فلا تحاول مرة أخرى فقط قدر أقصى تكرار لديك.هذا كل ما عليك فعله اليوم، فقط تحديد أقصى تكرار لديك (1 REP MAX ) ثم الانتظار إلى الموعد القادم لتدريب هذه العضلة.في التدريب الآتي سوف تكرر الخطوة الأولى، باستعمال إيقاع 5-5 مرة أخرى، بعد الانتهاء، ضع وزن 80% من الوزن التكرار الأقصى (1 REP MAX )الذي أوجدته في تمرينك السابق على الجهاز، و أدي التمارين باستعمال إيقاع 5-5.احسب المدة التي تحتاجها للوصول إلى الفشل، بحساب الوقت خلال أداء التمرين.كلما كانت المدة أقصر كانت نسبة الألياف السريعة الانقباض ST أكثر في العضلة المستهدفة، مثلا أذا أرهقت أو وصلت إلى الفشل عند أداء تمرن مد الساقين عند الثانية الثلاثين، بينما أرهق صدرك عند الثانية السبعين على جهاز البك ديك، هذا يعني أن نسبة الألياف السريعة الانقباض في عضلات الرجلين لديك عالية، بينما تحتوي عضلات صدرك على نسبة أكبر من الألياف البطيئة الانقباض.وبشكل عام، إذا أنهكت العضلات في 45-50 ثانية أو أقل فان الألياف سريعة الانقباض نسبتها أعلى من البطيئة الانقباض في العضلة المدربة.أما إذا أنهكت العضلات خلال 65-70 ثانية أو أكثر ففي الغالب أنك نسبة الألياف البطيئة الانقباض لديك أعلى في العضلة المدربة.يمكنك استخدام هذا الفحص مع كافة عضلاتك لأخذ فكرة عن نسب الألياف لديك، فهو يعطي فكرة تمكنك من تعديل برنامجك التدريبي حسب الحاجة و خاصة إذا كانت لديك عضلة ضعيفة لا تتجاوب كباقي العضلات.هنالك طريقة أبسط و أقل دقة و لكنها تعطيك فكرة جيدة، يتم أدائها كالتالي:قم بحساب أقصى تكرار لديك 1 Rep Max في تمرين عزل للعضلة التي تريد اختبارها.ضع 80% من أقصى تكرار و قم بأداء التمرين حتى الفشل.إذا أديت من 4-7 تكرارات فقط، تكون نسبة الألياف السريعة الانقباض الأكبر.إذا أديت عدد قريب من العشرة تكرار فيكون لديك خليط من الألياف السريعة و البطيئة الانقباض معتدل.إذا أديت من 15-20 تكرار ,تكون نسبة الألياف البطيئة الانقباض هي الأكبر.تسطيع الاستفادة من المعلومة التي حصلت عليها وذلك بمعرفة طريقة تمرين كل عضلة التي تحقق اكبر قدر من الفائدة فالألياف السريعة الانقباض تستفيد بالأوزان والشدة العالية لمدة قصيرة، تمارين و تكرارات قليلة (5-12) ، مع أخذ فترات راحة جيدة. أما الألياف بطيئة الانقباض فتستفيد بعدد تمارين و تكرارات عديدة ( 12 فأكثر) مع فترات راحة قصيرة و شدة متوسطة.مثلا إذا لاحظت أن نمو صدرك متأخرا مقارنة مع باقي أجزاء جسمك , أدي هذه التجربة لعل نوع الألياف في عضلات صدرك مختلف قليلا عن باقي العضلات، فإذا اكتشفت أن ألياف عضلات صدرك معظمها بطيئة الانقباض فتمرينها بتكرار قليل لن يعطي أفضل النتائج، لان الألياف بطيئة الانقباض تحتاج إلى تكرارات كثيرة لتحقيق الفائدة.من الجيد استعمال التكرار العالي في بعض الأحيان، حتى و إن كانت أليافك أكثرها سريعة الانقباض، حيث أنك تملك أيضا نسبة صغيرة من ألألياف البطيئة الانقباض، و تدريبها سيحقق لك نمو اضافي.
ثانيـا : - معظم اللاعبين يعرفون ان هنالك اللألياف العضليه بطيئه وسريعه
---
يا اخوان , انا عندي نقطه ضعف كبيره في الباي والتراي
ولله الحمد اشيل اوزان قويـه بهالعضلتيـن ومستغرب مافي نتائج تذكر بسيطه جدا حتى العرق على الباي ما يظهر !! الا اذا شديت
ولكن نقطه ضعف فيهم بشكل مو طبيعي !
فـ قمت بالبحث , واسال نفسى ليش ما احرك اللالياف البطيئه ممكن تكون بالباي والتراي
+1 كل لاعب عنده نقطه ضعف ..
لحد يقولى العب سوبر , كنت العبه اسبوعين بالشهر , ودروب سيت نفس الشي
جسمي كله الحمدالله الا هالنقطتين
فـ راح اتجه الى فلسـفه " العب ال"باي وتراي " مرتين بالاسبوع طبعا موزعه
مره راح يكون بتكرار كبير ووزن متوسط مثلا 20-15-15 او 15-15-15
ومره يكون بتكرار الاعتيادي 8-8-8 , 10-8-8
سلسله النقاش تتمحّور حول
سؤال , : ما رأيكم بالمقاله وصحتها .
: هل احد إكتشف انه عنده عضله بطيئه وطبق هالبرنامج
ومشكورين