GNC
10-03-2012, 04:04 PM
http://s3.amazonaws.com/mbc_actionha/uploads/62461/large.jpg
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
يعاني الشخص النحيل الذي يمارس رفع الأثقال من مشكلة عدم تكون عضلات كبيرة تتناسب مع حجم التمارين التي يمارسها، بل قد تؤدي ممارسة التمارين إلى زيادة نحافته، لذا نقدم لهؤلاء مجموعة خطوات لزيادة وزن جسمهم وضمان حصولهم على جسم بعضلات ضخمة.
1) راقب نظامك الغذائي
معظم محترفي بناء الأجسام يؤكدون أن المطبخ مكان بناء العضلات، ويُقصد بذلك أن الطعام المناسب هو ما سيساعدك على بناء عضلاتك وتضخيمها، وإذا أردت معرفة هل يساعدك نظامك الغذائي أم لا، يمكنك الاحتفاظ بسجلات لكل ما تأكله بالتفصيل بما يساعدك على معرفة نسب المواد الغذائية الهامة وعدد السعرات الحرارية، الدهون المشبعة وغير المشبعة، الكربوهيدرات والألياف التي تحصل عليها يوميا، ويمكنك معرفة ذلك بسهولة باستخدام أحد التطبيقات الخاصة بالتغذية.
2) الاستعداد للبدء
إذا كنت من قليل التحرك أو مبتدئ في حمل الأثقال أو حملت أثقالا في الماضي لكنك لم تعد تمارسها، فلن يمكنك الدخول في برنامج تضخيم العضلات بكامل قوتك، حيث أنها عملية زيادة وزن الجسم بالكامل ليست لضعاف القلوب، لذا قبل البدء في البرنامج قم بعمل جدول لمدة أسبوعين أو ثلاثة للقيام بتمارين لياقة عامة تركز فيها على زيادة مرونتك وحركتك وقدرة عضلاتك على التحمل، ما سيقلل من احتمالات تعرضك للإصابة أثناء التمارين الأساسية لبرنامج تضخيم عضلاتك.
3) صمم النظام الغذائي الخاص لتنمية عضلاتك
قبل البدء في زيادة وزنك ستحتاج إلى نظام غذائي خاص يقوم بزيادة كتلة عضلاتك، ويمكنك تحديد ما ستأكله من خلال معرفة كمية البروتين التي تحتاج لأكلها يوميا، نسبة مجموع السعرات الحرارية التي ستحصل عليها من الدهون الغذائية ويمكنك الاستعانة بمعادلة "هاريس بينيدكت" لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي ستحتاجها أثناء مرحلة تكبير حجم العضلات .
4) رفع الأثقال
رفع الأثقال أثناء اتباع النظام الغذائي الخاص بزيادة كتلة عضلاتك أمر أساسي، حيث أن عدم حرق السعرات الحرارية التي تدخل الجسم سيحولها إلى دهون تجعلك سمينا، واحرص عند رفع الأثقال على تنفيذ برنامج يتضمن زيادة الأحمال المرفوعة حتى لا تفشل في زيادة ضخامة العضلات، ويجب أن يتضمن تمارين عامة وليست خاصة بعضلات معينة وذلك حتى يتناسق شكل جسمك.
5) تتبع مستوى تقدمك
بعد الالتزام بالخطوات السابقة، عليك مراقبة مدى الإنجاز الذي حققته وذلك من خلال وضع سجل للتمارين التي قمت بها يوميا باستخدام أحد التطبيقات الرياضية أو تسجيلها على الورق، وبمجرد تحقيق إنجاز واضح، قم بمراجعة سجلاتك وضع تحدى جديد لجسمك حتى تصل لجسم أفضل وعضلات أضخم، ولا يجب التوقف حتى لا تتحول العضلات إلى كتلة دهنية بلا فائدة وتصبح سمينا نتيجة نظامك الغذائي.
.. ودمتم بحفظ الله ..
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
يعاني الشخص النحيل الذي يمارس رفع الأثقال من مشكلة عدم تكون عضلات كبيرة تتناسب مع حجم التمارين التي يمارسها، بل قد تؤدي ممارسة التمارين إلى زيادة نحافته، لذا نقدم لهؤلاء مجموعة خطوات لزيادة وزن جسمهم وضمان حصولهم على جسم بعضلات ضخمة.
1) راقب نظامك الغذائي
معظم محترفي بناء الأجسام يؤكدون أن المطبخ مكان بناء العضلات، ويُقصد بذلك أن الطعام المناسب هو ما سيساعدك على بناء عضلاتك وتضخيمها، وإذا أردت معرفة هل يساعدك نظامك الغذائي أم لا، يمكنك الاحتفاظ بسجلات لكل ما تأكله بالتفصيل بما يساعدك على معرفة نسب المواد الغذائية الهامة وعدد السعرات الحرارية، الدهون المشبعة وغير المشبعة، الكربوهيدرات والألياف التي تحصل عليها يوميا، ويمكنك معرفة ذلك بسهولة باستخدام أحد التطبيقات الخاصة بالتغذية.
2) الاستعداد للبدء
إذا كنت من قليل التحرك أو مبتدئ في حمل الأثقال أو حملت أثقالا في الماضي لكنك لم تعد تمارسها، فلن يمكنك الدخول في برنامج تضخيم العضلات بكامل قوتك، حيث أنها عملية زيادة وزن الجسم بالكامل ليست لضعاف القلوب، لذا قبل البدء في البرنامج قم بعمل جدول لمدة أسبوعين أو ثلاثة للقيام بتمارين لياقة عامة تركز فيها على زيادة مرونتك وحركتك وقدرة عضلاتك على التحمل، ما سيقلل من احتمالات تعرضك للإصابة أثناء التمارين الأساسية لبرنامج تضخيم عضلاتك.
3) صمم النظام الغذائي الخاص لتنمية عضلاتك
قبل البدء في زيادة وزنك ستحتاج إلى نظام غذائي خاص يقوم بزيادة كتلة عضلاتك، ويمكنك تحديد ما ستأكله من خلال معرفة كمية البروتين التي تحتاج لأكلها يوميا، نسبة مجموع السعرات الحرارية التي ستحصل عليها من الدهون الغذائية ويمكنك الاستعانة بمعادلة "هاريس بينيدكت" لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي ستحتاجها أثناء مرحلة تكبير حجم العضلات .
4) رفع الأثقال
رفع الأثقال أثناء اتباع النظام الغذائي الخاص بزيادة كتلة عضلاتك أمر أساسي، حيث أن عدم حرق السعرات الحرارية التي تدخل الجسم سيحولها إلى دهون تجعلك سمينا، واحرص عند رفع الأثقال على تنفيذ برنامج يتضمن زيادة الأحمال المرفوعة حتى لا تفشل في زيادة ضخامة العضلات، ويجب أن يتضمن تمارين عامة وليست خاصة بعضلات معينة وذلك حتى يتناسق شكل جسمك.
5) تتبع مستوى تقدمك
بعد الالتزام بالخطوات السابقة، عليك مراقبة مدى الإنجاز الذي حققته وذلك من خلال وضع سجل للتمارين التي قمت بها يوميا باستخدام أحد التطبيقات الرياضية أو تسجيلها على الورق، وبمجرد تحقيق إنجاز واضح، قم بمراجعة سجلاتك وضع تحدى جديد لجسمك حتى تصل لجسم أفضل وعضلات أضخم، ولا يجب التوقف حتى لا تتحول العضلات إلى كتلة دهنية بلا فائدة وتصبح سمينا نتيجة نظامك الغذائي.
.. ودمتم بحفظ الله ..