جدول من تجميعي اتمنى المساعده

[yousef111]

معلومات المتقدم بالاستفسار :
العمر : 20 , الجنس : ذكر

الطول :175 متر
الوزن : 72 كيلوجرام



و الاستفسار كالتالي :
اخواني حاب استفسر عن جدول انا رتبته بنفسي من النت
اعطوني رايكم و ايش اغير
الهدف : ضخامة وعضل صافي
المكملات المستخدمه : واي + كازين + كيراتين + bcaa
الجدول :
السبت(1) : صدر
1- بار عالي ( 4 جولات ) 12 - 10 - 8 - 6
2- تفتيح ( جهاز الفراشـة ) 10 * 3
3- دمبل مستوي تجميع ( 3 جولات ) 12 - 10 - 8
4-دمبل عالي تفتيح ( 3 جولات ) 10*3
5 الغطس ( 3 جولات ) 10 * 3
6- تجميع ماشين
7- تمرين أكتاف ( جانبي )3 جولات وبوزن خفيـف .

السبت (2) : صدر
1- بار مستوي ( 4 جولات ) 12 - 10 - 8 - 6
2- دمبل عالي ( 3 جولات ) 12 - 10 - 8
3- فراشـة ( 3 جولات ) 10 * 3
( 4 - 5 ) سوبر ست ( الغطس + اوفر ) 3 جولات
6- تمرين اكتاف ( سحب بالكيبـل إلى الرقبـة ) بوزن خفيف و3 جولات ايضا + بطن علوي ( 3تمارين بـ 15 تكرار ) ..

_____

الـأحد 1 :- ظهر
1- سحب أمامي ( 4 جولات ) 12- 10 - 8 - 6
2- تي بار ( وانت واقف ) 3 جولات 12 - 10 - 8
3- اوفر بالكيبل ( 3 جولات ) 12 - 10 - 8
سحب أرضي ضيق ( 3 جولات ) 12 - 10 - 8
5- سحب أعلى بحديدة ضيقة ( 3 جولات ) 12 - 10 - 8
6- ( تمرين باي بالكيبل على كرسي الحصان ) بأوزان خفيفة وتكرار 12*3


الأحد 2 :- ظهر
1- سحب أمامي ( 4 جولات ) 12- 10 - 8 - 6
2- تي بار ( وانت نايم ) 3 جولات 12 - 10 - 8
3- اوفر بالكيبل ( 3 جولات ) 12 - 10 - 8
سحب أرضي بحديدة وسيعة ( 3 جولات ) 12 - 10 - 8
5- المنشار بالدمبل .. ( 3 جولات ) 12 - 10 - 8
6- ( تمرين باي تبادل بالددمبل وانت جالس) بأوزان خفيفة وتكرار 12*3
__________

الـأثنين رآحـة
___________

الثلاثـاء ( باي وتراي ) ..

بـاي
1- بار ez واسع
2- دمبلز تبادل يد يد
3- بار ez ضيق > او كيبل حديده ضيقة
4- دامبلز تكوير يد يد

تراي
1- كيبل ( حديدة ضيقة ) 4 جولات .. 10 - 8 - 8 - 6
2- بار متعرج من خلف الرأس ( 10 - 8 - 6 )
3- دمبل مفرد خلف الراس ( 10 - 8 - 6 ) ..
4- يد يد معكوس من اعلى

____________

الأربعـاء1 ( اكتاف ) ..
1- جهاز الكتف < يكون بدل تمرين
1- اكتاف امامي بالبار ( 12 - 10 - 8 - 6 )
2- دمبل جانبي ( 12 - 10 - 8 )
2- رفرفة امامي يد يد
3- سحب أمامي بالكيبل ( 12 - 10 - 8 )
4- سحب إلى الرقبـة بالبار ( 12 - 10 - 8 )
5- خلفي بجهاز الفراشة ( 10 - 10 - 10 )
6- ترابيس بالبار
7- صدر بالبار علوي ( بأوزان خفيفه ) 12 * 3
(8-9) جهاز البطات وانت واقف وانت جالس ( 12*3 ) سوبر ست ...



الأربعـاء2 ( اكتاف ) ..
1- بار خلفي
1- اكتاف امامي دمبل تجميع ( 12 - 10 - 8 - 6 )
2- رفرفة جانبي < يد يد
3- رفرفة امامي يدين او بار
3- سحب أمامي بالكيبل ( 12 - 10 - 8 )
4- سحب إلى الرقبـة بالكيبل ( 12 - 10 - 8 )
5- خلفي دمبلز ( 10 - 10 - 10 )
6- ترابيس دمبلز
7- صدر بالبار علوي ( بأوزان خفيفه ) 12 * 3
(8-9) جهاز البطات وانت واقف وانت جالس ( 12*3 ) سوبر ست ...

<< واحسها مرا كثيرة وفكرت اغيرها لـــ
بار خلفي
رفرفه خلفي دامبلز
رفرفة جانبي دامبلز
بار امامي
رفرفه امامي يد يد

_____________
الخميس رجول

سامحوني على اللخبطه بس اتمنى انكم تساعدوني
والله يعطيكم العافيه اخواني

[ماجد666]

اخي الكريم اش هوا سؤالك بالضبط ؟

[yousef111]

الجدول هل هوا ممتاز ؟
ولا تمارين كثيره , او قليله !
ذا هوا سؤالي اخوي لانه زي منتا عارف لو كثرت التمارين ماراح تلاقي فايده

[the legond]

اخوي .......جدولك من حيث شمولية التمارين وتنوعها ودرجة كثافتها ممتازه جدا للمتدرب الذي يتعاطى مع برنامجه التدريبي بكل جديه وحزم دون تراخي وانا هنا لااقصد قوتك في رفع الاوزان وانما ايضا مع باقي الاركان الاساسيه التي تكون سببا لنجاح اي برنامج رياضي وهي التغذيه السليمه والتمرين الصحيح المكافىء لمجهودك الخاص والراحه الكافيه .............اما الملاحظه الوحيده في جدولك هو ان يوم تمارين الاكتاف ياتي بعد يوم تمارين التراي وكما هو معلوم ان التراي داخله في اغلب تمارين الاكتاف مما لايجعل هنك فرصه كافيه لهذه العضله بان تتعافى . فانت حاول تبدل وتعدل بما يناسبك ويناسب وضعك كي لايكون هناك اشكاليه مثل هذه المشكله